Сколько можно сидеть на низкоуглеводной диете без вреда для здоровья

Существует мнение, что долго сидеть на низкоуглеводке нельзя. Что можно сидеть на ней месяц, ну максимум два, и то, два месяца — это уже перебор.

Так как у меня раньше не было большого опыта в этом, то я просто верил в то, что мне говорили. Нельзя — значит нельзя. Да и кто тому же, мне и самому не очень то и хотелось сидеть на ней дольше:-)

Обычно я садился на неё примерно в начале или середине мая, и сидел как раз около 1,5-2 месяцев, примерно до окончания пляжного сезона (речь идет о средней полосе России). А потом снова прекращал диету, и начинал питаться так же, как и всю жизнь до этого — ни в чём себе не отказывая.

Разумеется, если во время диеты я выглядел хоть сколь-нибудь атлетично, то после её окончания я надувался как подушка безопасности, и находился в таком состоянии до следующего сезона.

Конечно же, мне это не нравилось. А кому понравится быть жирным? Поэтому в голову то и дело закрадывались мысли: «А нельзя ли как-нибудь сделать так, чтобы быть относительно стройным всегда, и никогда не жиреть?»

Вся информация, которой я владел до этого однозначно утверждала: «Нельзя!». Во всех источниках было написано, что во время самой диеты люди сдуваются чуть ли не в два раза (ну не в два, конечно, но существенно), мышцы расщепляются, растворяются и исчезают. А если сидеть на ней чуть дольше допустимого, то можно полностью раствориться в воздухе:-)

Так мне говорили во всех этих источниках!

Поэтому, я традиционно строил свой годовой цикл тренировок по вполне известной схеме: зимой — масса (и жир), летом — немного рельефа.

Когда я сидел на диете, то я замечал, что масса тела снижается, но это и объяснимо. Во-первых уходит жир. Во-вторых, вырабатываются запасы гликогена, который тоже имеет какую-то массу. Это меня не удивляло.

Меня удивляло другое. Я замечал, что уменьшение мышечной массы не происходит до бесконечности. То есть, есть какой-то предел, после которого мышечная масса стабилизируется, и перестаёт уменьшаться.

Причем речь идет не о каком-то тотальном уменьшении. Трудно оценить это в процентах, но я бы сказал, что из-за дефицита гликогена, мышцы уменьшаются, может быть, процентов на 10. То есть, не так уж и сильно.

Подчеркну еще раз: речь идет именно о временном уменьшении. То есть, это связано не с расщеплением мышечных тканей, а только лишь, с уменьшением объема мышц из-за недостаточной наполненности гликогеном.

Это уменьшение моментально восстанавливается вместе с началом приёма углеводов. Буквально за 1-2 дня. То есть, боятся этого не нужно.

Так вот. Однажды я всё таки решил попробовать не отказываться от низкоуглеводной диеты, после того, как её уже пора было бы заканчивать. Просто не стал, и всё! Просто продолжил соблюдать низкоуглеводный режим. И соблюдал его почти весь год!

Ну сразу оговорюсь, конечно же, я позволял себе загрузки и просто случайные поблажки. В течение зимы я не придерживался её со 100% строгостью, как летом (хотя и летом строгость была не 100%:-)).

И знаете, что я заметил? Что ничего страшного не происходит! Одни сплошные плюсы, и никаких минусов!

Я не растворился в воздухе. Мышечная масса оставалась точно такой же, какой и была в начале, и даже, по субъективным ощущениям, немного увеличилась. Силовые показатели не упали, и даже немного увеличилсь. Низкоуглеводной слабости не чувствовалось, так как после окончательно адаптации организм начинает нормально воспринимать низкоуглеводный план питания.

И самое главное — я постоянно, на протяжении всего этого времени, без каких-либо перерывов, был относительно подтянутым. Какого-то сверхрельефа у меня никогда и не было, но зато я знаю, что такое быть откровенно жирным:-) Так вот, постоянный низкоуглеводный план питания позволил мне постоянно быть НЕ жирным! Для меня это очень важно.

