Сколько грамм в день теряется при диете
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Источник
Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели в сети интернет рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чём я спрашиваю – наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли похудеть на 3 килограмма в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?
Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И, конечно, найдём оптимальное решение ????
к оглавлению ↑
Сколько жировой ткани можно потерять за день? Ответ здесь!
Как бы мы не ограничивали себя в еде, наш организм не силах терять больше, чем 100-150 граммов жира в сутки.
Получается, что за месяц потеря жира никак не может составить больше 4,5 килограммов. Если вы потеряли больше — значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а так же драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.
Уменьшение мышечной массы приводит к снижению расхода энергии (читайте – калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что при возвращении к привычному режиму питания вы можете набрать даже больше, чем потеряли.
А теперь о том, какова потеря жировой ткани при голодании и диетах.
к оглавлению ↑
При условии полного голодания
В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и строгими диетами. Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.
Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.
Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.
Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные голодания для похудения бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.
Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.
к оглавлению ↑
На строгой диете
При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.
Подавляющее большинство диет объединяет одно общее качество: потерянные килограммы всегда возвращаются, причём зачастую с плюсом. Почему? Просто ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, и они приводят к потере мышечной массы, а вовсе не жира.
Некоторые диеты имеют калорийность рациона в 500-700 калорий, хотя даже 1000 калорий – это очень мало для нашего организма. При таких лишениях он просто не отдаст жир.
Словом, при диетах потеря жировой ткани – так же от 0 до 100 граммов в день. Причём последняя цифра возможна только в первый день, и не для любителей диет, а для новичков.
к оглавлению ↑
Важные выводы
Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100-150 граммов в день), не стоит голодать и сидеть на диетах.
Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, питаться часто и небольшими порциями, как можно меньше жирного, мучного, сладкого, солёного) и физических нагрузок (нужны и кардио, и силовые тренировки).
Ещё один совет: в питании делайте акцент на белок, чтобы терялась не мышечная, а жировая масса. Но одна белковая пища в рационе – это прямой путь ко многим болезням (например, к таким серьёзным, как атеросклероз и камни в почках). Поэтому белок совмещайте с некрахмалистыми овощами (это все овощи, кроме картофеля, свёклы и моркови).
Итак, какое количество жировой ткани может уйти за день? Всё зависит от вас. Не диета, а здоровое питание, не диван, а физические нагрузки – и 100-150 граммов в день обеспечено! Как всегда, желаю вам лёгкого и комфортного похудения!
Источник
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал!
Сколько жира реально можно сжечь за месяц?
Я думаю, каждый слышал, что оптимально худеть на 1 кг в неделю или сбрасывать 3-4 кг подкожного жира в месяц, не больше. Но, кто поверит в это, когда во круг заманчивые предложения о том, как похудеть на 5 кг в неделю, или скинуть 15, 20, а то и 30 кг за месяц.
У желающих похудеть, такое утверждение вызовет неприязнь и негодование. Они сразу же скажут: “Да ну, бред какой-то, вот Вася с ютуба сказал, что я сброшу 5 кг в неделю по его методике” или “Лена в своем блоге написала, что если я буду есть «этот» продукт, буду худеть на 1 кг в день. Это же что это такое получается, мне что, свои 20 кг терять за пол года?”
Да, это так. Именно столько подкожного жира вы сможете сжечь за это время. Именно о подкожном жире пойдет речь, а не о потере веса, в целом. Так как, это совершенно разные вещи. И для тех, кто хочет во всем этом разобраться, я поделюсь очень полезной информацией.
Вот такую цитату, я как-то увидел на одном из женских форумов по похудению! Юмор – самое главное в нашей жизни.
Говоря простым языком.
Дело в том, что способность организма преобразовывать подкожный жир в энергию или сжигать его, имеет свои ограничение. Жир, который находится в жировой клетке, не очень-то и спешить взять и сгореть.
Чтобы осуществить этот путь, жир по специальным жировым депо доставляется в нужную мышцу, преобразуется там в молекулы и сгорает дарую нам энергию. Но, весь этот процесс очень длительный, затратный и трудоемкий для нашего организма.
