Щитовидная диета как наладить обмен веществ

Это продолжение статьи про щитовидную железу. По этим ссылкам – первая и вторая части статьи.

Продолжаем разговор про здоровье щитовидной железы.

В первой части я рассказывала о роли щитовидной железы в организме, симптомах сбоя ее работы, а также о важности некоторых микроэлементов для оптимальной работы щитовидки.
Во второй части речь пойдет о том, как устроена коммуникация между щитовидной железой и мозгом, как их «отношения» влияют на здоровье всего организма в целом. Отдельно обсудим вопрос о взаимосвязи щитовидной железы и веса.

Причины сбоя работы щитовидной железы

Знаете, зачем в угольные шахты рабочие брали с собой канареек?

Из-за их сильной чувствительности к газу. Если его концентрация увеличивается, канарейки первыми начинают беспокоиться, перестают петь или даже погибают. Это сигнал того, что в шахте газ и её необходимо срочно покинуть.

“Канарейкой в угольной шахте” также называют щитовидную железу! Как вы думаете, почему? Потому что она чутко реагирует на все неоптимальные условия внутри и снаружи нас! От дефицита сна до неправильной еды — все это может сказаться на здоровье щитовидки.

Расскажу об основных факторах.

Видео Functional Medicine specialist, Dr. Stephanie Daniel, presents “The Canary in the Coal Mine: How the Thyroid Evolved as a Signal for Alarm.” on the April 2016 Functional Forum.

The Canary in the Coal Mine: How the Thyroid Evolved as a Signal for Alarm

Специалист по функциональной медицине, доктор Стефани Дэниел, представляет “канарейку в угольной шахте: как щитовидная железа развивалась как сигнал тревоги.” на функциональном форуме в апреле 2016 года.

Хронический стресс

В первой части статьи я рассказывала о физиологии производства гормонов щитовидной железы. За регуляцию их производства отвечает участок головного мозга под названием гипофиз. Его, в свою очередь, контролирует гипоталамус.

Гипоталамус отслеживает, оптимальны ли условия в организме: в норме ли температура, достаточно ли питательных веществ для слаженной работы всех систем и так далее.

В случае, если температура снижена, гипоталамус посылает команду гипофизу произвести гормон, стимулирующий щитовидную железу (тиреотропин) — это своеобразный призыв к щитовидной железе «подбросить дров», чтобы разогреться!

Подробное объяснение физиологии работы щитовидной железы можно посмотреть вот в статье врача Николаса Хедберга,  известного эксперта по теме щитовидной железы.

Статья: The Thyroid and Thyroid Hormones

Остановимся подробнее на роли гипофиза в работе щитовидки.

Гипофиз можно назвать авиадиспетчером. Помимо щитовидной железы, через него мозг отдает команды и другим эндокринным органам, в частности, надпочечникам, которые, как мы знаем, обеспечивают нашу гормональную реакцию на стресс.

О физиологии стресса я писала здесь.

⠀

А теперь представьте себе, что происходит, если мы стрессуем, мало и плохо спим, подвергаем себя значительным ограничениям (постоянно ограничиваем калории, например).

Кто страдает? Гипофиз буквально оказывается крайним во время “разборок” между мозгом и эндокринными железами. И в какой-то момент он теряет свой ресурс, становится “туговат на ухо”, чтобы не слышать всех этих окриков.

Соответственно, слух он теряет ко всем сигналам — для надпочечников и щитовидной железы тоже.

Результат — снижение функции щитовидной железы, которое обусловлено нарушениями функции гипофиза. Сама щитовидная железа при этом в полном порядке, просто адекватного сигнала к ней не поступает.

На анализах в таких случаях ТТГ будет ниже оптимального, Т4 и Т3 оптимальные или немного пониженные. Вопрос об оптимальных интервалах сложный, у каждого они свои. Здесь назову интервал 1 — 2 для ТТГ, но он не универсален.

Интересно, правда? Стресс — как жизненный тормоз, который встроен в наши гормональные механизмы. Много стрессуешь — придется остановиться, хочешь ты этого или нет.