Я, видите ли, очень люблю видеть в зеркале не жирдяя, а вполне себе атлетичного парня:-)

Поэтому, я для себя решил (и вам советую), что постоянно соблюдать низкоуглеводный режим питания — МОЖНО! А если вы эндоморф, и склонны к набору жира, то для вас это единственное спасение! Иначе вы обречены быть жирными всегда.

Отдельно хочу коснуться такого вопроса. Некоторые источники утвеждают, что постоянно сидеть на низкоуглеводке — вредно для организма. Я с этим категорически не согласен.

Конечно, я не смогу спорить с учёными и академиками, речь которых изобилует сложными научными терминами. Но я могу выделить следующие причины, по которым я считаю низкоуглеводку полностью безопасной:

1) Низкоугелводка понижает уровень сахара в крови. Это плюс. Повышенный уровень сахара, вызываемый употреблением углеводов вреден для организма

2) Вы получаете много качественного белка. Из белка строится наш организм. Белок — это единственный макронутриент, которого большинство современных людей получает недостаточно (углеводов и жиров — избыточно).

Как сказал Фридрих Энгельс: «Жизнь — есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является непрерывный обмен веществ с окружающей их внешней средой, и когда этот обмен прекращается, то прекращается и жизнь, и происходит разложение белка».

3) Иногда утверждают, что при переработке белка в нашем организме выделяются вредные вещества. Я скажу так — вредные вещества выделяются в нашем организме в результате самых разных процессов жизнедеятельности, но ничего страшного в этом нет, так как в нашем организме предусмотрены механизмы избавления от этих веществ. То есть, это обычная штатная ситуация для организма, и он умеет эти вещества выводить из себя естественным путём.

4) Вы становитесь более стройным, что также является благоприятным фактором, так как лишний вес создает нежелательную дополнительную нагрузку на системы и органы организма.

Иcходя из всего сказанного, подведу итог. Если у вас есть такое желание, и вам хватает силы воли, то можете сидеть на низкоуглеводке сколько угодно. Хоть всегда.

Конечно, если проблема лишнего веса вас не беспокоит, и вы больше похожи на скелета, тогда вам нет в этом необходимости. В это случае вам, наоборот, нужен профицит калорий и углеводов.

Если же вы хотите быть рельефным и подтянутым всегда, а не только в «сезон», тогда постоянная низкоуглеводка — это лучший выбор для вас.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал,чтобы получать новые статьи.

Источник

Низкоуглеводные диеты основаны на снижение углеводов в рационе, таких как круп, сахара, фруктов и т.д. Их любят за то, что они дают быстрый результат. Но все таки они имеют существенные недостатки.

Давайте узнаем о минусах низкоуглеводных диет и постараемся понять, почему низкоуглеводную диету нельзя считать образом жизни, а лишь краткосрочной стратегией достижения определенной цели. В этой статье я назову восемь недостатков низкоуглеводных диет, а вы, основываясь на этой информации, сможете принять обоснованное решение, будет ли сокращение углеводов для вас правильным.

1. Низкоуглеводной диеты сложнее держаться.

Низкоуглеводные диеты довольно строгие, их труднее придерживаться. Самые экстремальные низкоуглеводные диеты оставляют только белки (или белки и жиры) и ограниченное количество листовой зелени с не содержащими крахмала овощами. Я уверен, почти каждый сможет стойко терпеть некоторое время, но от вас потребуется огромная дисциплина, чтобы не скатиться к перееданию.

2. Низкоуглеводные диеты имеют высокую частоту рецидивов.

Если вы быстро теряете вес на строгой низкоуглеводной диете, вероятность, что вы сорветесь и вновь наберете вес, как правило, высока. Такое случается не только с теми, кто сидит на диете ради снижения лишнего веса. Даже бывалые бодибилдеры набирали 9 кг спустя неделю после чемпионата, потому что начинали предаваться сахарному разгулу после четырехмесячной диеты, состоящей из белковой пищи, салатов и овощей.

Выходить из низкоуглеводной диеты нужно по тщательно продуманному плану и, главное, постепенно: лучше всего добавлять углеводы понемногу в рацион каждую неделю. Для того чтобы это осуществить, требуются самоконтроль и дисциплина.

3. Низкоуглеводные диеты НЕ бывают сбалансированными, им присуща нехватка важных питательных веществ.

