Щадящая диета с постепенным снижением веса
Щадящая диета с постепенным снижением веса
Эту диету можно использовать не только для снижения веса. Она также прекрасно подходит для поддержания веса в норме. Но особенно она хороша для тех женщин, которые вступают или вступили в климактерический период (или уже пережили его). Почему ее хорошо соблюдать именно во время климакса? Потому что данная диета помогает не только убрать лишние килограммы, но и предотвратить остеопороз (продукты, которые рекомендуется употреблять при этой диете, богаты кальцием). И это еще не все. Она содержит тот необходимый набор питательных веществ, который поможет облегчить негативные симптомы климакса: отеки, приливы, чувство усталости и раздражения.
Общие рекомендации:
• обязательно выпивайте в день до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, желательно отдельно от пищи;
• пейте травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, воду. Откажитесь от кофе, алкоголя и продуктов с большим количеством специй либо ограничьте их употребление (из-за них приливы бывают сильнее). Выпивайте 2 литра жидкости в день;
• замените соль свежими или сушеными травами или используйте вместо соли морские сухие водоросли, измельченные в кофемолке;
• ешьте много овощей и зеленого салата (в предложенном меню варьируйте свой выбор по вкусу или продуктам, которые есть в наличии);
• обязательно включите в рацион бобовые, сою, чечевицу, горох нут, содержащие природные гормоны – изофлавоны, которые помогают облегчить отрицательные симптомы менопаузы;
• ешьте продукты, богатые кальцием: капусту, молочные продукты, листовую зелень, белую рыбу, орехи и семена;
• ешьте фрукты богатые калием, овощи (включая стручковую фасоль), морские водоросли, зеленые листовые овощи (содержат природные гормоны, ферменты, витамин С и вещества, улучшающие самочувствие);
• обязательно включите в рацион жирные сорта рыбы, орехи и семена – важный источник жиров Омега-3.
Примерное меню
Завтрак на каждый день:
каждый день обязательно съедайте обезжиренный натуральный биойогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли с льняным семенем либо с добавлением орехов (грецкие, миндаль, бразильский) и один свежий фрукт. При наличии блендера можно делать коктейль из йогурта, фруктов и орехов.
Второй вариант завтрака:
может быть следующим: порция зерновой смеси с молоком, 1 свежий фрукт, орехи и семечки.
Перекус:
один раз – пригоршня кураги, сушеных персиков или инжира; второй раз – пригоршня орехов, но без верха.
День 1-й Ужин: нарезанный ломтиками твердый тофу, поджарить в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами по вашему выбору (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.
Обед: 1 ломтик хлеба (поджарить в тостере или слегка подсушить в духовке) с 50 г рыбного паштета; большая порция листового салата с нежирной заправкой без масла; 1 киви или сливы.
День 2-й Ужин: куриную грудку без кожи смазать маслом и запечь на противне с 1 нарезанным сладким перцем и 1 кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина. Подавать с 3 столовыми ложками вареной зеленой чечевицы; сбрызнуть уксусом.
Обед: 3 хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян; 1 апельсин.
День 3-й Ужин: 1 большая запеченная картофелина, подать либо с 3 столовыми ложками готового сырного соуса и 1 столовой ложкой тертого пармезана, либо с 3 столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком; салат из зеленых овощей. Например, капуста и огурец; капуста и горох; огурец и болгарский зеленый перец.
Обед: смешать вареный картофель (молодой – по сезону) с листьями салата, вареным яйцом, ростками бобовых или злаков (любых, например, пшеницы), полить заправкой из 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки готовой французской заправки.
День 4-й Ужин: 1 рыба (среднего размера), обжаренная и поданная с обжаренным миндалем и зеленой фасолью.
Обед: большая порция супа (например, с брокколи), посыпанного 1 столовой ложкой сыра чеддер или пармезан; 50 г белого хлеба; 1 апельсин.
День 5-й Ужин: небольшой кусок постного мяса обмазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности, подать с вареной чечевицей или небольшой пиалой коричневого риса.
Обед: 50 г хлеба с отрубями; 40 г сыра бри (камамбер) с большой порцией листового салата, полить заправкой без масла.
День 6-й Подавать отбивные с 2 столовыми ложками коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.
