Силовые тренировки и диета для похудения
Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.
Как похудеть с помощью силовой, а не диет?
Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть. Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!
Почему вы похудеете
Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.
Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!
Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.
Ваши мышцы – самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.
Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.
Как начать силовую тренировку?
Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.
В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.
На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок
Когда вы впервые начнете силовые тренировки, не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.
Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.
Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.
Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.
6 ключевых правил силовой тренировки
Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.
1. Регулярно делайте физические упражнения
Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.
2. Увеличение нагрузки
Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.
3. Разнообразие важно
Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.
4. Делайте перерывы
Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.
5. Силовые перед кардио
Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.
6. Сначала крупные мышцы
Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее. Большие группы мышц – это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Силовые тренировки имеют две цели: набрать мышечную массу или избавиться от излишнего жира.
Наивно полагать, что приведение фигуры в идеальное состояние ограничится только тренировками.
Для достижения результатов необходимо позаботиться и о питании. При изменении тела результат на 70% зависит от питания и только на 30% — от тренировок.
Питание при силовых тренировках для женщин
Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.
Роль углеводов и белков
Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.
Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.
Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.
Однако для строительства тела организму необходимы не только белки, но и углеводы. Ранее было множество споров в этом вопросе: именно углеводы считаются основными виновниками набора лишней жировой массы.
Внимание! Но они не так и страшны. Углеводы – основной источник энергии, которая необходима во время силовых тренировок.
Кроме того, они вызывают выработку гормона поджелудочной железы инсулина, основного анаболического гормона, который стимулирует рост и укрепление мышц. Поэтому рекомендуется употребление углеводов до и после тренировки.
Варианты продуктов
Богаты полноценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты, продукты животного происхождения, такие как белое (грудка курицы или индейки) и красное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Из растительных — бобовые.
Фото 1. Рыба, яйца, мясо, бобовые, сыр, творог – эти продукты содержат белок и аминокислоты.
Если нет возможности набрать в рационе нужный уровень белка, диетологи и тренеры советуют употреблять протеиновые коктейли, которые содержат выделенный и очищенный легкоусвояемый белок. Кроме того, протеиновые коктейли очень удобно брать с собой в качестве здорового перекуса.
Из углеводов наиболее полезными считаются именно сложные углеводы. Они являются отличными источниками энергии на долгое время. Это могут быть различные крупы (греча, овсяная). Лучше всего выбирать крупы максимально грубого помола, так как кроме энергии, они также являются отличным «скрабом» для кишечника, помогая организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов.
До силовой нагрузки
Последний приём пищи перед тренировкой особенно важен. Его основные задачи:
- уменьшение истощения запасов энергии в мышцах (мышечный гликоген);
- предотвращение разрушения мышечных волокон;
- снижение выработки после тренировки гормона коры надпочечников — кортизола, который замедляет обмен веществ.
Чтобы принести максимальную пользу организму, в последнем приёме пищи перед тренировкой должны содержаться белки и углеводы. Углеводы — источники энергии, благодаря которым повышается эффективность занятий. Белки укрепляют непосредственно мышцы.
Справка! Количество нутриентов зависит от многих факторов, в том числе и от того, какую цель преследует тренировка.
Чтобы укрепить мышцы и набрать мышечную массу необходимо за час-полтора до тренировки съесть пищу, в которой соблюдается такое соотношение:
- 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела;
- 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
В качестве источников белка лучше использовать мясо (куриную грудку или филе индейки), рыбу или яичные белки, а в качестве источника углеводов лучше взять овсянку, гречку или бурый рис.
После занятий
Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:
- восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
- уменьшает разрушение мышечных волокон;
- увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
- снижает ощущение усталости после тренировки;
- уменьшает выработку кортизола.
Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:
- 0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
- 0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.
Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.
Вам также будет интересно:
Основы правильного питания для похудения девушке: что можно есть?
Существует предубеждение, что вся правильная еда безвкусна и однообразна, но это не так. Питаться правильно, не значит питаться однообразно.
Наоборот, однообразная и пресная пища быстро надоест, что обязательно приведёт к срыву. Поэтому подключите всю свою фантазию и питайтесь с удовольствием.
Частый и дробный приём пищи
Чтобы худеть, нужно есть! Организм не должен испытывать голода, так как именно в такие моменты идёт выработка кортизола, который замедляет метаболизм, что в последующем приведёт к набору жировой массы. Перерыв между приёмами пищи должен составлять 2–3 часа. Оптимальным считается пятиразовое питание: 3 основных приёма и 2 перекуса между ними.
Завтрак является важным приёмом пищи, ведь он обеспечивает энергией на начало дня. Считается, что идеальным завтраком будет порция сложных углеводов и белка. Например, овсянка и пара яиц.
На перекус лучше съесть фрукт, например, банан или яблоко.
Обед также должен состоять из углеводов и белка, однако, следует добавить порцию некрахмалистых овощей.
