Сколько калорий можно есть на диете дюкана
Диета Дюкана представляет собой многоступенчатую систему питания, основанную на высоком потреблении белка, с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки. Диета Дюкана предназначена для людей с избыточным весом, и, в первую очередь, для женщин, поэтому некоторые правила диеты носят чисто психологический смысл. Эффективна ли эта диета? Да, для большинства людей данная система питания будет эффективна, хотя некоторые положения данной диеты не соответствуют научным фактам. В частности, Пьер Дюкан рекомендует исключить из рациона питания жиры, считая, что они как-то особенно негативно сказываются на похудении. На самом деле, это не так, жиры точно так же, как и все другие пищевые нутриенты, депонируются в виде подкожно-жировой клетчатки только в том случае, когда суммарная калорийность питания превышает энергозатраты. И их нельзя исключать из рациона, поскольку они являются важным элементом метаболизма, участвующим, например, в работе эндокринной системы. [1]
И, тем не менее, диета Дюкана отвечает целям похудения, но в классическом виде мы её рекомендовать не можем. Почему? В первую очередь, из-за жесткого ограничения жиров, во вторую, из-за рекомендаций по поеданию холодной пищи, питью холодной воды и всяческому охлаждению организма, с целью повысить энергозатраты организма, и, в третьих, из-за рекомендаций не заниматься спортом. О первой причине мы уже сказали выше, что же касается поедания холодных продуктов, то оно крайне неэффективно, поскольку энергозатраты повышаются незначительно, а вот заболеть можно вполне реально. То же самое касается и оснований не заниматься спортом, поскольку двигательная активность мобилизует жиры из адипоцитов в кровь [2] и реально увеличивает энергозатраты, способствуя похудению.
Общие положения диеты Дюкана
БЖУ и калорийность: Пьер Дюкан рекомендует на время похудения основную калорийность набирать за счет белка, не обращая особенного внимания на общий калораж, поскольку целевой аудиторией Дюкана являются люди далекие от спорта и здорового образа жизни. Так же Дюкан подкрепляет свою точку зрения тем, что на усвоение белковых продуктов расходуется больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров, при этом, белки не стимулируют так сильно выработку инсулина. И, в общем, все это так, за исключением, во-первых, рекомендации урезать жиры, во-вторых, некоторых спекуляций, которые мы рассмотрим в следующей главе. Дело в том, что в условиях in vivo съесть столько белка, чтобы перебрать по калорийности, практически невозможно, поэтому такой подход может сработать, но он не оптимален.
Вода: достаток или даже избыток жидкости является важным элементом диеты Дюкана, поскольку вода утоляет голод, помогает почкам справляться с повышенным потреблением белка и нормализует стул. И, в общем, рекомендация пить 1.5-2 литра воды в день здоровым людям – это верно, но Дюкан рекомендует пить не только воду. Почему это не верно? Потому, что согласно докладу Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate от 11 февраля 2004 года мужчинам следует за день получать 3.7 литра жидкости, а женщинам 2.7 литра. Но эту жидкость люди получают с пищей, напитками и в том числе 1.5-2 литрами воды. Если же Вы будете всего получать 1.5-2 литра жидкости в сутки, то Вы, таким образом, добьетесь обезвоживания организма и спровоцируете отеки.
План диеты Дюкана
Атака: первый этап диеты, длительность которого колеблется от 1 до 10 дней. В этот период человек ест только белковые продукты, а именно птицу, рыбу, морепродукты, обезжиренную молочку и нежирное мясо. Готовить все необходимо в духовке или на пару, чтобы не добавлять масла. Так же Дюкан рекомендует добавить в суточный рацион 1.5 столовой ложки овсяных отрубей. Если человек по истечении всех этапов диеты планирует похудеть на 20кг или больше, то длительность первого этапа – 7-10 дней, если цель похудеть на 10-20кг – 3-5 дней, если цель похудеть на 5-10кг – одного белкового дня будет достаточно. Критика: меньше 7-10 дней делать такую разгрузку не имеет смысла, поскольку организм на неё даже не успеет отреагировать [3]; физиологического смысла в такой «атаке» нет абсолютно никакого, эта фаза носит чисто психологический и маркетинговый ход, поскольку «потерянные» килограммы за этот период – это стул и отсутствие новой пищи в желудке.