Обед: 1 порция отваренной пшеничной крупы; подавать с салатом из помидора, измельченной петрушки, большой нарезанной луковицы; заправить салат 1 столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпать измельченным вареным яйцом.
Ужин: 2 маленькие отбивные из любого постного мяса, запечь на противне с 2 красными нарезанными перцами, 1 красной луковицей, в 2 чайных ложках оливкового масла с приправами (около 40 минут или до готовности).
День 7-й Ужин: запечь 100 г филе лосося (можно обжарить), подать с 2 молодыми картофелинами, соусом песто (1 столовая ложка) или любым рыбным соусом с зелеными овощами.
Обед: поджарить 50 г белого хлеба (в тостере или духовке), подать с 50 г пюре из бобовых и оставшимся с вечера перцем и луком, приправленными 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Глава 1. Пропорции веса и роста
Глава 1. Пропорции веса и роста
Существует множество методик по вычислению оптимального веса. Раньше наиболее популярной была формула Брока, когда из роста в сантиметрах вычиталось 100 – получался оптимальный вес. Но данная формула не учитывала телосложения человека.
Определение лишнего веса
Определение лишнего веса
Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических
Таблица веса основных продуктов
Таблица веса основных продуктов
(в граммах)
Жиры и набор веса
Жиры и набор веса
Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.
Харуки Мураками
Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все
Потеря веса
Потеря веса
Я пользуюсь следующей формулой для оценки оптимальности своего веса. Возьмите свой вес, выраженный в килограммах, и разделите его на квадрат своего роста, выраженного в метрах. Если получится 20 – то вы достигли «сыроедческого мяса». То есть все жиры и
О вреде лишнего веса
О вреде лишнего веса
Статистика показывает, что у людей, страдающих избыточной массой тела, чаще развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы. Если сравнить худощавых и полных людей, то возникнет примерно следующая картина: у полных людей выше уровень
Снижение веса при заболеваниях позвоночника
Снижение веса при заболеваниях позвоночника
Серьезные нагрузки при избыточной массе тела испытывает в первую очередь опорно-двигательный аппарат и в особенности позвоночник. Избыточная масса тела предполагает постепенную перестройку биохимических реакций организма
Эволюция набора веса
Эволюция набора веса
Ваше тело постоянно меняется, таковы и биохимические процессы вашего тела. Точно так же вы можете немного снизить некоторые стрессы в вашей жизни (наиболее обычные — это возраст 35, 42 и 50 лет, или в предменопаузу, и во время болезни или сильного стресса,
Консервирование снижением влажности
Консервирование снижением влажности
Снижением подвижности воды в продуктах при нежелательных процессах можно создать среду, непригодную для вегетации микробов. Отнимание воды проводят или высушиванием или повышением содержания необходимых веществ: сгущением,
Принципы набора веса
Принципы набора веса
Диета предназначена, прежде всего, для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Как было сказано выше, вопрос о стройности всегда оставался одним из самых важных в жизни людей (особенно склонных к полноте), а в последнее время этот «критерий красоты»
Пропорции веса и роста
Пропорции веса и роста
Наш вес зависит от нашего возраста и роста. С рождения вес увеличивается по мере того, как развивается организм. Затем вес набирается по мере нашего старения. Так вот, если к зрелому возрасту по медицинским стандартам у вас нормальный вес – можете
Источник
Щадящая диета — легкий способ для похудения без голода
Каждый человек, вне зависимости от пола, возраста, образа жизни хочет выглядеть молодо, красиво и привлекательно. Но лишние килограммы убивают веру в себя и свои силы, растят сомнения, комплексы.
Желая избавиться от лишнего веса, человек зачастую прибегает к совсем радикальным способам, опасным для организма: экстремальные диеты или голодание, прием таблеток, различных средств для похудения. Все это может привести к непоправимым последствиям для здоровья. Именно поэтому специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированных систем питания. Именно к таким относят щадящую диету.
Правила и принципы данной системы питания позволяют использовать ее даже при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в период послеоперационной реабилитации. Но только с разрешения лечащего специалиста.
Щадящая диета для быстрого похудения
Щадящая диета была разработана еще в Советской России врачом-терапевтом М.И. Певзнером. Именно он ввел в оборот такое понятия и сформировал основные принципы. Согласно его мнению, данная система питания способствует постепенному очищению организма, нормализации обменных процессов, снижению веса.
