Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг в месяц без диет

Займитесь математикой. Когда вы определяете свою цель, важно знать, что нужно будет сделать для ее достижения. Перед тем, как вы начнете считать калории, определите, сколько нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 килограмм за неделю.

• В 500 граммах 3500 калорий. У вас есть семь дней, чтобы похудеть на 5 кг.
  3500 х 10 = 35 000 калорий нужно сжечь
  35 000 / 7 = 5,000 в день
  5000- 2000 калорий в день = 3 000 калорий в день
  • Как вы видите, смешно даже пытаться сжечь 3000 калорий в день. Тем не менее, очень строгая диета, физические упражнения и потеря начального веса жидкостей (в зависимости от вашего размера – чем больше вы, тем легче вам будет) могут помочь вам максимально приблизиться к этой цифре. Ваш вес колеблется на килограмм в течение дня, так что это тоже необходимо учитывать.
  • К счастью, контролировать калории можно не только диетой: тренировки тоже помогут. В этой быстрой и интенсивной диете, вам понадобится и то, и другое.

Заведите дневник. Вам придется записывать все, что вы едите, и это заставит вас каждый раз задумываться над тем, чем вы заправляете свое тело. Ведите журнал и записывайте все, что вы съели и выпили за эту неделю.

• Пусть вас проверяют. Покажите журнал в конце дня другу, члену семьи или тренеру. Если вы будете знать, что вас будет контролировать еще один человек, это может стать дополнительной мотивацией. По их желанию, можно предложить вести такой дневник вместе.
• Вам нужно не только записывать вашу еду! Записывайте также и упражнения! Так вы увидите, что ваши усилия окупаются.

Делитесь с другими. Иногда сложно относиться к себе строго, если вы проходите через это в одиночку. В конце концов, случится ли что-то ужасное, если вы съедите эту конфету? Нет. Пусть друг поможет вам в этом испытании.

• Любая социальная деятельность должна быть активной. Приготовьте ужин с семьей вместо того, чтобы идти в ресторан. Когда ваше общество поддерживает вас и не искушает вас различными соблазнами, вы движетесь в сторону успеха.

Ограничьте потребление обработанных продуктов. Таким образом вы сможете снизить дневное потребление калорий и сохранить чувство сытости, при этом не мучая себя голодом. Вам нужно обратить внимание на овощи, исключив картошку фри.

• Энергетическая плотность – это количество калорий (или энергии) в определенном весе пищи. Если у пищи низкая энергетическая плотность, она содержит меньше калорий в одном грамме продукта. Это значит, что если вы будете употреблять такие продукты, вы можете есть хоть круглые сутки, но на вашей талии это не отразится. 400 калорий жареной курицы это намного меньше еды, чем 400 калорий салата.
• В основном продукты вроде фруктов и овощей насыщают нас быстрее при минимальном количестве калорий. В белках и углеводах содержится 4 калории в грамме; в жире 9. В волокнах содержится от 1, 5 до 2, 5, а в воде, конечно, 0.
• Чтобы придерживаться диеты с низкой плотностью, ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных и мясных продуктов (продукты с высоким содержанием воды и пищевых волокон) и избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
  • Самый простой способ отказаться от обработанной пищи – прекратить ходить в рестораны быстрого питания и рестораны. Если вы это сделаете, вы будете точно знать, что вы едите.

Ешьте 5 раз в день. Кроме 3 основных небольших приемов пищи, перекусывайте (здоровой пищей). Ваши приемы пищи должны быть меньше, но вы будете чувствовать себя более сытым.

• У этого правила есть научное обоснование. Когда мы едим, наш термический эффект пищи возрастает. Высокий ТЭФ ускоряет наш метаболизм, снижает чувство голода и приводит к потере веса.
• Так как вы едите чаще, вам нужно будет уменьшить порции еды. Вы не едите больше; вы просто распределяете приемы пищи в течение дня.
• Ваши перекусы должны быть здоровыми и небольшого размера. Пусть это будут фрукты, орехи или обезжиренный йогурт. Если вы ограничены во времени, разбейте ваши закуски на порции и поместите их в пакеты на застежках. Так вы не переедите и сможете перекусить по дороге на работу.

Узнайте больше о контроле порции. По стандартам порции, взрослый должен съедать 90 г белка, 87,5 г крахмала и 175 г овощей за один прием пищи. Если вы будете есть больше, чем необходимо вашему организму, то ваш вес только увеличится; тем не менее, помните, что если вы станете есть меньше, то вы также можете набрать вес (или остановить сброс веса).

• Вам нужно есть, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии и не давать ему накапливать вес. Смотрите на размер порции и сравните их с предметами вокруг. 1 сладкий перец – одна порция овощей – размером с мяч для бейсбола. Яблоко – одна порция фруктов – размером с теннисный мяч. Одна порция пасты – размером с хоккейную шайбу. Одна порция сыра должна выглядеть как 4 домино. А курица? Представьте колоду карт.

Выпивайте как минимум 2 литра воды в день. Выпивайте один стакан перед сном и утром, стакан (или два) перед каждым приемом пищи. Очищение организма от ежедневных токсинов – один из лучших способов сбросить вес. А еще, вода поможет вам чувствовать себя более сытым еще перед тем, как вы начнете есть.

