Сколько фруктов можно в день на диете
Большая часть худеющих людей высчитывает количество потребляемых калорий, чтобы невзначай не съесть лишнего. Так как главный поставщик лишнего жира — сахар, считается, что исключение из рациона фруктов и овощей — правильный выбор. Данный подход неверный, и необходимо тщательно разбираться, стоит исключать данные продукты, или — наоборот, на них можно построить диету для похудения.
Какие фрукты можно есть при похудении
При выборе фруктов, следует обратить внимание на разные характеристики.
Калорийность
Все фрукты имеют разную калорийность, и в первую очередь это явно выражено в их сытности.
Все фрукты имеют разную калорийность
Какие фрукты нельзя есть при похудении:
- банан (90 ккал/100 г);
- виноград (65 ккал);
- хурма (55 ккал)
Лучшие фрукты для похудения:
- яблоки, цитрусовые (в среднем — 40 ккал);
- абрикосы и персики;
- груши, арбуз и дыня;
- практически все ягоды.
Стоит обратить внимание на вид употребления:
- сухофрукты намного калорийнее свежих фруктов (в 100 г сушеных бананов содержится 250 ккал);
- в консервированные фрукты добавляется много сахара.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и высоко поднимается сахар в крови после употребления какого-либо фрукта. Высокий уровень ГИ вызывает рост сахара в крови. Такие продукты несовместимы с похудением, а наоборот. Для эффективной диеты рекомендуется выбирать фрукты со средним ГИ.
К таким относятся:
- яблоки, апельсины, грейпфруты;
- мандарины, груши, персики;
- сливы, вишни, абрикосы.
Высокое содержание фруктозы:
- бананы, виноград;
- арбуз, дыня, манго.
Клетчатка
Клетчатка — положительный фактор для похудения, так как она влияет на пищеварительный процесс, вызывает сытость, улучшает перистальтику, при всём этом не содержит жиров, углеводов, белков.
Максимальное содержание клетчатки в следующих фруктах:
- апельсин, грейпфрут, яблоко;
- чернослив, абрикосы, курага;
- персики, лимоны, земляника;
- брусника, малина, смородина;
- шиповник.
Обратите внимание! Всего за 1 месяц фруктово-овощного питания как женщина, так и мужчина могут сбросить до 10 кг веса, но перед переменами образа питания следует проконсультироваться у диетолога. Стоит рассказать врачу о желудочно-кишечных заболеваниях, если таковые были или есть. При наличии проблемы со здоровьем клетчатка способна усугубить положение.
Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя
Фрукты перед сном — хорошая замена булочкам и жирной пище, но стоит помнить, что все фрукты по-разному влияют на организм человека. Следует выбирать наименее калорийные, и с возможностью получить чувство насыщения
Можно сделать перекус яблоком
Полезные фрукты для похудения:
- Яблоки. Очень сложно уснуть, когда присутствует чувство голода, поэтому можно сделать перекус яблоком. Лучше выбирать зелёные сорта, так как в них меньше сахара, в отличие от жёлтых и красных яблок. Для лёгкого переваривания желудком рекомендуется очистка от кожуры.
- Номер один среди фруктов — цитрусы. В них немного калорий. В 100 г мандарина около 40 ккал, но при этом они очень сладкие на вкус. Грейпфрут и апельсин ускоряют работу пищеварительной системы и выработку желудочного сока.
- Манго. В 100 г фрукта около 67 калорий. Существует мнение, что при потреблении одного манго в день можно сбросить за неделю около 1,5 кг. Если соблюдать режим в течение месяца, можно избавиться от 6–7 кг лишнего веса.
- Киви. В 100 г около 60 ккал. Главный секрет похудения с киви — это растительные волокна, из которых он состоит. Волокна утоляют голод, при этом очищают кишечник от шлаков. В мякоти присутствует кератин, уничтожающий подкожный жир.
Не рекомендуются:
- Банан. Высококалорийный фрукт, способный снимать усталость и слабость в организме, но не подходит для вечернего перекуса.
- Виноград. Рекомендуется кушать только утром и в обед, ведь 100 г винограда содержит больше 70 килокалорий.
Сколько фруктов можно есть в день при похудении
Потреблять фрукты следует в меру, их переизбыток считается несвойственным для организма. Если цель сбросить лишний вес, не стоит кушать больше двух порций в день. Можно делать перекус после шести вечера, но не позже чем за 3 часа до сна, ведь повышенный уровень сахара может помешать уснуть.
Овощи при похудении
Главное преимущество растительной пищи — низкая калорийность, а для похудения это самое то. Некоторые виды овощей имеют практически нулевую калорийность. Все они богаты клетчаткой, на переработку которой организм тратит энергии больше, чем получает.
Главное преимущество растительной пищи — низкая калорийность
К продуктам без крахмала относятся:
- томаты и огурцы;
- капуста, цуккини;
- болгарский перец, зелень, кабачки и т. д.
