Сэм клебанов и его жировая диета

Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки — до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.

Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов — красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем редко — скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.

Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О подсластителях

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.

Три дня из рациона Сэма Клебанова 

День 1

День 2

День 3

Источник: Smart Cookie.

Киновед и прокатчик Сэм КЛЕБАНОВ рассказал CILANTRO, как отказался от сахара, начал есть жир, похудел, оздоровился и стал проповедником LCHF-рациона в России.

В Швеции, где живет Сэм Клебанов, систем питания LCHF (Low Carb High Fat) – это когда в меню много жиров и мало углеводов –одобрена на государственном уровне. О том, что надо есть много натуральной жирной еды, не отказываться от сливочного масла, 30-процентной сметаны и 40-процентных сливочек, зато забыть про сахар и муку, говорят врачи и ученые страны. Новая (хотя, конечно, совсем старая) концепция помогла Клебанову похудеть с 107,5 кг до 93,5. Система оказалось настолько простой, логичной и научно обоснованной, что Сэму захотелось поделиться информацией о ней с как можно большим количеством людей. Так появился сайт lchf.ru, в России была издана книга Андреаса Энфельдта “Революция в еде. LCHF: диета без голода”, а в русскоязычном интернете LCHF все стали называть “диетой Сэма Клебанова”.

Мы уже рассказывали, какие научные недоразумения поставили все с ног на голову и сделали полезные продукты врагами, так что обсудили с Сэмом, каким ученым верить, за какими показателями здоровья следить и что съесть, чтобы похудеть.

До LCHF – 107,5, на LCHF – 93,5. Фото: lchf.ru

Личный опыт

Как выглядел ваш рацион до перехода на  LCHF?

Я был уверен, что веду здоровый образ жизни. Ел цельнозерновые продукты, все обезжиренное, пил свежевыжатые соки. Покупая продукты, смотрел, сколько там калорий, выбирал самый легкий маргарин, чтобы намазывать на хлеб. Я не интересовался сильно источниками, а просто от кого-то слышал, что это полезно, даже не знал, от кого. И не думал, что могут быть другие мнения.

И как вы себя чувствовали при этом?

Вообще нормально, я довольно здоров, слава богу. Но, например, я гораздо чаще простужался, чем теперь. С тех пор, как перешел на LCHF я ни разу, кажется, и не болел так, чтобы не ходить на работу.

Как вы это объясняете?

С переходом на LCHF снижается общий уровень фонового воспаления, а значит, организм сильнее и лучше справляется с инфекциями.

То есть я по-прежнему простужаюсь. Дочка болеет, могу от нее вирус подцепить. Но болезнь протекает проще, легче, без температуры и необходимости оставаться дома.

Раньше практически после каждой простуды  у меня не проходил по полгода кашель. Обращался к врачам и в Швеции, и в России – никто не мог понять причину. А на низкоуглеводном питании кашель пропал. Это не доказанный факт, а из разряда anecdotal evidence, но LCHF помогает при астме. Мне несколько человек написали, что у них прошли астматические приступы.

Шведский подход

Вы рассказывали, что впервые узнали о LCHF из книги Йенса Лапидуса «Шальные деньги. Роскошная жизнь». Хорошая книжка?

Да-да-да! В Швеции трилогия по популярности конкурировала с “Миллениумом” Стига Ларсона. Я как раз все фильмы по ней выпускал в России. Тогда и обратил внимание на LCHF. Но так как героиня, которая его придерживалась, была дочкой крестного отца югославской мафии в Стокгольме, я предполагал, что все, что она делает, не подходит нормальным законопослушным гражданам. Мафиозный способ следить за собой.

Акриса Малин Буска сыграла Натали, дочку мафиози, которая следует LCHF

Но на меня очень сильно подействовала новость о докладе шведской государственной Комиссии по оценке медицинских исследований (SBU, Swedish Council on Health Technology Assessment обобщил данные 16 тысяч исследований ожирения и пришел к выводу, что низкоуглеводная “жирная” диета эффективна для снижения веса, положительно влияет на уровень холестерина и общие показатели здоровья – Cilantro). В Швеции была большая новость, которую все обсуждали. После этого я уже купил книжку Андреса Энфельдта “Революция в еде”.

А как в Швеции восприняли эту новость?

Это сделало LCHF более общественно принятым способом питания. Заметно даже по выбору продуктов в магазинах. Они не маркируются LCHF – это запрещено. Но, например, все, что мы привозим в Россию – миндальная мука, кокосовая, псиллиум, сахарозаменители – можно купить в обычном шведском супермаркете. Считается, что в Швеции где-то 15 процентов населения следует LCHF.

