Сколько жиров можно на диете дюкана

Сколько жиров можно на диете дюкана thumbnail

Автор Maksim Zhukov На чтение 6 мин. Опубликовано 07.06.2019

Диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жира. Это принципы диеты Дюкана, вы должны худеть, не теряя мышц. Звучит заманчиво. Но может ли диета оправдать свои обещания?

Похудение без потери мышечной массы — с диетой Дюкана вы сохраните ваши мышцы и уберете лишний жир. Первый блогерский внимательно изучил диету Дюкана.

Что такое диета Дюкана? 

Не подсчитывайте калории и все равно уменьшайте свой вес. Таким образом, французский диетолог Пьер Дюкан составил свою диету с низким содержанием углеводов, названную в честь него. Принцип состоит в жесткой белковой диете. С помощью этой диеты вы можете принимать столько белков, сколько захотите — но остальное табу, даже овощи на первом этапе полностью запрещены. Идея заключается в том, что белки метаболизируются медленнее, чем другие питательные вещества, они сохраняются в течение длительного времени и могут предотвратить тягу к еде. Кроме того, белок содержит меньше калорий, чем жир. Чтобы пищеварение не ослабло из-за белка, требуется как минимум 2 литра жидкости в день. В дополнение к воде разрешен несладкий чай и безалкогольные напитки без сахара.

Для кого подходит диета Дюкана?

Диета для тех, кто хочет сбросить несколько кило как можно быстрее. Однако, поскольку правила диеты жесткие, это подойдет не для всех. От вас требуется дисциплина и выносливость. Кроме того, диета очень сложная для вашего организма, поэтому вам следует обратиться к врачу и уточнить, не повредит ли она вам.

Как работает диета Дюкана?

Диета делится на четыре этапа с различными (жесткими) требованиями:

Этап 1: фаза атаки

Так называемая фаза атаки длится до 10 дней. Разрешается только пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Вы можете выбрать один из 72 продуктов (см. ниже список разрешенных продуктов). Фрукты и овощи строго запрещены. Тем не менее, чтобы не навредить пищеварению нужно есть 1 столовую ложку овсянки в день.

Этап 2: фаза наращивания

Фаза наращивания длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Каждую неделю диета Дюкана обещает минус килограмм. Поэтому строгий план питания по-прежнему необходимо соблюдать. Теперь в дополнение к белковым продуктам вы можете добавить в свой рацион овощи с низким содержанием сахара. Однако крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох или картофель, запрещены.

Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жиров Готовить вместе — настоящая проблема во время диеты Дюкана

На этапе 2 дни с чисто белковыми продуктами с этапа 1 чередуются с днями, когда вам разрешено есть овощи. После пяти дней белковой диеты — пять дней, в течение которых вы также можете есть овощи. Но вы можете изменить этот ритм индивидуально, например, до 2 белковых дней и 2 белковых дней + овощи. Ежедневный рацион овсянки также увеличивается до 2 столовых ложек.

Этап 3: фаза стабилизации

Фаза стабилизации предназначена для предотвращения повторного увеличения потерянных килограммов, поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить достигнутый вес в долгосрочной перспективе. Белки по-прежнему являются основным ингредиентом вашей диеты, но теперь к ним добавляются низкокалорийные фрукты, такие как ягоды, два ломтика цельнозернового хлеба и 40 г твердого сыра. Цельнозерновой хлеб также можно заменить на чашку чечевицы, гороха или кускуса.

Кроме того, два раза в неделю, вы можете позволить себе крахмалистую пищу. Овсянка, а также достаточное количество жидкости (не менее 2 литров в день) по-прежнему необходимы.

>>> Как сжечь жир во время сна и похудеть за ночь

Этап 4: этап сохранения

Если вы дошли так далеко, вы можете похлопать себя по спине, потому что вы доказали настоящую стойкость. Диета Дюкана закончилась, но есть некоторые правила, которым вы должны следовать: 

  • Шесть раз в неделю вам разрешается нормально питаться. Раз в неделю есть только белки. 
  • Есть три столовые ложки овсянки в день.
  • Прогулка минимум 20 минут в день. 
  • Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. 