В чём польза этих овощей:
- достаточное количество клетчатки;
- защита от обезвоживания, в составе достаточно воды;
- быстрое чувство насыщения;
- здоровое пищеварение;
- не способствуют набору веса.
Быстро насытиться поможет баклажан. Его свойства выводят лишнюю жидкость из организма. Но с данным овощем стоит быть осторожным, ведь при жарке он впитывает много масла.
Кабачок и тыква регулируют водно-солевой баланс.
Обратите внимание! Фрукты и овощи приводят в норму обмен веществ, что ведёт к эффективному похудению.
Большое содержание клетчатки, витаминов и воды, благоприятных для похудения, содержат:
- брокколи — витамины В6, С, Е, К, фолиевая кислота;
- шпинат — витамины А, В6, С, Е, К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и медь;
- зелень — витамины А, В2, В6, С, Е, фолиевая кислота, кальций, медь, магний, калий, рибофлавин, цинк;
- фасоль (чёрные бобы, чечевица, горох) — хорошие заменители мяса с содержанием белка, клетчатки, большое содержание витаминов А, С, К, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, тиамина, фосфора;
- огурцы — витамины В6, С, К, фолиевая кислота, тиамин, кальций, магний, калий, фосфор, медь;
- морковь — витамины А, В6, С, К, фолиевая кислота, калий, марганец, медь;
- сельдерей — калий, магний, кальций, фосфор, железо, цинк;
- салат—латук — витамины А, В2, В6, С, Е, фолиевая кислота, кальций, медь, магний, калий, цинк.
- спаржа — витамины А, В6, С, Е, К, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, фосфор, калий, медь, марганец и селен;
- картофель обеспечивает 380% рекомендуемой суточной нормы витамина А, В6, С, Е, меди и калия.
Касаемо заправок, можно использовать оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт.
Сколько можно скинуть килограмм за 1 неделю
Питание на неделю довольно простое — кушать 5 раз в день только овощи в общем количестве 1,5 кг. Чем разнообразнее меню, тем лучше.
При помощи овощей за неделю можно сбросить от 3 до 10 килограмм
Хорошо подходят:
- кабачок, капуста, сельдерей;
- болгарский перец, морковь, шпинат;
- листовой салат, свекла, огурцы;
- зелёная стручковая фасоль;
- помидоры, укроп, петрушка.
Овощи лучше есть в сыром виде или после обработки паром. Допустимо в тушёном виде. Можно чередовать блюда по дням и приправлять салаты подсолнечным или оливковым маслом.
При помощи овощей за неделю можно сбросить от 3 до 10 килограмм. Кожа становится здоровой, улучшается состояние ногтей и волос, появляется лёгкость, уходят отёки и лишние сантиметры в ногах и бёдрах.
Обратите внимание! При соблюдении жёсткого режима, наличии здорового питания и физических нагрузок можно достичь хороших результатов.
Существует много диет, которые позволяют сбрасывать лишний вес и при этом не голодать. Одной из таких является диета на овощах и фруктах, которая даёт большой простор для кулинарных фантазий. Многочисленные отзывы характеризуют её как безопасную, действенную и экономную, особенно в сезон овощей и фруктов.
В период фруктово-овощного питания важно следить за правильным питьём. В день нужно выпивать 1 литр чистой негазированной воды и 5 чашек зелёного чая без сахара.
Важно! Выходить из режима следует правильно. Не стоит сразу переходить на сладкие, жирные и солёные продукты.
Фруктовые диеты переносятся легко благодаря фруктозе. За неделю такого питания, можно сбросить до 5 кг.
Овощное питание можно комбинировать, к примеру, с белками (мясными и молочными продуктами). Диета не так эффективна за счёт присутствия животного белка, однако за 1 неделю можно похудеть на 4–5 кг при сочетании с мясом и на 3–6 кг в совокупности с молочными продуктами.
Прежде чем приступить к здоровому питанию, следует знать несколько правил:
- Порционное питание. Дневной стол включает 3 главных приёма и 2 перекуса. Промежуток времени между ними около 2 часов.
- Чай, как и другие напитки, не должен содержать сахар. Воздержаться от газировки и соков.
- В сутки следует пить не меньше 1,5 литра воды.
- Стараться каждый день есть первые блюда в виде овощных супов.
Все диеты переносятся просто. В сочетании с физическими нагрузками можно добиться до минус 8 кг всего за 7 дней, при этом без ухудшения психологического и физического самочувствия.
Каждая система имеет свой список запретов и в то же время общие правила правильного питания, которые применяются почти ко всем диетам и направлены помогать похудеть. Сделав шаг к здоровому образу жизни, не стоит делать какие-либо поблажки, ведь допустив одну, в скором времени появится повод для второй. В итоге все потраченные время и силы на мечту похудеть будут напрасны.
