Сколько нужно сидеть на диете чтоб похудеть
Красивое и стройное тело, фигуры моделей из глянцевых журналов и их многочисленные советы о том, сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть, заставляют задуматься о лишних килограммах. Современное телевидение, газеты и
Интернет-издания часто вводят в заблуждение своих читательниц. Мода на истерическую худобу ушла, пришло время крупных тел, напоминающих красавиц из картин старых художников. Несмотря на веяния, средства массовой информации дружно заверяют о необходимости стройности и подтянутости.
Начало диетических мук
Не стоит ставить для себя определенных барьеров: избавиться от 10, 15, 20 и более килограммов. Изначально требуется провести оценку собственного самочувствия. Что вызывает истинные проблемы – негативное влияние веса на здоровье или психологический дискомфорт?
Строгое диетическое питание необходимо тем, у кого подъем на несколько лестничных пролетов провоцирует серьезную одышку, учащенное сердцебиение и мелькание черных точек перед глазами. Небольшое отклонение от привычной массы тела, слегка округлившийся живот и бока требуют занятий спортом, а не жесткого, изнуряющего голодания, после которого организм начнет активно собирать «запасы на черный день».
Не стоит стремиться избавиться от лишнего веса и сидеть на многодневной диете только из-за того, что:
- Родители, знакомые, друг, муж или подружки решили, что пора худеть – психологический дискомфорт от мыслей о том, что Вас не принимают такой, какая есть, обернется ночными походами к холодильнику и стремительно нарастающей массой тела.
- Со страниц любимого журнала прозвучали лозунги о необходимости худобы, с красочным описанием всех достоинств стройных девушек: карьера, замужество – лучше посмотреть по сторонам и убедиться, что по этим параметрам не создавались браки, президенты также не избирались.
- Есть мечта о платье или другой вещи, не подходящей по размеру – та торговая точка не единственная в городе, у большинства предприятий существуют сайты интернет-магазинов с подходящими размерами одежды.
Любой диетический рацион имеет свои требования и правила, которые необходимо соблюдать.
Начало всем дается легко, но ежедневное монотонное повторение ограничений и запретов надоедает через неделю. Изначально следует психологически подготовиться к диете, чтобы похудение было в радость, а не сопровождалось мыслями о скорой свободе и празднике желудка.
Правила прохождения диеты
Самое сложное – научиться контролировать себя в еде. Пациенты, стремительно набирающие массу тела, не привыкли отказывать себе ни в чем, что провоцирует огромные порции, ночные походы «за добавкой», бездумное жевание в процессе отдыха – орехов, семечек, печенья.
Разделение суточного рациона на небольшие порции, до шести раз в день благотворно отзовется на работе желудочно-кишечного тракта. Дни голодания являются стрессовыми для организма, провоцируя его на создание обширных запасов «на зиму». Чтобы избежать этого нюанса следует забыть о «полезном» голоде – природа предусмотрела подобные отклонения, но современный уклад жизни и отсутствие проблем с пищей приводит к быстрому ожирению вместо ожидаемой стройности.
Специалисты рекомендуют увеличивать количество свежих овощей и фруктов по максимальным меркам. В это же время стоит распрощаться с блюдами из ресторанов быстрого обслуживания, всеми видами сладких газированных вод, жирным, жареным, соленым и копченым.
К обязательным ритуалам правильного сидения на диете относят завтрак – отсутствие утренней церемонии заставит организм бунтовать. Со временем этот момент закончиться грандиозным крахом всех предыдущих усилий и возвращением родных килограммов, с захваченными «пленными».
Любой диетический рацион требует ежедневного поступления чистой питьевой воды в организм – она поможет ускорять дремлющие процессы обмена, выводить скопившиеся токсины, шлаки и иные вредные вещества.
Для повышения эффекта от диеты следует повышать активность – утренний бег трусцой, поездки на велосипеде, роликах, прыжки через скакалку, велотренажер, занятия в бассейне. Любые спортивные мероприятия приветствуются – они не дадут возможности возникнуть эффекту «лишней кожи». Для ленивых тренера рекомендуют подъем и спуск по лестницам, утреннюю зарядку, продолжительные пешие прогулки, особенно в вечернее время.
