Сколько белков нужно есть в сутки при диете
Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.
Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.
Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:
Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?
Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:
– нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;
– куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;
– куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;
– морепродукты: кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;
– индейка – 19-25 гр белка на 100 гр;
– нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;
– печень – 17-18 гр белка на 100 гр;
– обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);
– нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;
– нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;
– яйца -13 гр белка на 100 гр;
– бобовые: фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;
– крупы: гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;
Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.
Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.
Способы приготовления
После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.
С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу. Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.
Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню. Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.
Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.
Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.
Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении?
Семена льна для похудения: как это работает?
Похудение. Как часто надо взвешиваться?
Источник
Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.
Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Сколько нужно белка для потери веса
Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.
В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.
Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.
Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.
Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.
В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.
Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.
Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.
Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями
Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.
Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.
Стоит ли употреблять добавки?
Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.
Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.
В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.
Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.
Источник: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783
Источник
Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?
норма белка, белковое питание
Расчет дневной нормы белка
Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.
Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее
Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:
- Низкая физическая активность в течение дня – 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
- Занятия спортом не более 2 раз в неделю – 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
- Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю – 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.
Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:
- Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
- Ниже 175: от роста отнимается 105.
- Выше 175: от роста отнимается 110.
Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса – 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором – до 16-18 см, в третьем – более 18 см.
Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей
Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.
Норма белка в день для женщин
Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.
Норма белка в сутки для мужчины
Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.
Сколько вещества нужно ребенку?
Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы – 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.
Минимальное количество белка в сутки – 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:
ПолБелкиЖирыУглеводыЖенщины90 г52 г195 гМужчины120 г60 г270 гДети (школьный возраст)80 г80 г140 г
Белок растительного или животного происхождения?
Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.
Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство – не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.
Сколько белка в сутки нужно спортсменам?
Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок – главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:
- Занятия спортом 3 раза в неделю – 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
- Занятия до 5 раз в неделю – 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро “прощается” с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.
Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее
Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.
Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.
В каких продуктах содержится большое количество белка?
Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.
Также, протеин содержится в:
- Молоко;
- Кисломолочная продукция;
- Куриные яйца;
- Орехи;
- Бобовые;
- Каши;
- Грибы;
- Морепродукты.
Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.
Наш сайт: https://foodsinfo.ru/veshhestva/norma-belka-v-sutki/
Источник
Чтобы поддерживать тело в красивой форме, важно следить за рационом. В нем должно быть все для удовлетворения потребностей организма, именно в такой ситуации возможен подтянутый и цветущий внешний вид. Голодание и монодиеты не дают и близко такого результата — только изматывают и замедляют метаболизм.
Сколько белков жиров и углеводов нужно в день на кг веса — в статье мы предлагаем усредненные цифры баланса БЖУ. Для каждого человека расчет будет разным, так как это зависит от особенностей здоровья, возраста, поставленных задач и других факторов. Точную информацию об оптимальной системе питания поможет разработать только специалист.
БЖУ: ориентировочные цифры
Протеины и липиды важны для организма, так как они участвуют во всех обменных процессах. Но в рационе должна преобладать углеводная еда, именно она дает энергию. Для женщины с массой 60 кг, если не стоит задача худеть, суточная норма белков жиров и углеводов в день составит 125/50/200 грамм.
Безуглеводные диеты, которые считаются наиболее эффективными для снижения веса, вызывают много споров. Конечно, резкое сокращение одного из важнейших нутриентов способствует истончению подкожной жировой клетчатки, но очень высокой ценой. Если потребности тела не удовлетворяются, возможны такие последствия:
- замедление метаболизма;
- ухудшение состояния кожи и волос;
- отсутствие энергии;
- плохое настроение, апатия, нервозность;
- обвисание кожных покровов;
- снижение иммунитета.
Однозначно, этот нутриент должен поступать в организм, даже во время снижения веса, но в меньшем количестве. И еще учитывайте, что углеводосодержащие продукты бывают разными — это и гречневая каша, и пирожок с повидлом. Условно они делятся на 2 группы — «плохие» (быстрые, простые) и «хорошие» (медленные, сложные). Нам нужны только те, что относятся к последним.
Норма углеводов для похудения
Для тех, кто стремится избавиться от жировых отложений, эта цифра снижается приблизительно на 20 %. Для наглядности предлагается таблица:
В рацион должны войти продукты с низким гликемическим индексом — именно они хорошо насыщают, предотвращая острые вспышки голода:
- цельнозерновой хлеб, хлебцы;
- крупы (гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная);
- некоторые сухофрукты — чернослив, курага;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бобовые;
- овощи и корнеплоды.
С фруктами обходитесь осторожно, их лучше есть ограниченно и в первой половине дня.
А от этих «вкусняшек» следует отказаться, потому что они состоят из «быстрых» углеводов: сахар, мед, промышленные сладости, выпечка из белой муки, пицца и прочий фаст-фуд, сладкая газировка.
Суточная норма протеинов
Эти нутриенты не нужно урезать в рационе худеющего человека. Если калораж снижать за счет сокращения протеиновой пищи, то эффект будет неблагоприятным. При белковом голодании организм расходует то, что содержится в нашей собственной мышечной ткани. А жир остается на месте. Сколько белков на кг веса должно приходиться? Не менее 1,5-2 грамма на каждый килограмм, то есть, для женщины с массой 60 кг в сутки потребуется 120 г.
Более подробно — в таблице:
Снижение веса должно происходить не за счет мышечной массы, а жировой.
Белковая пища — это мясо, яйца, молочные продукты, рыба, соя, фасоль.
Количество липидов
Норма потребления жиров в сутки не менее важный показатель, чем белков и углеводов. Этот нутриент совершенно напрасно считают вредным для худеющего человека. Если применять в пищу масла с высокой биологической ценностью, то это пойдет только на пользу и не снизит темпы похудения, при умеренном потреблении. В таблице приведены конкретные цифры для женщин.
Рекомендуемые продукты:
- рыба семейства скумбриевых, лососевых;
- авокадо;
- орехи;
- темный шоколад;
- растительные нерафинированные масла.
Определение нормы калорий
Важно разобраться не только в том, сколько углеводов нужно в день при похудении для женщин, но также установить калораж, который бы позволял худеть с комфортом. Обычно дефицит устанавливают в диапазоне 15-20 %. Опять же, напоминаем, что для разных людей рекомендации диетолога могут различаться. Приводим ориентировочные цифры.
Примерная дневная норма рассчитывается по простой формуле: масса (в килограммах) умножается на коэффициент 35. Для девушки с весом 60 кг, нормальный калораж составит 2100 ккал. Для того чтобы худеть, нужно укладываться в 1750 ккал. Такая схема обеспечит плавное сокращение жировой ткани — уходит по 1 кг в неделю. Если хотите худеть быстрее, то и дефицит должен быть больше. Но помните, быстро — не значит хорошо.
Приведенные таблицы дали представление о суточной норме потребления белков жиров и углеводов. Худейте комфортно, сохраняя здоровье и молодость.
Источник