Сколько грамм в день теряется на диете
Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели в сети интернет рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чём я спрашиваю – наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли похудеть на 3 килограмма в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?
Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И, конечно, найдём оптимальное решение ????
к оглавлению ↑
Сколько жировой ткани можно потерять за день? Ответ здесь!
Как бы мы не ограничивали себя в еде, наш организм не силах терять больше, чем 100-150 граммов жира в сутки.
Получается, что за месяц потеря жира никак не может составить больше 4,5 килограммов. Если вы потеряли больше — значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а так же драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.
Уменьшение мышечной массы приводит к снижению расхода энергии (читайте – калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что при возвращении к привычному режиму питания вы можете набрать даже больше, чем потеряли.
А теперь о том, какова потеря жировой ткани при голодании и диетах.
к оглавлению ↑
При условии полного голодания
В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и строгими диетами. Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.
Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.
Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.
Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные голодания для похудения бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.
Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.
к оглавлению ↑
На строгой диете
При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.
Подавляющее большинство диет объединяет одно общее качество: потерянные килограммы всегда возвращаются, причём зачастую с плюсом. Почему? Просто ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, и они приводят к потере мышечной массы, а вовсе не жира.
Некоторые диеты имеют калорийность рациона в 500-700 калорий, хотя даже 1000 калорий – это очень мало для нашего организма. При таких лишениях он просто не отдаст жир.
Словом, при диетах потеря жировой ткани – так же от 0 до 100 граммов в день. Причём последняя цифра возможна только в первый день, и не для любителей диет, а для новичков.
к оглавлению ↑
Важные выводы
Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100-150 граммов в день), не стоит голодать и сидеть на диетах.
Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, питаться часто и небольшими порциями, как можно меньше жирного, мучного, сладкого, солёного) и физических нагрузок (нужны и кардио, и силовые тренировки).
Ещё один совет: в питании делайте акцент на белок, чтобы терялась не мышечная, а жировая масса. Но одна белковая пища в рационе – это прямой путь ко многим болезням (например, к таким серьёзным, как атеросклероз и камни в почках). Поэтому белок совмещайте с некрахмалистыми овощами (это все овощи, кроме картофеля, свёклы и моркови).
Итак, какое количество жировой ткани может уйти за день? Всё зависит от вас. Не диета, а здоровое питание, не диван, а физические нагрузки – и 100-150 граммов в день обеспечено! Как всегда, желаю вам лёгкого и комфортного похудения!
Источник
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Источник
Если человек страдает ожирением, вариантом похудения является полный отказ от питания, для чего существует таблица потери веса при голодании. В ней указаны примерные цифры, на которые следует ориентироваться при соблюдении такого строгого рациона. Отказ от еды дается тяжело, к нему стоит серьезно подготовиться, чтобы не нанести урон организму, а очистить его от шлаков и похудеть.
Как похудеть с помощью голодания
При увеличении лишнего веса человек получает неприятные последствия – увеличивается давление, нарушается питание сердца, печень перестает нормально функционировать. Это приводит к вялости, сонливости, утраты интереса к жизни, стрессам и заеданию их нездоровой пищей. Если большинство диет дают кратковременный эффект, то запрет на еду обладает следующими преимуществами:
- помогает быстро и безопасно потерять массу;
- потеря веса при голодании не возвращается обратно;
- проходит легче, потому что нет постоянного чувства голода;
- результат не приносит с собой обвислости и дряблости тканей;
- при снижении массы организм оздоравливается, улучшается самочувствие.
На сколько худеют при голодании
Запрет на прием пищи является сложным и ответственным процессом, к которому нужен подход только после консультации с врачом. В первые дни отказа от еды наблюдается потеря до двух килограммов в сутки, затем снижение замедляется – до 300 грамм за день. Примерный график снижения веса при голодании выглядит так:
- однодневный процесс – 1-3 кг;
- 5-10 дней – 7-10 кг;
- 10-14 дней – 10-12 кг;
- более двух недель – 1 кг за каждые три дня.
Эти цифры средние, потому что на них влияют разные факторы. Таблица потери веса может меняться в зависимости от признаков:
- опыт – чем чаще голодать, тем меньше потеря массы;
- двигательный график – чем больше двигаться, тем замедляется сжигание лишних килограммов;
- дополнительные процедуры – сауна, массаж увеличивают потерю жировых отложений;
- отказ от воды – сухое голодание ускоряет снижение массы, оптимально сочетать его с водным – первые три дня не пить, а потом потреблять воду по самочувствию;
- общее состояние – чем лучше здоровье, тем легче протекает голодание, но меньше снижение массы;
- конституция тела – полные люди теряют больше из-за выхода избытков жидкости в тканях;
- возраст – молодые теряют килограммы быстрее.
