Сижу на гречневой диете и не худею
Весной традиционно спортзалы наполняются людьми, запись на групповые тренировки заполняется до отказа, а в магазинах растет спрос на максимально полезную еду. Все это неспроста, ведь многие начинают худеть к лету. Солнце светит ярче, световой день удлиняется, что укрепляет и решимость многих избавиться от лишних килограммов.
Однако далеко не всегда все желающие избавиться от избытков «наеденного» за зиму делают все правильно. В результате вместо желаемого результата они получают лишь серьезные проблемы со здоровьем. Ведь про золотое правило — для уменьшения запасов жира надо снизить калорийность рациона и повысить расход калорий с помощью физической активности — вспоминают не все и не всегда. О том, какие ошибки наиболее распространены при массовом похудении к лету и чем они могут быть чреваты, АиФ.ru рассказала гинеколог-эндокринолог Евгения Назимова.
Лишняя вода, нужные жиры
В первую очередь мы начинаем пить 2-3 л воды в день. Очень часто приходится слышать, что нужно пить как можно больше жидкости, т. к. это улучшает обмен веществ и способствует похуданию. И до определенных пределов это действительно так. Но избыточный объем жидкости затрудняет липолиз (расщепление жиров). Поэтому пить нужно не как можно больше, а достаточно: общий объем жидкости — в среднем 30-45 мл на 1 кг веса. И этот объем существенно зависит от условий окружающей среды и вашей активности. В противном случае вы лишь получите дополнительные отеки.
Еще одна ошибка — убрать жиры из рациона. Жиры в продуктах питания тесно ассоциируются с жирами в теле, но это не так. Очень часто девушки садятся на низкожировую диету. Едят постную куриную грудку, обезжиренный йогурт, листовой салат и овощи без заправки. Казалось бы, все правильно: снижая потребление жира извне, мы должны начать расходовать собственные запасы. Однако на деле все наоборот.
Жиры — это то, что дает нам устойчивое насыщение. Если мы потребляем мало жиров, то все время хотим есть и поглощаем гораздо больше еды, в том числе углеводов, которые легко трансформируются в запасы жира. Кроме того, как это ни удивительно, гены, отвечающие в нашем организме за расщепление жиров, активируются… жирами! Если поступление таких компонентов недостаточное, гены перестают работать и запасы жира не уменьшаются, несмотря на ваши героические усилия. Поэтому исключите «плохие жиры». Это рафинированные масла и маргарин, в большом количестве содержащиеся в любой магазинной выпечке, включая хлеб, и готовых продуктах. Но обязательно включайте в рацион нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи, различные семена, жирную рыбу.
Также не стоит бросаться в крайности и полностью исключать углеводы. Кетодиета — серьезное мероприятие, которое действительно может помочь похудеть. Однако у него есть серьезные ограничения по состоянию здоровья и начинать практиковать такой тип питания лучше под контролем опытного специалиста после медицинского обследования.
К тому же полный отказ от углеводов подразумевает исключение многих овощей и практически всех фруктов, а также злаков. В такой ситуации можно получить дефицит многих витаминов и микроэлементов, если неправильно составить рацион. Поэтому, если вы не планируете радикально менять стиль питания, исключите очищенные злаки: белый рис, пшеницу (кус-кус, булгур, манку) и все изделия, содержащие их (выпечка, макароны), картофель и фрукты с высоким содержанием сахаров и небольшим количеством клетчатки (тропические фрукты, виноград, дыня). Не отказывайте себе в яблоках, грушах, сливах, но лучше — до 18 часов. А если решили съесть кусочек хлеба или макароны, то выбирайте цельнозерновые.
Вкусно или полезно?
Конечно же, активное похудение к лету подразумевает для многих соблюдение разного рода диет. Так, например, часто худеющие отдают предпочтение монодиете. Это, пожалуй, самый популярный способ похудеть: кефирная, яблочная, шоколадная, на гречке и т. д. Любой из таких вариантов может рассматриваться как разгрузочный день, но не может являться диетой в полном смысле этого слова по многим причинам.
