Сэм клебанов диета для похудения

На пике своей популярности находится шведская система похудения, которая больше известна под названием диета Сэма Клебанова. Это низкоуглеводная методика похудения, которая ограничивает потребление углеводов до 50 г в день, но при этом изобилует полезными жирами и белками. В свое время данной схемой пользовался известный кинорежиссер Клебанов, благодаря чему диета LCHF (много жиров и мало углеводов) стала так популярна на территории нашей страны.

По мнению многих людей, жир представляет для здоровья человека большую опасность, чем углеводы. Именно поэтому многие системы для похудения основаны на обезжиренных продуктах. Но по результатам медицинских исследований было установлено, что природные жиры не представляют потенциальной угрозы для организма, чего нельзя сказать об углеводах.

Альтернативная LCHF-стратегия представляет собой специфический план питания, который основывается на таком принципе: употребляй меньше углеводов, отдав предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, липидами и белками. При этом есть можно не по определенным часам, как в большинстве систем, а когда появляется сильное чувство голода. Благодаря такому подходу, организм во время соблюдения диеты не испытывает сильного стресса, поэтому охотнее «расстается» с лишними килограммами.

Чтобы избавиться от жировых отложений, необязательно вести подсчет калорий, просто необходимо отказаться от углеводистой пищи и «промышленных» жиров. Данная система пропагандирует здоровое питание, поэтому ее смело можно назвать не диетой, а образом жизни. LCHF-стратегия призвана поддерживать в норме липидный профиль, благодаря чему происходит безвозвратная потеря лишних килограммов.

Диета Сэма Клебанова для эффективного похудения не приветствует употребление таких продуктов:

сахар и картофель;
мучные изделия и злаки;
спиртные напитки и сладкие фрукты;
сухие завтраки и обезжиренные продукты;
фаст-фуд и газированные напитки.

Кроме того, желательно полностью отказаться от маргарина, в котором находится огромное количество «промышленных» жиров и Омега-6, переизбыток которых может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Простая диета не запрещает употребление черного кофе и чая, а также некоторых видов спиртных напитков (сухого белого и красного вина, коньяка, виски).

В список разрешенных продуктов также входят:

Любые виды мяса;
Рыба;
Яйца и молочные продукты;
Орехи и ягоды;
Овощи (кроме картофеля);
Морепродукты.

Чтобы достичь наилучших результатов за короткий период, отказаться от углеводистой пищи стоит сразу. Сладкоежкам, которым трудно проститься с тортами, напичканными пальмовым маслом, можно присмотреться к черному шоколаду, разрешенному диетой.

По утверждению самого Клебанова, благодаря данной методике он избавился от 10-12 кг лишнего веса за очень короткий период. При этом он не ощущал никакого чувства голода и дискомфорта, придерживаясь LCHF-стратегии.

Вот примерное трехдневное меню от кинорежиссера:

Первый день

Завтрак: глазунья из куриных яиц, бекон, томат и огурец;
Второй завтрак: творог, черный кофе со сливками;
Перекус: кофе и сыр с лесными орехами;
Обед: шашлык, овощной салат, красное вино;
Ужин: отварная курица, чашка чая.

Второй день

Завтрак: омлет из куриных яиц, сулугуни, черный кофе;
Второй завтрак: кофе со сливками, творог с орехами;
Перекус: домашний сыр, кофе с кокосовым маслом;
Обед: тушеная печенка со сливками, зеленый чай;
Ужин: стейк, жареные кабачки.

Третий день

Завтрак: творожные лепешки со сметаной;
Второй завтрак: черный кофе, сулугуни;
Перекус: овощной салат;
Обед: отварная куриная грудка без кожицы, тушеные овощи, зеленый чай;
Ужин: рыбные котлеты, грецкий салат.

Плюс такого меню в том, что ощущение сытости остается на долгое время, поэтому некоторые приемы пищи можно даже пропустить.

При этом жареными отбивными и другими жирными блюдами желательно «баловаться» в обед, а на ужин оставить более легкую пищу.

Если следовать тем рекомендациям, что были изложены выше, вы непременно станете терять вес, однако этот процесс можно существенно ускорить, если:

Пить много воды. При низкоуглеводной диете обязательно нужно выпивать минимум 2 л воды в день, тогда обменные процессы в организме не будут замедляться;
Выпивать соленый бульон. Придерживаясь кето-диеты, организм недополучает соль, что чревато обезвоживанием. Поэтому выпивайте пару стаканов куриного подсоленного бульона в день;
Использовать кокосовое масло. Любые жирные кислоты пойдут только на пользу организму, а в кокосовом масле их содержится больше, чем где-либо;
Выпивать минимум три чашки кофе. Употребляя кофе, вы избавите себя от проблем со стулом, что случается нередко при соблюдении кето-стратегии;
Делать перекусы с орехами. Лесные и кедровые орехи содержат достаточно жирных кислот, поэтому их непременно следует включить в рацион.

Автор низкоуглеводной диеты, врач-диетолог Энфельдт, убежден, что используя жиры, мы неизбежно избавляемся от лишнего веса. Кроме того, он утверждает, что развитие сердечно-сосудистых недугов никак не связано с чрезмерным потреблением жиров.