Допустимая продолжительность диеты
Методики диетического питания предлагают сидеть на диете различное количество дней – от трех суток до календарного месяца. Варианты зависят от выбранной системы, разнообразия ежедневного меню, рациональности и видов продуктов питания. От указанных данных зависит скорость снижения веса.
Процедуры, рассчитанные на сроки от одних до трех суток, относятся к разгрузочным и основаны на одном-двух продуктах в течение указанного времени. Подобные схемы запрещается использовать чаще одного раза в месяц, как и продлять диету по своему усмотрению. По вине метода в организме образуется дефицит необходимых веществ, а длительное применение диеты чревато отрицательным влиянием на внутренние органы и системы.
Процедуры, со сроком до одной недели, входят в число экспресс-диет, но отличаются большим разнообразием в меню. Рацион может компоноваться из нескольких независимых монодиет или урезан по количеству поступающих калорий – до 700 единиц в день. Такие диеты меньше отражаются на здоровье, если точно выполнять все указания. Допускается применение метода до двух раз в месяц, с условием двухнедельного промежутка между ними.
Диеты, занимающие по времени более двух недель, включают достаточно сбалансированный рацион, калорийность в них не снижается больше 1000 единиц в сутки. Основными рекомендуемыми продуктами становятся фрукты, овощи, обезжиренная молочная и кисломолочная продукция, мясо с минимальным процентом жиров.
Из меню удаляются все злаковые культуры, мучное, кондитерские изделия, выпечка, отдельные представители фруктов, овощей. Промежутки между диетическим режимом составляют одну неделю – меню составлено практически идеально и не провоцирует гиповитаминоз.
Снижение веса происходи поэтапно, привычный режим питания сменяется рациональным вариантом, организм привыкает к новым для себя условиям. У большинства пациентов возвращение прежней массы тела не наблюдается.
Как правильно насколько долго можно соблюдать диету? Диетологи своим подопечным рекомендуют постоянно оценивать состояние организма – если в ходе процедур возникает слабость, падение трудоспособности, то продолжать процесс нежелательно. Указанные симптоматические проявления часто сопровождают низкокалорийные методики, рассчитанные на минимальные сроки.
Игнорирование требований организма может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Советы диетологов
Поддержание активного образа жизни при диете:
- Больше двигайтесь – для получения необходимого результата мало ограничивать себя в любых блюдах. Регулярные упражнения, прогулки пешком, свежий воздух и езда на велосипеде покажет максимальные показатели. Только сочетание двух принципов – ограничение питания и спорт – помогут контролировать собственный вес.
- Двигательная активность в день должна составлять не меньше одного часа. Не обязательно все 60 минут заниматься спортом – период можно разделить на несколько частей. Подъем по лестнице, пешая прогулка на работу и обратно позволит настроить слаженную работу систем и внутренних органов. Частые прогулки в парке, лесополосе дадут необходимое количество кислорода, ускорят процесс обмена веществ.
- Больше общайтесь – разговоры, совместные походы по магазинам и культурным местам, банальный просмотр фильма или передачи позволят отвлечься от навязчивых мыслей о пустом желудке. Поддержка близких людей необходима при любых начинаниях – как в терапии зависимости от никотина, так и купирования тяги к постоянному поглощению пищи.
- Больше отдыхайте – недостаточное количество сна, постоянный недосып приводит к непроизвольному набору лишних килограммов. Организм начинает вырабатывать гормон стресса, что приводит к изменению гормонального баланса. Желательное количество ночного отдыха составляет восемь часов – за это время происходит обновление и восстановление на клеточном уровне, что позволяет быстрее терять вес.
- Исключите стрессы – ученые отследили четкую связь между ожирением и психологическим дискомфортом. Большие объемы вырабатываемого кортизола провоцирует постоянное чувство голода. Основное место локализации запасов – область живота, бедра и ягодицы. Максимальная отдача от диетических процедур наблюдается лишь при отсутствии сторонних стрессовых факторов. Снизить напряжение помогает дыхательная гимнастика и регулярное расслабление.
- Правильное распределение приоритетов – не нужно загадывать неподъемные для организма цели. Невозможно за неделю избавиться от 10, 20 килограммов и при этом не навредить собственному здоровью. Психологи советуют не называть определенных цифр – если за месяц не удастся сбросить вожделенные 15 килограммов, то чувство разочарования в собственных силах снова приведет к холодильному шкафу. Нормальным количеством потери массы тела считается один килограмм в неделю, а не два в сутки.
