Сижу на диете ноги не худеют
Когда приседания не помогают.
Уменьшить объём бёдер – мечта многих женщин. Но не всем удаётся добиться этого, несмотря на усердные тренировки. Если вы уже давно активно занимаетесь, но не видите прогресса, значит, пришло время что-то менять.
На объём бёдер сильно влияют гены. К сожалению, некоторые женщины просто рождаются с большим количеством жировых клеток и меньшим – мышечных. Но даже если это ваш случай, это не исключает и ошибок в самом процессе тренировок.
Слишком маленькие веса, упражнения только на одну группу мышц и другие подводные камни, которые мешают вашим бёдрам стать подтянутыми.
ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИ 7 ОШИБОК
Вы хотите получить эффект быстро
Вы не можете изменить размер бёдер всего за несколько тренировок. Некоторые думают, что после двух недель занятий в спортзале получат рельефные мышцы, но это невозможно.
Если вы будете тренироваться трижды в неделю, то первые изменения заметите только через четыре-шесть недель.
Ваше питание не совсем правильное
Протеин жизненно важен: он увеличивает мышечную массу и ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете калории более эффективно.
Чтобы по-настоящему изменить своё тело, первое, что вам нужно, – это правильное питание. Белки, “медленные” углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты – всё это должно быть в вашем рационе. И ничего сверх этого.
Слишком мало кардио
Если вы делаете упражнения для нижней части тела три раза в неделю и всё ещё не видите никакого эффекта, добавьте кардио.
Не хватает времени на полноценные кардио-тренировки? Попробуйте вело-аэробику – кручение педалей тонизирует ноги, плюс вы сжигаете калории.
Альтернатива – ходьба по лестнице или степ-аэробика. Ходьба вверх по наклонной поверхности или ступеням резко увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует на 25% больше мышц, чем прогулка по ровной местности.
Вы не делаете выпады
Это простое упражнение, которое можно выполнять дома без оборудования, тонизирует ноги, ягодицы и бедра. Вы можете делать выпады, пока смотрите сериал или занимаетесь домашними делами – результат не заставить себя ждать!
Причём, чем старше вы становитесь, тем эффективнее это и подобные упражнения на вас воздействуют. С возрастом мышечная ткань у женщин уменьшается, и по мере того, как мышечный слой становится тоньше и слабее, жировой слой теряет свою устойчивую основу, что приводит к появлению морщин.
Вы игнорируете остальные мышцы ног
Большинство спортсменов, особенно любители ходьбы, бегуны и велосипедисты, уже имеют хорошо развитые квадрицепсы. Но для общего тонуса важно не пренебрегать упражнениями для подколенных сухожилий и внутренней поверхности бёдер.
Если вы не работаете с каждой мышцей одинаково, повышается риск получить травму колена.
Делайте ягодичный мостик для укрепления сухожилий. Для внутренней части бёдер включите в свои тренировки балетные упражнения.
Вы тренируетесь со слишком маленькими весами
Чтобы сделать мышцы рельефнее, вы должны заставить их активно равно работать. Если вы новичок в силовых тренировках, то можно обойтись весом собственного тела, без дополнительных снарядов. Просто выполняйте выпады и приседания. Но, как только 12 повторов перестанут составлять для вас проблему, возьмите утяжелители.
Для приседаний и выпадов вы можете взять для начала 8 кг (две 4-килограммовые гантели) и увеличивать этот вес на два килограмма каждую неделю или всякий раз, когда упражнения с ними начнут казаться лёгкими.
Вы делаете не те упражнения
Выясните, какое упражнение наиболее эффективно именно для вас, и продолжайте его делать. Ваши цели тоже влияют на выбор упражнений.
Хотите нарастить мышечную массу? Сконцентрируйтесь на вело-аэробике и степ-аэробике с утяжелителями.
Хотите укрепить уже натренированные мышцы? Попробуйте приседания и выпады только с весом своего тела: от 12 до 18 повторов. Плюс 2 кардио-тренировки в неделю.
Не бойтесь силовых тренировок – они действительно помогут улучшить общий тонус и добавят вам уверенности.
Интересно? Подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя!
Источник
1.
Валька
[2324237079] – 10 декабря 2010, 17:01
может слишком сильные отягощения используете7
2.
[386734381] – 10 декабря 2010, 17:05
От приседаний попа и ноги как раз растут!
Какие у мамы – такие и у тебя будут. Или как у бабушки. Или как у прапра… Короч, наследственность это.
