Сколько воды при кето диета

Давно хотелось написать что-то лаконичное на эту тему. Такое, чтоб можно было распечатать и носить с собой. В общем, основы кето-диеты за 60 секунд:

Пропорции кето-диеты

Базовое соотношение макронутриентов в кето-диете:

• 60-75% калорий из жира,
• 15-30% калорий получаем из белка и
• 5-10% калорий из чистых углеводов

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Белок едим и любим

Сохраняйте потребление белка умеренным, но и не голодайте, не бойтесь белка. Стремитесь к тому, чтобы богатые белком продукты, качественное мясо или рыба были в рационе каждый день. При слишком низком потреблении белка, начнутся неприятности вроде выпадения волос.

Добавляем хорошие жиры

На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные). Мы едим сливочное масло, жарим на топлёном, на жире от бекона, на сале, на кокосовом. В салаты добавляем масло оливковое extra virgin, масло авокадо. Именно жиры дают нам длительное чувство сытости. НЕ едим подсолнечное, льняное, другие семечковые масла. И никакого маргарина, трансжиров, гидрогенизированных жиров.

Не переедаем ничего

Если ваш чистый предел углеводов очень низок (20 грамм и ниже), избегайте употребления фруктов и десертов даже с низким содержанием углеводов. Кето-выпечка, орехи, сыр – всего этого легко переесть. Избегайте их в начале кето-диеты или ешьте по-минимум и редко.

Не едим сладкое

Сахар и все его виды мы не едим. Мёд, сироп агавы, тростниковый, кокосовый сахар, глюкоза, декстроза итп. Иногда используем сахарозаменители: стевия, эритрит. Но не в начале диеты точно. Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена.

Сколько раз в день нужно есть на кето-диете

Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей.

Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше.

Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.

Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.

Измерение кетонов не обязательно

Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол. Но тогда вам врач сам об этом скажеть и расскажет, что и как измерять и считать.

Больше воды и больше соли

Увеличьте количество воды, которую вы пьете — по крайней мере, 2-3 литра в день. Вам будет хотеться пить, пейте. Если вы раньше придерживались безсолевой диеты и привыкли ко вкусу пищи без соли, снова начинайте солить. Гималайская розовая соль замечательная, но подойдет и любая.

А ещё больше знаний! Почитайте книги о кетодиете на русском или на английском. Вопросы задавайте в комментариях, в Инстаграме, через Facebook.

Кетогенная или кето-диета может помочь похудеть и уменьшить жировые отложения. Однако строгое соотношение макронутриентов может затруднить выбор продуктов питания и потребовать тщательного планирования покупок.

Что такое кето-диета?

Кето диета — это низкоуглеводная диета, которую некоторые люди используют для похудения. Общие соотношения макроэлементов таковы:

• 55-60% жира
• 30-35% белка
• 5-10% углеводов

При диете в 2000 калорий в день это означает ограничение углеводов до 20-50 г в день.

Кето-диета должна ограничивать потребление белка менее чем до 1 г на 0,5 кг веса (или 1,5 г на 0,5 кг для людей, которые занимаются тяжелыми весовыми тренировками).

Кето-диета приводит организм в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания углеводов на сжигание накопленных жиров. Некоторые кето-диеты направлены на снижение веса путем создания метаболического состояния, при котором организм преобразует жировые запасы в энергию.

Кето-диета: список разрешенных продуктов

Человек должен включать некрахмалистые овощи в кето-диету, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

К таким овощам относятся:

• брокколи
• цветная капуста
• капуста
• зеленые бобы
• грибы
• лук
• перцы
• баклажан
• огурец
• спаржа
• авокадо
• помидоры

Многие фрукты имеют слишком высокое содержание сахара, чтобы подойти для кето-диеты. Однако потребление фруктов может быть частью дневной нормы углеводов и следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, кокосовые орехи и цитрусовые.

Белковая пища

Многие источники белка, такие как мясо и молочные продукты, содержат жир, поэтому необходимо учитывать это при отслеживании макроэлементов.

Белковые продукты, которые следует включить:

• курица и индейка
• красное мясо, например, говядина или баранина
• свинина
• яйца
• несладкие молочные продукты, такие как греческий йогурт, сыр и сливки
• рыба и моллюски
• тофу, темпе и сейтан

Полезные жиры

Одним из критических замечаний кето-диеты является то, что человек может потреблять слишком много насыщенных жиров. Врачи рекомендуют ограничить калории из насыщенных жиров до 10% ежедневных калорий, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

• оливковое масло
• авокадо и масло авокадо
• жирная рыба, например сардины и лосось
• орехи и ореховое масло
• семена
• кунжутное масло
• конопляное масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, который можно включать в диету.

Напитки при кето-диете

Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы предотвратить побочные эффекты кето-диеты. Простая вода — это полезный вариант, но можно использовать другие напитки:

• вода с добавлением листьев мяты и ломтиков цитрусовых
• травяной чай
• газировки с нулевым содержанием сахара
• несладкое соевое и миндальное молоко
• костный бульон

Полезные продукты для кето-диеты 

• кокосовый крем
• миндальная мука
• соевый соус 
• жидкие аминокислоты или кокосовые аминокислоты
• рыбный соус
• сушеные травы и специи
• какао-порошок
• чесночный и луковый порошок

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут. 

Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• 1/2 стакана шпината
• 2 столовые ложки сыра Чеддер
• 1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
• 1/4 стакана сырых белых грибов

Инструкции:

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 яйца

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1 ч. л. петрушки

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

Инструкции:

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут. 

Ингредиенты:

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

6 куриных бедер

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

Инструкции:

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом. 

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя:

• головные боли
• тошнота
• рвота
• усталость
• головокружение
• бессонница
• трудности с упражнениями
• запор

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диеты могут привести к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Небольшое количество кетонов в крови указывает на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приводит к состоянию, известному как кетоацидоз. Поэтому очень важно контролировать функцию почек при длительном соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете,  необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Заключение 

Люди должны быть осторожны при соблюдении кето-диеты, чтобы избежать слишком большого количества насыщенных жиров, и должны убедиться, что диета включает в себя различные овощи. 

Научная статья по теме: Кето-диета лучше всего работает в малых дозах.