Таблица снижения веса
Во время ограничения пищи расходуются не только жировые накопления тела, но также мускулы и соединительные ткани. Из-за этого не рекомендуется соблюдать процесс голодания дольше, чем 14 дней, потому что изменения могут стать необратимыми, и вместо положительного оздоровления организм истощится. Для перехода на «внутреннее питание» организмом, то есть потребление собственных запасов, должен пройти период 5-7 дней.
После этого наступает ацидотический криз, который влияет на похудение — потеря массы замедляется. Если вначале человек по графику может избавиться от 300-500 грамм жира в сутки или 1-2 кг веса в целом, то после криза организм экономит ресурсы. По таблицам похудение замедляется до 500 г в сутки, затем останавливается на отметке 300-350 г за день. Изменить процесс не удастся, даже физическими нагрузками и системой процедур.
Лечебное голодание
Некоторые врачи применяют методику лечения дозированным голоданием для больных ожирением. Способ включает одноразовый отказ от еды, но не от воды, продолжительностью 25-40 суток, после пациенты начинают питаться правильным образом. Если вес больше 120 кг, а через 10-15 дней наступает тошнота и рвота, вес тела не меняется. Для получения результата у таких больных каждые 10-15 дней врачи делают перерыв такой же длительности для восстановления, разбивая процесс на 3-4 части.
Таблица потери веса при голодании такого маятникового типа состоит из снижения веса до 1 кг в сутки. При восстановлении масса немного набирается, но не достигает исходной. Если набор веса слишком сильный, больному с ожирением назначают препараты калия, ограничивают употребление воды и соли. Общий результат потери веса при лечебном процессе достигает 80-120 кг в максимальном измерении. При каскадном режиме, чередующем отказ от воды и сыроедение, потеря происходит чуть меньше – до килограмма за 3-4 дня.
Водное голодание для похудения
Видом процесса похудения при помощи отказа от еды является водное голодание. Во время соблюдения человек полностью отказывается от воды и пищи, но ему не запрещено мыться, купаться, чистить зубы и полоскать рот. Таблица потери веса при нем выглядит так:
Продолжительность, суток | Потеря массы, кг |
1 | 1 |
3 | 3 |
7 | 7 |
10 | 8-8,5 |
14 | 9,5-10 |
21 | 12-13 |
40 | 18-19 |
Сухой голод
Таблица потери веса при сухом голодании выглядит иначе, потому что этот процесс подразумевает полный отказ от еды и воды. Во время соблюдения даже нельзя мыться, мыть посуду без перчаток, попадать под дождь и проводить гигиену рта. Примерная потеря веса при голодании за первую неделю составляет килограмм в день, а дальше организм будет экономить и сжигать до килограмма, но за неделю.
Видео
Отзывы
Мария, 30 лет
Я – адепт здорового питания, поэтому мне интересно пробовать разные способы для очищения организма. В этом году я впервые попробовала голодать. Выбрала однодневный процесс, как самый щадящий вариант, изучила таблицы. В течение полутора суток я ничего не ела, но пила воду. Результатом стала потеря двух килограммов, из которых ни один не вернулся после.
Анфиса, 22 года
Я модель, для меня важно быть всегда стройной. Перед важным показом мы с подругой решили поголодать, но сделали это неправильно. Не нужно было резко отказываться от еды на три дня, а постепенно уменьшать количество потребляемой пищи. Из-за этого мы плохо себя чувствовали, кружилась голова.
Источник
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал!
Сколько жира реально можно сжечь за месяц?
Я думаю, каждый слышал, что оптимально худеть на 1 кг в неделю или сбрасывать 3-4 кг подкожного жира в месяц, не больше. Но, кто поверит в это, когда во круг заманчивые предложения о том, как похудеть на 5 кг в неделю, или скинуть 15, 20, а то и 30 кг за месяц.
У желающих похудеть, такое утверждение вызовет неприязнь и негодование. Они сразу же скажут: “Да ну, бред какой-то, вот Вася с ютуба сказал, что я сброшу 5 кг в неделю по его методике” или “Лена в своем блоге написала, что если я буду есть «этот» продукт, буду худеть на 1 кг в день. Это же что это такое получается, мне что, свои 20 кг терять за пол года?”