Главное достоинство данной системы питания – достаточная калорийность рациона. Для каждого она рассчитывается индивидуально по специальным формулам, составляет порядка 1700-2000 ккал в сутки. Так вес будет уходить медленно, без вреда для организма. При этом человек будет хорошо себя чувствовать, будут исключены такие негативные побочные эффекты, как упадок сил, снижение концентрации внимания, апатия, депрессивное состояние.
Правила щадящей диеты
Правила щадящей диеты сформированы в соответствии с нормами диетологии и нутрициологии. Они призваны сделать процесс снижения веса максимально комфортным, безопасным для организма.
К основным принципам относят:
- Питание небольшими порциями. Есть нужно часто, до 5-6 раз ежедневно, но по чуть-чуть.
- Готовить блюда нужно без добавления масла. Для этого подойдут антипригарная сковорода, гриль, мультиварка, пароварка, духовой шкаф.
- Овощи рекомендуется есть в свежем виде, поскольку в процессе приготовления они теряют большое количество витаминов, минералов, полезных веществ.
- Рекомендуется исключить из рациона сладкий кофе или чай, заменить их напитками без молока и сахара или на травяные отвары. Также нужно полностью исключить напитки с содержанием сахара: соки, газировки. Исключить алкоголь.
- Обязательно рассчитать норму калорий и рассчитывать меню с его учетом. Для этого можно использовать приложения для смартфона или персонального компьютера.
Данные правила призваны сделать процесс снижения веса комфортным, безопасным. Улучшить результат помогут регулярные тренировки. Это может быть пешая прогулка, легкая пробежка, йога, плаванье или тренировки в тренажерном зале. Главное, чтобы занятия были по силам, приносили удовольствие.
Плюсы и минусы щадящей диеты
Данная система питания универсальна, поскольку не подразумевает серьезных ограничений, исключения огромного количества продуктов. Ее основная задача – оздоровление организма, привитие полезных пищевых привычек. К преимуществам также можно отнести следующие пункты:
- Простое меню. Оно состоит из обычных продуктов, которые есть в доме каждого человека.
- Бюджетное меню. Для рациона не придется покупать дорогостоящие продукты.
- Отсутствие жестких ограничений.
- Сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами, микро-, макроэлементами.
- Достаточная калорийность рациона, как следствие – отсутствие голода, упадка сил.
- Сохранение достигнутых результатов.
Перед тем, как перейти на данную систему питания, необходимо проконсультироваться со специалистом. Бывает так, что человек не подозревает о наличии хронических или иных заболеваний. Тогда даже щадящая диета нанесет непоправимый урон здоровью.
При соблюдении всех правил, щадящая диета не нанесет вреда организму.
Противопоказания
Данная система питания противопоказана в следующих случаях:
- период беременности и лактации;
- наличие аллергии или индивидуальной непереносимости продуктов рациона;
- наличие хронических болезней, особенно на стадии обострения.
В любом случае, однозначно разрешить или запретить данный рацион могут только специалисты. Поэтому перед началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Таблица разрешенных продуктов
Щадящая диета основана на следующих основных продуктах:
Нежирные сорта мяса | Куриная грудка, индейка, кролик, постная говядина или свинина, куриная или говяжья печень. |
Рыба и морепродукты | Хек, треска, минтай, креветки, кальмары, осьминоги, тунец. Для насыщения организма полезными омега-жирами рекомендуется включать в рацион форель, лосось. |
Крупы | Гречневая, геркулесовая, бурый рис, киноа. |
Бобовые | Чечевица, фасоль, нут. |
Свежие овощи | Огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, редис, морковь, листья салата, зелень. |
Свежие фрукты и ягоды | Яблоки, апельсины, груши, мандарины, нектарины, персики, клубника, вишня, смородина, черника. |
Сухофрукты и орехи | Курага, чернослив, финики, орехи грецкие, кедровые, миндаль, фундук. |
Нежирные молочные продукты | Кефир, творог, творожные сорта сыра. |
Другое | Также несколько раз в неделю разрешено есть яйца, домашнюю диетическую ветчину, паштет из печени или субпродуктов, грибы. |
При составлении рациона необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:
- Соблюдать ежедневную норму белка. Она рассчитывается из нормы калорий на день.
