Сколько сидеть на диете 1200 калорий
Хотите похудеть? Узнайте больше о популярной диете 1200 ккал в день! Возможно, она — именно то, что вам нужно.
Диета 1200 калорий в день, по мнению ее разработчиков и сторонников, является удивительным способом без вреда для организма и особых усилий со стороны худеющего избавиться от лишних килограммов. Прочитайте статью, чтобы узнать, в чем суть этой системы снижения веса, какие она может дать результаты. Мы поможем вам составить меню на день и на неделю для диеты 1200 ккал, расскажем, с какими трудностями вы можете столкнуться во время похудения на ней.
На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?
Известно, что в норме мужчина 18-40 лет в сутки должен потреблять 2800 – 3200 ккал, женщина такого же возраста – 2400 – 2600 ккал. Индивидуальная норма калорийности определяется образом жизни, присутствием в ней спорта, тяжестью труда и прочими факторами. При некоторых обстоятельствах она может быть чуть меньше ли чуть больше нормальной. И сколько бы специалисты по питанию, сторонники здорового образа жизни не утверждали, что худеть нужно не исключительно за счет снижения энергетической ценности суточного рациона, большинство людей, борющихся с лишним весом, все-таки прибегают к диетам. Суть многих из них – в урезании количества и калорийности потребляемых продуктов.
Диета 1200 калорий в день основана на подсчете энергетической ценности продуктов в рационе.
Вот и диета 1200 калорий в день – одна из таких. Уже судя по ее названию можно понять, что уменьшить калорийность суточного рациона на ней придется вдвое, а то и больше.
Помимо урезания энергетической ценности дневного рациона у диеты 1200 калорий в день есть и другие правила:
- Питаться на ней необходимо пять – шесть раз в день. Чтобы каждый раз не задаваться вопросом, чего бы такого съесть, чтобы не превысить 1200 ккал, меню рекомендуется составить сразу на 3, 5, 7 или 10 дней.
- Так как калории придется считать все время, заранее необходимо найти таблицу калорийности продуктов или скачать себе на телефон специальный калькулятор.
- Чтобы обмануть организм и не дать ему почувствовать себя голодным, нужно будет научиться кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Порции на этой диете должны быть маленькими (иначе как еще вложишься в эти 1200 ккал?). Но при этом потребляемые продукты должны быть разнообразными. Тогда вам не покажется, что вы идете на какие-то жертвы и жестко ограничиваете себя в еде. Разнообразие рациона – еще один аргумент в пользу того, что меню диеты 1200 ккал нужно продумывать заранее.
- Нельзя забывать пить. 2 л воды – обязательная дневная норма.
- На диете не запрещены продукты животного происхождения, входящие в их состав животные жиры. Но жиры эти должны быть полезными. Поэтому кушать следует больше рыбу, нежели мясо.
- Вообще, баланс макронутриентов во время вашего питания должен выглядеть таким образом: сложные углеводы – 55 %, полезные жиры (включая кислоты омега-3, омега – 6 и омега -9) – 30 %, белки – 15 %.
- Пустые калории следует исключить. Со списком блюд, употреблять которые на диете 1200 ккал в день нельзя категорически, вы сможете ознакомиться ниже в статье.
- Эта диета предусматривает выход, что означает, что после нее сразу же повышать калорийность рациона до вашего нормального нельзя. Ежедневно потребляйте больше на 50-100 ккал, возвращаясь к здоровому режиму питания.
На диете 1200 калорий голодать не нужно.
Можно сколько угодно говорить, насколько это здорово для организма. Но человеку, решившему худеть именно таким образом, интересно знать, сколько же он сможет сбросить на этой диете.
ВАЖНО: Помните, что нормальным и безопасным считается похудение, во время которого человек теряет от 0,5 до 1 кг в неделю.
В Интернете в описаниях к диете, а также в отзывах тех, кто ее испытал на себе, можно увидеть, что за 10 дней на ней можно похудеть на 5 кг (если, конечно, соблюдать все правила и дополнительно включить в свой распорядок 2-3 занятия спортом в неделю).
Проведя несложные подсчеты, мы понимаем, что на диете 1200 ккал в день мы можем избавиться от 10-15 лишних килограммов. Не будем забывать, что их количество также будет зависеть от изначального веса худеющего и скорости его метаболизма.
Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?
Почему же именно 1200 ккал? Ведь если еще больше урезать рацион, похудение, наверное, должно пойти быстрее?
Разработчики диеты готовы все подробно объяснить. Дело в том, что 1200 калорий в сутки – это то минимальное значение, при котором организм человека не будет испытывать сильнейший стресс и потреблять энергию из своих внутренних ресурсов.
- Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
- Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
- Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.
Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.
Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:
- вам нет 18 лет
- вы – беременная женщина или кормящая мама
- у вас анемия
- вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
- недавно вы пережили операцию
- вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
- вы задействованы в тяжелом физическом труде
Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список
Достаточно лишь пробежать глазами таблицу калорийности некоторых продуктов, чтобы понять, что на этой низкокалорийной диете придется отказаться от:
- алкоголя
- хлебобулочных изделий
- кондитерских изделий
- фаст фуда и снэков
- жирного мяса
- колбас и сосисок
- консервов
- блюд, жареных на масле
- газированных напитков
- сахара
На диете 1200 ккал скажите «Нет» пустым калориям.
Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список
Кроме продуктов, указанных выше, на диете 1200 ккал можно есть все, но в ограниченных количествах, чтобы не превысить установленную норму потребления энергии.
Ознакомьтесь с таблицей, в которой указана калорийность некоторых блюд и продуктов, чтобы составить ваше меню.
Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 1.
Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 2.
- Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
- Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
- Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
- Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
- Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
- Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.
ВАЖНО: Если вы посмотрите на таблицу калорийности, увидите, что орехи – это экстремально калорийные продукты. Но кто сказал, что вы будете есть их по 100 г и больше? В качестве перекуса вы вполне можете позволить себе пару фисташек или орешков фундука. Семечки не ешьте: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, начав их щелкать.
Правильный рацион и план дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день
Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов.
Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:
- завтрак -300 ккал
- перекус – 150 ккал
- обед – 300 ккал
- перекус – 150 ккал
- ужин – 300 ккал
Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:
- завтрак – 350 ккал
- перекус – 150 ккал
- обед – 350 ккал
- перекус – 100 ккал
- ужин – 250 ккал
ВАЖНО: Постарайтесь составить свое меню таким образом, чтобы вы употребляли содержащие углеводы продукты на завтрак, первый перекус и на обед.
Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд
Чтобы приблизительно понимать, какие продукты и в каком количестве можно съесть в день на 1200 ккал, посмотрите один из вариантов меню этой диеты:
- завтрак: овсянка на воде – 50 г (примерно 170 ккал), персик (60 ккал), пару ломтиков адыгейского сыра (100 ккал), тост из ржаного хлеба или хлебец (до 50 ккал)
- перекус: 20 г миндаля (150 ккал)
- обед: овощи тушеные (капуста, морковь, лук, перец) – 100 г (60 ккал), куриная грудка отварная – 100 г (140 ккал), рис коричневый – 50 г (100 ккал)
- перекус: творог нежирный – до 100 г (80 ккал)
- ужин: лосось запеченный – 100 г (150 ккал), овощной салат – (до 120 ккал)
Примерное меню на день при учете потребления 1200 ккал.
ВИДЕО: Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий
Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий
Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.
Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.
День 1
Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
Завтрак | салат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару | 300 ккал |
Перекус | кофе, тост с медом | 100 ккал |
Обед | отварная рыба, суп с картофелем и овощами | 350 ккал |
Перекус | йогурт и пара орешков фундука | 150 ккал |
Ужин | салат с овощами и морепродуктами | 300 ккал |
День 2
Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
Завтрак | овсянка, яйцо отварное, сыр | 350 ккал |
Перекус | йогурт, фрукт | 150 ккал |
Обед | куриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла | 350 ккал |
Перекус | горсть ягод | 150 ккал |
Ужин | творожная запеканка | 200 ккал |
День 3
Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
Завтрак | гречневая каша на молоке | 300 ккал |
Перекус | яблоко, запеченное с творогом | 150 ккал |
Обед | Булгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком | 350 ккал |
Перекус | йогурт, пара ломтиков адыгейского сыра | 100 ккал |
Ужин | куриные котлеты паровые, овощной салат | 300 ккал |
День 4
Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
Завтрак | хлопья овсяные с йогуртом | 250 ккал |
Перекус | фрукты | 150 ккал |
Обед | рис коричневый, биточек говяжий, помидор | 400 ккал |
Перекус | творог | 100 ккал |
Ужин | рыба на пару, овощной салат, яйцо | 300 ккал |
День 5
Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
Завтрак | паровой омлет, тост с сыром | 300 ккал |
Перекус | ягоды | 100 ккал |
Обед | рыба, рис, овощной салат | 350 ккал |
Перекус | горсть изюма | 150 ккал |
Ужин | творог с медом, йогурт | 300 ккал |
Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения
Из примерного меню видим, что на диете 1200 ккал можно кушать простые, в то же время вкусные и разнообразные блюда.
РЕЦЕПТ: Лосось на пару
Нужны:
- филе лосося – 100 г
- сок лимона – 0,5 ч ложки
- розмарин – 1 веточка
- соль- щепотка
Лосось на пару.
- Готовьте виде в мультиварке на пару или в пароварке.
- Положите на дно емкости розмарин.