Чередование: это основной период диеты, который длится столько, сколько необходимо, чтобы похудеть настолько, насколько Вы хотите. Суть этого этапа в чередовании чисто белковых дней и дней, когда худеющий ест белок и зеленые некрахмалистые овощи. Варианты чередований самые разные: один через один, пять через пять, два через семь и другие. Ограничений по калорийности, опять-таки, нет, но есть ограничения по продуктам. Из белков допускаются те же продукты, что и в предыдущем периоде, а из овощей помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, баклажаны, кабачки, перец и даже морковь и свекла. И все бы ничего, но Дюкан рекомендует исключить жиры, что может нанести реальный вред Вашему здоровью, зато рекомендует обязательно ежедневно есть 2 столовые ложки овсяных отрубей. И все же, запомните, если Вам удастся наесть белком и зелеными некрахмалистыми овощами больше калорий, чем Вы тратите, худеть Вы не начнете!
Закрепление: это этап постепенного добавления в рацион фруктов, хлеба и других продуктов, которые Вы обычно едите. Длительность данного этапа зависит от того, насколько Вы похудели, а каждый потерянный килограмм соответствует десяти дням этапа закрепления. Конечно, источниками углеводов и источниками жиров должны быть правильные продукты, и Дюкан об этом говорит, зато он ничего не говорит об итоговой калорийности и БЖУ. А что Вам надо сделать? Вам нужно посчитать, сколько калорий Вам следует есть в день, исходя из 25-30Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Затем мужчинам следует составить рацион, состоящий на 50-60% из углеводов, 25-35% из белков и 15% из жиров. Женщинам в первые две недели цикла следует есть 30-40% жиров и 30-40% белков, и 20-30% углеводов, а во вторые две недели 30-40% углеводов, 30-35% жиров и 30-35% белков. И для мужчин и для женщин белков на кг массы тела должно быть не менее 1-1,5гр. Чтобы сделать расчеты, учтите, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1гр белка и углевода – 4Ккал. Рекомендуется добавлять дополнительные продукты в рацион постепенно! Так же следует заметить, что еженедельно следует 1 день есть только белок, как в этапе «атаки».
Стабилизация: это, собственно, Ваш повседневный рацион питания, которого Вы будете придерживаться всю жизнь, и Дюкан его никак не ограничивает, за исключением того, что человеку предлагают 1 раз в неделю устраивать «белковый день». И, конечно же, просто изюминка диеты Дюкана – 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. И, надо сказать, что безграничное потребление продуктов 6 раз в неделю, конечно же, приведет к ожирению, поскольку избыток калорий чудесным образом никуда не денется. Поэтому, если Вас интересует реальное удержание результата, Вам придется считать калории и ходить в тренажерный зал. Если Вас устраивает периодически толстеть и худеть, оставаясь все время в неидеальной форме, тогда Вы можете следовать рекомендациям Дюкана. Единственное, что мы категорически не рекомендуем делать – это убирать из рациона жиры и пытаться увеличить энергозатраты организма холодной пищей.
Спортивные диеты
Источники:
«Я не умею худеть» Пьер Дюкан
Исследования:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821964
Источник
В этой обзорной статье, мы проведем анализ Диеты Дюкана и расскажем на сколько эффективна и нужно ли опасаться этой диеты или можно смело следовать ей, чтобы похудеть.
Цель диеты: сбросить лишний вес
Белковая диета: 10% – 35% ежедневной нормы калорий содержится в белках.
Похожа на популярные диету Аткинса и Палео диету.
Утверждение: вы сбросите до 4,5 кг в первую неделю и продолжите худеть на 1-2 кг в последующие недели пока не достигнете цели. Все это время вы будете есть столько еды, сколько хотите (конечно, только разрешенных продуктов). Если вы будете следовать этим правилам, вы никогда больше не наберете лишний вес.