Суть в том, что на все эти процессы сжигания жира организму нужно время, очень много времени. У нас имеется определенные ограничения и даже если вы создадите громадный дефицит калорий и все условия для их сжигания, вы все равно не сможете сжечь даже пол килограмма жира в день. Почему?
А как вы подсчитываете калории?
Потому что, за такой промежуток времени, такое количество подкожного жира переработать и преобразовать в энергию, организм просто не в состоянии.
А сколько может? Здесь разные ученые называют разные цифры, от 70 до 300 гр в сутки. Но, как показывает практика, оптимальные значение находятся на уровне 100-170 гр жира в сутки. Вот отсюда и берется цифра в 3-4 кг за месяц или около 1 кг в неделю. При чем, 4 кг в месяц или 300 гр в неделю, это максимальный результат, которого можно достичь регулярными физическими тренировками и идеальным сбалансированным питанием.
В большинстве случаев, для среднестатистического человека, реальные показатели, 2-3 кг жира в месяц!
Сколько раз в неделю взвешиваетесь Вы? Отвечайте в комментариях.
На самом деле, бывают случаи, когда люди худеют в неделю на три, четыре, а то и пять килограмм. Да, такое происходит, но дело здесь в том, что сгорает в данном случае не столько жир, сколько ваши мышечные ткани совместно с потерей водного веса.
Когда вы садитесь на диету, а еще и занимаетесь спортом, ваш организм начинает испытывать стресс. Он начинает перестраиваться под новое питание и физические нагрузки, параллельно выводя ненужную жидкость из организма. Кроме того, если в вашей диете мало белка, вы так же потеряете и мышечную ткань. Ваш организм начинает сжигать свои собственные мышцы, чтобы нейтрализовать и восстановить тот дефицит белка, который вы создали!
Дорога к похудению идет не через максимальное урезание рациона и голод!
В свое время, начав правильно питаться, я сбросил пять килограмм веса за две недели. Тогда я воскликнул: «ВАУ, круто. 5 кг жира за 2 недели. Это же превосходный результат.» Но, как же я ошибался!
Сейчас я понимаю, что это не были пять килограмм жира. Реально, я сжег за две недели около 700-900 грамм жира. Все остальное, это немного мышечной ткани и вода.
Понравилась статья? Ставьте палец вверх, комментируйте и подписывайтесь на канал. Дальше, будет все самое интересное!
Может быть интересно:
Источник
На сколько можно худеть в день без вреда для здоровья– хочется узнать сколько килограммов или граммов безопасно сбрасывать в день. Словен 7 лет назад По медицинским меркам абсолютно безопасно сбрасывать за месяц 2-3 кг. Такое снижение веса физиологично и никак отрицательно не сказывается на самочувствии человека. Соответственно, в день можно сбрасывать около 100 граммов веса. Однако, на самочувствие, метаболизм в организме и т.п. влияет много факторов. Например, после хорошего секса можно потерять 400 граммов веса (проводился эксперимент))) ) и самочувствие после этого у человека было вполне нормальным) А если худеть так сказать под прикрытием (нормальная диета, врач), то безопасно можно сбрасывать и больше. В разумных пределах, конечно. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Iyoursummer 3 года назад Насчет того, сколько можно худеть безопасно для здоровья мнения разнятся. В большинстве источников указан максимум – 4 кг. в месяц. Но от врачей не раз слушала, что лучше всего – 2 кг в месяц. Получается что безопасно для здоровья можно худеть максимум на 130 грамм в день, а лучше на 70 грамм, что точно будет безопасно и не отразится на здоровье. Лишние килограммы набирались годами и сбросить их все за один месяц будет огромным стрессом для организма, обмен веществ нарушится, некоторые внутренние органы лишившись резко жировой прослойки опустятся. Так что лучше меньше сбрасывать в течение нескольких месяцев. И желательно, даже если спортом не занимаетесь, хотя бы пресс качать, не для кубиков, а именно для поддержки внутренних органов. Frederica 5 лет назад Количество сброшенного веса должно составлять примерно 2-5 кг в месяц. То есть это 70-170 грамм в день. Вес человека в течение суток может меняться на 500 и более грамм. Поэтому если вы хотите взвешиваться именно каждый день, то делать это нужно в одно и то же время при одних и тех же условиях (например, утром сразу после сна