Сколько можно есть жиров при белковой диете
Содержание:
- Главные особенности белковой диеты
- Кому подходит белковая диета
- Противопоказания белковой диеты
- Норма белка
- Плюсы и минусы белковой диеты
- Правила белковой диеты для похудения
- Разрешенные продукты для белковой диеты
- Запрещенные продукты для белковой диеты
- Как организовать белковое питание
- Продолжительность белковой диеты
- Примерное меню на неделю для похудения
- Выход из белковой диеты
- Ошибки при высокобелковой диете
Белковая диета пользуется большой популярностью среди звезд мирового шоу-бизнеса, спортсменов и обычных людей. Это эффективная методика похудения, позволяющая быстро сбросить вес без вреда и стресса для организма. Но худеть нужно по правилам, чтобы вместо красивой фигуры не получить проблемы со здоровьем.
Главные особенности белковой диеты
Начинать диету нужно с изучения ее главных принципов. К ним относится:
- Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона.
- Сокращается количество жиров и углеводов до минимума. В идеале, их должно быть не более 15% суточного рациона.
- В меню разрешено включать овощи и фрукты, делающие рацион более разнообразным и сбалансированным.
- Физическая нагрузка обязательна.
- Питание должно быть дробным до 6 раз в день, размер порции не превышает 200 гр.
Данная система питания позволяет похудеть за неделю на 4-5 кг, не испытывая чувства голода. Белки насыщают организм важными веществами, но долго питаться по этой системе нельзя. Максимальный срок составляет 21 день. Оптимальный период для диеты – 14 дней.
Вернуться к содержанию статьи
Кому подходит белковая диета
Белковая диета идеально подходит тем, кто хочет похудеть быстро и без стресса для организма. За счет разнообразного питания не придется употреблять в пищу только один вид продукта, а высокая пищевая ценность мяса избавляет от чувства голода на продолжительное время.
Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, белковая диета помогает похудеть и набрать мышечную массу. Вес сбрасывается за счет выведения жиров, а не мышц. Это помогает формировать красивую, рельефную фигуру.
Вернуться к содержанию статьи
Противопоказания белковой диеты
В идеале, перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний. Это довольно серьезная система питания, использовать которую нельзя лицам:
- несовершеннолетние и пожилые люди;
- беременные и кормящие женщины;
- диабетики;
- с заболеваниями почек и печени;
- с онкологическими заболеваниями;
- при повышенном уровне свертываемости крови;
- при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
Не стоит начинать диету во время болезней и при плохом самочувствии.
Придерживаясь белковой диеты, нужно принимать витаминные комплексы. Это необходимо для предупреждения выпадения волос, ухудшения состояния ногтей и зубов.
Вернуться к содержанию статьи
Норма белка
Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела.
Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте.
Например. Запланированный вес – 70 кг. В день нужно употреблять от 84 до 112 гр. белка. Ориентируясь на приведенную таблицу, составляется меню:
- говядина – 200 гр. (37,8 гр. белка);
- яйца – 2 шт. (12,7 гр. белка);
- творог – 200 гр. (33,4 гр. белка).
Получается 83,9 гр. белка. Плюс учитываются другие продукты, что увеличивает общее количество съеденного белка.
Для правильного расчета купите кухонные весы и взвешивайте каждый продукт в свежем виде.
Вернуться к содержанию статьи
Плюсы и минусы белковой диеты
Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, нужно их учитывать.
К преимуществам относится:
- Разнообразное питание. Вам не придется питаться только одним продуктом. Список разрешенных блюд довольно широк.
- Отсутствие голода. Белки избавляют от чувства голода на продолжительный промежуток времени. Это позволяет худеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь поесть.
- Укрепление иммунной системы. Белки повышают выносливость организма, увеличивают физическую силу.
- Быстрое снижение массы тела. После завершения диеты, если не возвращаться к прежнему столу, а питаться здоровой пищей, потерянные килограммы не вернутся.
- Снижение веса за счет жировой прослойки. Организм черпает энергию из жира, а не мышц. Поэтому мышечная масса не страдает на этой диете.