Теория: Подсчет калорий – это не путь к потере веса. А вот протеин – да. Белок является мощным источником для похудания. В белке содержится очень мало калорий по сравнению с углеводами, и переваривается он намного дольше. Когда белок составляет основу диеты, быстрая потеря веса не заставляет себя ждать. Ограничение количества углеводов, главного источника энергии организма, заставляет наше тело использовать другой источник энергии – жир. Те, кто строго следует своему плану питания, могут побаловать себя иногда небольшим количеством хлеба, сыра и фруктов. Такой мотивации достаточно тем, кто желает похудеть и следует строгой диете.
Как работает диета Дюкана?
За и против
- ешьте все, что хотите
- дает энергию
- много правил
- может не оправдать себя
Этапы Диеты Дюкана
Приготовьтесь к большому количеству правил. Все четыре фазы диеты Дюкана, названой так в честь французского врача Пьера Дюкана – ее создателя, очень трудны в плане того, что можно есть, а что нельзя. Даже малейший промах может разрушить уже достигнутый результат. Вы будете двигаться от фазы «все, что вы можете съесть», фазы «атаки», до фазы «круиз» («чередование»), которая позволяет есть только определенные овощи в определенные дни недели. На третьем этапе, «консолидация» («закрепление»), вы сможете добавить в ваш рацион больше продуктов, например сыр и хлеб. На последнем этапе диеты «стабилизации» вы относительно свободны в выборе. Вам разрешается есть все, что вы захотите, за исключением нескольких очень важных и особых правил.
«Атака»: Этот этап диеты – мечта любого гурмана. Вы можете есть все что хотите большими порциями: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты; воду и другие не калорийные напитки (даже диетическую содовую); и 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. В специях и травах рекомендуется избегать однообразия. Хотите еще что-то? Схитрить не получится. «Даже небольшая уступка самому себе может иметь эффект прокалывания воздушного шара иглой», — предупреждает Дюкан.
Первый этап длится от одного до десяти дней, в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. Для большинства людей – кому нужно сбросить от 9 до 18 кг – первый этап длится обычно пять дней. Потеря веса в этом случае составляет 2-3 кг согласно Дюкану.
«Круиз»: На этом этапе в рацион возвращаются овощи, не содержащие крахмал (огурцы, грибы, цуккини, перец и зеленый салат). Тем не менее, Дюкан рекомендует чередовать один день фазы «атака», то есть чистого белка, с одним днем второго этапа (белок + овощи). Можно также попробовать чередование по пять дней каждого этапа. Норма овсяных хлопьев немного поднимется и составит уже 2 столовые ложки.
Вы сбросите от 1 до 2 килограмм в неделю согласно Дюкану. Продолжайте менять эти две фазы, пока не достигнете желаемого веса.
«Консолидация»: Теперь необходимо поддерживать достигнутый вес. На данном этапе вы очень уязвимы, так как в любой момент можете снова набрать вес, говорит Дюкан. Единственный выход, это этап «закрепления», который продлится 5 дней на каждые сброшенные 0,5 кг веса. Это значит, что те, кто сбросил от 9 до 18 кг, будут находиться на данном этапе от 100 до 200 дней. Теперь вы можете смешивать белки и овощи как вам угодно. Кроме того, каждый день вам нужно съесть одну порцию фруктов, два ломтика хлеба из цельного зерна и 40 г сыра. Также, каждую неделю вы можете съедать две порции крахмалистых продуктов, таких как паста, три порции мяса (баранина, жареная свинина, бекон) и одно или два «праздничных» блюда, когда вы можете есть все, что захотите. Ежедневная норма в 2 столовые ложки овсяных отрубей остается неизменной.
Вам по-прежнему необходимо возвращаться к фазе «атака» раз в неделю.
«Постоянная стабилизация»: Свобода! (Почти) Теперь вы можете есть все, что хотите 6 дней в неделю, не забывая о том, что вы узнали в процессе «консолидации». Обязательным требованием является 3 столовых ложки овсяных отрубей. Седьмой день является белковым днем. Однако он ограничивает потребление продуктов из списка разрешенных продуктов. Как и предполагает название данной фазы, этот этап продлится всю жизнь.
Продолжительность этапов
| Вес, который необходимо сбросить* | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 40 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 50 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
Что можно и что нельзя есть на диете Дюкана
Белки в в большом количестве, вот в чем заключается диета Дюкана, разрешенные продукты можно выбирать любые, которые не содержат углеводов и жиров.
