Сколько углеводов можно употреблять на диете
Диетологи согласны с тем, что сокращение углеводов (а не здоровых жиров) может помочь вам похудеть. Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одним из строительных материалов и поставщиков энергии для мозга и тела. Таким образом, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов. Кроме того, в зависимости от вашего типа тела, возраста, уровня активности и обмена веществ, вам нужно точно определить их количество, которые вы можете съесть в день, чтобы похудеть.
Зачем нужно меньше углеводов?
Вы должны потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и резистентность к инсулину. По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а около 950 миллионов взрослых страдают ожирением. Почему это происходит?
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макаронные изделия, в течение продолжительного периода времени без каких-либо физических упражнений или вообще без них являются основными причинами увеличения веса. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, даже не занимаясь спортом.
Углеводы плохие или хорошие?
И то и другое. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете, и сколько вы потребляете.
Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. К опасным относятся простые углеводы – хлеб, макаронные изделия, сладкие продукты, пицца, жареная пища и т.д. Эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы. Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.
Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для вас. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельное зерно, орехи и семена являются сложными углеводами и богатыми пищевыми волокнами. Они предотвращают всасывание молекул жира в организме. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке, замедляя пищеварение и всасывание, тем самым регулируя уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. И, наконец, пищевая клетчатка также помогает улучшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий и увеличивает объем стула. Это улучшает пищеварение, и предотвращает запоры.
Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?
Потребляемые вами углеводы должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вам немного больше 20 лет, и вы немного активны, вы должны потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г.
Нужно понимать, что низкоуглеводная диета вашего друга не может быть таковой для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, текущие лекарства и образ жизни любых двух людей не одинаковы. Таким образом, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Рекомендации по низкоуглеводной диете:
1. Для всех. Избегайте всех простых и вредных для здоровья углеводов.
2. Люди, которые активны. Потребляйте 100-150 грамм хороших углеводов в день. С ними вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот как много углеводов вы можете иметь: 4-5 порций 5 разных овощей или 4 порции 3 разных фруктов.
Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок. Потребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы должны потреблять в идеале: 4-5 порций 5 разных овощей или 2-3 порции 3 разных фруктов.
Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
4. Люди, страдающие от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы должны потреблять только 20-50 грамм хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и хорошими привычками питания, вы сможете ощущать слабость. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, соевые куски, бобовые и т. д.) и полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. д.), то ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы перестанете ощущать слабость. Вот источники углеводов, которые вы можете потреблять: 3-4 порции овощей с низким содержанием углеводов. Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. д.
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов? Конечно, вы худеете. Но как?
Низкоуглеводная диета
Углеводы распадаются на сахар / глюкозу в вашем организме. Гормон инсулин переносит молекулы сахара к клеткам. И затем, в них глюкоза используется для выработки энергии, которая требуется для всех функций организма. Теперь, когда вы сидите на диете с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и через некоторое время вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, происходят три вещи:
· Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному обмену веществ.
· Внешний вид вашего тела улучшается, то есть вы начинаете терять жир и наращивать мышечную массу.
· Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о накоплении натрия. И в результате организм начинает задерживать воду. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять вес, уменьшая избыток воды.
Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от наиболее опасного вида жира – брюшного жира.
Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни изменится, и вы похудеете.
Продолжение следует
Автор: Татьяна Лебедева
Источник
Углеводы служат для обеспечения организма энергией. Важно знать суточную норму этих веществ, чтобы не чувствовать себя усталым или сонным.
Если человек собирается сбросить вес, в ежедневном рационе ограничивают продукты с содержанием именно этих питательных элементов.
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.
В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.
Углеводы делятся на 2 типа:
- простые;
- сложные;
Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.
К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.
Функции углеводов в организме человека:
- обеспечивают энергией;
- укрепляют ткани;
- предотвращают размножение бактерий в желудке;
- расщепляют жиры;
- нормализуют работу иммунной системы;
- участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.
Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть
Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.
Важно! Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.
Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:
- мучные изделия и картофель;
- чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
- сладости;
- газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
- фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.
Расчет количества углеводов в день
Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.
Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:
- Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
- Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
- Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:
- белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
- жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
- углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;
Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.
Углеводы: суточная норма
Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.
Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:
| Категория | Вес | |||
| 40-50 кг | 50-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | |
| Мужчина, набирающий массу | 283 г | 294 г | 305 г | 322 г |
| Мужчина, при похудении | 159 г | 163 г | 168 г | 173 г |
| Мужчина, поддержание массы тела | 210 г | 287 г | 303 г | 323 г |
| Женщина, набирающая массу | 203 г | 242 г | 258 г | 271 г |
| Женщина, при похудении | 118 г | 150 г | 165 г | 153 г |
| Женщина, поддержание массы тела | 145 г | 187 г | 205 г | 217 г |
Энергетическая ценность питания
Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.
В противном случае человек теряет или набирает вес.
- Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
- Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
- Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.
Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.
В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1+ 37,7*1,1+46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.
Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.
Какие углеводы можно есть при похудении
При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.
Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.
При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные
В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.
Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:
- цельнозерновой хлеб или отруби;
- макаронные изделия;
- каши из зерновых культур;
- овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
- фасоль, соя, горох;
От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.