Ой ну я тоже в ногах не худею, тип фигуры такой! Ноги похудели только когда я 3 недели по болезни ниче не ела, стала 37 кг весить. Но наxер такое надо! там скелет был. А так 158см-45кг, и ноги полноваты.
После этого кстати я абсолютно принимаю свою фигуру со всеми целлюлитами :))
6.
Гость
[750820006] – 10 декабря 2010, 17:16
От приседаний попа и ноги как раз растут!
8.
баба кузя
[2662476742] – 10 декабря 2010, 17:19
ты делаешь “прЕсидания”, а надо делать “прИсЕдания” – вот поэтому ноги и не худеют)))))))))
Света
У моей мамы и бабушки худые ноги..да и у прабабушки тоже ноги худые были..
11.
Гость
[2821379091] – 10 декабря 2010, 17:31
))))))))))ой,девки,я валяюсь))))))))))сейчас генеологическое древо составим для большей уверенности.Автор,есть массажер-варежка,оч советуют:и целик уходит,и см.
12.
Бабуся Ягуся
[3840637543] – 10 декабря 2010, 17:33
Света
тоже самое,бубушка очень худая
14.
Баба Фрося
[2136223516] – 10 декабря 2010, 17:39
5. В вас 158см, 45 кг и целлюлит. Хочется на это посмотреть. Фото скиньте
14, шнур от фотика куда то дела, не могу скинуть
СВета, у меня точно также. Не парьтесь. Они уйдут только если тотально похудеете.
19.
Рита
[2233781492] – 10 декабря 2010, 17:53
Гость
абсолютный бред!!!!
если не делать приседания с весами,и делать правильно,то ножки подсушиваются,форма улудшается,а попка становится просто супер
20.
Гость
[750820006] – 10 декабря 2010, 18:11
Рита
Гость
абсолютный бред!!!! если не делать приседания с весами,и делать правильно,то ножки подсушиваются,форма улудшается,а попка становится просто супер
А как это????
21.
Рита
[2233781492] – 10 декабря 2010, 18:16
Гость
Рита
Гость
абсолютный бред!!!! если не делать приседания с весами,и делать правильно,то ножки подсушиваются,форма улудшается,а попка становится просто супер
А как это????
спросите у тренера в зале,пусть подскажет
даже не знаю как сказать… главное вес должне быть на пяткаx,так чтоб могли приподнять носки,колени не должны заваливаться вперед,нужно работать ягодичными мышцами,ни в коем случае не передней стороной бедра,тогда ляxи никогда не накачаются,а зад наоборот подтянется
22.
Света
[4261216756] – 10 декабря 2010, 20:37
ну мне никак не нравятся мои ноги 🙁
23.
мнение тех самых, кто…
[1581537052] – 10 декабря 2010, 22:00
Да полюбите уже себя с такими ногами, Вам же легче станет! природа-матушка всё грамотно замыслила, именно такими их создала, значит это та опора, которая Вам жизненно необходима. Будет у Вас к примеру беременность двойней/тройней, тогда и спасибо ещё своей натуре скажете!
24.
Белка
[449270520] – 10 декабря 2010, 22:04
водоросли попробуйте, за курс 8-10 см уходит.
25.
Гость
[750820006] – 10 декабря 2010, 22:05
Света
ну мне никак не нравятся мои ноги 🙁
26.
Света
[4261216756] – 10 декабря 2010, 22:25
25,на какой диете вы были и за сколько месяцев похудели ваши ноги?
27.
Гость
[750820006] – 10 декабря 2010, 22:57
28.
Света
[2620212181] – 11 декабря 2010, 10:03
26, спасибо буду пробовать
29.
Марина
[1793529658] – 11 декабря 2010, 15:55
Хожу уже год в фитнесс, -10 кг, нагрузки серьезные, и только сейчас стали худеть ноги, икры. так что, у Вас все впереди
30.
Ксю
[418305579] – 17 марта 2011, 09:13
АнгелОК Муррр
Какие у мамы – такие и у тебя будут. Или как у бабушки. Или как у прапра… Короч, наследственность это.
31.
Ксю
[418305579] – 17 марта 2011, 09:16
Автор, у меня ноги на бодифлексе тронулись.Стали немного худеть.Конечно дробное питание очень важно.И не обжираться и вредности не есть.С обжорством у меня явные проблемы.После 18.00 прямо распирает пожрать
Обертывания не пробовали?? слышала, что вроде как помогает
33.
