Сижу на диете и не худею

«Один из способов похудеть — вернуть себе цель в жизни.»
Сирил Конноли

Сценарий банален. Ты купила абонемент в спортзал и даже умудряешься посещать его 2-3 раза в неделю. По утрам делаешь вакуум (как советовала та блогерша из Инстаграма), отказалась от своих любимых булок и конфет, научилась готовить курогрудку и овсяноблин и даже вроде скинула 1 кг. Но дальше дело не идет. Ты на грани паники и отчаяния… Не спеши приобретать супердиету от Юлии Малышевой. Это тебе все равно не поможет. Для начала нужно разобраться, какие ошибки ты допускаешь, и почему ненавистный вес держится на одной цифре!

Нехватка сна и стресс

Кортизол тебе не друг. А именно его уровень повышается в организме, когда ты мало спишь, нерегулярно ешь и много нервничаешь. Вместе с ним поднимается и глюкоза в крови, что ведет к плохому расщеплению жиров и разрушению белков. Так что ложись вовремя, не забывай обедать, даже когда на работе полный завал, и сохраняй спокойствие.

Мало воды

Вода очень важна, когда встает вопрос о похудении. Она играет главную роль в обмене веществ, выводит токсины и шлаки и улучшает состояние кожи. Кстати, полные люди нередко страдают обезвоживанием! Поэтому, если мечтаешь о стройности, выпивай в день не менее двух литров. Еще больше о целительных свойствах воды читай здесь.

Нет активности

Если твоя работа по большей части сидячая, то двух тренировок в неделю может быть недостаточно. Старайся больше ходить пешком! Например, паркуй машину подальше, чтобы лишние 7-10 минут прогуляться, поднимайся не на лифте, а по лестнице. На выходных посещай бассейн. Больше двигайся, чтобы разогнать свой метаболизм и быть всегда в тонусе!

Потребляешь больше, чем тратишь

Выполняешь все вышеперечисленные советы, но они тоже не помогают? Значит ты расходуешь меньше калорий, чем нужно. Скачай в телефон приложение со счетчиком калорий, которое подскажет, сколько именно тебе следует съесть с учетом всех активностей. Съедая больше положенного, особенно вечером, даже не надейся избавиться от нежелательных кило.

Эффект плато

Наш организм отлично адаптируется к изменениям. Сначала он находится в состоянии стресса, когда ты тягаешь гантели в тренажерном зале и урезаешь калории. Он начинает отдавать жировые запасы. Но когда это происходит из месяца в месяц, организм привыкает, понимает, что это норма, и перестает тратить накопленный жир. Происходит «эффект плато». Как следствие: вес держится на месте. Чтобы вновь устроить встряску организму, измени характер тренировок, перейди на новые веса и пересмотри свой здоровый рацион питания. Вот тебе маст-хэв полезных продуктов!

Мышцы тяжелее жира

Цифра на весах — не всегда показатель. Люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Один будет стройным и подтянутым, а другой — казаться тучным и дряблым. Просто если ты все делаешь правильно и усердно качаешь мышцы, то и вес не будет сильно меняться, а в некоторых случаях даже прибавиться. Ведь мышцы весят больше жира! Так что не расстраивайся раньше времени. Вес — не главное. Главное, чтобы ты нравилась себе в зеркале!

Недавно мы писали про то, какие упражнения можно делать в офисе. Советуем прочитать, если хочешь поддерживать организм в тонусе даже на рабочем месте!

Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.

И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

Решение

• Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
• Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
• Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
• Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

Вы едите слишком мало

На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!

Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.

Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.

Решение

• Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

Вы едите нездоровую пищу

Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

Решение

• Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
• Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

Вы достигли плато веса

При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Решение

• Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
• Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat

Стараетесь сбросить вес, но не помогают диеты, занятия в спортзале? Отсутствие результата расстраивает, злит, обескураживает? Пришло время сдаться? Ни в коем случае!

Чтобы не страдать от очередного разочарования, рассмотрим частые, но не всегда очевидные ошибки и найдём способ их исправить.

1. Фантастические планы.

Организм набирал жир годами. Резкие перемены, привели его в состояние стресса, он экономит, создавая запасы. Верный подход, это постепенное снижение веса, а не кратковременный «эксперимент» из-за которого, уйдёт жидкость, а не жир.
Ставьте реальные цели, достижение которых, добавит уверенности в том, вам это по силам.