Можно: налегайте на белок
Особенно это касается первых дней. Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, свинина, индейка и курица, рекомендуется есть в неограниченных количествах.
Нельзя: никогда не нарушайте правила.
Например на первом этапе нельзя есть ничего, кроме разрешенных белковых продуктов, нежирных продуктов, низкокалорийных напитков и небольшого количества овсяных отрубей. Любые другие углеводы, такие как хлеб и сладости, есть запрещается.
Можно: ешьте овсяные отруби
Вы начнете с 1,5 ложек в день на первом этапе диеты и закончите 3 столовыми ложками. Пьер Дюкан, французский врач и создатель данной диеты, говорит, что это поможет вам чувствовать себя более сытым, снижает уровень холестерина и замедляет поглощение сахара и жира.
Похудею ли я?
Сложно сказать. Никаких клинических исследований по диете Дюкана проведено не было. Онлайн-опрос 2010 года, в котором приняли участие 1 525 человек, показал, что люди похудели в среднем на 7 кг за первые два этапа диеты. То есть скинуть лишний вес на этой диете вполне реально.
Читайте также: как похудеть за месяц на 10 кг.
Полезна ли диета Дюкана для сердечно-сосудистой системы?
Непонятно. В ходе опроса, описанного выше, некоторые заявили, что их уровень холестерина и триглицерида либо остался на прежнем уровне, либо улучшился. Однако эти данные далеки от истинных доказательств. В целом, эксперты по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуют диеты, в основу которых входят фрукты, овощи и богатые клетчаткой зерновые, и в которых не содержатся насыщенные жиры и соли.
Может ли диета Дюкана предотвратить или контролировать диабет?
Неизвестно.
Предупреждение: Избыточный вес считается одним из самых больших факторов риска для больных диабетом 2 типа. При условии, что данная диета поможет вам сбросить лишний вес, ваши шансы развития диабета снижаются.
Контроль: Данный план питания, по крайней мере на начальных этапах, не очень похож на рекомендуемый Американской Ассоциацией Диабета план питания, который делает акцент на фруктах, овощах и цельнозерновых. На более поздних этапах следует следить, чтобы ваш ежедневный рацион совпадал с рекомендациями врача.
Есть ли риски для здоровья?
Недолгая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не представляет вреда для здоровья. Если речь идет о продолжительной диете, то уверенным на 100% быть нельзя. Перевариваясь, белок образует мочевую кислоту, которая должна быть выведена из организма. Из-за большого количества белка, почки должны работать особенно быстрее, а это может повредить их или ухудшить уже имеющиеся проблемы с почками. (Мнение Дюкана: употребление большого количества воды поможет почкам работать более эффективно)
Исключение из рациона целых групп продуктов, а именно зерновых и фруктов, может подвергнуть вас риску пищевого дефицита.
Кроме того, придерживаясь диеты Дюкана, вы можете страдать от вялости, запаха изо рта и сухости во рту. Все это побочные эффекты низкоуглеводной диеты.
Насколько данная диета соответствует принятым диетическим принципам?
- Жиры. Так как согласно диете Дюкана, мы получаем около 20% калорий из жиров, данная диета не имеет высоких рекомендаций правительства, которое рекомендует от 20% до 35% калорий получать непосредственно из жиров.
- Белок. Диета Дюкана превышает заявленные правительством 35%, так как на данной диете количество калорий, полученных из белков, составляет 40%.
- Углеводы. Ни фаза «Атаки», ни «Круиз» не соответствует рекомендации, согласно которой необходимо получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Они остановились на 27% и 38% соответственно. Однако фаза «консолидации», во время которой углеводов становится больше, отвечает требуемым показателям.
- Соль. Большинство американцев потребляют очень много соли. Рекомендуемая суточная норма равна 2300 мг. Однако если вам больше 51 года, или вы афроамериканец , или у вас гипертония, диабет или хронические заболевания почек, ваша норма снижается до 1500 мг. На этапе «атаки» диета Дюкана намного превысило рекомендуемую норму и составила 3900 мг. При фазе «круиза» эта цифра равна 1600 мг, а на этапе «консолидации» — 2300 мг.