Что разрешено во время диеты Дюкана? 

Белок, белок, белок. Таков план Дюкана. Особенно на этапе 1, продукты с высоким содержанием белка — почти единственное, что вы можете есть. Мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца (разрешено только два желтка в день), а также растительный белок. В следующей таблице показано, какие продукты с высоким содержанием белка разрешены.

  • теленок
  • говядина
  • кролик
  • утка
  • постная свинья
  • курица
  • индейка
  • перепелка
  • яйца
Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жиров Вы можете есть постное мясо столько, сколько хотите

Рыба и морепродукты:

  • окунь
  • форель
  • палтус
  • сельдь
  • треска
  • лосось
  • макрель
  • сардина
  • сайра
  • скумбрия
  • морской язык
  • палтус
  • тунец
  • судак
  • устрицы
  • креветка
  • хек
  • омар
  • крабы
  • речной рак
  • кальмар

Растительные белки и молочные продукты:

  • кефир
  • тофу
  • молочные продукты
  • нежирный сливочный сыр
  • нежирный творог
  • простой йогурт

>>> Диета которая поможет вам жить дольше

На втором этапе, наконец, немного овощей. Но и здесь строго прописано, какие сорта можно есть, а от каких следует воздержаться. Разрешены низкокалорийные овощи, такие как помидоры, огурцы и салаты в любой форме. Тем не менее, картофель, горох и бобовые по-прежнему запрещены.

  • помидор
  • баклажан
  • листья салата
  • цветная капуста
  • брокколи
  • грибы
  • цикорий
  • петрушка
  • укроп
  • зеленый горошек
  • морковь
  • капуста
  • тыква
  • лук
  • паприка
  • брюссельская капуста
  • огурец 
  • спаржа
  • шпинат 

Насколько здорова диета Дюкана?

Диета Дюкана — одна из так называемых краш-диет. Вы должны сильно ограничить свои привычки в еде. Негативные воздействия диеты:

Проблемы с пищеварением

Любая диета — это стресс для вашего кишечника. Будь готов к боли в животе, метеоризму, вздутию живота и запорам.

Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жировС диетой Дюкана у вас будет мало сил для занятия спортом

Вы принимаете слишком мало витаминов и минералов

Исключая фрукты и овощи, вам также не хватает многих важных микроэлементов, таких как витамины, минералы и микроэлементы. Это отчасти важно для вашего организма, поэтому может привести к состоянию дефицита. В зависимости от того, как долго вы проходите диету Дюкана, результатом являются усталость, трудности с концентрацией внимания, головокружение, а также повышенная подверженность к инфекциям.

Слишком много белка опасно

Рекомендовано 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. В диете Дюкана почти все продукты с высоким содержанием белка, так что вы можете получить более 2 граммов белка. Для людей со здоровыми почками этот большой объем не является проблемой. Только диабетики и люди с поражением почек должны быть осторожны.

Как я могу похудеть здоровее?

Хотя белки являются важными строительными блоками в рационе, здоровые жиры и полезные углеводы не должны отсутствовать. Поэтому необходимо, чтобы 40 процентов общего потребления энергии приходилось на углеводы, от 35 до 40 процентов — на жиры и 20-25 процентов — на белки. В целом мужчины должны потреблять не менее 2000 калорий (у женщин достаточно около 1700 калорий). Таким образом, при комбинации 2/3 силовых тренировок и 1/3 силовой тренировки нелюбимый жир теряется, а мышечная масса сохраняется.

Диета Дюкана: диета с низким содержанием углеводов и жиров С силовыми тренировками и небольшим дефицитом калорий вы придете к телу своей мечты здоровее

Вместо того, чтобы мучиться с диетой Дюкана, лучше сочетать спорт и небольшой дефицит калорий. Постоянные изменения в рационе с достаточным количеством белков, жиров и углеводов — самый успешный способ стать здоровым и привести себя в форму.

>>> Военная диета: как быстро похудеть

Источник

Диета Дюкана: что можно есть и в каком количестве, чтобы похудеть, какие ограничения и рекомендации.

Французский врач-диетолог Пьер Дюкан в конце 90-х гг. разработал авторскую программу для похудения, суть которой состоит в усиленном употреблении белковой пищи и выраженном ограничении количества углеводов.