- Идеально подходит для спортсменов. Благодаря присутствию в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса к похудению спортсмен повышает выносливость организма и формирует красивый рельеф на теле.
Но есть и недостатки у белковой диеты. К ним относится:
- Возможно снижение умственных способностей за счет ограничения количества углеводов в рационе.
- Появляется риск образования тромбов за счет повышения густоты крови и ее свертываемости.
- Вымывается кальций, могут появиться проблемы с костями и зубами.
- Появляется неприятный запах от тела и изо рта из-за повышения в организме кетоновых тел.
К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимая витаминные комплексы, чтобы восполнить нехватку полезных веществ. Такой способ похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не имеющим хронические и острые заболевания.
Еще одним условным недостатком белковой диеты является полный отказ от сладких и жирных блюд. И если вы не можете обходиться без конфет и пирожных, то такая система питания станет причиной нервного стресса. Стоит подобрать другую диету, где разрешены углеводы в небольшом количестве.
Вернуться к содержанию статьи
Правила белковой диеты для похудения
Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил:
- Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. Гарнир к основному блюду добавлять разрешено 1 раз в день.
- Ограничивайте количество потребляемых жиров. Их суточное количество не должно превышать 30 грамм.
- Крупы разрешены, но только в первой половине дня, в качестве гарнира. Выбирайте продукты с малой калорийностью, исключив манку, пшено.
- Овощи также можно использовать в качестве гарнира, но полностью запрещен картофель и другие крахмалистые виды. Можно есть капусту, помидоры, огурцы.
- Фрукты можно, но несладкие. Предпочтение отдавайте апельсинам, зеленым яблокам.
- Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
- На время диеты придется отказаться от алкоголя и сладостей.
- На белковой диете из организма выводится много жидкости, поэтому суточная норма потребляемой воды должна быть увеличена в 1,5 раза. В день выпивайте не менее 2 литров жидкости.
- В идеале следует отказаться от соли. Добавлять в еду из приправ можно сушеные травы, чеснок и соевый соус.
Если во время диеты появилось головокружение, резко ухудшилось самочувствие, сон, то в рацион нужно добавить больше сложных углеводов.
Вернуться к содержанию статьи
Разрешенные продукты для белковой диеты
При составлении меню учитывайте список разрешенных на белковой диете продуктов. К ним относится:
- Мясо. Разрешены нежирные куски говядины, курицы, телятины, кролика, индейки. Полностью запрещена жирная свинина и баранина.
- Кисломолочные продукты. В ежедневный рацион должен входить нежирный творог, натуральный йогурт, кефир.
- Яйца. Обязательно употребляйте куриные или перепелиные яйца. Их можно варить всмятку, готовить яичницу или омлет. Рекомендуется в день употреблять 2 куриных или 4 перепелиных яйца.
- Рыба. Еще один источник белка – нежирная рыба. Готовьте ее на пару, в духовом шкафу или тушите без добавления масла.
- Зеленые овощи. Клетчатка необходима для полноценного переваривания пищи, улучшения самочувствия. Предпочтение отдавайте помидорам, огурцам, капусте и кабачкам. Овощи можно есть в свежем виде, тушить, запекать или варить.
- Крупы. Высокобелковые диеты предполагают отказ от всех видов круп. Но все же они необходимы в качестве источника углеводов. Можно готовить гречневую, гороховую или овсяную кашу.
- Фрукты. Диетологи рекомендуют на белковой диете употреблять цитрусовые фрукты. Но будьте с ними осторожны – высокая кислотность оказывает раздражающее действие на слизистую желудка и может стать причиной гастрита.
Из напитков предпочтение отдавайте травяным отварам, зеленому чаю. Разрешено небольшое количество кофе – не более 1 чашки в день. Основной объем жидкости должен поступать с обычной водой.
Вернуться к содержанию статьи
Запрещенные продукты для белковой диеты
Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят:
- Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Пару раз в неделю можно съедать по 1 кусочку ржаного хлеба.
- Макаронные изделия.
- Сладкие и мучные блюда. Сюда относятся все продукты, содержащие сахар. Нельзя даже подслащивать напитки.