и до завтрака). По другим источникам, безопасной считается потеря 5% веса за 3(!) месяца. То есть если ваш вес, к примеру, 80 кг, то 5% – это всего 4 кг. Таким образом, в месяц нужно сбрасывать всего 1300 грамм. А в сутки это всего 44 грамма. По этой формуле даже 5 кг в месяц – это очень много. Так что в борьбе с лишним весом чем медленнее, тем вернее. Иначе все сброшенное очень быстро вернется. МарьИванна 5 лет назад Все зависит от вашего изначального веса. Если вы начали худеть с веса в 150 кг, к примеру, то совершенно нормально будет, если вы будете сбрасывать по 500 – 1000 граммов в день, а за месяц потеряете 15-20 кг. Но если изначальный вес был, допустим, 70 кг, то килограмм в день – это уже стресс для организма. Вот килограмм в неделю – уже хорошо, итого 4-5 килограммов в месяц. Если же вес вообще близкий к норме, т.е. 55-60 кг, то, как пишет предыдущий комментатор, 100 граммов веса в день – это нормально, больше не нужно. К тому же, потеря килограммов со временем замедляется, потом может наступить “плато”, когда вес вообще не будет уходить – и это тоже норма. Gepard88 3 года назад Неоднократно слышал и читал, что для мужчины без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, а именно за счёт уменьшения жировой прослойки можно худеть приблизительно на один килограмм, а значит теоретически около 150 грамм в день. Вот только как это отслеживать, если суточные колебания веса могут доходить до полутора килограмм? Отсюда вывод, что отслеживая свои показатели изменения веса нужно проводить измерения раз в неделю в одно и то же время. А худея, нужно обязательно соблюдать правильную диету, на которую у вас нет медицинских противопоказаний, и которая будет богата не только белком, но и витаминами, и незаменимыми жирными кислотами. владсандрович 4 года назад Все зависит от того сколько вы весите и какой у вас изначально метаболизм, а насколько сказать сложно, так как у всех это от выше приведенных факторов происходит на разные цифры. Главное что бы при этом процессе похудения у вас не замедлялся обмен веществ (метаболизм), так как есть не будете, а вес потом все равно наберете и не было нанесено вреда пищеварительной системе, так как потом просто будет сложно жить. Для этого как минимум дробно, но кушать необходимо. В Е С Н А 2 года назад Без вреда для здоровья организма рекомендуется худеть на 1 килограмм в неделю, то есть примерно на 150 грамм в день. Но, я считаю, что норма потери веса для каждого человека индивидуальна. Потеря веса в неделю зависит еще и от первоначального веса худеющего. Чем больше изначальный вес, тем на больше человек будет изначально худеть. И это нормально. За месяц очень полный человек может сбросить 10 – 15 килограмм при норме сброса 4 – 5 килограмм в месяц. IvanVK 5 лет назад Тут все зависит от организма. Есть те кто похудеть не может в принципе как не стараться если у вас не правильный обмен веществ то для начало нужно сходить провериться, вылечиться, сходить к диетологу, записаться на какие либо силовые тренировки и постепенно сбрасывать вес так как быстрая потеря в весе для организма не очень пойдет на пользу если же вы конечно не весите 200 килограмм и будете сбрасывать в месяц по 8-10 килограмм это норма. Stasy12 3 года назад В день без вреда для здоровья можно худеть до 1 кг в неделю. Необходимо этому следовать, так как при быстром похудении организм испытывает стресс и произойти может сбой в организме. Для достижения результата нужно применять сбалансированную диету, а иначе будет пуст лишь кишечник и произойдет обезвоживание организма. Master key 111 4 года назад Считается что здоровое похудение это когда человек теряет в неделю не больше 4-5 килограмм, правда здесь еще важно понимать с какого веса этот человек начинает худеть, так как, если начальный вес больше 100 килограмм в неделю можно скинуть и 8 кило с учетом того что половина данного веса будет водой. worker2312 3 года назад Все зависит от вашего изначального веса. Но наиболее оптимальное сбрасывание до 5 кг. С расчетом по днях, получается в среднем по 160 грамм. Но можно и больше, одним из показателем ухудшения здоровья, является состояние ногтей, волос и тому подобное. Если у вас небольшой вес то и 5 кг будет вредно. Знаете ответ? |
Источник