Основа диеты Дюкана

Заключается в углеводном голодании клеток — резко уменьшается поступление глюкозы с пищей. Из-за недостатка углеводов, организм переключается на потребление ранее накопленных собственных жиров (запасной источник питания). При расщеплении жиров, образуются кетоновые тела ровно столько, сколько необходимо для питания клеток, в последующем кетоновые тела распадаются и полностью выводятся из организма — естественный процесс.

Однако если переусердствовать, придерживаясь диеты (особенно при проблемах со здоровьем), возможно развитие кетоацидоза: кетоновые тела образуются в избытке (быстрота синтеза превышает скорость их использования) и плохо выводятся — организм закисляется. 

Этапы диеты Дюкана: четкая структура — залог успеха

Разработано четыре этапа:

Первые два направлены на похудение, третий  — на закрепление достигнутого результата. Их продолжительность зависит от того, с каким количеством килограммов вы планируете распрощаться.

Четвертый этап должен стать вашим образом жизни, позволяющим удерживать массу тела на желаемых цифрах.

Рекомендуемые сроки

I этап: атака — стремительная потеря веса

Разрешено употреблять продукты с высоким содержанием белка без ограничения, но в них должно быть минимальное количество жиров и углеводов. Поход позволяет активировать процесс похудения. Обязательно включайте 1.5 ст.ложки овсяных отрубей в свой ежедневный рацион.

II этап: чередование — постепенное снижение веса до желаемых килограммов

Чередование белков с овощами: рацион одного дня должен состоять только из белковых продуктов, другого — овощей и белков. Овощи и белоксодержащие продукты не ограничиваются. Количество ежедневно употребляемых отрубей достигает 2-х ст.ложек.

На заметку: если в рекомендуемые сроки вы не распрощались с запланированным количеством килограммов, длительность этого этапа продлевается до достижения желаемого веса.

III этап: закрепление — сохранение полученного результата

Вы по-прежнему употребляете продукты с высоким содержанием белка и овощи без ограничения, но допустимы некоторые послабления. И не забывайте про овсяные отруби — по 2.5 ст.ложки каждый день. 

* В ежедневный рацион можно добавить:

– ягоды с невысоким содержанием сахара, но не более 200–граммовой ёмкости (например, чашка/пиала);

– один небольшой фрукт, долька арбуза/дыни;

– любые сорта твердого сыра весом до 40 гр. и не более 40% жирности, за исключением сыра с плесенью и из козьего молока.

* Допустимо употреблять один раз в неделю крахмалосодержащие продукты — например, 1-2 запеченных картофеля, крупа до 4-5 ст.ложек, макароны из твердых сортов пшеницы.

* Рацион одного дня в неделю должен состоять только из белковых продуктов. По рекомендации Дюкана, белковый день — четверг. Однако вы сами можете выбрать наиболее удобный для вас день.

IV этап: стабилизация — сохранение достигнутого результата на долгие годы

Разрешено употреблять любую пищу, но с некоторыми ограничениями. На протяжении всей своей жизни соблюдаете правила:

* один день в неделю по-прежнему употребляйте только белковые продукты;
* ограничивайте сладкие и мучные продукты/блюда;
* сохраняйте в рационе достаточное количество овощей и белковых продуктов;
* ежедневно употребляйте по 3 ст.ложки овсяных отрубей.

Диета Дюкана: отзывы, опыт и очень полезные советы

Диета Дюкана: в чем ее суть, какое мнение врачей об этой диете, отзывы и советы женщин о результатах.
Ю-мамы тоже не могли пройти мимо этой необычной системы питания и опробовали её, поделившись с нами всеми трудностями на пути к стройности и потрясающими результатами!

Читать дальше

Диета Дюкана: разрешенные продукты

Перечень достаточно широкий, благодаря чему вы сможете готовить разнообразные блюда, что позволит сделать диету комфортной.