А видов стресса может быть много: от стояния в пробке до истязающих тренировок и ограничительных диет (о которых поговорим ниже).

Нарушение углеводного обмена, инсулинорезистентность

Нарушение регуляции уровня сахара в крови — это колебания уровня сахара за пределы оптимального, о чем подробнее я писала здесь.

В результате вместо стабильного уровня сахара в крови (а это основа здоровья всех систем организма) мы можем испытывать:

• резкие скачки то выше, то ниже оптимального (гипер- и гипогликемия);
• хронически повышенный уровень сахар в крови (хроническая гипергликемия).

Оба состояния — значительный физиологический стресс для организма, оба влияют на функцию щитовидной железы.

Гипогликемия (пониженный уровень сахара)

На уровне ощущений транслируется в виде состояния слабости, апатии, тумана в голове. Слишком низкий уровень сахара — угроза для жизни, может привести к состоянию комы.

В ответ на снижение уровня сахара ниже оптимального организм должен предпринимать экстренные действия для его повышения. Для этого он производит гормоны стресса: адреналин и кортизол.

Однако помимо того, что они повышают уровень сахара в крови, мы испытываем также все остальные последствия стрессового состояния: учащается сердцебиение, повышается давление, подавляется иммунная система, активируется часть мозга, которая приводит к ощущению страха и опасности.

Гипергликемия (повышенный уровень сахара)

Также опасное для организма состояние (подробно писала о нем здесь). Избыток сахара в крови, среди прочего:

• перегружает печень, что приводит к нарушению процессов детоксикации, что у женщин часто выражается нарушением вывода эстрогена, его избытку и как следствие влияет на уровень доступных гормонов щитовидной железы (подробнее об этом ниже);
• приводит к развитию инсулинорезистентности, что снижает скорость метаболизма и объем доступной энергии (она накапливается в виде жировой ткани, но не может сжигаться), что создает ощущение дефицита энергии и заставляет организм через манипуляцию гормонами щитовидной железы снижать потребление энергии;
• способствует накоплению висцерального жира (одно из последствий инсулинорезистентности), что приводит к развитию системных воспалительных процессов и вызывает снижение чувствительности клеточных рецепторов щитовидной железы.

Самая распространенная причина нарушения регуляции уровня сахара в крови — хронический избыток сахара, с которым организм не может справиться. Подробнее я писала здесь.

Хорошие новости заключаются в том, что восстановить её (регуляцию) в большинстве случаев несложно. Рецепт простой:

• снизить объем потребляемого сахара (все виды добавленного сахара, мучное, сладкие фрукты, иногда даже корнеплоды)
• активнее накопленный сахар сжигать (увеличить интервалы между приемами пищи, двигаться и тренироваться для его (сахара) эффективного сжигания.

Нарушение женского гормонального баланса (избыток эстрогена)

Избыток эстрогена — современная эпидемия. Подробнее я писала о ней здесь. Избыток эстрогена — основа практически всех женских гормональных нарушений, от ярко выраженного ПМС до эндометриоза и прочих неприятных заболеваний.

Помимо влияния на репродуктивную систему, избыток эстрогена также тормозит работу щитовидной железы.

Гормоны щитовидной железы путешествуют к клеточным рецепторам на особых белках-транспортерах, которые называются тироксин-связывающие глобулины. Эти белки — как машины, в которых сидят пассажиры, тиреоидные гормоны.

“Сидящие в машинах” гормоны не активны, они не могут воздействовать на клеточные рецепторы. Чем больше “машин”, тем меньше активных гормонов щитовидной железы. Избыток эстрогена или его резкие перепады (которые случаются во время беременности) приводят к перепроизводству “машин” — тироксин-связывающих глобулинов.

Источник: Comparison of transdermal to oral estradiol administration on hormonal and hepatic parameters in women with premature ovarian failure

Одна из широко распространенных причин повышенного уровня тироксин-связывающих глобулинов — прием гормональных противозачаточных средств или гормональной заместительной терапии с использованием искусственных эстрогенов.