Поддержание позитивного настроения:
- Всегда радуйтесь даже маленьким победам – сила мысли это не мифические утверждения, а реальный ключ к сотрудничеству с собственным организмом. Положительная мотивация позволяет забыть о проходящем процессе, а негативные эмоции приводят к неосознанному поглощению большого количества пищи, отказу от спортивных тренировок и полному безразличию.
- Исключите негатив – злость на окружающих, самого себя постепенно провоцирует развитие депрессивных состояний. Организм мгновенно находит утешение и альтернативу – в виде конфет, пирожных, тортов, семечек и чипсов. Лучше позволить себе перерыв и полностью расслабиться, чем укорять за слабую волю и неумение сдерживать обещания.
- Добавляйте в ежедневный график реальные цели – начинайте с включения необходимых овощей и фруктов. Цель достигается легко, а каждая маленькая победа положительно отражается на мыслях и состоянии здоровья.
- Реально оцениваете собственное тело – несколько суток, проведенных на диете, не дадут мгновенного результата. Меньше рассматривайте картинки из глянцевых журналов – если убрать ретушь и редактор фотографий, то большинство «эталонных красавиц» почему-то начинают напоминать соседку из квартиры напротив. Без грима, дорогих платьев и толпы журналистов любая звезда остается неузнанной, а их тела далеки от совершенства.
- Любите себя – положительное отношение к самому себе, отсутствие внутренних упреков по поводу и без него позволят быстрее прийти к гармонии. Все негативные мысли о внешности, лишнем весе, отсутствии красоты следует отпустить – идеалов не существует, а ваша внешность для кого-то может служить предметом зависти.
- Никогда не ругайте – пропуск тренировки, отказ от прогулки не является поводом для самобичевания. Любое занятие должно проходить с отличным настроением и верой в себя. Эффективным способом примирения будет решение простить себе маленькую слабость и продолжить двигаться в намеченном направлении.
- Безопасно и правильно сидеть на диете можно лишь в одном случае – после четкого осознания своей цели, подбора подходящего лечебного стола. Если необходимо к диете добавить специальные лекарства, предназначенные для тех же целей, то перед их приобретением следует посетить консультацию лечащего врача.
Не все медикаменты подходят, доктор реально оценит состояние организма, вес, от которого следует избавиться. Неконтролируемый прием БАДов, медикаментозных средств может вызвать необратимые последствия для организма.
Итогом самолечения может стать анорексия, булимия и иные проблемы, которые не всегда поддаются консервативной терапии и способны спровоцировать летальный исход.
Источник
Мало просто выбрать для себя интересующую схему сброса лишних килограммов: следует узнать все о том, как сидеть на диете, чтобы похудеть и удержать результат. Причем, сделать это таким образом, чтобы еще и не заплатить слишком высокую цену за новую фигуру. Ведь сложность почти любой схемы устранения жировой прослойки в том, чтобы достичь гармонии между всеми требованиями.
И с целью помощи всем женщинам, озаботившимся вопросом коррекции своего тела, данная статья расскажет о том, как правильно сидеть на диете, войти в нее и выйти, сколько сидеть на диете, какие ошибки совершаются во время похудения, как от них застраховаться.
Как сидеть на диете, чтобы похудеть и не сорваться?
Первая стадия диеты – это подготовка к ней. Она важна не меньше, чем все остальное, поскольку позволяет и предотвратить возможные срывы, и просто легче перенести новый режим. За один-два дня до начала похудения следует исключить из рациона все сладости и выпечку, а также отставить в сторону сковородку с растительным маслом. Эти продукты в любом случае будут исключены в период, пока придется сидеть на диете.
Затем, в зависимости от того, насколько жесткая методика выбрана, потребуется отказаться от первого, второго и компота, заменив их одним менее объемным блюдом. Постараться разбить свое меню на несколько приемов пищи и выбросить ночной перекус.
Второй этап – непосредственно диета. Основные рекомендации к ней обычно указываются в описании, там же, где идет перечисление допустимых и запрещенных продуктов. Но можно дать пару советов по ее осуществлению.