Важно:

* Со второго этапа разрешены все овощи.
* Диетологи рекомендуют употреблять не более 500 грамм мяса в неделю.
* На всех этапах воздержитесь от приема алкоголя, употребления сахара, жареного картофеля и фруктов с высоким содержанием глюкозы (вишни, бананов, винограда, черешни).
* Пройти программу питания по системе Дюкана, начиная с первого этапа, можно всего лишь два раза в жизни с перерывом не менее двух лет.
* Не забываете про отруби — источника витаминов А, В и Е, пищевых волокон. Попав в пищеварительную систему, отруби нормализуют кишечную флору и помогают очиститься кишечнику.
* Ежедневно пейте не менее 2-х литров жидкости.  
* Старайтесь больше ходить пешком (не менее 20 минут в день) и не пользоваться лифтом.

Плюсы диеты Дюкана

* Четыре продуманных последовательных этапа обеспечивают надежность и эффективность системы питания, дисциплинируют и мотивируют придерживаться программы.

* Не нужно вести дневник питания и ежедневно подсчитывать калории — не акцентируется внимание на процессе похудения.

* Потерянные лишние килограммы не возвращаются обратно, при условии, что четвертый этап диеты Дюкана становится образом жизни.

* Не нужно ограничивать себя в количестве еды — можно наесться вдоволь и не страдать от чувства голода.

* Отсутствуют строгие правила питания, а также требования к соблюдению приема пищи по часам — удобно для людей с ненормированным рабочим днем.

* Начиная со 3-го этапа, разрешены фрукты и ягоды в умеренном количестве — организм получает натуральные полезности, необходимые для работы органов и тканей.

Минусы диеты Дюкана

* Процесс похудения длительный. На первых порах килограммы буквально «тают» на глазах, но затем процесс замедляется — запаситесь терпением.

* Сбой менструального цикла возможен из-за ограничения поступления в организм с пищей жиров и углеводов. Наиболее часто наблюдается на начальных этапах, но по мере расширения рациона, как правило, менструальный цикл самостоятельно восстанавливается.

* Плохое самочувствие, вялость, усталость и головокружения могут возникать по причине резкого ограничения углеводов. Также на первых порах возможно возникновение эйфории, в дальнейшем сменяющейся на нервные срывы или перепады настроения — результат воздействия кетоновых тел на головной мозг. Чтобы справиться с этими состояниями, добавьте в рацион сложных углеводов (бобовые, корнеплоды и др.).

* Изменение запаха пота и мочи, запах ацетона изо рта, нарастающая жажда, тошнота, головокружение, плохое самочувствие и слабость — следствие избыточного образования кетоновых тел. Пейте больше жидкости, но если предпринятые меры не помогают в короткие сроки, обратитесь к врачу.

* Ограничение потребления жиров может привести к нарушению усвоения некоторых минералов и витаминов (например, витамина Д). Для восполнения их недостатка, принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы избежать негативных последствий, не спешите, придерживайтесь этапов и рекомендаций по питанию. Если все-таки, несмотря ни на что, ваше самочувствие плохое и диету вы не выдерживаете, откажитесь от программы и проконсультируйтесь с доктором. Возможно, у вас имеются не выявленные ранее какие-то заболевания.

Ограничения для диеты Дюкана

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Снижена выработка ферментов и страдает функция пищеварительной системы, поэтому процесс качественного расщепления и усвоения белковой пищи нарушается. Кроме того, излишняя нагрузка при повышенном потреблении белков может привести к обострению имеющихся недугов. На фоне дефицита жиров возможны запоры.

Сахарный диабет

На некоторых Интернет-ресурсах встречается информация, что диета Дюкана при сахарном диабете II типа творит чудеса. Возможно, в некоторых случаях благодаря программе действительно улучшается самочувствие и течение недуга. Однако сахарный диабет — заболевание, при котором уже нарушен обмен веществ. Больные должны придерживаться определенного типа питания и это вовсе не диета Дюкана.

Не нужно самостоятельно ставить какие-либо эксперименты над своим здоровьем, лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Заболевания почек

Конечный продукт расщепления белка — мочевина, выводящаяся почками. При потреблении большого количества белка, нагрузка на почки повышается, поэтому орган может не справиться со своей задачей. 

Нарушена диета: что делать?

Последующие два дня употребляйте только белковую пищу, пейте не менее 2-х литров воды в сутки и ограничите количество соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме.