Источник
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
Анна Ивашкевич
— Фрукты — один из важнейших компонентов рациона человека. Они поддерживают иммунитет, содержат антиоксиданты и клетчатку. Фрукты — это углеводы, они богаты простыми сахарами, поэтому нужно контролировать их потребление, но полностью исключать не стоит. Старайтесь съедать 1-2 порции фруктов (около 300 граммов) в день. Это может быть одно яблоко, одна груша, один банан, горсть ягод, два мандарина. В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты, сухофрукты и соки.
Фрукты лучше есть в первой половине дня или когда вам предстоит активно работать. Свежевыжатые соки можно пить перед тренировками, чтобы зарядиться энергией. Однако если вы преимущественно ведёте сидячий образ жизни, лучше отдать предпочтение овощам. Фрукты лучше не есть на ночь, чтобы не поднимать уровень сахара в крови и тем самым не мешать организму готовиться ко сну.
Фото: shutterstock.com
Все фрукты и ягоды содержат клетчатку. В яблоках — преимущественно расщепляемая клетчатка, она выводит холестерин из организма. Пектиновых веществ, которые улучшают работу кишечника, больше всего находится в яблоках, абрикосах, крыжовнике, сливах, смородине. Фрукты, как и овощи, богаты витаминами — С, К, Р, витаминами группы В — и минералами (кальций, железо, магний, фосфор), а ещё органическими кислотами: яблочной, лимонной, винной.
Фото: shutterstock.com
Наиболее калорийными считаются сухофрукты, банан (89 калорий на 100 граммов), инжир (74 калории), виноград (66 калорий), гранат (68 калорий), гуава (68 калорий). Наименее калорийными — арбуз (25 калорий), лимон (31 калория), клюква (32 калории), грейпфрут (32 калории), клубника (32 калорий). Вторая группа фруктов — самая безопасная для фигуры.
Фото: shutterstock.com
Исследования в разных странах мира показали: каждая порция фруктов или овощей сокращает риск преждевременной смерти, однако после пяти порций в день этот эффект перестаёт действовать. Фрукты нужно употреблять в меру — во все времена их избыток в рационе считался несвойственным явлением. Люди ели фрукты только в их сезон, особенно если говорить о жителях севера, где летом холодно.
Если вы стремитесь снизить вес, не стоит есть больше двух порций в день. После 18 часов фрукты есть можно, но желательно не позже чем за два часа до сна, чтобы повышенный уровень сахара в крови не мешал заснуть. Диетологи иногда запрещают есть фрукты вечером, чтобы человек чаще вспоминал о них днём. Это может работать и как метод снижения калорийности, если вы не считаете калории.
Фрукты часто обрабатывают дифенилом. Дифенил — продукт нефтяной переработки, его используют, чтобы предотвратить гниение овощей и фруктов. В США и странах ЕС это вещество запрещено применять — оно считается сильнейшим аллергеном. Хотя дифенил не позволяет фрукту портиться снаружи, внутри процесс гниения может запускаться. Гниение образовывает опасный токсин — патулин, он вреден для человека, особенно для ребёнка. Производители часто используют пестициды, нитраты, гербициды — всё это позволяет вырастить богатый, не поражённый вредителями урожай, доставить фрукты на другие континенты, сохранить их привлекательный вид.
Химикаты накапливаются в организме. Эффект от переедания ягод, богатых нитратами, у ребёнка и взрослого человека различается. У второго иммунная система сильнее, а у ребёнка могут появиться различные высыпания на коже, аллергия, тошнота, диарея, головная боль.
Старайтесь покупать те сезонные фрукты, которые выращены на территории вашей страны. Если же зимой хочется чего-то необычного, отдайте предпочтение замороженным фрукты, которые собрали в сезон.
Источник
Меня часто спрашивают о том, какие же фрукты можно есть при похудении и сколько. Сегодня полностью раскрываю эту тему.
Выбор фруктов в магазине поистине огромен
Сам я во время своего похудения на 26 килограммов употреблял в пищу из фруктов только зелёные яблоки. Сейчас, имея значительно более богатый опыт правильного питания, я понимаю, что перестраховался. Во время похудения можно есть разные фрукты, но далеко не все.
В сегодняшней статье я:
???? представлю результаты своего расчёта объёма допустимого потребления фруктов;
???? расскажу, какие фрукты можно есть;
???? как их есть;
???? и, вообще, нужно ли их есть.
Мы знаем, что согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, продукты с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) приводят к значительному повышению инсулина в ответ на высокий уровень глюкозы в крови. Далее излишки глюкозы превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира в адипоцитах.
