Сколько калорий должен содержать завтрак при диете

breakfast11

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека. Рассчитываем калорийность обеда

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Как жить с грыжей позвоночника?

Здоровая спина – это подарок судьбы, который нужно очень бережно хранить. Но кто из нас задумывается о профилактике, когда ничего не беспокоит! Мы не просто не …

Источник

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

белок — мясо, птица, рыба;
сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

легким перекусом, например, овощным салатом;
поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

Идеальный вариант — творог.
Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Источник

Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.

Полезные свойства завтрака для похудения

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

пробуждение организма;
активизация пищеварения;
подъем настроения и повышение работоспособности;
«питание» мозга;
обеспечение защиты от вредных микробов;
укрепление мышц.

С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.

Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.

Каким должен быть

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

зеленый или травяной чай;
мед (природный энергетик);
кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
молочный коктейль;
смузи и фрэши (источник витаминов);
оливковое масло;
орехи;
несладкие свежие фрукты;
обезжиренный кефир;
сыр;
отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
яйца (источник витаминов и белка);
отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

йогурт с ароматизаторами;
газированные и энергетические напитки;
свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
колбаса, сосиски, бекон;
копчености;
консервы;
творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
сладости (шоколад, печенье, конфеты);
сахар;
выпечка и сдоба;
жирное мясо;
макароны;
рыба;
пельмени;
кетчуп, майонез, соевый соус;
соленья и маринады;
лук, чеснок;
приправы и специи;
фаст-фуд.

Под вопросом:

хлопья;
мюсли;
снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Варианты полезного завтрака

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
Гречневая каша.
Отварные яйца.
Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
Морковный маффин с изюмом.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
Смузи из нежирного кефира и фруктов.
Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

Салат из белых грибов.
Белковый омлет.
Отварные креветки.
Гречка на молоке.
Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.

Рецепты

Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:

Бутерброды

Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:

Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.

Каши

В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:

Овсянка на кефире

С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.

Каша в банке

Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.

Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.

Быстрая гречка

В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.

Салаты

При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:

С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.

Яйца

Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:

В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.

Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.

Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.

Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.

Выпечка

Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.

Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

одно яйцо;
неполный стакан нежирного кефира;
одно среднее яблоко;
одна некрупная морковь;
20 г изюма;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки;
немного соды.

В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.

Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.

Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выл?