Яна
[3318956134] – 15 мая 2011, 11:55
,Могу сказать что наследственность-бред.исправляется йогой.фишка при занятиях спортом-в правильном дыхании.в общем тебе нужны упр,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
34.
катюша
[4136111621] – 01 июня 2011, 09:26
ноги постепенно похудеют,не все сразу,у меня такая же проблема была,главное не расстраиваться..=))
35.
Рина
[1305462230] – 27 июня 2012, 11:44
А про заболевания щитовидной железы никто не хочет вспомнить? Именно благодаря им ноги могут быть большими! Посетите эндокринолога, если есть хоть какие- то симптомы.
36.
Hell
[259639273] – 28 июля 2012, 21:00
Правильно говорят, главное – не сдаваться) после месяца диеты (раздельное питание, упражнения на растяжку, бег) на второй ножки начали худеть и приобретать красивый подтянутый вид) все в ваших руках – было бы желание)
37.
Люда
[3411588571] – 16 ноября 2012, 01:07
НАдо правильно делать!и хорошо!вот и все,ребятки!????
38.
Варя
[3670781077] – 16 мая 2013, 18:22
Баба Фрося
5. В вас 158см, 45 кг и целлюлит. Хочется на это посмотреть. Фото скиньте
39.
оЛОЛлО нОгИ
[813076922] – 03 августа 2013, 11:46
Вот у меня рост 156 и вес 56. Но я не поняла, в идеале надо весить 46 мне или 56 ? Наверное 46 всё же , ведь у меня ляхи и животик. Целлюль виднеется немного, скоро такими темпами 2 подбородок выростет.Вы как хотите, но я худею.Для ног как раз хорошая диета есть, вполне!
40.
Гость
[1832692154] – 09 апреля 2014, 07:59
Света
Я хожу в тренажорный зал 6 месяцев, 1 месяца уже не ем после 6,страюсь есть не много,и делаю некоторые упражнения,такие как пресидания,все худеет,но ноги такими как были такие практически и остались,уже не знаю что делать,посоветуйте как похудеть в ногах..
40.
Гость
[2214079897] – 25 апреля 2015, 10:52
Монастырский чай для похудения увеличивает эффективность диет в 4 и более раз!
https://vk.com/topic-57920576_31194883
41.
Лада
[2731475311] – 05 января 2016, 19:46
Мне 44 года. Рост 156 а вес уже 77 и ноги полные. Кажется весь вес в ногах. Пока была худая ножки полненькие классно смотрелись. Но худеют они если я на диете последние, а полнеют первые и быстрее. У меня нет силы воли долго худеть. А очень хочется.
42.
Гость
[1361011332] – 05 января 2016, 19:48
Лада
Мне 44 года. Рост 156 а вес уже 77 и ноги полные. Кажется весь вес в ногах. Пока была худая ножки полненькие классно смотрелись. Но худеют они если я на диете последние, а полнеют первые и быстрее. У меня нет силы воли долго худеть. А очень хочется.
43.
Гость
[3185459634] – 15 мая 2018, 10:16
Лена
Какие у мамы – такие и у тебя будут. Или как у бабушки. Или как у прапра… Короч, наследственность это.
потому что взамен сжигаемому жиру у вас мыщцы нарастают, потому объем и стоит на месте. К профи обратитесь, подберете нужное конкретно вам, убрать объемы/скинуть жировую массу и тп!!
многим не подходят стереотипные способы похудения и уменьшения объемов. Попробуйте программу похудения salonah. Там вам диетолог и тренер помогут скорректировать и вес, и объемы по вашим предпочтениям (в разумных пределах)
Источник
Ушки на бедрах — это участки кожи, которые выпирают на бедрах.
В сочетании с узкой одеждой они могут стать более выраженными. Ушки на бедрах указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и брюшной области.
Узнайте больше почему не получается похудеть в бедрах и как добиться поставленной цели.
Почему не получается похудеть в бедрах?
Основной причиной подобного является задержка жира. Проще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг вашей талии и бедер.
Жир может накапливаться в любом месте тела. Но существуют определенные факторы, которые увеличивают вероятность удержания жира в области бедра, нижней части спины и брюшной полости. Факторы, которые способствуют формированию ушек на бедрах, включают в себя:
- гормоны, особенно слишком много кортизола;
- возраст (накопление жира на животе особенно часто с возрастом);
- недостаток физической активности;
- диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийных продуктов;
- недостаток сна;
- недиагностированные или недолеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз — или недостаточная активность щитовидной железы — затрудняет сжигание лишних калорий).