- Стараться кушать 5-6 раз в сутки. Даже если в меню три приема пищи, целесообразно каждый разделить еще на два, хотя и порции станут меньше. Это позволит в течение суток не чувствовать острого голода, а также ускорять обмен веществ и не перегружать поджелудочную железу.
- Выбирать максимально приятное для себя меню, где большинство продуктов вызывают положительные ассоциации. Если нет любви к творогу, зачем садиться на белковую или кисломолочную диету?
И, конечно же, главный помощник в похудении без срывов – серьезная мотивация. Без нее любое дело обречено на провал.
Сколько сидеть на диете без ущерба для здоровья?
Сроки, которых требуют придерживаться методики сброса веса, могут варьироваться от трех дней до тридцати и больше. Это зависит в первую очередь от того, насколько щадящая система выбрана, как скомпоновано меню, какие продукты в него включены, насколько питателен рацион. От этого же будет зависеть и скорость похудения.
Диеты, ориентированные на один-три дня относятся к разгрузочным дням и обычно базируются на употреблении одного-двух продуктов за все время. Такие схемы не рекомендовано осуществлять чаще раза в месяц, и придерживаться их стоит только в течение четко указанного срока, не продляя по своему желанию. Подобного рода системы сильно обедняют организм на питательные вещества. Однобокое меню в течение долгого периода негативно сказывается на здоровье.
Диеты, рассчитанные на три-семь дней, тоже входят в категорию экспресс-диет, но их рацион более разнообразен. Это может быть и компоновка из нескольких монодиет, и просто сильное урезание калорийности рациона до 500-700 кКал/сутки. Такие системы питания чуть менее губительны, если не работать с ними дольше недели, а затем совершить правильный выход. Сидеть на диете подобного типа можно один-два раза в месяц, но перерыв между подходами должен составлять не менее двух недель.
Период в две-четыре недели обычно подразумевают методики сброса веса с достаточно сбалансированным меню, чья калорийность обычно не понижается сильнее, чем до 1000 кКал/сутки. Превалирующими продуктами в них оказываются овощи и фрукты, а также постное мясо, обезжиренная кисломолочная продукция. Из рациона вынимаются злаковые, мучные, кондитерские группы, некоторые элементы овощной и фруктовой категории. По большому счету, сидеть на диетах такого вида можно с перерывом в неделю, поскольку здесь рацион составлен наиболее грамотно и почти не лишает организм необходимых веществ. Похудение в таком случае обычно происходит плавно, но поскольку режим питания медленно перестраивается и вырабатывается привыкание, в дальнейшем новый набор веса может не случиться.
Задаваясь вопросом о том, сколько сидеть на диете, следует запомнить одно: если во время похудения появляется сильная слабость, ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, то такую систему соблюдать дольше пары-тройки дней нежелательно. Подобные симптомы обычно сопровождают низкокалорийные методики, ориентированные на очень короткий срок. В противном случае за стройность можно расплатиться ценой своего здоровья.
Как выходить из диеты?
Наиболее универсальным ответом на постоянно возникающие вопросы о правильном завершении диеты является фраза о том, что срок выхода должен равняться длительности самой системы похудения. Это не относится только к щадящим долгосрочным методикам, поскольку после них требуется просто за пару дней перейти на правильное питание и придерживаться его всю оставшуюся жизнь, изредка позволяя себе вредные блюда и продукты, если сильно хочется.
Для всех остальных схем помимо знания того, как правильно сидеть на диете, требуется понимание и того, как грамотно завершить ее. Что касается сроков, о прямой зависимости от длительности диеты уже было сказано, теперь следует поговорить о рационе в это время.
Если приходилось сидеть на диете, меню которой являлось в значительной степени урезанным и состояло из одного-двух продуктов, первые сутки после нее выглядят как у человека, перенесшего тяжелую болезнь. В рационе появляются горячие нежирные бульоны, немного вчерашнего хлеба, тертые яблоки. На следующий день уже можно добавить сваренные на воде каши: овсяную, рисовую, гречневую. Здесь же обозначаются овощи, не имеющие грубой клетчатки. Затем вводятся макароны, постное мясо и рыба.