Данную точку зрения поддерживает и другой известный врач Ф. Нистром, который проанализировал множество результатов научных исследований и пришел к выводу, что жиры не способствуют развитию атеросклероза и холестериновых бляшек.

Существенный плюс данной системы – отказ от крахмалистой и «сладкой» пищи, которая практически мгновенно распадается на простые углеводы и трансформируется в жировые отложения. Если придерживаться этой методики похудения на протяжении длительного периода, можно не только попрощаться с лишними килограммами, но и улучшить состояние своего здоровья.

Схема питания Сэма Клебанова не зря стала такой популярной во всем мире, ведь придерживаться ее можно не две недели подряд или месяц, а всю жизнь. Хороша диета тем, что позволяет избавиться от множества проблем со здоровьем, а в качестве «бонуса» человек получает идеальную фигуру.

Однако низкоуглеводная стратегия может подойти не всем желающим. Поэтому прежде чем ее применять, стоит проконсультироваться со специалистом.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник

Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки — до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.

Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов — красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем редко — скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.

Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О подсластителях

Использую их редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.

По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.

Три дня из рациона Сэма Клебанова

День 1

9.45 Завтрак. Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (бекон). Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы. Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи. Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане, совмещенный с дружески-деловой встречей. Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры. Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой. Сухое красное вино.

0.55 Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

10.30 Завтрак. Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей. Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной. Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

22.20 Ужин. Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи. Чай со сливками.

День 3

11.00 Завтрак. Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

18.10 Обед. Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной. Для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить.

Поздний ужин — полночь. Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

Об авторе

Сэм Клебанов — российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладная математика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию Maywin Media AB по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001—2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино». Сэм — основатель проекта LCHF.RU. Издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода».

Источник: Smart Cookie.

Источник

Чтобы избавиться от чего-то ненужного, надо сначала им обзавестись. Я обзаводился своими ненужными килограммами долго и почти незаметно. Иногда по килограмму в год, иногда по полтора. Теперь, когда я смотрю на этот процесс с научной точки зрения, я жалею, что не вел дневник наблюдения за собственным весом. Но планку 95 кг я преодолел много лет назад.

В 2005 в спортзале, куда я ходил, устроили соревнование, кто больше выжмет лежа собственный вес. Я поставил на штангу 95, но килограмма два я себе скостил. Еще через пару лет рубеж в центнер был взят. Самому это не так бросается в глаза и перед зеркалом можно всегда подтянуться и выглядеть молодцом. Но все чаще знакомые стали замечать: “О, ты что, поправился?”. Или, например, оператор на съемках просит втянуть живот. И, конечно, фотографии, на которых ты забыл правильно встать – смотришь и понимаешь, как на самом деле выглядишь со стороны.
Самое обидное, что все эти годы я ведь старался вести правильный здоровый образ жизни: много спорта, почти никакого фаст-фуда, чай и кофе без сахара. И, главное, старался есть все обезжиренное, цельнозерновое, “легкое” и побольше фруктов и овощей, конечно. Типичный завтрак: тарелка мюслей с 1,5-процентным молоком или йогуртом, кофе с бутербродом из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и самым легким спредом и большой стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Я чувствовал себя таким молодцом, ответственно относящемся к собственному здоровью. В офисной столовой всегда старался взять рыбу, а не мясо и выбрать низкокалорийный вариант бизнес-ланча. На ужин пачка обезжиренного творога (хотя он такой невкусный, что приходилось обильно поливать вареньем). Хотя с другой стороны я, конечно, очень любил сладкую выпечку и десерты, особенно во время кинофестивалей, где что ни день, то вечеринка, а что ни вечеринка, то десерты. Но ведь должны же быть у человека какие-то удовольствия? Что мне лишнее тирамису, когда у меня и велоспорт, и пляжный волейбол, и спортзал? Ведь все меня учили, что главное – это потратить не меньше калорий, чем принял внутрь и все будет хорошо.
Но все хорошо не было и стрелка весов продолжала ползти вверх и в декабре 2012 года достигла своего исторического максимума в 107,5 кг. Очевидно потому, что мир несовершенен и несправедлив. Ну и потому что годы не только берут, но и дают свое – например, излишние отложения на боках. В итоге, я пришел к выводу, что лишний вес – это такой неотъемлемый атрибут возраста, с которым надо просто смириться.

Про концепцию LCHF – Low Carbs High Fat (мало углеводов, много жиров) я узнал из романа Йенса Лапидуса “Шальные деньги. Жизнь De Lux”. Там была героиня – модная стокгольмская девушка, дочь “крестного отца” югославской мафии, которая только так и ела. Но так на то она и представительница преступного мира, чтобы пробовать что-то очень рисковое, опасное, явно противопоказанное законопослушным гражданам. Особенно подозрительным казалось это High Fat. Мы ведь знаем, что здоровая пища – обезжиренная? Ведь это же не я сам придумал.