Компания Valio ставила в Швеции маркировку LCHF на сметану, но им запретили.

Вы где-то рассказывали историю про то, как в Скандинавии взлетели продажи сливочного масла. Это произошло после доклада?

Рост начался с с середины нулевых годов, когда идеи LCHF стали продвигаться. Заговорили, что “полезные для сердца” маргарины на самом деле не полезны, а даже вредны. И сейчас в Швеции продажи масла выше уровня 1998 года, когда они как раз стали падать.

И все время, что росли продажи масла, уровень сердечно-сосудистых заболеваний в Швеции продолжал падать. Это происходит, потому что улучшается медицина, и, даже если человек заболевает, медикаменты снижают смертность. Но с возвращением масла смертность стала снижаться еще больше.

LCHF-рацион популярен во всей Скандинавии, и были даже курьезные случаи. В Норвегии настолько выросли продажи масла, что в какой-то момент случились перебои, дефицит продукта. И так как страна вне Евросоюза, им немного сложнее, чем соседям, завезти масло из других стран. И компания Audi выпустила рекламу: “Купи машину и получи пачку масла в подарок”.

Реклама Audi в Норвегии

Кто может перейти на LCHF

Доктор Ковальков, один из немногих российских диетологов, который поддерживает жировой рацион, говорит, что прежде чем переходить на кето-диету, нужно сдать анализы, чтобы понять, может ли вообще организм приспособиться к такому режиму питания. Действительно ли кто-то не способен перестроиться на LCHF?

Я не буду брать на себя функцию доктора. Знаю, что есть небольшой процент людей, около пяти, у которых следование LCHF, потребление насыщенных жиров, может вызвать аномальный скачок холестерина низкой плотности LDL (Low density lipoprotein, ЛПНП – липопротеины низкой плотности). Это генетическая особенность. Но таким людям людям можно порекомендовать поменьше сливочного масла, побольше оливкового, жирной рыбы, оливок, авокадо – мононенасыщенных жиров. Но у большинства – 95 процентов – это обычно не вызывает никаких проблем.

Надо какие-то анализы стоит сдать, прежде чем перейти LCHF?

Сдавать время от времени анализы полезно разным людям. Например, на сахара крови, долгосрочный сахар, сахар натощак, липидный профиль.

Я жалею, что не сделал до того, как начал следовать LCHF. Потому что интересно отслеживать. У меня, по последним данным, немного повышен холестерин – по российским стандарта, но не по шведским. Там медицинские издания сейчас пишут, что коридор значений того, что считается нормальным холестерином, гораздо шире.

Сейчас говорят, что фактор риска не высокий уровень общего холестерина или “плохого” (это условные названия, и “плохой”, и “хороший” нужны организму), а размер и количество этого “плохого” холестерина. Его соединения могут быть большими и плавучими или маленькими и острыми. Вторые как раз способны создавать воспалительные процессы, наносить ущерб кровеносным сосудам, создавать бляшки.

В анализах важны соотношение триглицеридов к HDL ( Hight density lipoprotein, липопротеин высокой плотности, “хороший”  холестерин) и соотношение аполипопротеинов А и B. Считается, что фактор здоровья – низкие триглицериды и высокий HDL. И следование LCHF улучшает все показатели. У меня эти анализы отличные.

В некотором смысле я могу согласиться с доктором Ковальковым: сдавать анализ надо – расширенный анализ крови – чтобы потом отслеживать результаты. Единственная проблема: вы пойдете к российским врачам. И большиство из них скажет, что ни в коем случае нельзя есть масло. А если у вас будет холестерин 6 (а в Швеции нормальный – до 8), то вам выпишут статины.

LCHF с точки зрения науки

Каких еще странах приняли эту концепцию питания?

И в Америке, и в Велибритании, и в Швеции продолжаются дискуссии. Потому что антижировая догма существовала довольно долго и отойти от нее сложно – на ней завязано много научных карьер. Сложно ожидать, что ученые сейчас скажут: “Мы всю жизнь вешали вам лапшу на уши, наши советы основаны на очень слабых доказательствах. А сейчас появляются сильные, которые говорят, что все не так, и советы надо пересматривать”. Они будут еще долго давать всякие статистические данные, которые можно по-разному трактовать.

Но во многих западных странах идет активная дискуссия, и сторонники LCHF громко о себе заявляют и, что особенно важно, подкрепляют заявления большим количество научных исследований.