- Вымытую и порезанную на кусочки рыбку посолите и сбрызните соком лимона.
- Готовьте примерно 10 минут.
РЕЦЕПТ: Творожная запеканка
Нужны:
- творог – 100 г
- яйцо – 1 шт.
- сахар – 1 ч. ложка
- сухофрукты – 30 г
- сода – на кончике ножа
Творожная запеканка.
- По возможности, готовьте запеканку в мультиврке. У вас получится 2 порции.
- Творог разотрите вилкой, добавьте в него сухофрукты.
- Отдельно взбейте белки с сахаром и желток, поочередно добавьте их к творогу.
- Добавьте соду. Хорошенько все перемешайте.
- Готовьте запеканку 20 минут.
РЕЦЕПТ: Биточки из индейки
Нужно:
- филе индейки – 200 г
- лук – 0,5 шт.
- йогурт нежирный – 50 мл
- петрушка – пара веточек
- оливковое масло – 1 ч. ложка
- сок четверти лимона
- карри – 1 ч. ложка
Биточки индюшиные.
- Готовьте биточки в духовке при 210 градусах.
- Сделайте фарш из индейки, лука и петрушки, добавьте по вкусу соль и перец.
- Сделайте из фарша шарики, выложите их в форму, смазанную оливковым маслом. Выпекайте 30 минут.
- Из йогурта, сока лимона, карри и соли сделайте к биточкам соус.
Сижу на диете 1200 и не худею: почему, что делать?
Если вы сидите на диете 1200 ккал и не худеете, возможно, у вас нарушен метаболизм, или такого количества энергии вашему организму не хватает. В любом случае, обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам подобрать индивидуальный рацион для снижения веса.
Если вы придерживаетесь всех правил диеты 1200 ккал, но ваш вес стоит, посоветуйтесь со специалистом по питанию.
Диета 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших
- Надежда: «Очень нравится эта диета. Но сразу предупрежу, что сидеть на ней ради 3-5 кг нет смысла, так как выход дольше будет. За первый месяц я похудела на 8 кг при изначальном весе в 85. Следующие два месяца уходило по 4 кг, еще два – по 2,5 кг. На выходе похудела еще на 2 кг, в итоге вешу 62 кг. Остальное уже буду сбрасывать на ПП».
- Илона: «Выбрала для себя эту диету. Захотела ускорить результат, и, глупая, урезала свой рацион до 800 ккал. Думала, голодной не буду. В итоге получила замедленный метаболизм…».
- Даша: «Если будете сидеть на этой диете, сразу установите себе прогу «счетчик калорий» на телефон. Она существенно облегчит вашу жизнь!».
ВИДЕО: МЕНЮ НА 1200 ККАЛ
Источник
Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.
Что такое диета 1200 калорий
Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.
При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.
Принципы диеты 1200 калорий
Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:
- Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
- При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
- Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
- Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
- Меню желательно делать как можно более разнообразным.
- Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.
Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.
Сбалансированное питание диеты 1200 калорий
Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.
Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!
Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:
- Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
- Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
- Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
- Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
- Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
- Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
- Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
- Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
- Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
- Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.
Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня.
Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.
Питание диеты 1200 калорий по часам
Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.
При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания. Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.
Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.
Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!
Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.
«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.
Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.
Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.
Полдник 16.00-16.30. Основной продукт на это время творог 3-5% жирности. Каждый день. Не пропускайте этот прием пищи. Творог – это минералы, без которых легко навредить организму даже самой безобидной диетой. В 100 гр. в среднем содержится 100 калорий.
Ужин 19.00-20.00. В это время употребляйте продукты с минимальным содержанием калорий. Основное наполнение – овощной салат. К нему добавить не большое количество белка (рыба на пару или запеченная, вареное или всмятку яйцо). Углеводы исключить.
Второй ужин за 3 часа до сна. В этот прием можно только кефир. Выбирайте жирность 2,5-3,2%. Можно заменить его на ряженку. У неё более мягкий вкус, хорошо подходит при повышенной кислотности желудка. В одном стакане кефира 2,5% 100 калорий. Не заменимый продукт во время диеты.
Во время низкокалорийной, низкоуглеводной диеты обязательно пить воду, обычную или минеральную. Чай и кофе только без сахара. Во время диеты принимайте витамины группы В с магнием.
Меню диеты на 1200 калорий на день
Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.
В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.
Набор продуктов на 1200 калорий в день
Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.
Еда, содержащая 300 калорий:
- 180 г пюре из картофеля на молоке;
- 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
- 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
- 180 г домашних голубцов.
Еда, содержащая 200 калорий:
- 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
- 90 г творога с ложкой сметаны;
- яичница на два яйца.
Еда, содержащая 100 калорий:
- одна запеченная картофелина;
- 160 г куриного бульона;
- 120 г овощного борща;
- один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
- одно среднее яблоко или банан.
Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом.
Таблица калорийности продуктов
ПРОДУКТ | КАЛОРИЙНОСТЬ НА 100 Г, ККАЛ |
---|---|
Каша гречневая | 232 |
Каша овсяная | 93 |
Каша рисовая | 79 |
Овсяные хлопья | 358 |
Яйцо куриное | 155 |
Творог (5%) | 89 |
Сметана (15%) | 165 |
Кефир (2,5%) | 48 |
Ряженка (2,5%) | 53 |
Говядина | 191 |
Мясо курицы | 165 |
Филе горбуши | 163 |
Филе трески | 68 |
Капуста белокочанная | 31 |
Морковь | 29 |
Свекла | 44 |
Лук | 41 |
Помидоры | 22 |
Огурцы | 15 |
Шпинат | 22 |
Картофель | 89 |
Яблоко | 48 |
Апельсин | 33 |
Банан | 88 |
Груша | 44 |
Чернослив | 262 |
Изюм | 285 |
Курага | 270 |
Мед | 312 |
Шоколад горький | 548 |
Шоколад молочный | 565 |
Сливки (10%) | 155 |
Зеленый чай | |
Сок грейпфрутовый | 24 |
Чай черный с лимоном и сахаром | 45 |
Хлеб ржаной | 210 |
Хлеб цельнозерновой | 195 |
Меню диеты на 1200 калорий на неделю
Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:
День первый:
- Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
- Второй завтрак – яблоко.
- Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
- Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
- Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.
День второй:
- Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
- Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
- Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
- Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
- Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира
День третий:
- Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
- Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
- Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
- Полдник – апельсин, 30 г кураги.
- Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.
День четвертый:
- Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
- Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
- Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
- Полдник – груша или половинка грейпфрута.
- Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.
День пятый:
- Завтрак: каша пшенная с курагой.
- Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
- Обед: финская уха.
- Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
- Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.
День шестой:
- Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
- Второй завтрак – 100 г винограда.
- Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник – полстакана ягод или апельсин.
- Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.
День седьмой:
- Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
- Второй завтрак – банан.
- Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
- Полдник – 150 г запаренной гречки.
- Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.
Меню диеты на 1200 калорий на месяц
Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.
Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!
Исключите из своего месячного меню следующие продукты:
- сахар и выпечка;
- консервы;
- жареные и копченые блюда;
- колбасу, сосиски, пельмени.
Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:
- каши;
- макароны твердых сортов;
- фрукты и ягоды;
- овощи;
- нежирные молочные продукты;
- перепелиные яйца;
- нежирное белое мясо;
- рыбу и морепродукты.
Также, не забудьте о важных рекомендациях:
- пейте больше жидкости;
- питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
- если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
- включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
- исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
- разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.
Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.
Завтрак:
- любая каша (овсянка, гречка, пшено);
- отварное яйцо;
- творожная запеканка;
- нежирный сыр, банан.
Обед:
- суп из овощей, паровая котлета;
- мясной борщ;
- куриный бульон, винегрет;
- рагу из мяса или рыбы с овощами;
- отварная рыба и салат из моркови.
Ужин:
- творог со сметаной;
- паровой омлет, сок;
- отварной картофель, салат из квашеной капусты;
- отварная цветная капуста, вареное яйцо;
- паровая говяжья котлета, салат из капусты;
- запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
- каша на молоке.
Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.
Примеры рецептов низкокалорийных блюд
Омлет со спаржей в пароварке
Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.
Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи
У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.
Кефирный коктейль
Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.
К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.
Выход из диеты 1200 калорий
Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нужно обеспечить правильный вход и выход из диеты 1200 калорий. Когда вы начинаете худеть, снижайте общее количество калорий в рационе постепенно. При выходе из диеты понемногу увеличивайте энергетическую ценность съедаемых блюд. Добавляйте белковые продукты и растительные жиры, затем количество жиров животных, и в последнюю очередь – углеводы.
Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий
Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.
Плюсы и минусы диеты 1200 калорий
Как уже было описано, низкокалорийная диета на 1200 калорий вполне безопасна для здоровья и подходит очень многим женщинам. К несомненным плюсам относится возможность питаться практически любыми продуктами без каких-либо ограничений. Сбрасывать на такой диете можно около 500 г за сутки. Из главных минусов – необходимость высчитывать количество калорий всех съедаемых продуктов и блюд.
Противопоказания диеты 1200 калорий
Эта диета не для ведущих активный образ жизни людей. Если суточная норма затрачиваемых калорий превышает 2000, сидеть на такой диете опасно, поскольку это может привести к резкому снижению жизненного тонуса и ослаблению организма. Хронические заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ и всевозможные гормональные нарушения тоже являются противопоказаниями для данного вида диеты.
Читайте также:
История возникновения диеты Магги
Это интересно
Навигация по записям
Источник