Во-первых, все эти диеты дефицитны по жирам, поэтому — смотрите аргументы выше. Во-вторых, они неполноценны по питательным веществам и негативно влияют на обмен веществ. В-третьих, на них очень быстро снижается основной обмен (количество энергии, расходуемой нами в покое), поэтому после выхода из диеты и расширения рациона питания организм еще какое-то время будет расходовать меньше обычного и быстро наберет потерянные килограммы. В-четвертых, эти диеты часто кратковременны и не успевают изменить обменные процессы, а потерянные килограммы в основном обусловлены потерей жидкости и мышечной ткани, особенно на низкобелковой диете. И последнее: «сидеть» на них очень грустно. А все, что воспринимается нами негативно в психологическом плане, не может принести пользу.
Ошибкой будет и поститься с целью похудения. Хотя, казалось бы, один из главных церковных постов, который как раз случается весной, на это настраивает. Многие почему-то считают, что постное питание способствует снижению веса. Хотя если мы просто уберем продукты животного происхождения, то ограничим полноценный белок и довольно большую часть полезных жиров. Заменой недополученных питательных веществ, как правило, служат углеводы и суррогатные продукты на основе сои: соевая колбаса, соевый майонез и т. д. Причем чаще всего — рафинированные. В результате такое питание приносит больше вреда, чем пользы.
Не стоит и бросаться в другую крайность: морить себя голодом. Многие говорят, что им проще совсем ничего не есть, чем питаться правильно. И съедают в день два мандарина или несколько леденцов. Но эта стратегия приводит к обратному эффекту: увеличению веса после нормализации питания. Принципы здесь работают те же, что и на монодиетах, но все негативные эффекты развиваются еще быстрее.
Еще одна ошибка в том, что мы не едим после 14, 16, 18 часов. Уменьшение «пищевого окна» — здоровая стратегия для здоровых людей. Но все должно быть в меру. Если вы всегда наедались на ночь, резко изменив режим питания, вы можете спровоцировать проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, в т. ч. желчного пузыря. А это негативно скажется на обмене веществ и будет тормозить получение желаемых результатов. Кроме того, повысится вероятность «не устоять и сорваться». И тогда на ночь вы съедите в два раза больше, чем обычно. И все самое вредное.
Поэтому меняйте режим питания постепенно. Старайтесь последний раз плотно есть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Уберите из рациона вечером продукты, стимулирующие выработку большого количества инсулина. К ним относятся все простые углеводы, в том числе молочные продукты. А если перед сном вам страшно захотелось есть, то съешьте овощной салат с маслом или горсть орехов.
Порой ради избавления от килограммов мы начинаем есть 5-6 раз в день — и это тоже неправильно. Многие считают, что если есть часто и малыми порциями, то можно быстро похудеть. Но такая стратегия подходит далеко не всем. Если ваш лишний вес возник на фоне нарушения углеводного обмена, частое питание будет только увеличивать выработку инсулина, а это жирозапасающий гормон. Особенно если в каждом перекусе будут продукты с высоким инсулиновым индексом.
Для худеющих нередко весна становится буквально временем пыток, потому что они уверены, что сбросить лишний вес можно только в том случае, если потреблять полезную, но невкусную пищу. Чтобы программа снижения веса была максимально эффективной и полезной, нужно сформировать из полезных продуктов максимально вкусное именно для вас меню. Поверьте, это возможно. Только получая положительные эмоции, можно добиться максимального результата.
Опасные таблетки
Люди с идеей фикс сбросить лишний вес по максимуму нередко прибегают к применению в своем рационе большого числа препаратов, способствующих похудению. И это легко может испортить их здоровье безвозвратно. Когда мы начинаем сидеть на форумах нутрициологов в интернете, на сайтах производителей и продавцов БАДов, читать блогеров и сами себе назначать БАДы, принимая их в огромном количестве, обычно все это заканчивается больницей. Нередко такими методами мы только «зарабатываем» себе проблемы с печенью и желудочно-кишечным трактом, которые негативно влияют на работу организма и обмен веществ.
Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, прежде всего нужно изменить питание и образ жизни. А БАДы вам должен назначить специалист индивидуально, потому что потребности у всех разные. Важно помнить, что никаких волшебных пилюль, позволяющих быстро избавиться от лишнего веса, да еще и с одного раза, не существует. Побочные же эффекты от приема таких средств без контроля могут быть очень серьезными.
Сбитый режим
Конечно же, в деле похудения важную роль играет и правильный режим дня с достаточным количеством физической активности. Так, например, если мы не двигаемся, то будут проблемы. Если существенно и на длительный срок ограничить поступление пищи, вы снизите вес. Однако это будет происходить очень медленно и сопровождаться снижением тонуса кожи и уменьшением объема мышечной ткани, основного потребителя энергии. А если вы потом увеличите потребление пищи, то больший объем энергии нечему будет потреблять и вес снова быстро увеличится.
Регулярная аэробная нагрузка в объеме не менее 10 000 шагов — минимальное условие для здорового снижения веса. Лучше, если нагрузка будет более длительной по времени. Т. е. два часа непрерывной ходьбы эффективнее, чем 8 эпизодов по 15 минут. Многие люди славянского этноса являются носителями «медленного» гена, отвечающего за активность липолиза на фоне физической нагрузки. И расщепление жиров у них начинается не раньше чем через 30-40 минут от начала физической нагрузки.
Также для похудения важно правильно спать. Давно известно, что чем больше и лучше мы спим, тем меньше у нас проблем с весом. Во-первых, пока мы спим, мы не едим. А во-вторых, в фазе глубокого сна в гипофизе вырабатывается большое количество гормона роста, который стимулирует липолиз. Чем короче и хуже по качеству сон, тем меньше выработка этого гормона. Если же на ночь мы еще и съели много углеводов, инсулин дополнительно блокирует выделение этого гормона. Кроме того, уменьшение продолжительности сна уменьшает уровень лептина (гормона насыщения) и увеличивает уровень грелина (гормона голода) в крови. А значит, наш аппетит повышается.
Ну и, конечно же, не надо ждать быстрых результатов. Следует заранее настроиться на то, что если вы решили похудеть, то это не одномоментная акция, а полноценная стратегия по изменению образа жизни и питания. Только в этом случае вы можете нормализовать обмен веществ и добиться стойкого результата. В противном случае с каждым новым эпизодом борьбы с весом он, как ни странно, будет только увеличиваться.
Многие опускают руки сразу после первого срыва и говорят: «У меня нет силы воли!» И идут вразнос. Разовое отклонение от намеченной цели не должно влиять на вашу систему питания. Если вы, придерживаясь правильного питания, позволили себе что-то запрещенное, ни в коем случае не ругайте себя! Просто получите удовольствие от вкусной еды. И спокойно возвращайтесь к выполнению задачи по достижению идеальной фигуры. А если вы будете делать все правильно, то получите бонусом улучшение здоровья и хорошее самочувствие.
Источник
Когда цифры на домашних весах далеки от желаемых, хочется срочно похудеть. Эффективный и быстрый способ сбросить лишние килограммы – сесть на гречневую диету. Питаясь этой крупой, не придется изнурять себя большим количеством физических упражнений или экстремальными ограничениями в еде.
Вес возможно снизить на 10 кг и при этом не испытывать чувства голода. Чем полезна гречка для похудения и как влияет на организм – расскажем далее.
Помогает ли гречка похудеть
Гречневая крупа – отличный способ, чтобы похудеть. При соблюдении всех правил диеты результат не заставит себя ждать: сбросить килограмм можно уже в первый день диеты.
Принцип действия крупы в борьбе с лишним весом
Принцип действия заключается в отрицательной калорийности продукта: организм тратит на переваривание больше энергии, чем поступает с продуктом.
В составе гречки есть сложные углеводы. Они усваиваются медленно, а насыщается человек ими быстро. При этом нужных калорий организму не хватает. Чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, из-за чего и начинается потеря веса.