• Всегда держите при себе бутылку воды и приучите себя пить постоянно. Чем больше вы пьете, тем больше вы будете хотеть пить, и тем лучше вы будете себя чувствовать. У вас появится намного больше энергии.
• Ученые советуют мужчинам и женщинам употреблять 3,7 и 2, 7 литров соответственно, включая воду, которая содержится в пище и других напитках.

Займитесь кардиотренировками. Занятия спортом должны стать частью вашего ежедневного расписания, даже когда неделя закончилась, и вы хотите продолжать сбрасывать вес или сохранить здоровый вес. Упражнения придают вам энергию и ускоряют ваш метаболизм, а они помогают вам более успешно сбрасывать вес. Планирование тренировок очень субъективно и зависит от состояния вашего здоровья, поэтому сходите на прием к врачу, чтобы подобрать подходящий вам режим.

• Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки, но оба вида необходимы для того, чтобы максимально сбросить вес. Если вы не любите бегать, займитесь плаванием или упражнениями на эллиптическом тренажере.
  • Займитесь интервальными тренировками. Интервальные тренировки включают в себя повторяющиеся упражнения высокой интенсивности от 30 секунд до нескольких минут с паузами от 1-5 минут для восстановления (без или с небольшими физическими нагрузками). Также интенсивные тренировки ускоряют процесс потери веса. Так что в следующий раз, взявшись за тот сложный тренажер, работайте с перерывами, и через 15 минут вы сможете завершить тренировку.
• Множество занятий можно считать кардиотренировкой, а вы этого даже не замечали. Вот сколько калорий можно сжечь за 30 минут занятий:
  • Аэробика – 342
  • Бокс – 330
  • Прыжки со скакалкой – 286
  • Теннис – 232
  • Баскетбол – 282
  • Плавание (вольным стилем) – 248

Займитесь силовыми тренировками. Тот, кто занимается кардио и силовыми, сожжет максимальное количество жира и нарастит мышцы. Если вы никогда раньше не занимались с тяжестями, попросите совета у друга или тренера в вашем спортзале.

• Нет времени на спортзал? Без проблем! Купите гантели для дома. Вы можете тренироваться, когда вам угодно, как угодно, и вам не нужно будет покупать абонемент.

Добавьте йогу. Давайте признаемся себе: 5 килограмм за неделю – это сложная задача. Вам нужно сжечь как можно больше калорий. Так почему бы не заняться йогой, пока по телевизору идет сериал?

• Йога сжигает от 3 до 6 калорий в минуту. Через час перед экраном телевизора вы сожжете 180-360 калорий.
  • Йога – не самый интенсивный вид тренировок. Тем не менее, она приводит к более осознанному употреблению пищи (это нельзя связать с другими видами тренировок), а это, в свою очередь, приводит к потере веса.

Продолжайте двигаться. Вы были в тренажерном зале уже пять раз за эту неделю и занимались йогой. Чем еще можно заняться?

• Приезжайте на работу на велосипеде. Ходите по лестнице. Занимайтесь всем, что поможет вам сжечь калории и быть активным.
• Сделайте все домашние дела, которые вы откладывали. Вы удивитесь, что мойка машины, уборка в саду, перестановка мебели тоже могут заставить вас попотеть.

Почитайте о быстрых диетах. Их не без причины называют быстрыми, но вы же хотите… испытать себя, так что выберите диету по душе:

• Соковая диета. Вся ваша еда должна быть в жидкой форме. Круглые сутки только сок. Вы можете покупать соки для этой цели в ближайшем супермаркете, но лучше делать их самому.
• Очищающая диета. Вы пьете смесь из 30 г свежевыжатого лимонного сока, 2 столовых ложек кленового сиропа, 0, 5 г кайенского перца и 300 грамм чистой воды. Вот и все.
• Диета спящей красавицы. Вам не придется есть гадкого червяка, но все, чем вы можете заниматься день и ночь – это спать.
• Кленовая диета. Как и в очищающей диете, это смесь из кленового сиропа, лимонного сока, кайенского перца и воды. Опять же, это все, что вы можете есть.
  • Это нездоровые диеты. Тут не бывает исключений. Большинство людей срывается через несколько дней и набирает вес (а потом еще больше), который потеряли. Если вы хотите похудеть навсегда, вам нельзя увлекаться диетами на неделю. Они все вредят вашему здоровью.

Сходите в сауну или баню. Вы легко сбросите воду. Вы не сбросите жир, но потеряете в объеме.

• Важно пить много воды и не ходить в сауну слишком часто. 15-20 минут в день вполне достаточно. После процедуры выпивайте стакан воды.
• Сауны небезопасны для детей. Лучше оставить их дома (под надзором, конечно).

Подумайте об обертываниях. Во салонах красоты сейчас предлагают множество видов обертываний, которые подтянут вашу кожу и помогут сбросить вес. Присмотритесь к списку услуг местного салона и испытайте на себе.

• Чаще всего салоны предлагают минеральное, детокс, обертывание для похудения и антицеллюлитное. В каждом из них используются различные травы; выберите то, которое соответствует вашим требованиям.
  • Обертывания расслабляют и улучшают состояние вашей кожи. Ни одно исследование еще не доказало, что они вытягивают или уничтожают токсины в вашем организме.