- Алкоголь. Некоторые белковые диеты разрешают выпивать по бокалу красного сухого вина в день. Но все же лучше отказаться от алкоголя в любом количестве.
- Крахмалистые овощи. Откажитесь от редиса, картофеля. Несмотря на свою питательную ценность, они увеличивают вес.
- Сладкие фрукты. Бананы, груши, дыни под запретом.
- Продукты быстрого приготовления. Фаст-фуды придется исключить из рациона.
- Газированные напитки.
Отказ от любимых продуктов дается тяжело только первую неделю. Дальше вы привыкнете питаться правильно и сохраните эту привычку после завершения диеты.
Вернуться к содержанию статьи
Как организовать белковое питание
Чтобы новая система питания не навредила здоровью, придерживайтесь плана:
- Подготовка к диете. За 2-3 недели постепенно начните отказываться от сладостей, если у вас к ним большая любовь. Замените сахар сухофруктами, уменьшите количество подсластителя в напитках.
- Плавный вход в диету. Переходить на белковое питание нужно плавно, за 1-2 дня отказываясь от других продуктов.
- Сама диета. Обязательно следите за своим самочувствием и контролируйте вес.
- Выход из диеты. Завершайте диету плавно, постепенно увеличивая количество потребляемых продуктов.
Хорошо, если время диеты выпадает на отпуск, что уменьшает соблазн пообедать бутербродами или отказаться от полноценного завтрака.
Заранее закупите продукты, составив меню. При походе в магазин вы рискуете купить продукт из запрещенного списка.
Обязательно занимайтесь спортом. Можно записаться в тренажерный зал или отдать предпочтение домашней аэробике. Подойдет йога, бег. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю. Но помните о том, что если раньше вы не занимались спортом, нельзя перегружать организм. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Вернуться к содержанию статьи
Продолжительность белковой диеты
Максимальный срок белковой диеты – 14 дней. За это время удается сбросить до 15 кг. После 3-месячного перерыва можно повторить для улучшения результата.
Оптимальный срок – 10 дней. За это время можно сбросить до 10 кг. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Чем больше вес, тем активнее идет снижение массы тела.
Минимальный срок – 7 дней. Он позволяет сбросить до 8 кг. Этот срок подходит тем, кому тяжело отказываться от любимых продуктов.
Вернуться к содержанию статьи
Примерное меню на неделю для похудения
Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Омлет с сыром, зеленый чай | Тушеная говядина с гречкой | Вареная рыба |
| 2 | Нежирный творог | Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров | Яичница, зеленый чай |
| 3 | Овсяная каша на воде | Тушеная телятина с кабачками | Запеченная семга с лимоном и травами |
| 4 | Творожные сырники | Кролик в сметанном соусе, бурый рис | Паровые котлеты из фарша индейки |
| 5 | Тост с сыром | Рыбная уха с рисом | Говяжья вырезка, запеченная с соевым соусом |
| 6 | Нежирный творог, яблоко | Рагу из телятины, моркови, капусты и кабачка | Салат «Цезарь» |
| 7 | Гречневая каша | Куриный суп с тефтелями | Рыбная запеканка |
Что можно есть в качестве перекусов:
- вареные яйца;
- кефир;
- натуральный йогурт;
- яблоки, грейпфрут;
- сыр;
- творожные сырники и запеканка;
- овощной салат.
Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.
Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.
Вернуться к содержанию статьи
Выход из белковой диеты
Чтобы ушедшие килограммы не вернулись после завершения диеты, возвращаться к привычному столу нужно правильно. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 продукту, оставляя напоследок сахар, макароны и картофель. Начните с овощей и фруктов, увеличивая количество гарнира. Обязательно вводите крупы в качестве источника углеводов.
Диетологи говорят о том, период выхода из диеты составляет в два раза больше, чем продолжительность самой диеты. Если вы придерживались белковой системы питания 10 дней, то завершать ее нужно 20 дней.
Чтобы сохранить достигнутые результаты, придерживайтесь правил здорового питания. Откажитесь от вредной, жирной, жареной пищи. И тогда вес будет уходить, фигура станет стройнее, а в качестве приятного бонуса вы получите хорошее самочувствие и красоту.