Одним из ключевых моментов правильного питания является ограничение потребления продуктов с высоким ГИ. Фрукты относятся к продуктам с высоким ГИ или низким? Смотря какие фрукты. Есть и такие, и такие. Соответственно вывод, казалось бы, лежит на поверхности. Можно есть фрукты с низким ГИ.
Правильнее смотреть на гликемическую нагрузку фруктов
Но не совсем корректно рассматривать углеводосодержащие продукты, а к таковым относятся фрукты, только с точки зрения их ГИ.
Гликемическая нагрузка (далее ГН) – это количество углеводов, помноженное на ГИ.
Сколько фруктов можно есть
Я рассчитал ГН для каждого фрукта. Далее сравнил получившуюся ГН с ГН правильных круп с медленными углеводами. И посчитал по формуле допустимое потребление каждого фрукта в граммах за один приём пищи.
Результаты приведены в таблице ниже.
Наиболее распространённые фрукты и их допустимое потребление за один приём пищи
Если вы читаете с компьютера или планшета, то сфотографируйте эту таблицу себе на телефон, чтобы иметь всегда под рукой. Она вам обязательно пригодится.
Кроме того, я ввёл дополнительное ограничение по калорийности. Именно поэтому получилось так, что авокадо с очень низким ГИ попал под ограничение в 110 граммов, что составляет примерно половину одного авокадо.
Самым неблагоприятным с точки зрения похудения получились бананы. Это было не совсем очевидно, когда мы рассматривали только ГИ. Но как только рассчитали ГН, всё сразу встало на свои места. Допустимо съедать лишь 110 граммов зрелого банана, что составляет от половины до 2/3 одного фрукта.
Но я же писал, что разрешено есть только фрукты с низким ГИ. Это верно. Давайте разделим таблицу на три части:
1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении
2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании
3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать
1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении
Фрукты с низким ГИ и их допустимое потребление
Мы видим, что апельсинов можно съесть полкило! Неплохо! Но нужно иметь в виду, что это за один приём пищи, который не включает в себя какие-то другие продукты. То есть, если вы решите потом выпить сладкий чай с молоком, то он уже не уложится в гликемическую нагрузку.
2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании
Фрукты со средним ГИ и их допустимое потребление
Вот эти фрукты при похудении лучше не есть. Но если вы не сбрасываете вес, а поддерживаете на уровне, то в указанном допустимом количестве можно.
3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать
Фрукты с высоким ГИ и их допустимое потребление
Эти фрукты (да, я знаю, что арбуз – это ягода, просто удобнее его относить к фруктам) есть крайне нежелательно. Но если вы на отдыхе съедите 350 граммов арбуза мир не рухнет, конечно же. Главное, чтобы это не вошло в систему. И половину арбуза не надо съедать!
Как есть фрукты
Все расчёты, которые я привёл выше, учитывают лишь гликемическую нагрузку и калорийность.
Однако фрукты содержат много фруктозы, которая отнюдь не безобидна.
Фруктоза плохо усваивается нашим организмом (лишь 25-40%) и её избыток превращается в свободные жирные кислоты, что ведёт к гепатозу, циррозу, фиброзу и неалкогольному поражению печени, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям. Фруктоза обладает липогенными и провоспалительными свойствами.
Если учитывать это, то следует употреблять фрукты в отдельный приём пищи. Либо сочетать их с белками, что на грани фантастики, потому что я не знаю вкусного блюда с фруктами и белками одновременно. Помним, что сочетать обезжиренный творог с фруктами нельзя.
Фрукты и аппетит
Ещё одной проблемой фруктов является то, что, казалось бы, неплохое дело работает против нас. Дело в том, что на фруктозу не секретируется инсулин, а инсулин приводит к росту гормона насыщения – лептина с одновременным подавлением гормона голода – грелина.
В итоге мы не чувствуем насыщения от фруктов. Даже съев полкило апельсинов, мы через час-полтора захотим снова есть. Это, безусловно, проблема. Исследования на мышах и на людях показали, что злоупотребление фруктами приводит к ожирению именно по указанной причине.
Что в итоге
1. Ешьте фрукты с низким и средним ГИ.
2. Не превышайте допустимое количество фруктов, указанное в таблице выше.
3. Ешьте фрукты в отдельный приём пищи.
4. Будьте готовы, что следующий приём пищи будет через 1,5-2 часа, так как вы не насытитесь фруктами.
5. Контролируйте суточное количество углеводов, из-за фруктов их будет больше.
6. Не ешьте фрукты более чем один раз в сутки
7. Не ешьте фрукты на завтрак и на ужин. Это углеводы.
Почему не стоит есть углеводы на завтрак, я уже писал.
Как всё сложно! Так может проще вообще отказаться от фруктов при похудении? ????
Только не забудьте в этом случае компенсировать их отсутствие приёмом поливитаминов и клетчатки. Отличной заменой фруктов, с этой точки зрения, могут стать овощи.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ
Источник