Сколько жиров нужно есть в день на диете
Сила боли – канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 – разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка – https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.
Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.
Польза жиров для человеческого организма при похудении:
- они являются источником энергии;
- участвуют в формировании нейронов головного мозга;
- обеспечивают работу иммунной системы;
- стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
- способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
- усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
- регулируют скорость обмена веществ;
- насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.
Сколько жиров нужно употреблять в день?
Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.
Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:
- при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
- от 166 до 175 см, отнимите 105;
- 175 см и более, отнимите 110.
Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 — 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.
Как рассчитать БЖУ для похудения
Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.
В каких продуктах искать жиры?
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
- сливочное масло – 82
- свинина (подгрудок) – 68
- майонез – 67
- фундук – 67
- печень трески в масле – 66
- бразильский орех – 66
- грецкий орех – 65
- кедровый орех – 61
- миндаль – 58
- плавленный сыр – 46
- бекон – 45
- мягкий сыр – 33
- чеддер – 32
- шоколад – 31
Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
- Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
- В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
- Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
- Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Источник
Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.
Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
Функции жиров в организме
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.
Суточная потребность в жирах
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
- Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
- Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
- Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.
В каких продуктах искать жиры?
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
- сливочное масло – 82
- свинина (подгрудок) – 68
- майонез – 67
- фундук – 67
- печень трески в масле – 66
- бразильский орех – 66
- грецкий орех – 65
- кедровый орех – 61
- миндаль – 58
- плавленный сыр – 46
- бекон – 45
- мягкий сыр – 33
- чеддер – 32
- шоколад – 31
Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.
Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
- Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
- В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
- Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
- Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.
Немного о жирах
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.
Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.
Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:
- Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Развивают и поддерживают клетки организма;
- Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
- Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.
Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца [2]. Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться.
Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.
Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.
Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле
Сколько жиров нужно в день при похудении
Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона. Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].
При этом соблюдаем правила:
- Разнообразные источники жиров;
- Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.
Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.
1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.
1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.
Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:
55/68 = 0,8 г жира.
Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.
Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры
Источники полезных ненасыщенных жиров
- Растительные масла;
- Авокадо;
- Орехи;
- Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
- Яйца;
- Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.
Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.
Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть
Выгоды рафинации масел:
- Увеличение срока годности продукта.
- Облегчение транспортировки.
- Расширение рынка сбыта.
- Упрощение реализации продукта.
Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.
Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:
- Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
- Минералы.
Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.
Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.
Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.
Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.
Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:
| Название продукта, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3 : омега-6 |
|---|---|---|---|
| Яичные желтки (сырые) | 0,13 | 3,5 | 1 : 27 |
| Яйца сырые | 0,1 | 1,6 | 1 : 16 |
| Яйца жареные | 0,07 | 2,8 | 1 : 40 |
| Яйца-Пашот | 0,065 | 1,6 | 1 : 24 |
| Омлет | 0,05 | 2,3 | 1 : 46 |
Источники полезных насыщенных жиров
- Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
- Молочные продукты и сливочное масло.
- Кокосовое и пальмовое масло.
Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.
Насыщенные жирные кислоты из качественной молочной продукции и животных жиров полезны для здоровья не меньше, чем разрекламированное оливковое масло.
Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.
Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону
Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:
- Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
- Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
- Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
- На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
- Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.
Какие жиры следует ограничить
Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.
Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].
Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.
Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.
Трансжиры содержатся в:
- Кондитерском жире;
- Топленом масле растительного происхождения;
- Маргарине;
- Хлебных изделиях и тортах;
- Печеньях и крекерах;
- Соленых снеках, чипсах;
- Фастфуде;
- Конфетах и глазури.
А также в натуральных продуктах:
- Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
- Цельном молоке и сливочном масле.
Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.
Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.
Заключение
Краткие выводы:
- Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
- На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
- Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
- Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
- Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
- Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.
Источники:
- https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
- https://znatok-ne.livejournal.com/27334.html
- https://www.nature.com/articles/ejcn200915
- https://docs.cntd.ru/document/902320571
- The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by L. McDonald, 2018.
Источник