- Другие питательные вещества. Руководство по питанию 2010 года называет их «питательные элементы, из-за которых стоит поволноваться», так как большинство американцев имеют недостаточное количество одного или нескольких из них:
- Клетчатка. Рекомендованная суточная норма для взрослых — это 22 – 34 г. Именно такое количество поможет вам иметь чувство сытости и способствует правильному пищеварению. Этап «атака» дает нам лишь 4 г; «круиз» — 11 г; «консолидация» — 26 г.
- Калий. Достаточное количество этого питательного элемента препятствует повышению артериального давления, потери костной массы и снижает риск развития камней в почках. Не так уж и просто получить рекомендуемую суточную норму в 4700 мг из еды. (Бананы богаты калием, но вы должны съесть по крайней мере 11 штук в день) большинство американцев имеет недостаток калия. При анализы различных фаз диеты Дюкана, все они были близки к ежедневной цели.
- Кальций. Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов и мышц. Большинство американцев также имеют недостаток кальция. Женщины и все, кому за 50, должны особенно тщательно следить за уровнем кальция. Рекомендуемая норма равна 1000 – 1300 мг в день. Диета Дюкана с легкостью следует данной рекомендации, так как включает большое количество обезжиренных молочных продуктов.
- Витамин В-12. Взрослым необходимо употреблять по 2,4 мг этого питательного вещества ежедневно. Этот витамин особенно важен для правильного обмена веществ в организме. Диета Дюкана превышает данную норму.
- Витамин D. Люди, которые не получают достаточное количество солнечного света, должны особенно четко следовать рекомендациям по 15 мг витамина в сутки. Данный витамин снижает риск переломов костей. Ни одна из фаз диеты Дюкана не соответствует рекомендациям.
Рекомендуемые добавки? И хотя это не считается «официальной» частью диеты, тем не менее, вы можете принимать поливитамины или омега-3 из рыбьего жира.
Легко ли следовать данной диете?
Как сильно вы любите следовать правилам? Если вам нравится, когда вам говорят, что нужно делать, независимо от того сложно это или нет, тогда диета Дюкана создана специально для вас. Несмотря на то, что сами по себе фазы короткие, тем не менее им очень сложно следовать. Поэтому не стоит недооценивать вашу силу воли.
Преимущество:
Рецептов блюд очень много и они достаточно просты. Алкоголь на первых этапах диеты полностью запрещается. Также, предоставляется онлайн поддержка. Существуют магазины, которые предлагают приобрести уже упакованные продукты и добавки.
Рецепты: Книги, сайт, социальные сети – все они предлагают рецепты пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Питание вне дома. Питание в ресторанах разрешается, если вы едите пищу из разрешенного списка. Если на первой фазе диеты, попробуйте стейк с креветками. Во время второй фазы можете заказать себя овощи. Только убедитесь, что шеф-повар не добавил в них подсолнечное масло, или того хуже, сливочное масло. Если вы не можете устоять перед десертом, Дюкан предлагает заказать кофе или взять с собой йогурт.
Алкоголь. Запрещается совсем, пока вы не дойдете до третьего этапа диеты, когда вы сможете выпить бокал вина или банку пива со своим «праздничным» блюдом.
Экономия времени. Никакой экономии времени ,если только вы не наймете кого-то, кто составит вам план питания, купит еду и приготовит ее.
Дополнительно. На онлайн форумах и в чатах вы можете общаться с такими же людьми, как вы. За определенную плату вы сможете получить индивидуальную программу и онлайн курс по потере лишнего веса. Продукты для диеты Дюкана также доступны в интернете.
Чувство сытости. Эксперты подчеркивают особую важность чувства сытости. Вы никогда не будете голодать, придерживаясь данной диеты.
Вкус. Так вы готовите все сами, то если вам что-то не понравится, винить некого. В отсутствие традиционных приправ и масла, вам захочется в полной мере использовать разрешенные травы и специи.
Сколько это стоит?
Животный белок, овощи и молочные продукты стоят дорого, особенно если вы едите их в большом количестве.