2. Вторичная выгода.

Постоянно, находится повод, съесть лишнее, пропустить тренировку. Избавляемся от последствий, ликвидируя причину. Лишний вес это щит, для защиты и манипуляций. С его помощью получают сочувствие и заботу, избавляя себя от трудностей, оправдывая неудачи.
Посетите психолога и навсегда разберитесь с проблемами, страхами, и у жира не останется причин цепляться за вас.

3. Расстаньтесь с иллюзиями.

Некоторые считают, сбросив лишнее, смогут расслабиться и позволяя себе всё. В итоге стрелка на весах замирает, и вес набирается заново, с дополнительными килограммами.
Расслабьтесь сейчас. Похудение не вопрос силы воли. Похудение – любовь к себе, удовольствие от физических нагрузок и здоровой пищи.

4. Пересмотрите рацион.

Правильное питание не приносит результата? Заведите дневник и записывайте всё, что съели в течение дня, без исключений. Лишняя чашка кофе с сахаром, горсть семечек, остаются незамеченными, но значительно повышают суточную калорийность.

5. Гормоны.

При проблемах со здоровьем, эндокринных заболеваниях как диабет, тиреоидит щитовидной железы, и надпочечников нет причин опускать руки. Похудеть, возможно. Стоит, не откладывая пройти обследования и худеть под наблюдением врача параллельно с медикаментозным лечением.

6. Водный баланс.

Нет процессов в организме, связанных с обменом веществ, которые происходят без воды. Вода необходима для питания каждой клетки, выведения токсинов, ускорения обмена веществ. Пить желательно не холодную воду, минимум 1,5 литра в день. При усиленных физических нагрузках, выпивать 3,5 литра.

7. Недостаток белка.

Белок основная составляющая часть организма. При его недостатке снижается иммунитет, перестают усваиваться многие вещества и микроэлементы. Это приводит к нарушению гормональных процессов. Минимальная потребность взрослого 40 грамм протеина в сутки.

8. Полный отказ от жиров.

Для многих жиры это первый враг, приводящий к ожирению. Это не так. Хронический недостаток жиров вызывает общее нарушение обмена веществ, появлению депрессии, нервного напряжения. Необходимость при похудении в потреблении морепродуктов, растительных масел, не вызывает сомнения.

9. Быстрые углеводы.

Быстрые углеводы могут остановить процесс снижения веса. Важно снизить их потребление до минимума. В рационе должны присутствовать медленные углеводы, они продлевают насыщение и дают энергию. Внимательно изучайте состав продуктов, в некоторых содержится много сахара, крахмала.

10. Пропуск приёма пищи.

Может показаться, чем реже человек ест, тем быстрее он похудеет. Это не так. Пропуск приёма пищи, замедляет метаболизм и снижает активность работы мозга. Чувство голода, усиленное плохим настроением заставляет съесть больше, излишек остаётся в виде жировых отложений. Нельзя допускать чувства голода. Принимайте пищу каждые 3 часа, небольшими порциями.

11. Переедание.

На здоровом питании, не стоит увлекаться и превышать суточную калорийность. Не менее важно количество пищи. Разовый приём пищи не должен быть больше 250 грамм. К сожалению, люди часто путают голод с жаждой. Выпейте воду, и если чувство голода не прошло, перекусите.

12. Фрукты.

В рационе появилось много фруктов и ягод, но не нужно забывать в них достаточно много опасных на пути к стройности быстрых углеводов как сахар и фруктоза.

13. Физические занятия.

Без физической нагрузки, снижение веса будет медленнее. После 35 лет, наиболее эффективны силовые тренировки. Нужно учесть при проработке мышц, снижение веса поначалу замедлится. Кардиотренировка придаст выносливости, укрепит сердечнососудистую систему.

14. Сон.

Нельзя недооценивать влияние сна на снижения веса. Во время сна вырабатывается мелатонин — гормон, который усиливает липидный обмен и способствует уменьшению жировых отложений. Качественный, здоровый сон, избавит от ночных перекусов, повысит стрессоустойчивость.

15. Медикаментозные препараты.

Медикаменты могут способствовать повышению аппетита, потере контроля над собой и как следствие перееданию. Обсудите проблему с врачом, он предложит альтернативу. Проинформируйте диетолога и инструктора. Это поможет выработать специализированный режим тренировок и план питания.