Источник: Serum level of thyroxin-binding globulin under oral contraception

Нарушение пищеварения, работы кишечника

Между здоровьем щитовидной железы и кишечника также есть тесная связь в обоих направлениях.

Кишечник можно сравнить с внутренней кожей. Одна из его ключевых для нашего здоровья функций — защитная. Слизистая кишечника очень тщательно “фильтрует” вещества, которые могут пересечь ее барьер и попасть в кровоток. Подробнее я писала об этом здесь.

С другой стороны, кишечник — сложная система, которая начинается с нашего рта и заканчивается анусом. Для её оптимального функционирования нужны определенные условия: кислотность, наличие или отсутствие бактерий и т. д.

Когда нарушается целостность слизистой или происходит сбой в одном из отделов кишечника, страдает вся система пищеварения, а с ней и работа щитовидной железы:

• повышенная проницаемость кишечника приводит к хронической иммунной активации, воспалительным процессам, что приводит к снижению чувствительности клеточных рецепторов щитовидной железы;
• в кишечнике при участии бактерий происходит 20% конверсии гормона Т4 в активную форму Т3;
• хронические воспалительные процессы приводят к хроническому стрессу, а он, в свою очередь, к нарушению функции щитовидной железы, о чем я писала выше;
• при снижении кислотности нарушается переваривание, развивается дефицит микроэлементов, необходимых для правильной работы щитовидной железы.

С другой стороны, при нарушении функции щитовидной железы страдает кишечник и пищеварение:

• повышается время опустошения кишечника, что приводит к запорам, реабсорбации токсичных веществ, повышает нагрузку на печень;
• нарушается функция желчного пузыря: он медленнее опустошается, желчь становится более густой, формируются желчные камни, нарушается усвоение жирорастворимых витаминов, необходимых для здоровья щитовидной железы;
• нарушается углеводный обмен: замедляется поглощение глюкозы клетками, замедляется реакция инсулина на повышенный уровень сахара в крови и его выведение из крови, что приводит к гипергликемии, воспалительным процессам, стрессу и т. д.

Хронические ограничения (строгие диеты)

Вы, наверняка, слышали от других или испытывали сами эффект ограничительных диет. Первые несколько дней, неделю, теряешь вес, а потом процесс замедляется, иногда и вовсе останавливается.

Вместо эйфории первых дней приходит сонливость, слабость, плохое настроение. И с каждой последующей диетой для достижения эффекта нужны все большие усилия и ограничения.

Все дело в том, что ограничение калорий/энергии воспринимается организмом как опасность/угроза выживанию. На основе этих ощущений он принимает меры для сохранения энергии.

Один из механизмов — манипуляции с гормонами щитовидной железы. Активную форму гормона (свободный Т3) он деактивирует (превращает в реверсивный Т3).

Таким образом мозг снижает скорость нашего метаболизма и расход энергии. Он это делает для того чтобы повысить наши шансы на выживание, так как мозг формировался в период дефицита еды и энергии.

Если представить эту ситуацию с точки зрения анализов, то ваш ТТГ, Т4 и Т3 могут быть в оптимальных интервалах, и в то же время вы можете испытывать симптомы пониженной функции щитовидной железы.

Почему людям с гипотиреозом так трудно сбросить лишний вес?

Потому что при снижении функции щитовидки замедлена скорость обмена веществ, и традиционные стратегии типа строгой диеты и физических нагрузок не работают и даже могут ухудшить ситуацию. Чтобы сбросить вес, нужно сначала наладить работу щитовидной железы, а для этого  устранить первопричину нарушения её работы.

При нарушении функции щитовидной железы цель – оптимизировать её функцию, а нормализация веса станет естественным следствием. Необходимо найти именно вашу причину гипотиреоза. Пока не найдете и не устраните, устойчивой ремиссии для щитовидки и устойчивого здорового веса не достичь.