Но главное, что стоит помнить при выходе из абсолютно любой диеты, это отказ от жареной и жирной пищи, а также от острых блюд, копченостей и консервов, маринадов. Первые дни после похудения обязаны проходить на отварных, запеченных и пропаренных продуктах. Это не только позволит закрепить результат, но и не даст излишней нагрузки пищеварительной системе.
Источник
Как похудеть без вреда для здоровья
Стройная фигура – это не только красивое, но и здоровое тело. Не стоит пытаться достичь максимального похудательного эффекта, выбирая изнурительную диету, которая лишает организм необходимых полезных веществ. Однако нужно приучить себя к нескольким простым правилам, соблюдение которых поможет быстрее сбросить лишний вес.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Ешьте часто и помаленьку
Разделите суточный рацион на 5-6 приемов пищи и ешьте всегда в одно и то же время. Придерживаясь этой системы, вы не позволите организму голодать, и, следовательно, исключите переедания.
Тщательно жуйте
Во-первых, хорошо пережеванная пища лучше усваивается. Во-вторых, когда вы едите медленно, мозг успевает получить сигнал о насыщении, что исключает вероятность переедания.
Следите за балансом
Для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и подтянутой фигуры одинаково важны белки, жиры и углеводы. Белковая пища нужна для построения мышечной ткани, жиры необходимы для работы мозга и нервной системы, а углеводы дают организму энергию.
Забудьте про фастфуд
Фастфуд – это не только гамбургеры и картошка фри, но и любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, шаурма, консервы и прочее. Готовая еда очень калорийна и содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. Только подумайте, один стандартный набор из бургера, картошки фри и стакана с газированным напитком – это 1200-1400 калорий! То есть практически дневная норма! Такой обед – это полное отсутствие витаминов и полезной клетчатки, зато переизбыток насыщенных жиров и углеводов.
Питьевой режим
Недостаток воды сказывается как на самочувствии человека, так и на работе всех его органов. Если вы недостаточно пьете, то обмен веществ в организме происходит неполноценно, а процесс расщепления жиров при прочих равных условиях становится медленнее.
Признаки недостатка воды
Как понять, что организму не хватает воды? Вот пять основных признаков обезвоживания:
- Усталость. Лучшие друзья обезвоженного мозга – это упадок сил, быстрая утомляемость и сонливость. Так что если вы пьете недостаточно воды, можете забыть о продуктивной работе!
- Головная боль. Очень часто именно недостаток воды в организме – причина головных болей. Как проверить, ваша ли это проблема? Начните активно двигаться или наклонитесь, чтобы что-то поднять. Если головная боль усилится, дело в нехватке жидкости.
- Ощущение голода. Даже после плотной трапезы организм может потребовать «продолжения банкета», если вы не обеспечили его необходимым количеством воды.
- Запоры. Если не давать организму достаточно жидкости, он заберет ее из вашего стула. А это неминуемо приведет к трудностям с опорожнением кишечника.
- Цвет мочи. Если организму недостает воды, почки начинают выделять больше токсинов, что приводит к потемнению мочи.
Иными словами, дефицит влаги провоцирует обезвоживание и, как следствие, плохое самочувствие, усталость и нехватку сил, которые человек нередко старается восполнить жирной и сладкой пищей.
Так сколько воды нужно пить каждый день, чтобы похудеть? Свою медицинскую норму воды высчитать несложно: на один килограмм массы нужно выпивать 40 мл воды. То есть человеку весом 60 кг в сутки требуется 2-2,4 л воды. Причем в эту норму входит только чистая питьевая вода.
Но почему соблюдение питьевого режима так важно для борьбы с лишним весом? На то есть несколько причин:
- вода участвует в пищеварении, помогая переваривать съеденную пищу;
- способствует выработке гормонов, расщепляющих жировые отложения;
- разносит по кровотоку витамины и микроэлементы, минералы и другие полезные вещества;
- помогает выводить из кишечника токсины и шлаки и способствует расщеплению избытка соли.