Второй перекус: творог или йогурт.
Фото 2. Обезжиренный творог с йогуртом хорошо подходит для перекуса или на завтрак.
Ужин: на ужин лучше отказаться от сложных углеводов и отдать предпочтение белку и овощам.
Перед сном (не позже чем за 30 минут) можно выпить стакан кефира или съесть обезжиренного йогурта.
Отказ от вредных продуктов
Чтобы похудеть откажитесь от вредной пищи, такой как фастфуд, еда с высоким содержанием соли, сахара и животного жира. Сахар — основная причина набора веса. В избытке соль способствует задержке в организме воды и образованию отёков.
Важно! Толстеют не от конкретных продуктов, а от общей калорийности рациона!
Больше овощей и фруктов
Каждый день необходимо съедать не менее 400 г свежих или тушёных овощей и фруктов. Кроме того, что они являются отличными источниками витаминов и микро- и макроэлементов, они содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника.
Фото 3. Тушеные овощи в тарелке: перец сладкий, баклажаны, фасоль, кабачки – источник витаминов.
Постоянный график
Чтобы не испытывать голода между приёмами пищи, питание должно быть регулярным и сбалансированным. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Это способствует улучшению пищеварения и препятствует возникновению чувства голода, а, следовательно, и замедлению метаболизма.
Перед тренировкой
Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.
Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.
В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.
Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.
После физической нагрузки для похудения
После тренировки организм ещё продолжает усиленно сжигать калории. Поэтому если основная цель — похудение, то лучше воздержаться от приёма пищи хотя бы на час-полтора.
Если испытываете чувство голода, съешьте что-нибудь, содержащее быстроусвояемый белок. От углеводов лучше отказаться.
Лучшим выбором в этом случае будет приём порции сывороточного изолята, который защитит мышцы от распада, при это не замедлит процессы жиросжигания.
Полезное видео
Из видео можно узнать полезные советы фитнес-тренера о том, что можно есть для быстрого сжигания калорий.
Заключение
Надо соблюдать питьевой режим во время занятий, пить больше воды!
Во время тренировки организм теряет огромное количество жидкости через кожу, с потом, и через дыхание. Так как вода — естественная среда, в которой существуют клетки организма, поддерживайте уровень жидкости в организме. Поэтому берите с собой воду и пейте маленькими глотками. После окончания тренировки выпейте стакан чистой воды.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Источник
Сбалансированное питание – обязательное условие для того, чтобы ваши фитнес-тренировки были эффективными в борьбе с лишним весом.
Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую, чтобы справляться с повседневными делами и физическими нагрузками.
Правильное питание при занятиях спортом – это не только ограничение в употреблении «вредных» продуктов и преобладание «полезных». Качество еды, объем порций, количество приемов пищи — все это имеет огромное значение.
Если вы стремитесь снизить свой вес, уменьшить количество жировых отложений в пользу мышечной массы, то вам стоит начать с освоения и соблюдения простейших правил.
Не пропускайте завтрак
Завтрак – это полноценный прием пищи, а не просто чашка кофе. Плотно позавтракав, вы получаете силы, чтобы быть активным на протяжении всего утра, не чувствуете голод уже через час после выхода из дома и не срываетесь на различные калорийные снеки. Начав завтракать регулярно, вы оказываете своего организму неоценимую услугу — согласно последним исследованиям, люди, не пренебрегающие утренним приемом пищи реже болеют диабетом, реже имеют проблемы с сосудами, сердцем и ожирением.
Особенно важно не забыть про завтрак в те дни, которые вы тренируетесь. Если вы не хотите столкнуться со слабостью, головокружением и другим недомоганием, то позаботьтесь о своем утреннем приеме пищи и выберите правильные продукты. Многие люди, привыкли начинать свой день со сладких блинчиков, выпечки, но это провоцирует резкий выброс инсулина в кровь и позволяет насытиться лишь на очень короткий срок. Сложные углеводы – лучший выбор для первой трапезы после пробуждения. Они расщепляются медленно, заставляют мозг долго сохранять чувство сытости, поддерживают уровень сахара в крови на должном уровне. Белок, сложные углеводы и клетчатка – формула правильного завтрака для человека, которых хочет оставаться здоровым, худеть и заниматься спортом.
Замените каши быстрого приготовления и готовые сухие завтраки на крупносмолотую овсянку со свежими сезонными фруктами. Готовые смеси имеют мало общего с полезной едой, содержат искусственные добавки и лишний сахар. Чтобы превратить скучную овсянку в роскошный завтрак, добавьте к ней ягод, фруктов, орехов и йогурт.
Если не можете отказаться от блинчиков или вафель на завтрак, замените пшеничную муку на цельнозерновую, добавьте в тесто творог, уменьшите количество сахара – так блюдо не потеряет во вкусе, но принесет значительно больше пользы вашему организму.