Сбалансированную программу питания, по сути, отличает правильное соотношение белков, углеводов и жиров и большое разнообразие продуктов.

Любая диета, требующая от вас употреблять в пищу в основном один вид продуктов либо избавиться или сильно ограничить целую группу продуктов, не является сбалансированной. Отсюда большая вероятность, что в рационе будет недоставать существенных питательных веществ.

Некоторые низкоуглеводные диеты бывают настолько жесткими, что не допускают даже фруктов и сводят к минимуму потребление овощей. Поэтому человек, следующий подобной диете, скорее всего, будет недополучать клетчатку и важные витамины и минералы.

4. Низкоуглеводные диеты могут причинить вред здоровью.

Низкоуглеводные диеты, являющиеся главным образом белковыми, почти гарантируют быстрое снижение веса, но без соответствующего потребления клетчатки и микроэлементов такая диета может причинить вред здоровью, особенно если вы придерживаетесь ее долгое время.

Некоторые низкоуглеводные (кетогенные) диеты характеризуются высоким содержанием жиров и невысоким – белка. И этот фактор может негативно влиять на здоровье, если типы жиров не сбалансированы или жиров настолько много, что они вытесняют остальные питательные вещества. Кроме того, неразумно есть обработанные низкоуглеводные продукты в большом количестве.

5. Низкоуглеводные диеты могут лишить знергии.

Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, жалуются на снижение энергии и тренировочной результативности. Вот почему большинство атлетов потребляет много углеводов. Те, кто следует низкоуглеводным диетам, отмечают, что существует фаза адаптации: первые недели диеты, по их признаниям, очень тяжелые, но потом становится легче, поскольку организм привыкает к диете. Однако большинство людей, которые серьезно относятся к тренировкам, соглашаются, что поддерживать уровень энергии и интенсивности тренировок высоким на низкоуглеводных диетах проблематично.

6.Низкоуглеводные диеты могут давать иллюзорные результаты сжигания жира.

В начальной фазе низкоуглеводной диеты вес в целом снижается за счет потери воды и гликогена. Нередко можно увидеть, что люди, имеющие на старте большой избыточный вес, теряют от 1,8-3,6 кг в первые две недели. Но если судить о результатах по составу тела, а её весу, то можно увидеть, что результаты бывают обманчивы. Если мы разложим потерянные килограммы на составляющие, то увидим, что 0,45 кг из них – это жир, еще столько – мышцы и 1,4 кг – вода и тогда снижение веса на 2,3 кг уже не будет казаться таким впечатляющим.

7. Влияние низкоуглеводных диет на состояние психики.

Низкоуглеводные диеты известны тем, что порождают так называемое затуманенное сознание. Когда вы лишаете себя углеводов, то становитесь капризным, раздражительным и начинаете ворчать на всех вокруг. Спросите любого, кто когда-нибудь сидел на строгой низкоуглеводной диете (или любого, кто жил с человеком, придерживающимся низкоуглеводной диеты), и они подтвердят мои слова. Шутки о сварливых людях, соблюдающих низкоуглеводную диету, и истории о трансформации личности в духе Джекилла и Хайда бесчисленны и хорошо известны!

8. Низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышечной массы.

Предотвращение потери мышц является сложной задачей при любой диете с ограничением калорий. Однако при снижении количества углеводов организм с легкостью может использовать белок для получения энергии посредством гликонеогенеза. Я часто убеждался в том, что любые низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышц, особенно при недостаточно высоком потреблении белка, слишком сильном уменьшении калорий и в том случае, если человек, следующий низкоуглеводной диете, игнорирует силовые тренировки.

Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив “палец вверх”. Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!

Источник

В погоне за красивым и стройным телом люди начинают соблюдать правильное питание и заниматься спортом. В такой гонке основная проблема – выбор грамотной диеты. Одной из популярных и эффективных является низкоуглеводная диета, способствующая очищению тела от токсинов и излишков жирового слоя.

Суть

Гипоуглеводный режим – это больше образ жизни, основывающийся на пище с повышенным содержанием белков и минимуме углеводов. Организм, чтобы получить нужную энергию, начинает задействовать запасы жировых отложений, так как потребление простых углеводов ограничено. В меню включают сложные или медленные углеводы, дольше перерабатывающиеся и не вызывающие в крови сильных скачков сахара.

