Системная диета на месяц меню
Системная диета названа так, по-видимому, из-за того, что ее создатели пытались выстроить из нее некую целостную систему питания, выдержав которую в течение месяца, а точнее, 28 дней, можно рассчитывать на системную перестройку своего организма. За эти 4 недели, как уверяют авторы диеты, у вас должно уйти от 20 до 28 килограммов, причем благодаря не жестким ограничениям калорийности, а неким химическим реакциям, которые запускаются в организме благодаря именно этому режиму питания.
Так ли это на самом деле? Честно говоря, я лично в этом сильно сомневаюсь. Потери веса, и, возможно, достаточно существенного, на этой диете, конечно, удастся добиться, но вот что за таинственные химические реакции будут запущены в организме, да еще такие, что сами будут сжигать жир и не позволят ему вернуться вновь? Профессионалы – врачи и биохимики, услышав подобные фразы, в лучшем случае иронично усмехаются:).
Итак, что же представляет из себя системная диета? Это четко расписанный по дням и приемам пищи рацион, соблюдать который надо очень строго, без малейших отклонений.
Меню системной диеты
Первая неделя
Завтрак в течение всей недели одинаков: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца.
Понедельник
Обед: фрукты одного вида в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.).
Ужин: нежирное мясо (любое, кроме баранины) жареное без масла или вареное.
Вторник
Обед: вареная или жареная курица без кожи.
Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост или 1/4 лепешки, 1 апельсин или грейпфрут.
Среда
Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры.
Ужин: мясо (кроме баранины) жареное или вареное, кусками или в виде фарша без жира.
Четверг
Обед: фрукты одного вида в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.).
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат из овощей.
Пятница
Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи одного вида (кабачки, или фасоль, или морковь, или зеленый горошек).
Ужин: рыба вареная или жареная, овощной салат, 1 апельсин или грейпфрут.
Суббота
Обед: какой-либо один вид фруктов в любом количестве.
Ужин: мясо (кроме баранины) жареное или вареное, салат из овощей.
Воскресенье
Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут
Ужин: вареные овощи (любые, кроме картофеля).
Вторая неделя
Завтрак тоже всю неделю одинаков: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
Понедельник
Обед: жареное или вареное мясо, салат из овощей.
Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник
Обед: жареное или вареное мясо, овощной салат.
Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.
Среда
Обед: жареное или вареное мясо, огурцы.
Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг
Обед: 2 вареных яйца, любой белый сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи.
Ужин: 2 вареных яйца.
Пятница
Обед: рыба вареная или жареная.
Ужин: 2 яйца.
Суббота
Обед: жареное или вареное мясо, помидоры, 1 апельсин или грейпфрут.
Ужин: смесь из свежих фруктов (апельсин, мандарин, дыня, персик, яблоко).
Воскресенье
Обед: вареная или жареная курица без кожи, свежие помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.
Ужин: вареная или жареная курица без кожи, свежие помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.
Третья неделя
Понедельник
В течение всего дня можно кушать любые фрукты (кроме винограда, манго, фиников, бананов, инжира) в любых сочетаниях, в любом количестве, в любое время.
Вторник
В течение всего дня любые вареные овощи и любые салаты, кроме картофеля и злаков.
Среда
В течение всего дня любые фрукты (опять же, кроме самых сладких: винограда, манго, фиников, бананов, инжира), любые вареные овощи, салаты в любом количестве, в любое время.
Четверг
Рыба вареная или жареная в любом количестве, салат (только из капусты или листового салата) в любом количестве, вареные овощи.
Пятница
Мясо варёное или жареное нежирное, кроме баранины, либо курица; вареные овощи.
Суббота и воскресенье
В течение всего дня один вид фруктов из следующего списка: яблоки, груши, персики, абрикосы, в любом количестве, в любое время.
Четвертая неделя
Продукты, составляющие ежедневный рацион, распределяются на весь день как вам захочется, без определенного времени, однако абсолютно ничего сверх указанного кушать нельзя.
Понедельник
4 ломтика (около 100 граммов каждый) жареного или вареного мяса или 1/4 вареной курицы;
3 помидора;
4 огурца;
1 баночка тунца без масла (либо промытого водой);
1 тост;
1 апельсин или грейпфрут
Вторник
2 ломтика жареного или вареного мяса (максимум 200 граммов);
3 помидора, 4 огурца;
1 тост;
яблоко, или груша, или 1 долька дыни, или апельсин, или грейпфрут.
Среда
1 ложка творога, либо любого белого сыра (обезжиренного);
маленькая тарелка вареных овощей;
2 помидора;
2 огурца;
1 тост;
1 апельсин или грейпфрут.
Четверг
1/2 вареной или жареной курицы;
3 помидора;
огурец;
1 тост;
1 апельсин или грейпфрут;
1 яблоко, или груша, или долька дыни.
Пятница
2 вареных яйца;
1 салат;
3 помидора;
1 апельсин или грейпфрут.
