Сколько жиров день можно на диете

Сегодня сделать подсчет необходимых килокалорий не представляет труда, за это отвечают онлайн калькуляторы и специальные дневники диет. Но мало создать правильное меню, важно, сколько жиров нужно в день при похудении. Они помогут усвоению витаминов, сохранению эластичности кожи и поддержанию чувства сытости. Правильное питание без липидов невозможно.

Роль и функция жиров

Ошибочно мнение, что лишний вес образуется при избытке жиров. Человек начинает поправляться, когда нарушен обмен веществ, неправильно подобран рацион или энергии поступает больше, чем тратиться. В норме пищевой баланс выглядит как 25 – 30 % белков, столько же жиров, а 30 – 50 % приходится на углеводы, в которых сосредоточена клетчатка, витамины, микроэлементы.

Жиры в питании незаменимы:

• участвуют в образовании новых клеток, способствуют омоложению кожи и эластичности сосудов;
• остаются проверенным источником энергии. При окислении высвобождается 9,3 ккал. Они необходимы для развития интеллектуальных и физических способностей организма;
• также жиры в питании человека важны в усвоении кальция, витамина D, ретинола (A), калия и токоферола (витамина E). Они улучшают работу печени, поддерживают водно-солевой баланс, функционирование органов зрения и прочность стенок сосудов.

Важно! Жир – природный источник запасов воды. Организм женщины от природы склонен накапливать жировые депо быстрее мужского, что обусловлено способностью к деторождению. В экстренных случаях, женский организм обеспечит себе и младенцу выживание за счет способности накапливать жир.

Также липиды полезны по другой причине: покрывают стенки внутренних органов, что предотвращает их опускание и переохлаждение. Но у триглицеридов есть и недостатки. При избытке нарушается обмен веществ, происходит ожирение, что негативно сказывается на гормональной секреции.

Не последнюю роль в списке негативных свойств липидов играет и атеросклероз. Засорение сосудов бляшками «плохого» холестерина ведет к повышению риска инфаркта или инсульта. Такой холестерин поступает через пищу растительного и животного происхождения – в виде синтетических и «плохих» жирных кислот. Минусом злоупотребления выступают и заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Суточная норма

Несмотря на важную роль жиров в питании человека, каждый пытается снизить их количество в рационе. Но все природные триглицериды в меру полезны.

Так, к группе насыщенных, или твердых жиров, относят триглицериды животного происхождения. Это свиное сало, бараний жир, яйца, молоко, сметана, сливочное масло. Сюда входят и некоторые растительные твердые масла: кокосовое, масло какао и пальмовое. Особенности этой группы заключаются в положительном влиянии на иммунитет, сохранении чувства сытости.

Важно! Насыщенные жирные кислоты уступают по калорийности ненасыщенным: в сливочном масле – 748 ккал на 100 г, в свином сале – 810 – 820 ккал. А в растительном – 899 ккал, в рыбьем жире – целых 902 ккал.

Но ненасыщенные жирные кислоты (растительные, находящиеся в рыбе, зерновых культурах, орехах) считаются более полезными. Они делятся на омега-9, омега 3 и 6, борются с отложением холестерина в сосудах, обеспечивают эластичность кожи, полезны для работы кишечника.

Важно! Несмотря на более высокий процент жирности именно ненасыщенных жирных кислот, человеку, чтобы похудеть, их нужно меньше.

Идеальным расчетом на сутки станет такой.

• Берут от 0, 7 до 2 г триглицеридов на вес человека.
• Если есть склонность к набору лишнего веса, или возникает желание скорректировать фигуру, рассчитывают 1 – 1,1 г на килограмм.
• 2/3 от общей суммы липидов должны составлять ненасыщенные жиры (растительные), по 1/3 – насыщенные (сливочное масло, сало, мясо жирных пород, яйца) и омега-3 (в рыбе, орехах).  

Важно! Липиды придают вкус блюдам, поэтому желание съесть большее количество пищи, но с меньшим энергетическим индексом, породило нездоровее предложение производителей. Они создали трансжиры: маргарин, спред. Эти продукты были разработаны еще во времена Наполеона III, который обещал награду за создание дешевого аналога сливочного масла – для бедных слоев населения.

Несмотря на невысокий процент жирности, это около 570 ккал, маргарин остается достаточно калорийным, а также провоцирует заболевание сосудов.

Зная, сколько грамм жира в день для похудения можно, грамотно составляют меню на любой день диеты. Показатели могут разниться, но в среднем для мужчин необходимо 80 – 150 г в день (зависит от возраста, физических нагрузок, общей массы тела), для женщины – 60 – 85 г.

Как правильно включать в рацион

Суточный прием триглицеридов включает в себя не только масла и твердые жиры в чистом виде. При расчете учитываются и продукты питания, которые содержат определенную норму жирности.

Берут во внимание и то, что при похудении меняется пропорциональный состав рациона. При сбрасывании веса важно, чтобы белков было больше на 5 – 10 % (40 – 50 %), жиров – тоже (около 30 – 40 %), а количество углеводов, наоборот, снижают. Они должны занимать 10 – 20 % от суточной нормы килокалорий. В переводе на привычные меры измерения количество энергии выглядит так/

• В столовой ложке растительного масла содержится 18 г вещества – 160 ккал, норма жиров при похудении – около 2 ст.л. масла (320 ккал), остальные жиры придется исключить.
• Без ущерба для здоровья в сутки можно съедать 30 – 50 г сала, сливочного масла (до 400 ккал).
• Чтобы организм насытился липидами в объеме 20 – 40 г, можно употребить 100 г свинины, мяса гуся, домашней утки или 50 – 80 г халвы.
• От 10 до 20 г липидов содержат жирные творог и сыры, мороженое, жирное молоко, яйца, постная говядина или баранина.
• От 3 до 10 г – сдоба, нежирные молочные продукты, килька, скумбрия.
• До 3 г на 100 г продукта – ровно столько жиров в щуке, фасоли, крупах.

Важно! Не нужно искать в липидах противников. Достаточно рассчитать количество килокалорий, необходимых в сутки для похудения. Лучше использовать специальные калькуляторы. В среднем мужчинам для сброса веса без ущерба здоровью и аппетиту нужно от 1800 до 2400 ккал (зависит от возраста и степени физической активности), женщинам – от 1400 до 1800 ккал. Исходя из этого, и просчитывают количество употребленных килокалорий, а не конкретно липидов.

Диеты и жирные кислоты

Иногда жиры в рационе питания человека могут заменять содержание других компонентов, как белков или углеводов – не полностью, частично. Примерный принцип учитан в диете Квасневского. В ней преобладают белки и жиры, выполняющие роль углеводов – питательную и энергетическую. И хотя у нее много противников (вредна для печени, почек и сосудов, противопоказана беременным и пожилым), она еще раз доказывает: жиры должны быть в рационе, но похудение зависит не столько от них, сколько от общего количества необходимых в сутки килокалорий.