В гречке содержится клетчатка, которая до конца в желудке не переваривается. Поступая в кишечник в частично переваренном виде, она проходит как щетка, очищая его от шлаков. Так на физическом уровне уменьшается вес.
Калорийность гречки
Похудение на гречневой диете обусловлено низкой калорийностью крупы: в 100 г сырой гречки содержится 330 ккал. Это 13,2% от суточной нормы взрослого человека, который в день должен получать 2500 ккал.
БЖУ
Белки, жиры и углеводы в гречке, в сравнении с другими крупами, находятся в оптимальном для организма соотношении.
Ее состав (на 100 г продукта):
- белки – 12,7 г (это почти приравнивает ее к мясу);
- углеводы – 62,2 г (сложные);
- жиры – 3,4 г.
Польза и вред
Биохимические составляющие гречки находятся в балансе. Это делает крупу легко усваиваемой. Если есть ее ежедневно, она приносит пользу организму:
- выводит шлаки из кишечника;
- укрепляет стенки сосудов;
- снижает уровень холестерина;
- регулирует уровень глюкозы;
- укрепляет иммунитет;
- снимает тревогу и помогает при депрессии;
- улучшает состояние волос и кожи;
- повышает выносливость;
- улучшает потенцию у мужчин.
Вред гречки
Любой продукт, если его неправильно употреблять, способен нанести вред организму. Есть ситуации, в которых и гречневая крупа не будет полезна. Употребление гречки нужно ограничить тем, у кого частые головные боли, варикоз, нарушение свертываемости крови.
Крупа может навредить тем, у кого есть проблемы с пищеварением – желудочные спазмы и вздутие живота, так как она усиливает газообразование.
Внимание! Аллергия на белок – противопоказание для употребления гречки. Содержание этого компонента в гречке высокое – 12,7 г в 100 г.
При повышенной кислотности желудка, диарее, хронической почечной недостаточности не употребляют гречку с кефиром, так как это сочетание вызывает обострение хронических заболеваний.
Какая гречка лучше для похудения
Для похудения покупают ядрицу высшего сорта, непропаренную – в ней сохраняются все полезные свойства. В гречке высшего сорта не будет примесей и разбитых зерен.
Зеленая гречневая крупа тоже подходит для похудения. Покупают ее в магазинах здорового питания. На вид она зеленоватого цвета, имеет ореховый запах и вкус. Ее не варят, а замачивают, запаривают или проращивают.
Внимание! Для похудения не подойдут сечка (сильно измельченное зерно) и гречневый продел (дробленое зерно). В блюда с этими видами крупы добавляют муку, соль и сахар, что противоречит концепции гречневой диеты для похудения.
Как правильно сварить гречку для похудения
Для гречневой диеты не подходит вареная крупа – в процессе приготовления теряются витамины, макро- и микроэлементы. Термообработка приводит к лучшему усвоению БЖУ и повышает калорийность ядрицы.
Если вы все же решили сварить гречку, то перед приготовлением удалите из нее черные зерна и промойте до чистой воды. Для уменьшения калорийности крупу заливают водой и оставляют на 6-8 часов, затем варят. Через 3-4 минуты после выключения плиты каша будет готова.
Важно! При похудении на вареной гречке ограничивают общее количество съедаемой пищи в день – не более 800-1000 г.
Как запарить в кипятке и кефире
Приготовление гречневой крупы сырым способом — основа многих гречневых диет, такой метод больше помогает похудению.
Запаривать гречку лучше в термосе. В него засыпают дневную дозу, заливают кипящей водой, пропорция 1:2. Через полчаса каша готова к употреблению.
Приготовление на кефире: 100 г сырой гречки заливают 300 мл нежирного 1%-го кефира, оставляют на ночь в холодильнике. Через 8-10 часов каша готова.
Варианты употребления гречки для похудения
Если есть гречку каждый день в любом виде, то можно похудеть. Выбирают один из трех вариантов.
В качестве приема пищи
Едят вареную гречку в чистом виде без соли, сахара и других продуктов на завтрак. Размер порции не ограничен, едят до насыщения. Обязательно запивают кружкой теплого зеленого чая без сахара. Такой завтрак придает энергии на целые сутки. Гречневую крупу можно есть каждое утро.