Тем ни менее, в Швеции, где я живу, сложно не заметить, как концепция LCHF набирает популярность – даже на прилавках прессы и в книжных появляется все больше изданий с этой аббревиатурой.
Перелом в моем сознании случился 23 сентября 2013 года, когда во всех выпусках новостей сообщили, что шведская государственная Комиссия по оценке медицинских исследований (SBU) опубликовала свое сравнение разных диет. Два года, 16 тысяч медицинских исследований, и вывод – низкоуглеводная высокожировая диета LCHF является самым эффективным способом сбросить вес и не чревата вредными последствиями, а наоборот – улучшает показатели здоровья.
Пару дней спустя я вылетал из Гетеборга в Хельсинки на кинофестиваль. В аэропорту мне попалась книжка “Революция в еде” Андреаса Энфельдта с большим логотипом LCHF на задней обложке. Она оказалась не только увлекательной, но и очень убедительной, со ссылками на серьезные клинические исследования. К моменту приземления в Хельсинки я созрел попробовать LCHF на себе. Утром в отеле я гордо прошел за завтраком мимо стойки с хлопьями, положил себе в тарелку яичницу и – впервые за многие годы – бекон.
Вернувшись домой, я выбросил из холодильника легкий маргарин и все обезжиренные продукты, очистил кухонные шкафы от мюслей, круп, макарон и – как правоверный еврей перед Песахом – избавил свой дом от любых признаков хлеба. С тех пор прошло семь месяцев. Из человека, который ест “практически все, но немного”, я превратился в человека, который тщательно делит продукты на те, которые есть можно, и те, которые нет. Но перестал считать калории и беспокоиться о количестве съеденного.
Из моего рациона исчезли многие продукты – хлеб, мука, сахар, паста, крупы, картошка, но зато я обнаружил, что кофе со сливками гораздо вкуснее, чем с обезжиренным молоком, а самая жирная сметана – она не только самая полезная, но еще и самая вкусная. Я стал есть много вкусных вещей с чистой совестью. И, главное, при этом худеть – причем намного быстрее, чем я набирал вес.
За полгода я вернул себе вес, которого не было уже лет 13-15 и возраст перестал казаться мне непреодолимым препятствием для хорошей фигуры. Сейчас при росте 187 я вешу 93,5 кг и мне кажется, что с моей мышечной массой это примерно столько, сколько мне надо. Ну, ок, может еще килограмма 3-4 я сброшу.

SONY DSC Мясо, яйца, рыба, овощи, “вот это всё” – так теперь выглядит мой рацион.

Я изменил не только рацион, но и отношение к еде, и жизнь вообще. Отказ от углеводов только укрепил мою спортивную форму. Мне стали велики только брюки – пиджаки все так же плотно сидят на плечах. Мне не пришлось снижать вес штанги, при занятиях в спортзале, но зато я обнаружил, что бегать по волейбольной площадке без лишних 14 кг намного легче, а выпрыгивать без этого груза над сеткой – тем более. Я заметил, что стал меньше уставать и лучше играть. Я вообще стал себя лучше чувствовать – например, у меня исчез странный кашель, ставивший в тупик докторов и раздражавший меня и окружающих последние лет 15. Довольно скоро те же знакомые, которые раньше спрашивали насколько я поправился, стали допытываться у меня в чем секрет моего быстрого и явного похудания и как бы и им тоже так научится .
Я стал рассказывать о LCHF, писать им памятки на тему, что есть и не есть, читать дополнительную литературу, искать ответы на “часто-задаваемые вопросы” типа “а ты не боишься за свой холестерин?”, или “а печень ты себе не посадишь?”, изучать публикации в серьезных научных изданиях. А так же больше готовить – ведь концепция LCHF предполагает максимальное использование качественных натуральных ингредиентов и отказ от “индустриальной еды”.
Вот из всего этого и возник проект LCHF.RU – из собственного опыта, и опыта моих близких, из разговоров с друзьями и кулинарных экспериментов. Из множества научных публикаций и книги Андреаса Энфельдта, которую я теперь планирую издать в России. Из профессиональных знаний и опыта главного редактора проекта Карена Шаиняна – известного научного журналиста с высшим медицинским образованием. И, главное, из понимания того, что лежащие в основе LCHF принципы с одной стороны подтверждены современной наукой, а с другой – в России пока малоизвестны и окружены множеством домыслов и предрассудков. А значит пришла пора изменить эту ситуацию. Так что, добро пожаловать на LCHF.RU. Я здесь всерьез и надолго. Надеюсь, что вы захотите составить мне компанию.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Ссылки по теме:

Что такое LCHF?

Как это работает?

Что здесь едят?

Жиры, здоровье и похудение: зачем я разделся для Первого Канала

Болезни западного общества: отрывок из книги Энфельдта (и специальное предложение!)

Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига

Личный опыт: пять вдохновляющих историй

Каннский фестиваль: кино и LCHF на Лазурном Берегу

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

«За восемь месяцев моей новой жизни я сбросил 35 кг»

«Я все-таки выполнил обещание, данное маме.» Минус 46,8 кг

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Источник