Сколько нужно съедать углеводов при диете

Согласно научным исследованиям низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения и к тому же очень полезны для здоровья.

Причём, что любопытно: положительные эффекты таких диет объясняются не только исключением из рациона вредных для здоровья “простых” углеводов (рафинированного сахара, например), “заряженных” пустыми калориями, но и общим уменьшением количества углеводов, в том числе и”сложных”, имеющих репутацию полезных.

Ниже мы поговорим о том, сколько необходимо углеводов в день при похудении и как правильно рассчитать их норму.

Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы – это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.

Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.

Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин – транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.

– Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?  

Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого – снизить уровень сахара в крови.

Под сахаром здесь понимается глюкоза – базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.

Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии – гликоген мышц и печени, а после их заполнения –  в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.

Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.

И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.

Это только одна сторона медали.

Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину – гормону, контролирующему аппетит.

Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит – регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.

В организме человека существует гормональный механизм преобразования избытка углеводов в жир; вдобавок, когда простых углеводов в рационе очень много, может нарушаться гормональный механизм регулирования аппетита, что провоцирует переедание

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 – 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 1.

100-150 грамм в день

Цель – поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 – 150 г углеводов в день – это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто  занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес 2.

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и “сушки тела” в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель – похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения 2.

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель – улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты – одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ – даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза – состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры  1.

Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до 150 г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется  как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.

Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.

В спорте углеводы – главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.

Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый “мышечный катаболизм”.

Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует”ограничивать” количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела.

Скорость внутреннего метаболизма – другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.

Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.

Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.

Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.

Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.

К чему это всё?

К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.

И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.

Норма углеводов для похудения индивидуальна и определяется многочисленными факторами, среди которых первостепенное значение имеют – уровень физической активности и скорость внутреннего метаболизма

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения/”сушки тела”?

Алгоритм следующий:

• оцените свою потребность в калориях в день, используя вот этот калькулятор/формулу;
• в зависимости от выбранной цели (поддержание веса, похудение, улучшение здоровья), ограничьте количество углеводов до указанного выше значения;
• если в течение одного-двух месяцев динамика в сохранении или уменьшении веса имеет нежелательный характер – попробуйте ещё больше снизить количество углеводов;
• если вы ведете активный образ жизни и замечаете снижение выносливости, скорости восстановления и мышечной массы – пересмотрите соотношение белков, жиров и углеводов: увеличьте долю белков или жиров.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Универсальное правило похудения звучит следующим образом: первостепенное значение имеет не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи в течение дня 3,4.

Для того чтобы похудеть необходимо создавать дефицит калорий, т.е. съедать меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом для сохранения здоровья важно обеспечить поступление нужных питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма съедаемой пищи) всегда уменьшается.

Соотношение между белками, жирами и углеводами имеет значение в том смысле, что некоторые из них дают лучшее насыщение, т.е. лучше утоляют аппетит, а также более богаты полезными веществами.

Например, белковые продукты имеют высокий индекс насыщения и поэтому их употребление рекомендуется для похудения. На переваривание белка тратится больше энергии, чем углеводов (так называемый “термогенный эффект”), а значит меньше потенциал для жироотложения.

Также легкое повышение нормы белка позволяет избежать разрушение мышечной массы, которое часто происходит во время похудения.

Иногда считается что избыток жиров в пище также способствует лучшему насыщению, однако научные исследования этого не подтверждают. Мы рассматривали этот вопрос в статье об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и здоровья.

То же самое касается клетчатки: чем больше в нашем рационе продуктов, её содержащих, тем меньше хочется есть.

Для похудения первостепенное значение имеет НЕ соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Пример

Реакция организма на 100 калорий из капусты и торта различаются коренным образом.

Во-первых, размер порции капусты такой калорийности значительно больше размера кусочка торта, а значит капуста лучше заполняет желудок, в отличие от торта, и лучше утоляет голод.

Во-вторых, в капусте содержатся витамины, минералы и клетчатка, которые практически полностью отсутствуют в куске торта, который к тому же “заряжен” сахаром и транс-жирами. Первая – полезна для здоровья, второй – ему вредит.

В-третьих, сладкое вызывает гормональную реакцию – резкий подъём уровня инсулина, а затем такой же резкий его спад, что вызывает сильное чувство голода и еще большее употребление калорий.

В четвертых, избыток сахара вредит метаболическому здоровью, ускоряет процессы старения, является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к образованию жирной печень и т.д. и т.п., не говоря уже о кариесе.

Итак, что сегодня вы предпочтёте на обед: салат из капусты или сладкую вредность?

Как рассчитать соотношение между белками, жирами и углеводами?

Согласно официальным рекомендациям соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть следующее:

• 20–35% калорий из жиров;
• 10–35% калорий из белка;
• 45–65% калорий из углеводов.

При похудении соотношение меняется: доля углеводов снижается, а доли жиров и белков увеличиваются.