Ушки на бедрах не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. Они включают:
- высокое кровяное давление (гипертония);
- высокое содержание холестерина;
- болезнь сердца;
- апноэ во сне и другие проблемы с дыханием;
- инсульт;
- диабет 2 типа (слишком много жира может привести к инсулинорезистентности);
- рак, особенно толстой кишки и молочной железы;
- заболевание печени;
- остеоартрит.
Предотвращение ушек на бедрах может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Как похудеть в бедрах?
Здоровые привычки, процедуры и физические упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего жира на бедрах, а также предотвратить появление ушек.
Медицинские процедуры
Определенные формы пластической хирургии иногда используются, чтобы уменьшить задержку жира в некоторых областях тела. Одна из этих процедур называется липосакция.
Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, такую как ваши бедра, для разжижения жировых клеток. Затем он удаляет жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть в течение нескольких дней после лечения.
Липосакция не является решением для всего тела. Она относится только к конкретным целевым областям. Плюс, без изменений образа жизни, жировые клетки, вероятно, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или умеренным избыточным весом.
Другие процедуры могут быть использованы для поддержки потери веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся желудочные бандажи или шунтирование желудка. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ушки на бедрах, такие процедуры могут быть более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими проблемами со здоровьем.
Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь к врачу за советом. Он может назначить анализы крови для проверки возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или предоставить рекомендации для хирургических процедур.
Следить за потреблением соли
Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, и это вызывает вздутие, которое может повлиять на все ваше тело, включая бедра. Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды хранится, а не отфильтровывается почками. Сокращая, вы заметите почти мгновенное изменение в том, как вы чувствуете себя и как ваша одежда сидит на вас.
Добавить больше электролитов в свой рацион
Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся в большом количестве во многих здоровых продуктах, которые могут уже присутствовать в вашем рационе.
Все они, в частности калий, конкурируют с солью. Чем больше электролитов у вас есть, тем меньше соли удерживает ваш организм. Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает задержку воды.
Темная зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов. Каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции чашки с половиной чашки фруктов, а остальные овощи (одна чашка сырой или половина приготовленной чашки).
Сократить углеводы
Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в вашей печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды запасает ваше тело. Вот почему многие люди сразу теряют несколько килограммов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды.
Начинать утро с чашки кофе
Кофе обладает очень слабым мочегонным эффектом и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жиры и тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. Это может привести к ситуациям, которые приводят к перееданию в ночное время и, как правило, к плохому самочувствию. Придерживайтесь максимум двух чашек в день.
Носить с собой бутылку с водой
Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ваше тело удерживает ее. Питье большого количества воды вымывает лишнюю соль и жидкости, в которых ваше тело не нуждается, уменьшая вздутие живота.
Это также помогает обуздать аппетит, так как обезвоживание имитирует голод. Стремитесь к двум-трем литрам в день — на более высоком уровне, если вы тренируетесь или на улице жарко.
Добавить немного кардио в расписание
Аэробные упражнения — это еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости. Более того, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, также является лучшим выбором для того, чтобы тратить калории и сжигать жир, в том числе на бедрах. Чем выше сжигание калорий, тем больше дефицит калорий вы можете создать, и тем больше вероятность, что вы похудеете и сбросите жир повсюду. Просто запомните: вы должны оставаться увлажненным.
Отслеживать приемы пищи
Ежедневный учет каждой пищи, которую вы кладете в рот, помогает вам не сбиться с пути и отчитаться, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Следить за своей диетой также означает, что вы должны заранее планировать прием пищи как можно чаще.
Употреблять больше клетчатки и белка
Упакуйте каждый прием пищи клетчаткой и белком, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам полнее потреблять меньше калорий.
В частности, белок необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Ешьте от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка в день из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса.
Укреплять свои бедра
Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жир на бедрах просто так, вы можете тренировать мышцы, чтобы они были тонкими и сильными.
Нацельтесь на свои бедра повсюду, делая короткие выпады, приседания сумо. Сосредоточьтесь на своих внутренних и внешних бедрах с боковыми выпадами и подъемами ног; и ударьте свои подколенные сухожилия с помощью становой тяги, завитков ног назад и мостов с завитками подколенных сухожилий.
Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполняйте каждое из них по 8-12 повторений при максимальном весе в общей сложности от трех до четырех подходов. В идеале, старайтесь в течение двух дней выполнять упражнения для ног каждую неделю, смешивая комбинированные движения с несколькими мышцами (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями.
Делать приседания один день и выпады на следующий
Да, вы можете тренировать свои бедра для наращивания мышечной массы и силы, но вы не должны превращать вашу тренировку в одинаковую каждый день.
Бен Лодер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке в Fhitting Room, высокоинтенсивной учебной студии в Нью-Йорке, говорит, что самое важное, что нужно сделать, — это поменять свои движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.
Не забывайте об упражнениях HIIT
По словам Лаудера-Дайкса, чтобы получить больше толка за короткий промежуток времени, совмещайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимые для потери жира.
«Это также помогает увеличить энергию, сжигаемую в состоянии покоя, и повысить производительность, так что вы можете работать с большими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать ее в течение более длительного периода времени». Такое сочетание силы и интервальной работы ведет к еще большему сжигание калорий — без необходимости больше тренироваться.
13 домашних упражнений для ног, которые не требуют оборудования
Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, или лестница, чтобы разжечь мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес тела, может быть стул, и небольшая мотивация. Этот список из 13 упражнений для ног без снаряжения от self, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
1. Приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
- Выжимайте вес через пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите кор напряженным, пока вы стоите.
2. Обратные выпады с подъемами коленей
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Шагните назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов.
- Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните левое колено к груди.
- Повторите с другой стороны.
3. Плиэ с подъемом
- Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на плечи, пальцы на ногах вывернуты, руки на бедрах или перед грудью.
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оставаясь на корточках, поднимите обе пятки с земли и удерживайте в течение двух секунд.
- Опустите пятки вниз.
4. Приземистые прыжки
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
- Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
- Прыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Размахивайте руками вниз по бокам для импульса и держите спину прямо и грудь поднятой.
- Приземляйтесь на пол мягко.
5. Высокие подъемы ног
- Встаньте лицом к скамье или стулу, положив руки на бедра или по бокам.
- Нажмите левой ногой на скамейке, затем поменяйте местами ноги и постучите правой ногой, быстро чередуя стороны.
- Держите спину прямо, а грудь все время поднята.
6. Боковые выпады
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и оттолкните ягодицы назад, сохраняя левую ногу прямой. Держите свою грудь поднятой.
- Повторите с другой стороны.
7. Подъемы на одну ногу
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Поднимите левое колено до уровня бедер, пальцы ног должны быть направлены, руки на бедрах или за головой.
- Поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируйте на стопе.
- Задержитесь на три секунды, затем опустите пятку вниз.
- Повторите с другой стороны.
8. «Реверансы»
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы опуститься в выпад.
- Толкните правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать.
- Повторите с другой стороны.
9. Приседания «Пистолет»
- Встаньте с ногами вместе.
- Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните ее вперед, согнув ногу.
- Согните правое колено, повернитесь вперед на бедрах и сядьте на корточки, поднимая левую ногу до высоты бедра. Вытяните руки для равновесия.
- Попробуйте согнуть колено до 90 градусов, если можете.
- Толкните правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться.
- Повторите на другой ноге.
10. Боковые подъемы ног
- Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподнимите туловище предплечьем (как показано на картинке) или положите туловище на коврик.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Убедитесь, что вы подняли бедра и ягодицы, а не нижнюю часть спины.
- Вернуться к началу.
- Повторите с другой стороны.
11. Подъем внутренней части бедра
- Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга, а туловище должно лежать на коврике или опираться на предплечье.
- Скрестите верхнюю ногу за нижнюю ногу, сгибаясь в колене, так что ваша верхняя нога находится перед вашим нижним коленом.
- Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище устойчивым во всем.
- Вернуться к началу.
- Повторите с другой стороны.
12. Подъем одной ноги лежа
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
- Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку.
- Толкните пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от ваших плеч до колен.
- Сделайте паузу на одну-две секунды, затем опуститесь вниз.
- Повторите с противоположной ногой.
13. Отведение ноги в сторону лежа
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите правую ногу вверх, прикасаясь бедрами, и вытяните ногу к потолку.
- Медленно опустите правую ногу вправо, насколько это возможно, удерживая бедра и нижнюю часть спины на полу.
- Верните ногу, чтобы начать заново.
- Повторите на другой ноге.
Источник