Список продуктов для похудения
Белки
Чтобы быстро и эффективно похудеть, очень важно есть достаточно белка. Он способствует сжиганию калорий: на его усвоение организм затрачивает больше энергии, чем на «переработку» жиров и углеводов. Кроме того, белок:
- дает долговременное чувство насыщения;
- ускоряет обмен веществ в состоянии покоя;
- поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Белок может быть как животного, так и растительного происхождения: для эффективного похудения в рацион нужно включать оба типа. А потому добавьте в свое ежедневное меню:
- мясо животных и птицы;
- рыбу;
- морепродукты;
- яйца (куриные, перепелиные и т.д.);
- молоко и молочные продукты;
- сою;
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
- злаковые (например, очень много белка в гречке!);
- разные виды орехов и семян.
Жиры
Устремляясь в погоню за идеальной фигурой, многие в первую очередь решают отказаться от жиров. Почему? Потому что само слово «жир» прочно ассоциируется с лишними килограммами и объемами. Мы уверены: чтобы избавиться от жира нужно хотя бы перестать его есть. И вот уже из холодильника с позором изгоняются сливочное масло и сметана, сыр и шоколад. Но правильно ли это?
Диетологи однозначны в своем решении: без жиров человеческому организму нельзя, они также важны для нашего здоровья, как белки и углеводы. Существуют жиры, которые – внимание! – не только полезны, но и помогают снизить уровень холестерина и расстаться с застарелыми жировыми отложениями! Но не спешите набрасываться на картошку фри. Жиры бывают разными. Две большие группы – насыщенные и ненасыщенные жиры – имеют разные диетические роли. В чем же отличие?
Насыщенные жиры получили свое название из-за наличия в их структуре водорода, атомы которого связывают между собой углеродные цепи в молекуле. Поэтому, чтобы растопить насыщенный жирными кислотами продукт – например, сало, сливочное, кокосовое или пальмовое масло, его нужно как следует нагреть. Именно такие жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, который может спровоцировать развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот ненасыщенные жиры усваиваются организмом гораздо легче. В них почти нет водорода, а потому при любых условиях они остаются жидкими или чуть густеют при охлаждении. Содержатся они преимущественно в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе и молоке), а также в маслах: льняное, кунжутное и др.
Так какие продукты, содержащие насыщенные жиры, нужно добавить в сбалансированный похудательный рацион? Рассказываем!
- Полужирные и жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и др.) стоит предпочесть худеющим мясоедам. Они содержат полезные омега-3 и омега-6 кислоты.
- Оливки, маслины и авокадо способствуют похудению из-за высокого содержания омега-3 кислот.
- Орехи и семечки отлично утоляют голод и удовлетворяют потребность организма в витаминах и микроэлементах (не забывайте, что в день можно съесть не более 100-200г!).
- Различные масла (кунжутное, соевое, кукурузное, сафлоровое и др.).
Правильные жиры при похудении – источник поддержки энергетических ресурсов организма. Диета, лишенная жиров, может привести только к истощению или наоборот к еще большему набору веса.
Углеводы
Углеводы, как и жиры, нередко обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом. Кажется, что стоит отказаться от хлеба и картошки – и здравствуй, стройная фигура! Но нужно ли совсем запрещать себе углеводы, чтобы похудеть? Конечно, нет!
Углеводы – это основной источник энергии для человека, поскольку именно они перерабатываются в глюкозу, служащую генератором энергии для каждого из нас.
Виды углеводов
В диетологии принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные):
- Простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, повышая уровень сахара в крови. Затем следует стремительное падение ее уровня, вызывающее приступ острого голода. Продукты, богатые простыми углеводами – это белый хлеб и разные мучные изделия, белый рис и картофель, кукуруза, сахар, мед, джем и т.д.
- Сложные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы. Благодаря чему ее уровень растет плавно и вызывает чувство долговременного насыщения. К продуктам из сложных углеводов относятся: паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, овощные соки, обезжиренный йогурт и т.д.
Приняв решение похудеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Советы диетолога
Диета и физические нагрузки должны гармонично сочетаться с вашим стилем жизни, возможностями и физиологическими особенностями. При достижении поставленных целей руководствуйтесь основными советами диетологов:
Составьте четкий план
Перед тем, как начать похудение, напишите на листке все причины, по которым вы хотите снизить вес. Вдумайтесь в каждую из них и осознайте, что только ваши действия дадут результат, что никто не похудеет за вас.