- Делать акцент на свежие овощи и фрукты, богатые витаминами и минерами, необходимыми организму.
- Употреблять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
- Регулярно употреблять жиры: красные сорта рыбы, авокадо, орехи, льняное или кунжутное масло.
Такое меню будет обеспечивать организм необходимыми элементами, витаминами, минералами.
Полностью или частично ограниченные продукты
Для того чтобы процесс снижения вес проходил комфортно, без срывов, рекомендуется иногда позволять себе любимы продукты. Из расчета – не более 10% от суточной нормы калорий. Например, некоторые люди не могут долго отказывать себе в шоколаде. Тогда один раз в неделю можно выпить чай с несколькими кубиками шоколада. При суточной потребности в 2000 ккал можно съесть его на 0,1×2000=200 ккал – это примерно две-три полоски.
Такой подход скорее психологический. Он позволяет избежать срывов, депрессивных расстройств из-за лишений. Так будет легче пережить процесс снижения веса.
Таблица запрещенных продуктов
Для достижения лучшего результата из рациона рекомендуется исключить следующие продукты:
Полуфабрикаты | Пельмени, магазинные котлеты, колбасы, сосиски. В такой еде очень много соли, специй, а также вредных пищевых добавок. Кроме того, рекомендуется убрать копченые продукты и консервы. Исключение – тунец, маринованный в собственном соку. |
Кондитерские и мучные изделия | Вся выпечка из белой пшеничной муки, кондитерские изделия (пирожные, конфеты, печенье, вафли). |
Молочные продукты с высоким содержанием жира | Рекомендуется исключить сыры с процентом жира свыше 45%, а также соленые сорта сыра. |
Макаронные изделия | Все макароны из мягких сортов пшеницы. Сейчас в продаже можно найти спагетти или макароны совсем без муки, например, гречневые. Они намного полезнее для организма, а по вкусу ничуть не отличаются от обычных. |
Маринованные овощи | Соленые огурцы, помидоры, грибы – любые соления, которые хозяйки привыкли заготавливать на зиму. |
Сладкие напитки и алкоголь | Соки, газировки, любые сорта алкоголя – все это под запретом. |
Как можно заметить, список продуктов к исключению содержит только, действительно, вредную для организма пищу. Такое питание советуют врачи-гастроэнтерологи, диетологи, нутрициологи своим пациентам для поддержания здоровья.
Щадящая диета: примерное меню на неделю
Щадящая диета позволит избавиться от лишних отложений в районе живота, бедер, ягодиц, спины. При этом она не требует серьезных ограничений питания. Рацион на ней довольно разнообразный.
К настоящему времени разработано несколько направлений питания по щадящей диете:
- Классический, совмещающий принципы дробного питания и подсчета калорий.
- Облегченный Дюкан. Здесь основная часть питания приходится на белок. Такая диета может быть полезна тем, кто ведет активный образ жизни, регулярно тренируется.
- Дробный, подразумевающий строгое ограничение размера порций, определенный интервал между приемами пищи.
- Гипоуглеводный, подразумевающий исключение углеводов из рациона. Данная система считается наиболее опасной для организма, поскольку при активном расщеплении белка, который является основой рациона, выделяются токсичные вещества, опасные для почек, печени, выделительной системы, организма в целом.
- Витаминно-белковый. Данная система исключает из рациона жиры и углеводы. Акцент делается на нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию с низким процентом жира, овощи.
- Моно-варианты для разгрузочных дней: гречневая, кефирная, овощная на салатах, рисовая.
Рассмотрим подробнее классический, наиболее распространенный вариант, а также меню на неделю для него.