Да, это так. Именно столько подкожного жира вы сможете сжечь за это время. Именно о подкожном жире пойдет речь, а не о потере веса, в целом. Так как, это совершенно разные вещи. И для тех, кто хочет во всем этом разобраться, я поделюсь очень полезной информацией.
Вот такую цитату, я как-то увидел на одном из женских форумов по похудению! Юмор – самое главное в нашей жизни.
Говоря простым языком.
Дело в том, что способность организма преобразовывать подкожный жир в энергию или сжигать его, имеет свои ограничение. Жир, который находится в жировой клетке, не очень-то и спешить взять и сгореть.
Чтобы осуществить этот путь, жир по специальным жировым депо доставляется в нужную мышцу, преобразуется там в молекулы и сгорает дарую нам энергию. Но, весь этот процесс очень длительный, затратный и трудоемкий для нашего организма.
Суть в том, что на все эти процессы сжигания жира организму нужно время, очень много времени. У нас имеется определенные ограничения и даже если вы создадите громадный дефицит калорий и все условия для их сжигания, вы все равно не сможете сжечь даже пол килограмма жира в день. Почему?
А как вы подсчитываете калории?
Потому что, за такой промежуток времени, такое количество подкожного жира переработать и преобразовать в энергию, организм просто не в состоянии.
А сколько может? Здесь разные ученые называют разные цифры, от 70 до 300 гр в сутки. Но, как показывает практика, оптимальные значение находятся на уровне 100-170 гр жира в сутки. Вот отсюда и берется цифра в 3-4 кг за месяц или около 1 кг в неделю. При чем, 4 кг в месяц или 300 гр в неделю, это максимальный результат, которого можно достичь регулярными физическими тренировками и идеальным сбалансированным питанием.
В большинстве случаев, для среднестатистического человека, реальные показатели, 2-3 кг жира в месяц!
Сколько раз в неделю взвешиваетесь Вы? Отвечайте в комментариях.
На самом деле, бывают случаи, когда люди худеют в неделю на три, четыре, а то и пять килограмм. Да, такое происходит, но дело здесь в том, что сгорает в данном случае не столько жир, сколько ваши мышечные ткани совместно с потерей водного веса.
Когда вы садитесь на диету, а еще и занимаетесь спортом, ваш организм начинает испытывать стресс. Он начинает перестраиваться под новое питание и физические нагрузки, параллельно выводя ненужную жидкость из организма. Кроме того, если в вашей диете мало белка, вы так же потеряете и мышечную ткань. Ваш организм начинает сжигать свои собственные мышцы, чтобы нейтрализовать и восстановить тот дефицит белка, который вы создали!
Дорога к похудению идет не через максимальное урезание рациона и голод!
В свое время, начав правильно питаться, я сбросил пять килограмм веса за две недели. Тогда я воскликнул: «ВАУ, круто. 5 кг жира за 2 недели. Это же превосходный результат.» Но, как же я ошибался!
Сейчас я понимаю, что это не были пять килограмм жира. Реально, я сжег за две недели около 700-900 грамм жира. Все остальное, это немного мышечной ткани и вода.
Понравилась статья? Ставьте палец вверх, комментируйте и подписывайтесь на канал. Дальше, будет все самое интересное!
Может быть интересно:
Источник
Сила боли – канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 – разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка – https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.
Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.
Польза жиров для человеческого организма при похудении:
- они являются источником энергии;
- участвуют в формировании нейронов головного мозга;
- обеспечивают работу иммунной системы;
- стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
- способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
- усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
- регулируют скорость обмена веществ;
- насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.
Сколько жиров нужно употреблять в день?
Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.
Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:
- при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
- от 166 до 175 см, отнимите 105;
- 175 см и более, отнимите 110.
Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 — 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.
Как рассчитать БЖУ для похудения
Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.
В каких продуктах искать жиры?
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- подсолнечное и оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100
- сливочное масло – 82
- свинина (подгрудок) – 68
- майонез – 67
- фундук – 67
- печень трески в масле – 66
- бразильский орех – 66
- грецкий орех – 65
- кедровый орех – 61
- миндаль – 58
- плавленный сыр – 46
- бекон – 45
- мягкий сыр – 33
- чеддер – 32
- шоколад – 31
Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.
Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:
- Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
- В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
- Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
- Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Источник