Суббота
2 грудки вареной курицы;
125 граммов творога или брынзы;
1 тост;
2 помидора;
2 огурца;
стакан простокваши или кефира;
1 апельсин или грейпфрут.
Воскресенье
1 ложка творога;
баночка тунца без масла;
маленькая тарелка вареных овощей;
2 помидора;
2 огурца;
1 тост;
1 апельсин или грейпфрут.
Правила применения диеты
Во время системной диеты надо строго придерживаться следующих правил:
- Строго соблюдать предписанный рацион, не заменять никакие продукты, не менять местами дни и приемы пищи. Если допустили нарушение, диету надо начинать с начала.
- Если в меню диеты не указано количество какого-либо продукта, его можно есть сколько угодно, но, конечно, не переедая.
- Во время диеты рекомендуется пить побольше воды, разрешены также чай и черный кофе без сахара (можно с сахарозаменителем).
- Овощи варить надо в простой воде, никаких бульонов, бульонных кубиков и т.п.
- При приготовлении пищи разрешается ее немного подсаливать, добавлять в умеренных количествах перец и прочие специи, чеснок, лук и другую зелень. Категорически запрещается использовать при приготовлении масло и любые жиры.
- В первую и вторую недели при очень сильном чувстве голода разрешается перекусывать свежими огурцами, или морковью, или салатом из них, но обязательно выдержав интервал не менее 2 часов до и после основных приемов пищи.
- Во время диеты желательно вести активный образ жизни, побольше двигаться, заниматься спортом.
Рекомендации
Авторы диеты утверждают, что она не имеет противопоказаний. Очень сомневаюсь в истинности этого, а потому перед началом диеты стоит посоветоваться с врачом, особенно если у вас имеются какие-либо хронические заболевания.
За время диеты, опять же по уверениям ее разработчиков, у вас должно уйти от 20 до 28 килограммов, то есть по целому килограмму (или чуть меньше) в день. Если это правда, то такое стремительное похудение никак не может пройти без последствий, самыми легкими из которых будут дряблость и обвисание кожи.
Очень сомнителен также тезис о том, что вес после диеты не возвращается в течение длительного времени, даже если вернуться к своему привычному режиму питания.
Одним словом, для долгосрочного и стабильного похудения лучше, как мне кажется, выбрать более здоровый и не столь жесткий способ. Например, средиземноморскую диету или систему -60 Екатерины Миримановой, в сочетании с активным образом жизни и регулярными занятиями физкультурой. Результат в этом случае наверняка будет куда лучше.
Источник
Общие правила
Системная диета относится к разряду низкокалорийных безжировых диет. Разработчики ее утверждают, что для получения эффекта нужно строго соблюдать расписанный по дням рацион, поскольку это определенная система, помогающая снижению веса за счет улучшения метаболизма. Не допустимы никакие отклонения от нее, замена продуктов или нарушение чередования дней.
Системная диета на месяц сводится к трёхразовому преимущественно белковому питанию. Анализируя меню, можно отметить, что белковые продукты (яйца, отварное мясо или рыба, творог, брынза, кефир, сыр, простокваша) присутствуют в нем 1-2 раза в день вместе с овощами, а один прием пищи могут составлять только овощи или фрукты.
Первые две недели завтрак состоит из половины апельсина (грейпфрута) и двух отварных яиц, обеды и ужины — смешанные белково-углеводные. Третья неделя диеты представляет собой чередование разгрузочных дней: фруктовый, овощной, рыбный с вареными овощами и мясной с вареными овощами. Так, понедельник, вторник, среда, суббота и воскресенье — углеводные дни (употребляются только фрукты или овощи), а четверг и пятница — преимущественно белковые (мясо или рыба с овощами).
Четвертая неделя диеты — смешанное белково-углеводное питание, но с ограниченным количеством продуктов, разрешенных на один день. Например, в течение дня можно съесть только ложку творога, блюдце вареных овощей, тост, один апельсин, два помидора и два огурца.
Как видим, рацион диеты разнообразный, но в определённые дни строго оговаривается количество разрешенных продуктов. Трудно переносится череда низкокалорийных разгрузочных дней на овощах или фруктах. В эти дни калорийность питания не более 500 ккал, в остальные она колеблется от 660 ккал до 800 ккал. В целом, соблюдение диеты требует наличия силы воли у худеющего. Подкрепляться она должна позитивным настроем и нацеленностью на результат.
Для повышения эффективности диеты рекомендуется выполнять некоторые правила:
- Соблюдать предложенный рацион, не заменяя продукты в течение дня и очередность питания по дням. Разработчики приписывают этому большое значение, поэтому если были какие-либо нарушения, диету начинают сначала.
- При приготовлении лучше отказаться от использования соли и приправ.
- Овощи и мясо варить в воде без соли, но для придания вкуса можно добавить лавровый лист, чеснок, зелень или луковицу. Не использовать искусственные вкусовые приправы.
- В процессе приготовления нельзя использовать сливочное масло и жиры.
- Если в меню отсутствует указание о размере порции (или продукта), можно самим установить приемлемый для вас размер порции.