Основной целью низкоуглеводного питания является не голодание, а напротив – рациональная и разнообразная еда с упором на белок, который полезен, питателен. Потребление предельно низкого уровня углеводов насыщает организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами и элементами. Поэтому при такой системе питания не нужно морить себя голодом. Она одобряется докторами и является наиболее безопасной для здоровья человека.

Зачастую прописывают людям страдающим сахарным диабетом. Из-за повышенного сахара в крови употребление углеводов может усугубить положение.

Благодаря гипоуглеводному режиму начинаются такие процессы:

Гликоген в первые два-три дня является основным источником энергии.
В дальнейшем процессе расщепления жирового слоя начинает синтезироваться дополнительный источник энергии – кетон.

Главные принципы

Система предусматривает потребление маленькой порции углеводов, которой хватает для поддержания здоровья и работы всех функций организма. Для слабого пола необходимо два грамма на один килограмм веса, а для сильного – три грамма.

Суточная норма составляет 125 – 155 гр., но для похудения цифра должна плавно снизиться до 70 грамм в сутки. Минимальное содержание способствует снижению инсулина и в итоге подавляет аппетит. Кетон блокирует всю информацию о таком чувстве, как голод, а поступает он с животными и растительными жирами.

Чтобы добиться хороших результатов важно соблюдение некоторых правил:

Не снижать калорийность.
Не пропускать приемы пищи.
Обязательно завтракать.
Дополнительно пить витамины.
Обильное питьё (не менее двух литров жидкости в день).
Перерывы между приемами еды должны быть не более четырёх часов и разделить пищу на пять приёмов.
Сложные углеводы принимать до тренировки и в первой половине дня.
Приёмы еды надо поделить на три основных и два перекуса.
Исключить изделия с высоким гликемическим индексом.
Готовить все продукты предпочтительнее способом тушения, гриля, на пару. Если обжаривать, то без масла.
Алкоголь под строжайшим запретом, также, как и кофе и другие напитки, у которых в составе присутствует кофеин.
В дневном питании нельзя превышать допустимое количество органического вещества.

Преимущества

Меню с минимальным количеством углеводов благотворно действует на общее самочувствие человека, улучшая работу системы пищеварения, усиливая все обменные процессы и омолаживая.

Достоинствами питания являются следующие факторы:

Исключает риск заболевания сахарным диабетом и рекомендуется людям страдающим этим недугом.
Отсутствует слабость и чувство голода, силы держатся на прежнем уровне.
Подходит для похудения как девушкам, так и парням.
Не требует подсчётов калорий, ведь изменяются только показатели углеводов и белков.
Подходит при всех уровнях активности.

Снижение углеводов рекомендуется при:

Гипертонии.
Онкологических болезнях.
Лишнем весе.
Нарушениях работы щитовидной железы.
Интенсивных тренировках.

Недостатки

Метод полюбился не только людям, желающим похудеть, а также спортсменам и выступающим бодибилдерам. Ведь это возможность получить рельеф, снижая процент жировых отложений и сохранив свои мышечные волокна. Несмотря на это, у метода есть недостатки:

Высока вероятность появления нервозности, головных болей и раздражительности.
Приводит к дефициту натрия и кальция.
Вызывает запоры.
Увеличение нагрузки на желчный пузырь и печень.
Снижение концентрации внимания.
Увеличение холестерина, что в свою очередь может вызвать заболевания сердца и сосудов.

Нельзя придерживаться этого режима питания в течении долгого времени и тем более нескольких лет. Потому как для человека возникающий длительный стресс губителен.

Противопоказания

Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Потому как достаточно высокое содержание белков противопоказано употреблять людям с нарушенным обменом веществ.

Важно, что при традиционном меню нарушения не всегда проявляются, поэтому можно даже и не знать о наличии таких болезней.

Потребление жирной еды противопоказано при заболеваниях:

Подагре.
Мочекаменной и желчнокаменной болезни.
Язве двенадцатиперстной кишки и желудка.
Холецистите.
Гастрите и панкреатите.

Также жирная пища влечёт за собой повышение холестерина, в свою очередь, это ведет к ухудшению работы сердца и к атеросклеротичому изменению.