Диета Дюкана: отзывы

Отзываются люди по-разному: одни восторгаются, другие считают диету неэффективной. Чем же это обусловлено? Дело в том, что потеря определенного количества лишних килограммов не универсально для всех. Имеется зависимость от индивидуальных особенностей организма, изначального веса и приверженности программе. Однако большинство людей отмечают положительные результаты.

Диета Дюкана далеко не всем подходит, хотя сам автор считает, что его система не наносит вреда здоровью. Пожалуй, будет лучше, если вы, перед тем как приступить к программе, проконсультируетесь с лечащим врачом/диетологом. Возможно, для вас полезнее и эффективнее будет выбрать другой подход к похудению.  

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

врач-ординатор детского отделения

Фото: www.pexels.com

Источник

Диета – это известное всем понятие, которое у 90 % населения ассоциируется с определенными ограничениями в режиме питания на конкретный промежуток времени с целью нормализации веса. Однако это понятие имеет более широкий смысл и в дословном переводе с греческого языка обозначает «режим питания». Проще говоря, это образ жизни, пищевые привычки и пищевой рацион, которому человек или нация следует в течение жизни.

Помимо общего понятия, существуют различные виды питания, такие как рациональная, лечебная диеты, вегетарианство, веганство, сыроедение, халяль, кошер и другие типы, при которых в рационе ограничивается или исключается определенная пища.

Насколько безопасны диеты?

Безусловно, предпочтения в еде и выбор определенного типа питания влияет на здоровье человека. Что касается временных диет, которые предполагают переход на пропагандируемый режим питания – они также оказывают влияние на здоровье, и порой не самое лучшее. Особенно опасно резкое похудение сразу после родов. Казалось бы, это временные ограничения, почему они опасны для организма?

Стресс для организма

Новый режим питания, нарушение пищеварения и обмена веществ, разрушение жировой ткани являются настоящим стрессом для организма, который пытается приспособиться к новым условиям существования, отдавая все силы на поддержание жизненно важных функций. Особенный вред в данном случае приносят методики, предполагающие резкий, а не постепенный отказ от определенных продуктов. В другом случае в стрессовое состояние свой организм загоняют себя «решительные» дамы, которые с завтрашнего дня питаются яблоком и водой, но еще сегодня балуют себя шашлыком с лавашем.

Непереносимость организмом

Это основной недостаток большинства диет. Редко худеющие задумываются о возможных противопоказаниях к выбранному способу похудения, опираясь на мнение подруг, знакомых, которым она помогла и сам процесс потери веса проходил легко. Ухудшение самочувствия и внешнего вида является ничем иным, как дисфункцией пищеварительной, мочевыделительной и других систем организма, тогда как в источниках диеты все эти негативные явления именуются «перестройкой организма», «реакцией на разрушение жировой ткани» и т.д.

Недостаток жизненно важных веществ в организме

Некоторое время вещества, необходимые для жизнедеятельности, но уже не поступающие с пищей или поступающие в малом количестве, будут забираться из депо в организме. Однако этот период недолог, и витаминно-минеральная или нутриентная недостаточность скажется как на обмене веществ, так и на работе внутренних органов, не говоря о внешности.

Депрессия

Психологическая сторона – одна из основных при соблюдении ограниченного режима питания. Первичная эйфория и вера в результат через 3-5 дней соблюдения диеты сменяются на подавленное настроение, апатию и могут закончиться нервным срывом.

Потеря мышечной массы

Один из негативных эффектов, но весьма вероятных при низкокалорийных диетах, поскольку уменьшается не только жировая ткань, но и мышечная, что негативно сказывается и на здоровье, и на внешности.

Обезвоживание

Это явление характерно для бессолевых диет, поскольку полное исключение соли из рациона приводит в потере жидкости из тканей, последующему накоплению токсических продуктов обмена веществ и нарушению всех биохимических процессов в организме.

Снижение иммунитета

Несбалансированное питание, стресс и замедление обменных процессов снижают сопротивляемость организма к инфекциям.

