Сколько грамм жиров можно есть на диете

Сегодня сделать подсчет необходимых килокалорий не представляет труда, за это отвечают онлайн калькуляторы и специальные дневники диет. Но мало создать правильное меню, важно, сколько жиров нужно в день при похудении. Они помогут усвоению витаминов, сохранению эластичности кожи и поддержанию чувства сытости. Правильное питание без липидов невозможно.

Роль и функция жиров

Ошибочно мнение, что лишний вес образуется при избытке жиров. Человек начинает поправляться, когда нарушен обмен веществ, неправильно подобран рацион или энергии поступает больше, чем тратиться. В норме пищевой баланс выглядит как 25 – 30 % белков, столько же жиров, а 30 – 50 % приходится на углеводы, в которых сосредоточена клетчатка, витамины, микроэлементы.

Жиры в питании незаменимы:

• участвуют в образовании новых клеток, способствуют омоложению кожи и эластичности сосудов;
• остаются проверенным источником энергии. При окислении высвобождается 9,3 ккал. Они необходимы для развития интеллектуальных и физических способностей организма;
• также жиры в питании человека важны в усвоении кальция, витамина D, ретинола (A), калия и токоферола (витамина E). Они улучшают работу печени, поддерживают водно-солевой баланс, функционирование органов зрения и прочность стенок сосудов.

Важно! Жир – природный источник запасов воды. Организм женщины от природы склонен накапливать жировые депо быстрее мужского, что обусловлено способностью к деторождению. В экстренных случаях, женский организм обеспечит себе и младенцу выживание за счет способности накапливать жир.

Также липиды полезны по другой причине: покрывают стенки внутренних органов, что предотвращает их опускание и переохлаждение. Но у триглицеридов есть и недостатки. При избытке нарушается обмен веществ, происходит ожирение, что негативно сказывается на гормональной секреции.

Не последнюю роль в списке негативных свойств липидов играет и атеросклероз. Засорение сосудов бляшками «плохого» холестерина ведет к повышению риска инфаркта или инсульта. Такой холестерин поступает через пищу растительного и животного происхождения – в виде синтетических и «плохих» жирных кислот. Минусом злоупотребления выступают и заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Суточная норма

Несмотря на важную роль жиров в питании человека, каждый пытается снизить их количество в рационе. Но все природные триглицериды в меру полезны.

Так, к группе насыщенных, или твердых жиров, относят триглицериды животного происхождения. Это свиное сало, бараний жир, яйца, молоко, сметана, сливочное масло. Сюда входят и некоторые растительные твердые масла: кокосовое, масло какао и пальмовое. Особенности этой группы заключаются в положительном влиянии на иммунитет, сохранении чувства сытости.

Важно! Насыщенные жирные кислоты уступают по калорийности ненасыщенным: в сливочном масле – 748 ккал на 100 г, в свином сале – 810 – 820 ккал. А в растительном – 899 ккал, в рыбьем жире – целых 902 ккал.

Но ненасыщенные жирные кислоты (растительные, находящиеся в рыбе, зерновых культурах, орехах) считаются более полезными. Они делятся на омега-9, омега 3 и 6, борются с отложением холестерина в сосудах, обеспечивают эластичность кожи, полезны для работы кишечника.

Важно! Несмотря на более высокий процент жирности именно ненасыщенных жирных кислот, человеку, чтобы похудеть, их нужно меньше.

Идеальным расчетом на сутки станет такой.

• Берут от 0, 7 до 2 г триглицеридов на вес человека.
• Если есть склонность к набору лишнего веса, или возникает желание скорректировать фигуру, рассчитывают 1 – 1,1 г на килограмм.
• 2/3 от общей суммы липидов должны составлять ненасыщенные жиры (растительные), по 1/3 – насыщенные (сливочное масло, сало, мясо жирных пород, яйца) и омега-3 (в рыбе, орехах).  

Важно! Липиды придают вкус блюдам, поэтому желание съесть большее количество пищи, но с меньшим энергетическим индексом, породило нездоровее предложение производителей. Они создали трансжиры: маргарин, спред. Эти продукты были разработаны еще во времена Наполеона III, который обещал награду за создание дешевого аналога сливочного масла – для бедных слоев населения.

Несмотря на невысокий процент жирности, это около 570 ккал, маргарин остается достаточно калорийным, а также провоцирует заболевание сосудов.

Зная, сколько грамм жира в день для похудения можно, грамотно составляют меню на любой день диеты. Показатели могут разниться, но в среднем для мужчин необходимо 80 – 150 г в день (зависит от возраста, физических нагрузок, общей массы тела), для женщины – 60 – 85 г.

Как правильно включать в рацион

Суточный прием триглицеридов включает в себя не только масла и твердые жиры в чистом виде. При расчете учитываются и продукты питания, которые содержат определенную норму жирности.

Берут во внимание и то, что при похудении меняется пропорциональный состав рациона. При сбрасывании веса важно, чтобы белков было больше на 5 – 10 % (40 – 50 %), жиров – тоже (около 30 – 40 %), а количество углеводов, наоборот, снижают. Они должны занимать 10 – 20 % от суточной нормы килокалорий. В переводе на привычные меры измерения количество энергии выглядит так/

• В столовой ложке растительного масла содержится 18 г вещества – 160 ккал, норма жиров при похудении – около 2 ст.л. масла (320 ккал), остальные жиры придется исключить.
• Без ущерба для здоровья в сутки можно съедать 30 – 50 г сала, сливочного масла (до 400 ккал).
• Чтобы организм насытился липидами в объеме 20 – 40 г, можно употребить 100 г свинины, мяса гуся, домашней утки или 50 – 80 г халвы.
• От 10 до 20 г липидов содержат жирные творог и сыры, мороженое, жирное молоко, яйца, постная говядина или баранина.
• От 3 до 10 г – сдоба, нежирные молочные продукты, килька, скумбрия.
• До 3 г на 100 г продукта – ровно столько жиров в щуке, фасоли, крупах.