В России продвижением LCHF занимаемся мы и доктор Ковальков. На всех передачах, куда приглашают меня, я вижу и его. Он никогда не называет такое питание LCHF, для него это “метод Ковалькова” – ради бога. Главное, говорить правильные вещи.

В этом главный вопрос: чему верить? Долгие годы нас убеждали есть побольше круп, овощей и фруктов, а от жира, особенно животного, отказаться. И все это подкреплялось некими научными работами. А сейчас оказалось, что эти доказательства ничего не стоят. Diet-heart hypothesis и исследование “Семь стран”, “Китайское исследование” – большие авторитетные работы, которые, как выясняется сейчас, не заслуживают доверия. Как жить с этим?

Научная методология так устроена, что обсервационные исследования (“Семь стран” и “Китайское исследование” относятся именно к этой категории” – Cilantro) имеют довольно серьезные ограничения – сложно убрать сопутствующие факторы.

Например, известная история в Финляндии: люди стали есть меньше насыщенных жиров – их учили этому – и там снизился значительно уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Но если посмотреть на другие факторы, выяснится: их заодно научили меньше курить – они стали делать это в 4 раза реже. И сказать, что снижение количества болезней сердца связано именно с жирами, а не с курением, довольно сложно. Но финский пример часто используется, чтобы показать: идет борьба с жирами – и люди стали сразу здороветь.

При этом мы можем, например, посмотреть на Францию, европейскую страну, где больше всего потребляют насыщенных жиров – 15,5% – и Боснию и Герцеговину – там 3,9%. Так вот во Франции уровень сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза ниже, чем в Боснии и Герцеговине. В России почти в 2 раза меньше потребление насыщенных жиров и в 6 раз больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем во Франции. Все статистические гипотезы можно подвергнуть сомнению.

Сейчас было опубликовано несколько мета-анализов, в них собраны данные по большому количеству разных работ. И они показали отсутствие корреляции увеличения смертности с употреблением насыщенных жиров.

Было предпринято несколько попыток доказать diet-heart hypothesis с помощью больших рандомизированных клинических исследований, которые дают гораздо более высокий уровень доказательности. Ни одно из них не подтвердило опасность жиров, многие даже доказали обратное. (Согласно diet-heart hypothesis, выдвинутой Анселем Кизом, автором исследования “Семь стран”, избыток насыщенных жиров в диете повышает уровень холестерина и в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Именно эта концепция в итоге легла в основу пищевой пирамиды, к которой мы привыкли.)

Самый известный результат – Women’s Health Initiative, крупное исследование, в котором приняло участие 50 тысяч человек. Это вообще интересная вещь. Все предыдущие исследования diet-heart hypothesis были на мужчинах. А когда попробовали сделать на женщинах, оказалось, что в группе, которая следовала советам, как “правильно питаться”, смертность оказалась немного выше, чем у тех, кто им не следовал. Это самая провальная из попыток доказать теорию.

Плюс было еще израильское исследование 2008 года, оно шло 2 года – очень хорошое, качественное. Там все участники были сотрудниками электростанции в пустыне Негев. Они ели на работе, так что за ними было легко наблюдать. Оно тоже показало, что низкоуглеводное питание не только дает большую потерю веса, но и улучшает показатели здоровья. (В рамках Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet low carbohydrate группа получала рацион, основанный на принципах диеты Аткинса, у второй группы было обезжиренное меню, а третьей – средиземноморская диета – Cilantro).

Было хорошее годовое американское исследование, которое показало, что все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний снижаются именно при следовании LCHF. Был так называемый Минессотский эксперимент, который как раз показал, что снижение холестерина с помощью замены насыщенных жиров на ненасыщенные, приводит к повышению смертности. (В ходе Minnesota Coronary Experiment пациентов психиатрических клиник кормили едой с разным количеством насыщенных жиров. В группе, где “вредные” животные жиры заменили на растительные, смертность оказалась выше. Результаты этого эксперимента долгое время скрывались).

Если человек не теряет вес на LCHF, это означает, что система ему не подходит? 

Может быть, он просто переедает или перебирает углеводов. Надо каждый случай смотреть. Лекарства могут влиять. Если слишком мало спит и много нервничает, вырабатывается кортизол в количествах, которое мешает терять вес. Любые методы работают на большинстве людей, но ни один не дает 100-процентной гарантии. Есть сайт, похожий на нас, где пишут – всегда работает для всех. Это неправда. Надо все-таки быть скромнее.

Чтобы узнать, что едят на LCHF, жмите по ссылке.

Photo: lchf.ru , Cilantro, Audi.no