День 1
Завтрак | Гречневая каша, сваренная на воде без добавления масла. Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром. Травяной отвар. |
Ланч | Обезжиренный творог с добавлением любых сухофруктов, свежее яблоко. |
Обед | Отварная куриная грудка, салат из свежих овощей. Гарнир можно заменить салатом с морской капустой. |
Полдник | Свежевыжатый сок моркови, диетическое печенье. |
Ужин | Отварная куриная грудка, овощной салат, стакан обезжиренного кефира перед сном. |
День 2
Завтрак | Сырники из обезжиренного творога на ржаной муке. Свежезаваренный кофе. |
Ланч | Фруктовая нарезка, греческий йогурт без сахара. |
Обед | Рыба на пару, гарнир из овощей на гриле. |
Полдник | Два яйца, тост с форелью, творожным сыром. |
Ужин | Овощная запеканка, рыба или куриная грудка. |
День 3
Завтрак | Постная каша, тост с брынзой, кофе. |
Ланч | Творожная запеканка с сахарозаменителем, изюмом, курагой на ржаной муке. |
Обед | Овощной суп, запеченная постная говядина, гарнир из свежих овощей. |
Полдник | Тосты со сливочным маслом, сыром с низким содержанием жира. |
Ужин | Салат из свежих овощей, омлет из двух яиц, стакан обезжиренного кефира перед сном. |
День 4
Завтрак | Постная геркулесовая каша, тост с творожным сыром, форелью, зеленью, кофе. |
Ланч | Любой фрукт, творог с медом. |
Обед | Овощной суп на курином бульоне, рубленые котлеты из индейки, гарнир из нута. |
Полдник | Тост с авокадо и яйцом, мятный чай. |
Ужин | Рыба, запеченная на гриле с гарниром из гречневых спагетти. |
День 5
Завтрак | Творожная запеканка с сухофруктами на ржаной муке, чай. |
Ланч | Хумус из овощей, хлебцы. |
Обед | Свинина, запеченная с грибами, помидорами, сыром низкой жирности с гарниром из свежих овощей. |
Полдник | Творог, фруктовая нарезка. |
Ужин | Салат из яблока, моркови, изюма, стакан обезжиренного кефира перед сном. |
День 6
Завтрак | Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, авокадо, зеленью. |
Ланч | Две полоски шоколада, кофе. |
Обед | Курица, запеченная на гриле с гарниром из гречневой каши с шампиньонами. |
Полдник | Свежевыжатый морковно-свекольный сок, хлебцы. |
Ужин | Стакан обезжиренного кефира, омлет из двух яиц. |
День 7
Завтрак | Овсяная каша на воде с ягодами, чай травяной или зеленый. |
Ланч | Тосты с сыром пониженной жирности и помидорами. Можно добавить диетическую домашнюю куриную ветчину. |
Обед | Суп грибной на курином бульоне, отварная куриная грудка с гарниром из фасоли с овощами. |
Полдник | Творожная запеканка с сухофруктами на ржаной муке, горсть любых орехов. |
Ужин | Филе минтая, запеченное с овощами. |
Специалисты рекомендуют готовить все блюда с вечера, раскладывать еду по контейнерам, брать с собой на работу или учебу. Это поможет избежать незапланированных приемов пищи или перекусов.
Рецепты низкокалорийных блюд
Рассмотрим несколько вариантов вкусных диетических блюд, которые легко можно вписать в рацион:
Название | К/Б/Ж/У на 100 грамм | Что понадобится? | Приготовление |
Творожная запеканка на ржаной муке с сухофруктами | 151/17,3/2,1/15,2 |
|
|
Фунчоза (японская лапша из зеленых бобов) с овощами и курицей | 115/6,6/1,7/19,8 |
|
|
Салат с морепродуктами | 74/4,6/5/2,7 |
| Все ингредиенты смешать, заправить лимонным соком, маслом – салат готов. |
Не стоит бояться экспериментов. Можно самостоятельно готовить альтернативы любимых блюд, но с меньшим количеством калорий, заменяя вредные продукты на полезные и разрешенные. Так пища будет максимально вкусной и полезной.
Отзывы и результаты
Отзывы людей, придерживающихся щадящей диеты, говорят о том, что переносится она легко за счет малых ограничений по питанию, достаточного количества калорий, витаминов, минералов, питательных веществ. Главное – внимательно следить за самочувствием, худеть под руководством грамотных специалистов, только тогда результаты не заставят себя ждать.
Мнение специалиста
Избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью, и надолго сохранить результат можно только путем перехода на правильное питание. При этом необходимо повысить физическую активность. Если рассматривать щадящую диету как вариант правильного питания, которое будет соблюдаться постоянно, можно сказать что это один из наиболее приемлемых способов похудения.
Источник