Волокнистые углеводы
Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.
Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:
- огурцы;
- брокколи;
- спаржа;
- грибы;
- помидоры;
- макароны;
- красная фасоль.
Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.
Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.
Сладкие углеводы
Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.
Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека. Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.
При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:
- кондитерские изделия;
- сладкие газированные напитки и соки;
- манные и рисовые каши.
Внимание! Выпив маленькую банку «Кока-колы», человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте – 7 столовых ложек.
Крахмалистые углеводы
Крахмалистые углеводы
Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.
К ним относят:
- овсянка, ячмень;
- рис, гречка;
- бобовые (горох, фасоль).
Правила употребления полезных углеводов для похудения
Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.
Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:
- Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
- Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
- Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
- Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
- Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.
При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:
- 100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
- 50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
- 20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.
Важно! Нельзя без помощи диетолога начинать сбрасывать вес, так как недостаток веществ может привести к серьёзным нарушениям в организме. Знаменитый пример последствия диеты – анорексия. В большинстве случаев, если не побороть эту болезнь, наступает смерть.
Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.
При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.
Последствия недостатка углеводов
При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.
Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.
Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.
Расчет калорийности и соотношения БЖУ
Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.
Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:
- Массу человека умножить на 10.
- Рост человека умножить на 6.25.
- Результаты 1 и 2 действия сложить.
- Количество лет умножить на 4.9.
- Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
- Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
- Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
- При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
- Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
- При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
- Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.
Белковые продукты
Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.
Белковые продукты
При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.
Чем полезно употребление протеинов:
- улучшение работы сердца;
- снижение чувства голода;
- вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
- улучшение метаболизма.
Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.
Жиры: избавляться или оставить
Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.
При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.
Они выполняют следующие функции:
- улучшают память человека;
- уменьшают вероятность развития раковых болезней;
- борются с усталостью;
- уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
- увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.
Заключение
Для того чтобы быть здоровым, не набирать лишнюю массу, диетологи рекомендуют следить за количеством калорий, которые употребляет человек каждый день.
Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. При несоблюдении правильного режима питания существует риск развития серьёзных заболеваний и появления других проблем со здоровьем.
Источник
Углеводы незаслуженно обвиняют во всех бедах людей, которые пытаются похудеть. Проблема в том, что сегодня можно начитаться о вреде практически любого продукта и утонуть в море ложной информации, так и не дойдя до сути. Но науку не обманешь. Доказательств вреда углеводов для похудения нет. В этой статье я расскажу стоит ли бояться углеводов или нужно с ними подружиться, как они влияют на похудение, сколько углеводов нужно употреблять и из каких продуктов. Вы поймете, как выглядит подход к здоровому похудению и развеете несколько мифов о питании в вашей голове.
Что такое углеводы в продуктах питания
Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.
Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.
Таблица 1. Классификация углеводов
| Моносахариды | Дисахариды | Полисахариды |
|---|---|---|
| Глюкоза и фруктоза | Сахароза, мальтоза, лактоза | Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген |
| Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются. | Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами. | Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов). |
Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.
Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.
Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.
Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?
Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.
Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона (читайте как правильно считать калории).
Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.
Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам
Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:
- Определяем норму белка на диете из этой статьи.
- 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
- Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.
Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):
1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.
Далее считаем жиры:
1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.
Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.
И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:
1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.
100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.
Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.
Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы
Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.
Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?
В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.
Польза клетчатки для нашего организма
Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.
Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.
У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.
Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.
Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается
Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.
Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.
Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].
Продукты, богатые углеводами
Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.
Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы
- Фрукты (яблоки, абрикосы);
- Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
- Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
- Зерновые.
Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.
О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:
- Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
- Гречиха;
- Киноа;
- Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).
Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:
Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые
Медленные углеводы в бобовых:
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в граммах на 100 г |
|---|---|---|
| Бобы | 40 | 8,1 |
| Чечевица | 25-41 | 20 |
| Зеленый горошек сухой | 25 | 13 |
| Фасоль | 15-27 | 4,4 |
Медленные углеводы в семечках и орехах:
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в граммах на 100 г |
|---|---|---|
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 3,4 |
Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы
- Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
- Сиропы, варенье, мед, повидло;
- Крахмалистые овощи – кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
- Такие орехи, как арахис и каштаны;
- Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
- Выпечка и сладости, шоколад.
Для увеличения нажмите на изображение
Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):
Список продуктов, содержащих клетчатку
Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.
Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю
По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.
Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день
Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов
Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:
- Мед.
- Хлебобулочные изделия.
- Дешевые макароны.
- Консервированные фрукты.
- Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
- Мороженое.
- Сухарики, чипсы.
Страшны не сами эти продукты, а высокое количество калорий в них, да и то, если вы их не контролируете.
Настоящей находкой для любителей покушать станут низкокалорийные рецепты. Их действительно много, вот пример групп в контакте, где публикуются такие рецепты — https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.
Даже если питаться только блюдами ПП рецептов (ПП – правильное питание), но сверх нормы калорий, то вы все равно наберете лишний вес. Поэтому самым простым способом научиться контролировать свой рацион является подсчет калорий. Спустя два-три месяца расчетов вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд своего рациона и можете отказаться от подсчета калорий, определяя сколько вам нужно съесть на глаз и отслеживая результаты на весах, по обхватам и снижению процента жира (чи?