После того, как поставите цель и определите мотивацию, составьте план. Он не должен быть таким сложным, чтобы вам было трудно его выполнять. Важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. Например, пообещайте себе на две недели отказаться от белого хлеба. Или в течение недели увеличьте количество ежедневных приседаний в два раза.
Придерживайтесь рациона питания
Только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. Пройдите ДНК-тест от MyGenetics, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней. А пока вы еще не успели сделать ДНК-тест, попробуйте «начать с малого»: уберите из рациона наиболее калорийные продукты. В первую очередь откажитесь от сахара и содержащих его лакомств и мучных изделий из пшеничной муки. А также исключите из рациона: • жирное мясо и растительные жиры в больших количествах; • картофель и калорийные каши; • алкоголь. Не забывайте придерживаться режима: полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин, делать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.
Соблюдайте питьевой режим
Важно пить не любую жидкость, а именно питьевую воду без газа комнатной температуры.
Тренируйтесь
Здоровое питание и поддержание водного баланса – это хорошо, но для того, чтобы быстро сбросить вес, нужны еще и физические нагрузки. Как подобрать вид тренировок, который будет для вас эффективны? Правильно, с помощью ДНК-теста. После тестирования вы получите рекомендации по всем видам физической активности, определите, когда вам стоит тренироваться – утром или вечером, а также подберете подходящий тип нагрузок (йога, кроссфит и др.).
Как похудеть мужчине
Для начала главное: мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют распаду жиров, а женские, напротив, провоцируют их синтез. Природа не обязывает мужчин рожать детей, а потому их организм не нуждается в постоянном резерве калорий. Во время похудения мужчине стоит особое внимание уделить определению уровня тестостерона и его нормализации. При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде таблеток, пластырей или инъекций. Помните: мужчине нельзя сидеть на женских диетах! Женщина может без вреда для здоровья сократить потребление легких углеводов или уменьшить ежедневное потребление большого количества белка. Мужчине же необходимо по крайней мере в два раза больше белка, чем женщине. Для того, чтобы начать похудательный процесс уже сегодня, следуйте нескольким простым правилам:
Питайтесь правильно
Ешьте часто и небольшими порциями, завтракайте, не переедайте на ночь.
Будьте активным
Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для рук, ног, пресса, груди и спины). Заставьте организм тратить, а не накапливать калории!
Следите за своим прогрессом
Обращайте внимание на положительные изменения, связанные с уходом лишних килограммов.
Не исключайте любимые продукты
Пару раз в неделю можно съесть кусок жареной свинины или пирожное, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим.
Высыпайтесь
Спите не менее 6 часов и не забывайте, что основные мужские гормоны вырабатываются ночью.
Как похудеть женщине
Начинать всегда сложно. Как говорил Марк Твен: «Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз!». То же самое можно сказать и про тех, кто мечтает похудеть. Что же делать, если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «с понедельника начинаю худеть», но дело так и не сдвинулось с мертвой точки?
Поставьте правильные цели
Откажитесь от планов из серии «похудеть к лету» или «сбросить 10 кг через 6 месяцев», это очень нечетко и чревато срывами. Нужно составить план на день, неделю, месяц – его выполнение приведет вас к намеченной цели.
Найдите мотивацию
Попробуйте представить себя будущую – стройную, похорошевшую и от этого очень счастливую! Чем желаннее будет этот образ, тем больше шансов у вас на успешное начало диеты. Очень многим именно визуализация помогает настроиться на похудение.
Поменяйте пищевые привычки
Начните следовать трем правилам: • Не снижайте калорийность рациона ниже 1200 ккал в день. Это опасно для здоровья и впоследствии обязательно приведет к срыву. • Заведите пищевой дневник. Записывайте все, что съели за день: что, сколько и когда. • Составьте список «плохих» продуктов. Впишите в него ту еду, от которой стоит отказаться совсем, а также ту, которую можно позволить себе изредка. Ваша психика скажет вам спасибо за отсутствие жестких запретов.
Заручитесь поддержкой близких
Удостоверьтесь, что ваши родные и близкие не начнут отговаривать вас от похудения.
Согласитесь, что лучше худеть дольше и сохранить здоровье, чем быстро сбросить вес за счет сбоя в обмене веществ и приобретения букета заболеваний. Худейте правильно: закрепляйте полезные пищевые привычки, не забывайте о спорте и берегите себя!
Источник