Книга «Диета Дюкана» стоит в среднем 7,5 $. Другая книга стоит в среднем 10$. Онлайн курс можно приобрести по цене 8,5$ в месяц.
Можно ли садиться на данную диету, имея определенные ограничения в питание и особые предпочтения?
Некоторые люди имеют трудности с данной диетой.
Вегетарианцы
Поскольку диета Дюкана подразумевает употребление мяса, она может показаться особенно трудной для вегетарианцев. На первом этапе придется есть много тофу и сейтана, чтобы достичь необходимого уровня белка. Также Дюкан рекомендует употреблять соевое мясо, молоко, йогурты и вегетарианские гамбургеры. На втором этапе стоит добавить еще больше овощей в свой ежедневный рацион.
Без глютена
Диета Дюкана основана на безглютеновых продуктах, таких как яйца, мясо и овощи. Также стоит купить безглютеновые овсяные отруби.
С низким содержанием соли
Просто будьте внимательны к продуктам с высоким содержанием натрия. Вы нужно оставаться ниже рекомендуемого уровня натрия. Избегайте креветок и солонки, и все будет нормально.
Кошерная еда
Вы с легкостью можете использовать только кошерные ингредиенты.
Халяльная еда
Здесь ваши предпочтения в еде зависят только от вас.
Какова роль физических упражнений на Диете Дюкана?
Физические нагрузки крайне предпочтительны. Быстрая ходьба – это любимое упражнение Дюкана: 20 минут в день во время первой фазы диеты, 30-60 минут во время второй фазы, 25 минут – 3 фаза, 20 минут – 4 фаза. У Дюкана также есть рекомендации к тренировкам живота, бедер, рук и ягодиц.
Что вы будете есть
Зависит от фазы. Во время первых двух недель белок будет вашим лучшим другом. Разрешенные продукты включают в себя: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты и овсяные отруби. Во время последующих фаз в свой рацион стоит добавить овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и мучные продукты (пасту и кинву). Разрешается также одно или два «праздничных» блюда. В конце диеты разрешается есть все что угодно при условии, что один день в неделю вы будете есть только пищу с высоким содержанием белка.
Примерное меню
Ниже представлен рацион питания на один день на каждом этапе диеты («атака» и «круиз»). Хотя технически все советы, представленные здесь, были подвергнуты особым питательным анализам, ваш личный план питания может отличаться от того, что представлено ниже.
Несмотря на то что диета Дюкана не предлагает плана питания для этапа «консолидации», ниже представлен ее возможный вариант.
Для этапа «стабилизации» предполагается индивидуальный план, основанный на личных предпочтениях.
Фаза «Атака»
Завтрак
- 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
- 220 г обезжиренного йогурта
- Овсяные отруби
Легкий перекус (если вы голодны)
- 110 г обезжиренного творога
Обед
- Одно яйцо в крутую с майонезом на травах
- 140 г мяса (стейк)
Легкий перекус
- 110 г обезжиренного йогурта
Ужин
- 450 г креветок с травами
- 220 г куриных котлет
- Заварной крем Дюкан
- Много воды
Фаза «круиз»
Завтрак
- 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
- 220 г обезжиренного йогурта
- Овсяные отруби
Легкий перекус (если вы голодны)
- 110 г обезжиренного творога
Обед
- Листовой салат с соусом
- Запеканка из цветной капусты
- Заварной крем
Легкая закуска
- 120 г обезжиренного йогурта
Ужин
- Огурцы (горячие или холодные)
- 220 г курицы Маренго
- Ванильный крем
- Много воды
Фаза «консолидация»
Завтрак
- 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
- 220 г обезжиренного йогурта
- Овсяные отруби
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками с легким маслом
Легкий перекус (если вы голодны)
- 110 г обезжиренного творога
- 1 яблоко
Обед
- Листовой салат с соусом
- Запеканка из цветной капусты
- Заварной крем
Легкая закуска
- 120 г обезжиренного йогурта
- 42 г сыра чеддер
Ужин
- Огурцы (горячие или холодные)
- 220 г курицы Маренго
- 220 г приготовленной квиноа
- Ванильный крем
- Много воды
Источник: https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…
Источник