- Первые две недели, когда рацион расписан на трехразовое питание, может возникнуть чувство голода. В таком случае допускается устраивать перекусы овощами, поскольку они низкокалорийные и не содержат сахаров. Это могут быть огурцы, капуста или салат с капустой и огурцами. Перекус можно делать спустя два часа после последнего основного приема пищи.
- Выполнять питьевой режим (фильтрованная вода, некрепкий зеленый или травяной чай). Напитки следует пить без сахара.
- Приветствуется активный образ жизни: ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжные прогулки фитнес или другой спорт по вашему усмотрению.
Разрешенные продукты
Перечень продуктов достаточно широкий и в разные дни диеты может включать:
- Отварное мясо, рыбу, птицу.
- Овощи в сыром или вареном виде: капуста, кабачки, перец, огурцы, помидоры. При варке мяса, рыбы или овощей можно добавлять лук, чеснок, перец и небольшое количество соли.
- Фрукты: апельсин, грейпфрут, яблоки, груши, дыня, арбуз, персики, абрикосы.
- Нежирные творог, брынза или сыр.
- Кисломолочные напитки (простокваша, ряженка, кефир).
- Вареные яйца.
- Цельнозерновые хлебцы или подсушенный цельнозерновой (отрубной) хлеб в количестве 1 кусочка в определенные дни.
- Вода, чай (зеленый и черный), кофе без сахара. Если не можете пить чай без сахара, разрешается заменить его сахарозаменителем.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Молочные продукты | ||||
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Продукты запрещенные или ограниченные
- Любые жиры.
- Крупы.
- Картофель в любом виде.
- Бананы, виноград, изюм, финики, бананы, инжир.
- Любые сладости (конфеты, пирожное, печенье, торты, варенье, сгущенное молоко).
- Выпечка и белый хлеб.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Для образца приводим меню первой недели, когда разрешается смешанное питание в течение дня. Если данная диета привлечет ваше внимание, всегда можно найти в Интернете полный вариант меню на весь месяц.
Понедельник
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вторник
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Анализируя меню на первую неделю, система в питании все же прослеживается. Возьмем меню на ужин. Отмечается чередование только белковой пищи (мясо) в один день с более расширенным меню в другой день (мясо или рыба с овощным гарниром). Завершает неделю употребление низкокалорийного ужина с вареными овощами.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о системной диете на месяц и результаты
Диетологи подвергают сомнениям обещанную потерю веса в 20 кг. Организм не может ежедневно терять 700 г. Допускается потеря веса 2 кг в первую неделю, но потом снижение веса затормаживается и составляет не более 800 г в неделю. Если на фоне низкокалорийной диеты подвергать организм чрезмерной физической нагрузки, то потеря веса может быть и больше.
Сомнительно утверждение и о том, что потерянный вес не восстановится при переходе к привычному питанию. Обычно после низкокалорийных несбалансированных диет или череды разгрузочных дней организм наверстывает упущенное и с лихвой «запасается» впрок. При выборе диеты, рассчитанной на месяц, нужно более тщательно изучать состав диеты. Отсутствие жиров и достаточно скудный рацион должны насторожить вас, поскольку целью должно стать не только снижение веса, но и сохранение здоровья. Для долгосрочной диеты лучше выбрать более здоровый способ похудения, который даст постепенное снижение веса при хорошем самочувствии.
Отзывы о данной диете встречаются очень редко. Вероятно, это связано с тем, что не многих устраивает такой длительный срок выполнения жесткой диеты.
- «… Понравилось, что обещали снижение веса на 20 кг и решилась на эту диету. Конечно, на 20 кг я не рассчитывала, но думала, что на 10 кг будет реально похудеть. Первая неделя прошла более или менее успешно и снижение веса было 2 кг (изначально вес был 87 кг). Если так бы и продолжалось, то за месяц можно потерять 8 кг и меня бы это устроило. Но в дальнейшем вес стал очень медленно таять, а потом вообще застопорился. Небольшое снижение было на третьей неделе, когда начались разгрузочные дни, но переносить их было очень трудно, тем более, что стал болеть кишечник из-за большого количества сырых овощей и фруктов. До четвертой недели я так и не дошла. В итоге за три недели потеряла 4,5 кг. Как бы теперь удержаться на этом уровне. Положительным моментом считаю то, что стала есть меньше и наедаться небольшими порциями. Планирую перейти на более полезную диету».
- «… Питание очень ограниченное, поэтому смогла выдержать только 1,5 недели. Не могу похвастаться результатом — всего 2,5 кг. Наверное, панацеей не является ни одна диета, а результатом любого быстрого похудания будет рикошетная прибавка веса. Вот и получается: похудела – потом поправилась – и опять похудела. Нужно подобрать питание, которого можно придерживаться постоянно. Оно должно быть полноценным и не трудным для выполнения. Чтобы не толстеть делать разгрузочные дни, не есть сладкого, не пить постоянно чай с конфетками и печеньем».
Цена диеты
Ограниченный рацион питания не очень скажется на бюджете. Расходы на недельное питание могут составить 1400-1600 руб.
Источник