Интоксикация организма

Ускоренный распад жировой ткани приводит к образованию токсических продуктов обмена веществ. При этом дефицит питательных веществ приводит к защитному замедлению всех процессов метаболизма, включая дезинтоксикационную функцию печени. Продукты обмена накапливаются в организме и отравляют его.

Изменение внешности

Казалось бы – это итог всех диет, и к этому стремятся. Но изменение внешности может быть совсем не таким, как ожидалось. Обвисшая, дряблая и тусклая кожа, постаревшее лицо, ломкие волосы и ногти, потерявшая форму грудь и ягодицы, запавшие глаза – далеко не полный перечень всех перемен, которые происходят в процессе похудения.

Резкое повышение риска любых заболеваний и активация дремлющих патологий

Организм, ослабленный диетами – идеальная среда для развития любого инфекционного процесса, включая активацию собственной условно патогенной микрофлоры, а также обострения хронических патологий. С большой долей вероятности через некоторое время манифестируют заболевания той системы организма, которая подверглась наибольшему изменению во время диеты. Также на фоне нарушенного обмена веществ и гормонального фона возрастает риск онкозаболеваний.

Помимо проблем со здоровьем, большинство людей сталкиваются с эмоциональной зависимостью от диеты после ее отмены. Страх набрать лишние кило усиливается теми жертвами, на которые пришлось пойти во время похудения. Все это приводит к неприятию организмом «запрещенных» продуктов, развитию депрессии и крайних состояний в виде анорексии или булимии.

Белковая диета Дюкана – суть методики похудения

Автором методики является французский врач Пьер Дюкан. С момента своего появления метод Дюкана приобрел огромное распространение благодаря тому, что исключается жесткое ограничение в рационе. «Ешь столько, сколько хочется», — говорит П. Дюкан.

Своему инновационному способу похудения врач посвятил 19 книг. Сам ученый придерживается диеты уже более 40 лет и, как утверждает он сам, никаких проблем со здоровьем не испытывает. По утверждению автора, методика позволяет потерять лишний вес, закрепить и стабилизировать полученный результат без строгого голодания и невыносимых тренировок.

Диета по Дюкану относится к малоуглеводным, белковым диетам:

  • Практически отсутствуют ограничения по объему употребляемой пищи из категории разрешенных;
  • Существует четкий список запрещенных и разрешенных продуктов;
  • Основу питания составляет белковая пища;
  • Значительно ограничиваются углеводы и практически исключаются жиры;
  • Минимизируется количество соли, которая задерживает воду в организме;
  • Полностью исключается алкоголь. На последнем этапе разрешается использование белого вина для приготовления блюд;
  • Обязательный элемент питания – овсяные отруби, которыми заменяется один из приемов пищи в течение дня. Отруби притупляют голод, нормализуют пищеварение и выводят продукты обмена веществ;
  • Важно пить достаточное количество воды, 2 литра в день, необходимой для уменьшения чувства голода и эффективного выведения продуктов обмена. Пить можно в любое время;
  • Категорически запрещено пропускать завтрак;
  • Необходимо вести активный образ жизни для предупреждения проблем с почками.

Почему можно похудеть без риска снова набрать вес, питаясь белковой пищей?

  • Переваривание белков сопровождается большей потерей калорий, нежели тратится на метаболизм жиров и углеводов;
  • Белок в чистом виде значительно уменьшают чувство голода и не задерживает воду в организме;
  • Белковая пища повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • Белок не позволяет мышцам «худеть», поддерживая их в тонусе, а значит исключает и дряблость кожи.

Этапы, меню

Методика Дюкана состоит из 4, сменяющих друг друга этапов. Два первых этапа позволяют сбросить вес, а два последних – закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Каждый этап имеет специфическое название и список продуктов, которые можно кушать. Самое важное для худеющих – не нужно считать калории, кушая столько, сколько хочется из списка разрешенных. Для достижения результата нельзя соблюдать диету наполовину, добившись потери веса, но не закрепив полученный результат.

Диета Дюкана: первая фаза «Атака»

Самый короткий и самый значимый этап в плане потери веса. Разрешено питаться только белковой пищей. В среднем дни атаки соблюдаются 5 дней, колеблясь от 2 до 10 дней, и зависят от излишка массы тела. Рассчитать вес можно по простой формуле: М = Р — 100, где М — масса в кило; Р — рост в см.