Совет. Чувство голода в течение дня между приемами пищи можно заглушить гречневым шариком. Скатайте его из вареной гречки и возьмите с собой. Он хорошо склеится, если на 2-3 минуты переварить кашу.
В качестве разгрузочного дня
Обычно проводят на гречке с кефиром 1 раз в неделю в течение двух месяцев. Гречку для разгрузочного дня готовят так: моют 200 г зерен, насыпают в стеклянную или керамическую посуду, заливают 500-750 мл кефира, накрывают крышкой и ставят на ночь в холодильник. Через 8-10 часов ядра впитают кефир и станут мягкими. Смесь можно есть.
Основные правила разгрузки на гречке с кефиром:
- блюдо готовят вечером перед разгрузочным днем;
- утром гречку делят на 5-6 порций;
- норма гречки на день – 200 г (вес сырой крупы);
- норма 1%-го кефира – 1 л в сутки;
- гречку едят через каждые 3 часа;
- между приемами пищи пьют теплый зеленый чай без сахара;
- за час до сна пьют 1 стакан кефира комнатной температуры.
В качестве диеты
Если не худеется во время разгрузочных дней или не подходит монодиета (3 дня только крупа и вода), то используют другие варианты гречневой диеты.
Диета на 3 дня
1-й день.
- Завтрак: салат из свежих помидоров с болгарским сладким перцем, зеленый чай без сахара.
- Обед: суп из моркови, лука и тыквы, запаренная на воде гречка с отварной куриной грудкой, мандарин, травяной чай.
- Ужин: греча, сваренная на молоке, свежевыжатый сок.
2-й день.
- Завтрак: овсяная каша.
- Обед: томатный суп, запаренная на воде гречка, куриные тефтели, яблоко, чай.
- Ужин: салат из свежих помидоров с болгарским сладким перцем, запаренная на воде греча, свежевыжатый сок.
3-й день.
- Завтрак: нежирный творог, чай.
- Обед: суп с куриными фрикадельками, запаренная гречка с тушеной цветной капустой, 2-3 дольки ананаса, чай.
- Ужин: гречка на воде или кефире, грейпфрут, стакан 1%-го кефира.
Гречневая ДИЕТА на 3 дня!
Диета на 7 дней
Понедельник – среда.
- Завтрак: запаренная греча, 1 стакан 1%-го кефира, гречневые хлебцы.
- Обед: отварная гречка, две котлеты из гречки, 2 стакана 1%-го кефира.
- Ужин: запеканка из гречки, 1 стакан 1%-го кефира.
Четверг – суббота.
- Завтрак: 1 стакан 1%-го кефира, гречневые хлебцы.
- Обед: 3-4 шт. оладий из гречи, 2 стакана 1%-го кефира.
- Ужин: 1 стакан 1%-го кефира.
Воскресенье.
Замоченная в кефире гречневая крупа делится на 5-6 порций. Эти порции съедают в течение дня, запивают водой или 1%-м кефиром.
Диета на 14 дней
Утром в течение 14 дней: запаренная на воде гречка с нежирным творогом и свежевыжатым яблочным соком.
Обед: овощной суп (цветная капуста, лук, морковь, тыква, помидор) на курином бульоне, гречневые хлебцы, яблоко/грейпфрут/мандарин и чай.
Полдник: отварная рыба или телятина.
Ужин: гречка, сваренная на молоке, фрукт (ананас, яблоко, грейпфрут, мандарин или салат из этих фруктов), травяной чай.
Важно! Основа похудения на гречневой диете – полное отсутствие соли и сахара.
На сколько кг можно похудеть
В течение гречневой диеты уходят не только лишние килограммы, но и жидкость. За счет этого человек теряет 1 кг за день. То есть за 3 дня худеют на 3 кг, за 7 дней – до 7 кг, за 14 дней можно сбросить до 14 кг при условии, что это лишний вес. Если у человека всего 4 лишних килограмма, на 14 он не похудеет.