Привычные утренние бутерброды стоит делать на цельнозерновом хлебе. Вместо колбасы с сомнительным составом и высоким содержанием жира попробуйте использовать для сэндвичей ветчину из птицы, буженину, вареные яйца, слабосоленую рыбу, творожный сыр, творог с зеленью и чесноком.
Следите за углеводами
Одна из распространенных ошибок большинства людей, стремящихся похудеть – полное исключение углеводов. Низкоуглеводные диеты получили сумасшедшую популярность в последнее время, но их поклонники столкнулись с множеством проблем. Головная боль, усталость, нарушения пищеварения – самые безобидные из них. Чтобы нормально функционировали все системы организма, около половины дневной калорийности мы должны извлекать именно из углеводов. Это особенно важно, если вы дополнительно нагружаете себя спортивными тренировками.
Как уже говорилось выше, углеводы нужно выбирать правильные. Конечно, всегда проще и доступнее съесть шоколадный батончик или перехватить сладкий йогурт, чем сварить кашу, купить фрукты, приготовить бобовые. Но если вы действительно хотите начать видеть прогресс и результат своих усилий в фитнес-зале, придется стараться не только там, но и на кухне.
Белок – основа всего
Белок является строительным материалом для клеток нашего тела. Достаточное количество белка, потребляемого с пищей, обеспечивает восстановление мышечных волокон и их рост. Ученые называют разные цифры при определении оптимальной суточной нормы белка, в среднем – это около 1 г на 1 кг веса для женщин и чуть больше для мужчин. Чем больше тренировок вы посещаете, тем больше белка нужно есть.
К животным источникам белка относится птица, красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты. Белковая пища растительного происхождения: бобы, орехи, семена.
Добрать необходимое количество белка можно при помощи специальных спортивных добавок. Протеиновые смеси в большом ассортименте представлены на рынке спортпита и вполне доступны.
Полезные жиры
Еще один распространенный миф при составлении фитнес-диеты – боязнь жиров. Как это ни странно, но чтобы наш умный организм сжигал жиры, а не запасал их, эти самые жиры должно поступать к нам с пищей. Жир – прекрасное топливо, которое позволяет нам тренироваться долго и усердно. Исключив жиры из рациона, вы ставите под угрозу обменные процессы, тормозите выработку гормонов и усвоение витаминов. Спортсмены, не получающие достаточно жиров, испытывают проблемы с суставами и медленно восстанавливаются после тренировок.
Между тем жир является и самым калорийным нутриентом, поэтому его количество, потребляемое в сутки, нужно контролировать, как и качество. Существует понятия «правильного» и «неправильного» жира. Полезный вы найдете в твороге, орехах, рыбе, растительном масле, авокадо и оливках. Это те самые полиненасыщенные жирные кислоты, о важной роли которых безустанно говорят врачи. А вот жирная свинина, баранина, колбасы, маргарин, продукты с заменителями молочного жира – все это несет опасность, вред здоровью и фигуре.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Примерно половину своей тарелки старайтесь наполнить некрахмалистыми овощами и зеленью – это поможет пищеварению и похудению. Сезонные фрукты и овощи – идеальный выбор. Именно сезонные продукты содержат максимум пользы и минимум вредных нитратов. Зимой лучше покупать замороженные овощи и ягоды – технология быстрой заморозки позволяет сохранять в них полный спектр витаминов. Помните, что фрукты и ягоды, кроме безусловной пользы еще и достаточно калорийны, в силу значительного содержания сахаров. Побалуйте себя миской сочной черешни в первой половине дня, вписав полученные калории в завтрак или ланч. Частая ошибка тех, кто стремится похудеть – вовсе не учитывать калорийность фруктов.
Не менее важен и способ приготовления овощей. Жареный и запеченный картофель – два разных блюда, первое только навредит, а второе прекрасно утолит голод и восполнит норму калия.
Дефицит калорий
Единственное состояние, при котором человеческий организм начинает правильно и безопасно худеть – это дефицит калорий. Приемлемая суточная калорийность для всех разная. Она зависит от роста, веса, возраста человека и его активности – то есть интенсивности и частоты тренировок. Правильно составленная фитнес-диета, даже при дефиците калорий, позволит вам отлично себя чувствовать, не голодать и справляться с физическими нагрузками. Придерживаясь сбалансированного рациона и посещая спортивный зал, вы увидите положительную динамику уже через месяц, а то и через неделю такого режима.
Фитнес-центр «Профит-Консорт» поможет вам начать путь к телу своей мечты. У нас доступно несколько направлений фитнеса и консультации квалифицированных специалистов по питанию. Также для наших клиентов мы предлагаем сеансы функциональной диагностики, которые, в том числе, рассчитывают индивидуальную норму ежедневного потребления калорий.
Источник