Не рекомендуется метод людям:

Детям и подросткам до восемнадцати лет.
Беременным девушкам и кормящим мамам.
При болезнях сердца и сосудов.

Мнение диетологов

Врачи с особой с осторожностью говорят о всех видах диет. В том числе и о данной. Потребление 70 грамм углеводов в сутки у некоторых людей может привести к различным нарушениям и сбоям.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированного питания, контролируя поступление БЖУ. Правильные пищевые привычки в сумме с занятиями спортом смогут уменьшить отложенную жировую прослойку. Такой метод не относится к быстрому похудению, но зато он безвреден.

Разрешенные и запрещённые продукты

Список продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты достаточно большой, что поможет разнообразить свой рацион и при этом не голодать.

Любая диета подразумевает определённые ущемления в еде. Поэтому нужно придерживаться данного списка.

РазрешеноЗапрещеноГрибы все видыМайонез, кетчуп и различные соусыМясо (баранина, птица и свинина)КартофельСемечки и орехиВсе копчености, в том числе рыбные и колбасныеСубпродуктыПолуфабрикатыБурый рисСахар, в том числе медФруктыВсе сладостиКисломолочные изделияСоки, газированная вода и компотыГречкаЛюбые мучные изделия, булочки, хлеб и макароныЯйца перепелиные и куриныеВиноград и бананыЧай, какаоБелый рис, манкаСырые и консервированные овощи (кроме маслин, авокадо, бобовых, кукурузы и оливок)Алкоголь

Отказаться от вышеперечисленных изделий следует всего лишь на первые пару недель. Спустя это время можно снова вводить их постепенно и маленькими порциями.

Меню на семь дней

Питание может быть разнообразным. Приведем таблицу, примерного меню на неделю низкоуглеводной диеты. В табличке отображены рекомендуемые сочетания продуктов для всех приёмов пищи. Также можно корректировать блюда, повторять и чередовать компоненты в зависимости от своих предпочтений.

День

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Тушеные овощи с куриным филе

Хлебец

Чай зелёный

Печёное яблоко

Каша из бурого риса с грудкой салат Цезарь

Йогурт

Сёмга на пару с печеными овощами

Вторник

Омлет из двух яиц

Яблоко

Суп с шампиньонами со сметаны хлебец

Творог 200 гр. салат с авокадо и креветками

салат из свежих огурцов и помидор

Среда

Овсянка на воде

не сладкий чай или кофе

Апельсин

Овощной суп на мясном бульоне

Какао

Печеная говядина с зеленью

Четверг

Любая каша с печёными фруктами и орешками

Киви и пол грейпфрута

Сырный суп и свекольный салат

Стакан кефира

Тушёная капуста

Пятница

50 гр. сыра три варёных яйца

Киви

Коричневый рис с морепродуктами

Творог обезжиренный

Тушёные любые овощи и говяжий

стейк

Суббота

200 гр. творога хлебец

чай зелёный

Киви

Любой овощной суп на курином бульоне

Натуральный йогурт

Телячий шашлык в духовке с зеленью

Воскресенье

Молочная овсяная каша

Апельсин

Грибной суп

Какао

Печённая грудка рис и зелень

Типичные ошибки

Зачастую в погоне за быстрыми результатами худеющие допускают основные ошибки, которые могут привести к ухудшению здоровья или срывам. Чтобы этого не произошло стоит внимательно их изучить:

Отказ от некоторой нужной пищевой продукции. Многие ограничивают себя во всём и сидят только на куриной грудке.
Слишком быстро сдаются. Понятно, что присутствует желание добиться всего и сразу, но в таком деле лучше запастись терпением и наблюдать за сигналами своего организма.
Сокращение количества свежих фруктов и овощей, может привести к плохому самочувствию и даже упадку сил. Они являются фундаментом, не только красивого, но и здорового тела.
Недостаточно жиров. Постоянные разговоры о вреде жиров, приводят к критическому сокращению их. Спустя небольшой отрезок времени, появится постоянное чувство голода и потеря подкожного жирового слоя остановится.
Потребляется небольшое количество клетчатки. Она незаменима для тех, кто желает сбросить лишние килограммы.
Слишком много приёмов пищи. Нужно кушать, когда на самом деле голодны.
Приемы пищи не запланированы. Риск срыва приближает момент, когда чувства голода пришло, а что съесть не понятно. Поэтому лучше заранее составить себе меню на неделю или несколько и придерживаться.
Питание однообразно. Невозможно есть одну и ту же еду ежедневно, такое однообразное питание достаточно быстро надоест.
Состав на этикетках не читают. Читать состав ингредиентов очень важно, так как существует несколько компонентов (например, мальтит – это сахарозаменитель из крахмала), который действует хуже, чем сахар.
Небольшие отклонения от питания. Меню составлено идеально, вес уходит стремительно и самочувствие прекрасное. Значит можно немного отойти от нормы и позволить небольшую порцию любимого блюда или сладости. Сброшенный вес возвращается заново, и появляется тяга к сладостям на ночь. Виной всему служат поблажки.
Тренировки отменили. Когда результаты стремительны, то зачем заниматься спортом, ведь похудение набирает обороты и без того. Если не сопровождать ПП с физическими нагрузками вес остановится, ведь любой режим питания работает до определенного момента.

Правильный выход

Низкоуглеводная диета для похудения отличается от остальных своей доступностью и результативностью. Несмотря на это через два месяца нужно снова перейти к своему обычному питанию. Выход необходимо выполнять постепенно, чтобы не вернуть потерянный вес и предельно снизить уровень стресса для организма:

Увеличивать калории стоит очень медленно всего по пятьдесят в день. Это может затянуть выход на пару месяцев, но лучше подстраховаться, чтобы избежать повторного набора веса.
Следить и избегать превышения показателей холестерина.
Углеводы должны превышать уровень жиров.
Чтоб в теле не накапливалась лишняя жидкость необходимо минимизировать потребление соли и различных приправ.
Ни в коем случае не переедать.
Лучше всю пищу измельчать, это облегчит работу ЖКТ и позволит наесться намного быстрее.

Благодаря соблюдению этих простых рекомендаций после низкоуглеводного режима, тело будет оставаться в прежнем состоянии долгое время.

Повторное проведение

Частое применение безуглеводного питания может вызвать интоксикацию организма белком. Во избежание этого, врачи-диетологи настоятельно рекомендуют сидеть на данном режиме не чаще, чем раз в шесть месяцев.

Что можно приготовить во время похудения, вкусные рецепты

Считается, что диета – пресная, однообразная и невкусная еда, но это не так. Ведь обширный перечень допустимых продуктов, позволяет готовить различные блюда, проверенные временем или импровизировать.

Свинина с плавленым сырым

Ингредиенты: 250 гр. Плавленого сыра, 700 гр свинины, стакан молока, щепотка соли.

Приготовление: Мясо нарезать на крупные порционные куски, посолить и отбить. Форму для запекания смазать маслом, выложить в неё свинину и залить молоком. В разогретый до 150 градусов поставить запекаться примерно на минут 50. По истечении времени добавить ломтики плавленых сырков и оставить в духовке еще на десять минут.

Креветки с имбирем

Ингредиенты: 450 г креветок, пара зубчиков чеснока, натертый имбирный корень – 1 ст. ложка, полстакана нарезанных грибов, соус соевый 30 мл., острый перец по вкусу. На антипригарной сковороде обжарить на умеренном огне чеснок и имбирь. Далее добавить шампиньона и очищенные креветки. Готовить пока морепродукты не станут розового окраса (примерно три минуты). Добавив жгучий перец и соевый соус тушить не более минуты.

Отзывы

Согласно отзывам худеющих, диета переносится легко. Этому есть объяснение. Из-за хорошего питания и отсутствия голодания, организм не подвергается стрессу. Единственным минусом люди отметили головокружения при постоянных умственных нагрузках. Причина – головной мозг недополучает необходимую энергию.

Данная система питания – наиболее результативная с простым и вкусным меню. Придерживаясь всех рекомендаций и принципов возможно достаточно быстро прийти к поставленным целям. После выхода из гипоуглеводного режима можно не переживать за возвращение потерянных килограммов. Перед началом важно внимательно изучить противопоказания и основные моменты, чтобы не навредить здоровью.