Вернуться к содержанию статьи
Ошибки при высокобелковой диете
Многим добиться поставленной цели мешают ошибки, довольно распространенные. К ним относится:
- Быстрый отказ от углеводов и жиров в пользу белков. Помните, что белковая диета серьезная, поэтому нельзя резко «входить» в нее, за день отказавшись от привычного стола.
- Полный отказ от углеводов. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты и крупы в небольшом количестве. Иначе плохого самочувствия и стресса избежать не получится.
- Отсутствие физических нагрузок. Без спорта красивой фигуры не добиться. А вот появление растяжек и обвисшей кожи стоит ждать.
- Голодание. Составляйте свой рацион так, чтобы не испытывать чувство голода. Иначе организм перейдет в стадию экстремального энергосбережения и начнет откладывать жиры.
Переходите на новую систему плавно и следите за своим самочувствием. И тогда за неделю вы снизите вес без стресса для организма.
Вернуться к содержанию статьи
Источник
Белковая диета для похудения — это отличный способ быстро убрать лишний вес и сохранить здоровье без мучительного чувства голода, как, например, на гречневой диете. Вред подобный рацион можете оказаться только людям, у которых есть проблемы с почками. Многие приверженцы здорового питания потребляют белок для того, чтобы разогнать метаболизм. Кроме прочего, его потребление обеспечивает другие преимущества для жиросжигания. Но прежде, чем вы вложите сколько-нибудь времени или денег в протеиновую диету, удостоверьтесь, что располагаете фактами о белке, чтобы ваши усилия принесли результат.
Как связан белок и сброс веса?
Богатый белком рацион во время похудения даёт вам несколько основных преимуществ.
- Он позволяет вам чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты и перекусы помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение после окончания приёма пищи. Это ощущение может помочь вам меньше есть в течение дня.
- Белок способствует росту мышц и помогает быстрее наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только лучше справится с каждодневными задачами: мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, даже во время отдыха.
- Упор на белковой пище улучшает качество рациона. Когда вы строите диету вокруг источника постного белка, на вашей тарелке остаётся меньше места для нездоровых продуктов. А если вы будете стараться потреблять разные типы белка, она станет ещё и разнообразной. Если вы, к примеру, едите тунец, то вдобавок к содержащемуся в нём протеину вы получаете полезные жиры. Разновидности белковой диеты для похудения, такие как диета Дюкана, учитывают это.
- Потребление белка сжигает больше калорий. Вы расходуете пару лишних калорий просто потому, что телу приходится усерднее работать чтобы переварить и усвоить белок. Учёные называют это термическим эффектом еды. Не забывайте, однако, что число потраченных таким образом калорий совсем невелико, поэтому не следует создавать программу по сбросу веса на две недели, основываясь исключительно на этом эффекте.
Сколько нужно есть белка?
В любой здоровой диете для сброса веса и общего здоровья должны быть сбалансированы полезные жиры, углеводы и белок. Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, в их числе ваш возраст, пол, тип телосложения и уровень активности.
Узнайте более подробно, сколько белка надо в день для похудения и поддержания веса.
Для здорового взрослого человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм/кг в сутки. Это означает, что каждый день вы должны съедать чуть менее одного грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Например, если вы весите 68 килограмм, вам нужно потреблять минимум 54 грамма белка ежедневно. Можно подсчитать норму на 4 недели.
Если вы тренируетесь для похудения, потребление белка нужно повысить. В официальном заключении, сделанным Академией питания и диетологии, диетологи Канады и учёные Американского колледжа спортивной медицины утвержают, что в сутки вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от метода похудения, о чем можно читать далее.
Если все эти цифры приводят вас в замешательство, не беспокойтесь. Существует и более лёгкий способ выяснить, сколько белка нужно есть, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье. Государственные источники и эксперты по питанию заявляют, что 10-35% вашей суточной нормы калорий должны приходиться на белок.
Если вы используете приложение или калькулятор на сайте для подсчёта калорий, вычислить дневную норму несложно. Практически любой популярный калькулятор диеты автоматически покажет вам количество белка в граммах и проценты, которые на него приходятся.
Высокобелковые диеты
Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.
Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.
Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.
Меню высокобелковой низкоуглеводной диеты
Меню на день, которое хорошо сочетается с диетой Дюкана, низкоуглеводной, или палеодиетой.
Если вы решили попробовать высокобелковую низкоуглеводную диету, вы начнёте с того, что попробуете узнать, как же выглядит типичное меню на день. Многие диеты, такие как диета Дюкана, Аткинса и палеодиета делают упор на низкое потребление углеводов, выбор продуктов с высоким содержанием белка и сохранением в рационе жира.
Хорошая диета — та, в которой вы ждёте следующей трапезы с нетерпением, подходите к готовке творчески и наслаждаетесь тем, что едите.
И хотя сами порции могут быть меньше, вы не будете пропускать приёмы пищи, и всё равно будете получать от неё удовольствие.
Основы составления меню на неделю
Диета строится с использованием продуктов мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не на палеодиете, можете также включить сюда молочные продукты, сыр и безглютеновые зерновые. Пить лучше воду, кофе и чай, избегая при этом любых напитков с подсластителями, пива, вина или коктейлей.
Решайте сами, хотите ли вы просто лёгкий перекус с утра или же полноценный завтрак. Некоторые хорошо переносят длительные перерывы между приёмами пищи, другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, съедая что-нибудь каждые несколько часов.
Когда вы узнаете, что можно кушать, а чего лучше избегать при любом стиле питания, вам станет куда легче составлять план для приёмов пищи. Можно брать идеи из составленных каждодневных рационов или же использовать онлайн-калькуляторы для анализа состава питательных веществ, что позволит вам высчитать углеводы, белки и калории.
День на высокобелковой низкоуглеводной диете
В предложенном рационе 32 грамма усваиваемых углеводов (55 грамм углеводов всего), 23 грамма клетчатки, 103 грамма белка, 1604 калории и весь необходимый суточный набор витаминов и минералов, кроме кальция и витамина D. В нём также немного не хватает железа, которое нужно женщинам перед менопаузой.
В этот правильный рацион входит завтрак, обед, ужин и перекус, он подходит практически для любой низкоуглеводной высокобелковой диеты.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | 3 яйца, приготовленных любым способом, с 1-2 порциями разных овощей. Овощи можно покрошить в овощной омлет или фриттату или подавать со взбитыми, жареными или варёными яйцами в средиземноморском стиле. |
| Обед | Большая порция салата со 170 граммами белка: зелёный салат с курицей и клубникой (добавьте в этом случае ещё 60 грамм курицы), украшенной клубничным ассорти. |
| Перекус |
|
| Ужин |
|
Высокобелковый низкоуглеводный рацион
В этом рационе 30 грамм усваиваемых углеводов, 22 грамма клетчатки, 110 грамм белка и 1400 калорий.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | Фриттата с брокколи и сыром или омлет с 1/2 чашки отваренной брокколи, 2 ломтика канадского бекона и 1/3 чашки обезжиренного сыра (если вы придерживаетесь палеодиеты, то без сыра) |
| Обед |
|
| Перекус | 15 целых миндальных орехов или тыквенных семян. |
| Ужин |
|
Рацион без готовки
Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | Смузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока. |
| Обед | Закажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей). |
| Перекус | 3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла. |
| Ужин | Курица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата. Десерт опционально. |
Если вам нужно внести изменения в рацион
Можно легко варьировать количество калорий в данном рационе добавляя или убирая белки и жиры. Если вы всё ещё чувствуете голод, используйте немного больше жира при готовке яиц или лосося, притрусите утренний омлет сыром, заправьте салат большим количеством соуса или смазывайте овощи маслом.
Если конкретно ваши углеводные запросы выше, чем представленные в меню, добавьте их, чтобы сидеть на белковой диете было полезнее. Можно использовать лестницу Аткинса в качестве руководства, чтобы добавить 5 или 10 грамм углеводов к суточной норме, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам, в которых много жира и мало углей, орехам и семенам, а также ягодам. Если же вам наоборот нужно меньше углеводов, постарайтесь не перекусывать дыней или арбузом, а также избавьтесь от клубники в рационе.
Источник