Количество килограмм выше нормыДлительность Атаки (дни)Потеря веса за дни Атаки (килограммы)
≤ 5 кг1≈ 1
≤ 10 кг31 – 2,5
11 – 19 кг5от 3
≥ 20 кг7-10от 5
  • Приемы пищи должны быть регулярными.
  • Кушать можно столько, сколько хочется.
  • На данном этапе запрещены сильные физические нагрузки, достаточно 20-минутной ходьбы в день.

Перечень продуктов, которые можно кушать в любом количестве, комбинации и любое время суток:

Перечень запрещенных продуктов:

  • Говядина (за исключением ребер и антрекота);
  • Конина (кроме нижней части живота);
  • Телятина;
  • Субпродукты (печень, язык);
  • Птица без кожи (за исключением утки и гуся);
  • Кролик;
  • Свиная, куриная, индюшиная ветчина жирностью 2-4 %;
  • Свежая рыба (белая и красная);
  • Копченая рыба жирностью до 10 %;
  • Консервированная рыба в собственном соку, без масла;
  • Крабовые палочки;
  • Морепродукты любые;
  • Белок яйца в любом виде, без добавления масла. Иногда можно и желток;
  • Молочные продукты обезжиренные (0 % жирности);
  • Полторы столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (не больше и не меньше), добавляя в молочные продукты или в виде лепешки;
  • Несладкие напитки: кофе, чай, травяной чай, газировка без сахара (1.5-2 л в день).
  • Специи: уксус, тмин, чеснок, лук, горчица, петрушка, перец.
  • Свинина;
  • Баранина;
  • Сахар;
  • Растительные и животные масла;
  • Кетчуп, майонез, сметана.

Способы приготовления:

  • На гриле;
  • В пароварке;
  • В духовке;
  • Отваривание;
  • Без масел и жира;
  • Можно комбинировать продукты друг с другом.

Второй этап «Чередование»

На данном этапе происходит основная потеря веса. Она не будет такой резкой, как во время дней атаки — около 1 кг в неделю. Длительность данного этапа зависит от того, до каких цифр на весах необходимо похудеть. Т.е. при достижении желаемого веса следует переходить к следующему этапу.

  • Белковые дни чередуются с белково-овощными. Это означает, что в белковые дни можно кушать то же, что и на первом этапе, а в белково-овощные дни – к белку добавляются приготовленные или сырые овощи, но основу рациона все же составляют белки.
  • Схема чередования подбирается индивидуально. Например, 5 через 5 дней, или 1 через 1.
  • Овощи нельзя заправлять маслом, но можно 0% йогуртом, бальзамическим уксусом, чесноком.
  • Способы приготовления овощей: гриль, на пару, отваривание, тушение, запекание в духовке.
  • Обязательно ежедневно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.
  • Необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день.
  • Из физических нагрузок рекомендуется ходьба не менее полчаса в день.

Разрешенные овощи:

Запрещенные овощи:

  • Огурцы;
  • Помидоры;
  • Редис;
  • Шпинат;
  • Спаржа;
  • Спаржевая фасоль;
  • Капуста;
  • Сельдерей;
  • Лук-порей;
  • Укроп;
  • Листовые салаты любые;
  • Баклажаны;
  • Кабачки;
  • Грибы;
  • Перец;
  • Изредка допускается свекла и морковь.
  • Горох;
  • Чечевица;
  • Фасоль белая и красная;
  • Бобы;
  • Картофель;
  • Кукуруза.

Особенности этапа:

  • Первые 2 недели вес останавливается – это нормально;
  • После того, как пройдет 2 месяца с начала диеты, вес также начинает теряться медленнее вследствие включения защитных механизмов организма (1,5-2 кг в месяц). Некоторые худеющие сдаются, не замечая значительных сдвигов на весах.