В течение разгрузочного дня сбрасывают до 3 кг.
Справка. Сколько лишних килограммов у человека – рассчитывает врач-диетолог. А врач-гастроэнтеролог скажет, можно ли худеть на гречневой крупе с учетом состояния желудочно-кишечного тракта.
Преимущества и недостатки
Главное преимущество гречневой диеты – гарантированный «уход» до 3 кг, даже если дольше трех дней на гречке выдержать не получается. Другие плюсы:
- диета не затратная;
- после диеты не происходит набор веса при правильном выходе из нее (если не есть животные жиры, быстрые углеводы и фаст-фуд);
- на протяжении диеты нет чувства голода, так как объем порций не ограничен, едят до насыщения;
- нет подсчета калорий;
- выводятся шлаки, проходят отеки, уходит целлюлит, снижается холестерин.
Недостатков у диеты немного, но все они существенные. Как крупа может негативно повлиять на состояние организма:
- головная боль, высокая утомляемость, слабость, снижение артериального давления из-за отсутствия глюкозы и натрия;
- дефицит витаминов, макро- и микроэлементов, минералов – чтобы не развился гиповитаминоз, пьют поливитаминные комплексы.
Возможные проблемы, почему не худеется на гречке
В гречневой диете возможны сбои. Результатом может стать резкое похудение или, наоборот, набор веса.
Причины, по которым возникает ситуация «ем гречку и не худею»:
- Привыкание организма – длительность диеты на гречке не должна превышать 14 дней. После привыкания похудение останавливается.
- Нарушение правил диеты – добавление продуктов, которых нет в меню (конфета, пирожное, хлеб, булочка).
- Переедание. На диете гречку едят в неограниченном количестве, но забывают правило «до насыщения». Как только почувствовали, что наелись – останавливайтесь. Нельзя съедать 1 кг гречки в день.
- Еда на ночь. Последний прием гречневой каши – за 3-4 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, можно выпить 0,5 стакана 1%-го кефира.
- Отсутствие движения. Спортом в период диеты заниматься нельзя, но активность нужна. Гулять на свежем воздухе до одного часа в день пешком необходимо, чтобы терять калории, полученные от гречки.
При нормальном соотношении веса и роста не только на гречке, но и на любой диете похудеть не удастся. Для подсчета индекса массы тела и вычисления лишних килограммов обращаются к диетологу.
Отзывы худеющих
Предлагаем ознакомиться с отзывами тех, кто уже опробовал гречневую диету.
Нина, 38 лет: «Соблюдала гречневую диету 14 дней, результат – минус 4 кило. Я не расстроилась, устраиваю каждую неделю разгрузочный день на гречке. Результат: организм работает как часы, появилась легкость, живот не висит. После окончания диеты не ем все подряд: хлеб, мучное, чипсы, сухарики. Знаю, если я съем овощной салат и рыбку, то буду выглядеть хорошо!».
Юля, 19 лет: «Сидела на гречневой диете в течение недели вместе с мамой. Я не похудела, ну и ладно, организм почистился. А вот у мамы объемы ушли, хотя вес остался прежним».
Елена, 24 года: «Реально ли на гречке похудеть? Я не сомневаюсь! У меня подруга две недели сидела на диете: шикарно выглядит, похудела сильно и кожа очистилась. Я за две недели потеряла 5 кг. Соблюдая диету, всегда ела фрукты и ягоды: немного клубники, черешни и яблок. Токсины и шлаки лучше выводятся, если пить 1,5-2 л воды в день, я еще и несладкий зеленый чай пила».
Заключение
Правильно подобрать гречневую диету можно на свой вкус, так как существует несколько вариантов: 3, 7, 14 дней. Польза от нее не только в том, что уходит лишний вес, но и в том, что организм оздоравливается. При правильном соблюдении диеты уйдут лишние килограммы и жидкость, самочувствие станет лучше.
В целях безопасности при первых признаках недомогания диету прекращают.
Диета на гречке. Если надо быстро похудеть.
Источник