Как именно? На разных низкоуглеводных диетах по-разному.

Так, на стандартной кетогенной диете, являющейся одной из самых эффективных для похудения, соотношения следующие:

• 70% калорий из полезных жиров;
• 25% калорий из белка;
• 5% калорий из углеводов.

Как использовать эти проценты?

Диетологи любят всё считать и учат этому простых смертных, нас с вами. Все подобные расчёты достаточно сложны, неприятны и к тому же – очень неточны.

Запомните простое правило: первостепенное значение при похудении имеет уменьшение количества углеводов, прежде всего простых (вроде сахара). Одного этого шага уже достаточно для того, чтобы вес начал приходить в норму, даже если не контролировать соотношения между белками, жирами и углеводами.

Как только вы определили норму углеводов для себя (см. выше), остальные ингредиенты (белок и жиры) можно варьировать в зависимости от вкусовых предпочтений, уровня физической активности и т.д.

Почему вкусовых предпочтений?

Потому что не менее важным, чем правильное количественное соотношение между белками, жирами и углеводами, является вкус пищи, а точнее – найти для себя такую комбинацию макронутриентов, которой можно придерживаться в течение длительного времени.

Это очень важно. Эффективна та диета, которой вы сможете придерживаться долго.

Любые расчеты соотношения между белками, жирами и углеводами при похудении являются очень неточными. Первостепенное значение имеет ограничение количества углеводов, а доли белков и жиров можно варьировать

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Пример расчёта (для тех, кто любит считать)

Итак, допустим рассчитанная калорийность дневного рациона при похудении составляет 2000 калорий для мужчины массой 80 кг.

Выбранная норма углеводов – 150 г в день, что соответсвует поддержанию веса и сушке тела спорте.

150 грамм углеводов соответствуют 150 г * 4 кал = 600 калориям (в 1 грамме углеводов = 4 калории).

Далее считаем количество белка.

Для физически неактивных людей рекомендуется  0.6-1 г белка на каждый килограмм массы тела в день и, как было отмечено выше, это количество может быть слегка увеличено во время диеты для избежания разрушения мышечной массы.

Для расчета возьмем нижнюю границу диапазона (0.6 г/кг) и увеличим её до 1 г/кг.

Это соответсвует 80 кг * 1 г/кг = 80 г белка в день, что составляет 80 г * 4 кал = 320 калорий (в 1 г белка 4 калории).

Ну и наконец, жиры. Вычитаем из общей калорийности долю калорий их белков и углеводов, чтобы определить калорийность жиров: (2000 кал – 600 кал – 320 кал) = 1080 кал. Это 1080 кал / 9 кал = 120 грамм жира в день (в 1 г жира 9 калорий).

Какие углеводы лучше всего для похудения?

Согласно общепринятой классификации углеводы условно можно разделить на простые и сложные (или быстрые и медленные).

Такое деление достаточно условное, так как продуктов, в которых содержались бы исключительно простые или сложные углеводы, не существует, однако для простоты понимания вопроса вполне подходит.

Все простые или быстрые углеводы – это худшие углеводы для похудения и здоровья. Следует избегать их употребления в большом количестве равно как и рафинированных продуктов, с большим их содержанием.

О чём речь?

Список быстрых углеводов вредных для похудения включает:

• столовый сахар (сахароза);
• коричневый сахар;
• тростниковый сахар;
• кукурузный сироп;
• глюкоза;
• фруктоза или фруктовый сахар;
• лактоза или молочный сахар;
• мальтоза или солодовый сахар.

Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные исследования

Список продуктов, содержащих “быстрые” вредные для похудения углеводы:

• сахар
• мёд, джемы, сиропы
• сладкие газированные напитки
• спортивные напитки
• конфеты, шоколад
• десерты
• мороженое и молочные коктейли;
• сухие завтраки.

Рекомендуем: Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования

Список рекомендуемых продуктов, содержащих белки, жиры и “сложные” углеводы полезные для похудения:

• сырые орехи (миндаль, кешью, лесной, бразильский);
• семена (кунжут, семена тыквы, тмина, конопли, льна);
• бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох);
• некрахмалистые овощи (капуста, броколли, помидоры, лук, баклажаны, огурцы, перец, шпинат и т.д.);
• авокадо;
• зерновые (гречка, бурый рис, овсянка, пшено, хлеб грубого помола);
• нежирное белое мясо (курица, индейка);
• рыба и другие морепродукты богатые жирными кислотами омега-3 (лосось, сардины, анчоусы и криль);
• масла: кокосовое масло, сливочное, масло какао, оливки и оливковое масло (проверяйте, чтобы оливковое масло не было разбавлено дешевыми растительными маслами);
• органические пастеризованные яйца.

Более подробная информация о видах углеводов, о том, какие из них являются более и менее полезными для похудения читайте В каких продуктах содержатся углеводы и  какие из них являются лучшими для похудения и здоровья?, а также Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?