Третий этап диеты — фаза «Закрепление»

На данном этапе вес уже не теряется, но организм приучается к новому режиму питания для стабилизации веса. Самый сложный с психологической точки зрения этап, связанный с наличием ряда ограничений в питании. Длительность рассчитывается по следующей схеме – по 10 дней на каждый потерянный кило:

Потерянные кило, кгДлительность этапа, дни
550-60
10100
20200
  • Меню расширяется новыми, вкусными продуктами, но устанавливаются строгие правила их потребления;
  • Этап разбивается на 2 равных половины;
  • 6 дней в неделю следует питаться белково-овощной пищей (как в белково-овощные дни этапа «Чередования»);
  • 1 день в неделю (четверг) должен быть чисто белковым (как дни этапа «Атака»);
  • Каждый день следует употреблять 2 ст.л. овсяных отрубей;
  • Следует пить не менее 1,5-2 л жидкости в день;
  • Физическая нагрузка – ходьба пешком около 25 мин в день.

В первую половину этапа, помимо овощей, можно добавлять следующие продукты:

Пояснения по новым продуктам:

  • 2 кусочка белково-отрубного, цельнозернового хлеба/день;
  • 1 порция фруктов в день;
  • 1 порция крахмалосодержащих продуктов в неделю;
  • 40 гр сыра в день;
  • Ветчина обычная, жаркое свиное, окорок ягненка – 1 либо 2 раза в неделю;
  • 1 праздничная трапеза в неделю.
  • Фрукты – любые, кроме бананов, вишни, винограда, сухофруктов, а также орехов;
  • 1 порция фруктов = 1 штука для крупных и 2 штуки для мелких фруктов;
  • Сыры – твердые, жирностью 15-17 %, 60 гр в день. Исключение – козий сыр и сыры типа Рокфор;
  • Крахмалосодержащие продукты: макароны из твердых сортов зерна (наиболее предпочтителен), пшеничный булгур, кускус, полента, пшеница, чечевица, бобовые, рис и картошка (наименее предпочтительны);
  • Трапеза – праздничная, любимая пища 1 раз в день. Не важно, шоколадный торт или копченая курица. Изначально можно накладывать большую порцию, кушать медленно, смакуя продукт, но не брать добавку.

Во второй половине этапа дополнительно разрешены:

  • 1 порция крахмалосодержащей пищи в неделю (итого 2);
  • 1 праздничная трапеза в неделю (итого 2, но не 2 дня подряд).

Четвертый этап – «Стабилизация»

На данном этапе происходит окончательная стабилизация веса благодаря формированию защитных механизмов, которые придется соблюдать в течение всей жизни! Диета позиционируется ее создателем как правильное, полезное питание, поэтому на этом этапе уже не рассматривается как мера для сохранения стройности фигуры, а как здоровый образ жизни.

  • Основу питания составляют правила, приведенные на этапе «Закрепление».
  • Основной рацион будут составлять овощи и белки.
  • 1 исключительно белковый день также остается (четверг).
  • Ежедневно следует потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
  • Нельзя забывать о соблюдении питьевого режима – 1,5 л в день.
  • Необходимо делать ежедневные пешие прогулки, 20 мин в день.

Изменения в меню, касающиеся белкового дня:

  • Ограничивается потребление красной рыбы: не более 150 гр копченой и не более 200 гр сырой. Количество белой рыбы и морепродуктов не ограничивается;
  • При употреблении курицы запрещены крылья, бедрышки и копчик. Мяса индейки данные ограничения не касаются;
  • Из молочных продуктов с 0 % жирности следует отдавать предпочтение тем, которые содержат меньше лактозы;
  • Потребление соли в этот день снижается до минимума.

Приведенные правила следует соблюдать неукоснительно, не давая себе слабину, иначе произойдет срыв и организм начнет возвращать прежний вес!

Некоторые рецепты по Дюкану

Существует множество простых и доступных рецептов, которые предполагают использование разрешенных продуктов. Однако все они актуальны уже на последнем, пожизненном этапе. На первых этапах рекомендуется выбирать простые сочетания продуктов и диетические способы приготовления без специй (на пару, отваривание), что способствует лучшей усвояемости пищи и скорейшему ее перевариванию.

Домашняя колбаса

  • 1 кг домашнего фарша из куриной грудки и бедрышек индейки без кожи;
  • 1 зубчик чеснока;
  • черный перец;
  • немного соли;
  • 1 стакан обезжиренного молока.