Важно! Не нужно искать в липидах противников. Достаточно рассчитать количество килокалорий, необходимых в сутки для похудения. Лучше использовать специальные калькуляторы. В среднем мужчинам для сброса веса без ущерба здоровью и аппетиту нужно от 1800 до 2400 ккал (зависит от возраста и степени физической активности), женщинам – от 1400 до 1800 ккал. Исходя из этого, и просчитывают количество употребленных килокалорий, а не конкретно липидов.

Диеты и жирные кислоты

Иногда жиры в рационе питания человека могут заменять содержание других компонентов, как белков или углеводов – не полностью, частично. Примерный принцип учитан в диете Квасневского. В ней преобладают белки и жиры, выполняющие роль углеводов – питательную и энергетическую. И хотя у нее много противников (вредна для печени, почек и сосудов, противопоказана беременным и пожилым), она еще раз доказывает: жиры должны быть в рационе, но похудение зависит не столько от них, сколько от общего количества необходимых в сутки килокалорий.

Жир – важная часть вашего рациона, но подсчет количества калорий может сбить с толку. За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения. Однако последняя публикация “Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг” больше не указывает верхний предел того, сколько общего жира вы должны потреблять. В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Что такое жир?

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе. Вы потребляете жиры в форме триглицеридов . Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода. Один из способов классификации жиров – по длине их углеродных цепей:

короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода

жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода

длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 атом углерода

жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, – это длинноцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество. Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости выделяются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и хранит их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Организм поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и польза жира

Жир выполняет ряд функций и дает несколько преимуществ для здоровья:

Энергия: жир – отличный источник энергии. Он содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.

Гормональная и генная регуляция: жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме.

Функция мозга: адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения.

Всасывание жирорастворимых витаминов: для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо их потреблять с жиром.

Вкус и полнота: добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает: изолировать органы, согреть, дать энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий.

Резюме: Жиры обладают рядом преимуществ для вашего организма, в том числе служат источником энергии, регулируют гормоны и гены, поддерживают здоровье мозга и делают пищу более вкусной и приносящей удовлетворение.

Различные виды жира

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях. Источники питания MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи. Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах. Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень холестерина ЛПВП (хорошего). МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей. Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры. С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию. Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья. Хотя вам нужны жиры омега-6, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете их слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК. Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах. Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1 к 1 и 4 к 1.

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойные связи в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом. Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью будут повреждены во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры. Потребление НЖК может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает и не способствует развитию сердечных заболеваний .

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм. Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом масле и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Транс-жиры

В молекуле транс-жиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок. Небольшое количество транс-жиров содержится в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах. Эти транс-жиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры. Употребление транс-жиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные транс-жиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе.Исследования связывают потребление транс-жиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Транс-жиры часто встречаются в маргарине и других обработанных пастах. Производители пищевых продуктов иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в углеродных цепях. Помимо транс-жиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное влияние на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Сколько жира полезно есть в день?

Подходящее количество жира в еде будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий. Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров. Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целевых калориях:

1500 калорий: около 50 граммов жира в день

2000 калорий: около 67 граммов жира в день

2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета с низким содержанием углеводов и средиземноморская диета, обладают множеством преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором для некоторых людей, чем диеты с низким содержанием жиров.

Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета

Жирная диета:

сводит к минимуму углеводы

обеспечивает умеренное количество белка

очень насыщена жирами

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов, но обычно оно составляет около 75% калорий. Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на разных целевых калориях:

1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.

2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.

2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает в себя большое разнообразие растительных и животных продуктов , таких как:

рыба

мясо

яйца

молочные продукты

оливковое масло первого отжима

фрукты

овощи

бобовые

цельное зерно

Обычно она обеспечивает 35-40% калорий из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла. Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых калориях:

1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день.

2000 калорий: около 78–89 граммов жира в день.

2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день.

Резюме: сколько жира вы едите в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир. Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами. Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими. Это включает:

оливковое масло

оливки

орехи макадамии

миндаль

орехи пекан

фундук

фисташки

арахис

авокадо

свинина

говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше. Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий. Продукты, богатые омега-3, включают:

лосось

сардины

сельдь

скумбрия

анчоусы

семена чиа

льняное семя

грецкие орехи

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA ). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья. Однако скорость превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкая.

Насыщенный жир

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

кокосовое масло

пальмовое масло

цельномолочные продукты, например, жирный йогурт

сыр маскарпоне

сыр чеддар

мясо ягненка

Резюме: каждый день выбирайте разнообразную здоровую пищу, которая содержит жиры из каждой группы, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, они улучшают вкус пищи и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. К счастью, на самом деле здоровым считается достаточно большой диапазон потребления жиров.Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Fat Grams – How Much Fat Should You Eat Per Day? // Healthline

Переведено каналом ИноБлоги 🙂