Подумайте, какой фактор может быть актуален для вас. Хронический стресс? Нарушение углеводного обмена? Проблемы с кишечником? А может быть, у вас аутоиммунная форма тиреоидита, болезнь Хашимото (о ней я расскажу в следующей статье по теме)? Выбирайте стратегию восстановления, исходя из актуальной для вас причины нарушения.

Рекомендации для людей с пониженной функцией щитовидной железы

• включите в рацион продукты, насыщенные важными питательными веществами;
• добавьте ключевые микроэлементы;
• научитесь управлять стрессом;
• разберитесь с инсулино- и лептинорезистеностью;
• перестаньте истязать себя диетами и тренировками;
• поэкспериментируйте с ограничением углеводов.

Снабжение необходимыми питательными веществами

Если у вас по жизни низкий гемоглобин (анемия) или присутствуют другие витаминные или минеральные дефициты, щитовидная железа физиологически не сможет функционировать оптимально. Адекватный статус микроэлементов — основа здоровья щитовидки.

Среди наиболее эффективных добавок, которые помогают наладить работу щитовидной железы:

• цинк;
• селен;
• витамин Д (дозировка по анализам);
• витамин А;
• при анемии оптимизация статуса железа;
• йод — по показаниям;
• аминокислоты лейцин и аспарагин;
• алоэ вера, инозитол, кордицепс — в зависимости от ситуации.

Противовоспалительная диета (питание)

Цель — убрать вещества, которые могут провоцировать воспалительные процессы, и добавить те, которые поддерживают иммунитет.

Важные продукты:

• жирная дикая рыба, её икра, яйца кур на выгуле, чистые животные продукты: субпродукты и мышечное мясо;
• зеленые овощи и зелень;
• водоросли;
• семечки;
• крахмалистые сезонные овощи;
• ягоды;
• специи, такие как имбирь, куркума;
• жиры, в частности, кокосовое, топленое масла и оливковое масло холодного отжима;
• крепкий костный бульон.

Исключаются продукты, которые способны спровоцировать воспалительную реакцию: сахар и его эквиваленты, промышленные растительные масла, переработанные продукты, соя, сладкие сухофрукты и фрукты, зерновые и их производные — иногда за исключением псевдозерновых, таких как гречка и киноа.

Потенциальные раздражители, на которые может быть индивидуальная реакция: яйца, молочные продукты, кукуруза, цитрусовые, бобовые, орехи, овощи семейства пасленовых — помидоры, баклажаны, перец, картошка..

Подробнее о принципах питания я писала здесь.

Управление стрессом⠀

Как я говорила, щитовидная железа — часть оси, также регулирующей нашу реакцию на стресс. Часто нарушения функции щитовидной железы вторичны, первопричиной бывает хронический или острый стресс, который нарушает работу всей гормональной оси.

В таких случаях никакая диета не даст удовлетворительных результатов, пока вы не разрешите вопрос с реакцией на стресс и его причинами. О простых и эффективных техниках работы со стрессом рассказывала здесь.

Любовь к себе и отдых вместо ограничений и истязаний

Ограничения и тяжелые нагрузки — сигнал для организма сбавить темп. Добиться с их помощью стройности, хорошего настроения и радости жизни невозможно. С большой вероятностью вы получите противоположный эффект.

К таким нагрузкам относятся:

• подсчет калорий;
• длительные диеты с постоянным чувством голода;
• слишком частые и/или интенсивные тренировки;
• хроническое недосыпание;
• постоянная самокритика.

Уважайте интересы и потребности своего организма!

Подумайте, что в жизни для вас важно, что делает вас счастливее? Скажу точно: недосып в какой-то момент украдет и здоровье, и счастье. Как и кросс-фит 5 раз в неделю до упаду.

А вот массаж, хотя бы час в тишине с чашкой чая и книгой, встреча с друзьями, веселье даже без особых причин дают мощный сигнал организму, что причин для паники и тормоза всех процессов в организме нет.

В следующей, заключительной, части статьи расскажу об особенностях аутоиммунной формы нарушения функции щитовидной железы.

Полная статья на моём сайте