Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Распространенное мнение о том, что похудеть можно только при рационе с жесткими ограничениями, ошибочно. Использовать для сброса веса можно щадящие диеты. Придерживаясь любого из вариантов такого питания, удастся оздоровиться, улучшить состояние кожи и волос, потерять лишний вес и при этом не изнурять себя голодом и скудным меню. Рецепты в сбалансированном щадящем рационе просты для реализации в домашних условиях.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Основные правила щадящей диеты

Щадящая диета переносится максимально комфортно в сравнении с другими системами питания, нацеленными на потерю лишнего веса, устранение жировых отложений с живота и боков. Она подходит женщинам и мужчинам любого возраста, даже ребенку. Кроме того, такой рацион благоприятно скажется на состоянии здоровья:

при заболеваниях желудка и кишечника, в том числе при язве – питьевой режим, набор продуктов и режим питания налаживают работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя микрофлору и устраняя проблемы со стулом;
при панкреатите – стандартное меню щадящей диеты при воспалении поджелудочной железы стоит подкорректировать под лечебную диету “5 стол” путем урезания углеводной пищи до минимума, по мере выздоровления медленные углеводы следует возвращать в меню;
при заболеваниях нервной системы, симптомами которых являются апатия, нарушение режима здорового сна и резкие перепады настроения;
при гормональных сбоях у девушек, увлекающихся жесткими диетами;
на этапе восстановления после операции подходит меню щадящей диеты, но его необходимо согласовать с лечащим врачом.

Кроме того, что щадящая диета положительно влияет на ЖКТ и нервную систему, она способствует налаживанию работы буквально всех систем организма. При ее соблюдении происходит очищение: выводятся шлаки и токсины, следственно очищается печень и кровеносные сосуды.

Основные правила:

1. Диетическое питание должно быть дробным – не менее 5 приемов пищи в день небольшими порциями: около 300 г на завтрак, обед и ужин и до 200 г во время перекусов.
2. Важно соблюдать питьевой режим, который заключается в употреблении простой чистой воды в количестве не менее 8 стаканов. При этом пить во время приема пищи нельзя, нужно – за 20-30 минут до него и спустя 1,5 часа после. Выдерживание таких временных интервалов оправдано особенностями пищеварения: попадая в желудок вместе с едой, вода сказывается на составе желудочного сока, что замедляет процесс.
3. Важно употреблять только здоровую пищу: злаки, не прошедшие обработку, изделия из овсяной, рисовой, нутовой и цельнозерновой муки, постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, растительные белки, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, растительные масла холодного отжима, отруби и шроты.
4. Категорически исключить сахар и все содержащие его продукты, изделия из белой муки, фастфуд, магазины закуски и соусы, алкоголь, соленое, копченое, сосиски и колбасы.
5. Правильное похудение предусматривает ежедневный дефицит калорий не более 20% от дневного калоража. Для этого высчитывают свою норму по специальной формуле: от полученного числа отнимают 300 и формируют индвидуальный рацион исходя из этой цифры.
6. Для приготовления пищи строго запрещается применять жарку на любом масле, допускается выпекание на антипригарном покрытии.

Меню на неделю

Меню на неделю для похудения при щадящей диете на каждый день:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет с сыром и зеленью	Салат из фруктов с нежирным йогуртом	Плов из бурого риса с курицей	Запеченный творог яблоко	Рыбные котлеты, овощи на пару
2	Нутовые оладьи с диетическим шоколадным соусом	Горсть сухофруктов и орехов	Чечевица, паровые котлеты из индейки	Стакан кефира с отрубями и подсластителем	Запеченная рыбы, салат из свежих овощей
3	Ленивая овсяная каша в банке	Фреш из цитрусовых	Теплый салат из телятины	Творог с ягодами и клетчаткой	Салат “Цезарь” с индейкой и сухариками из кусочка цельнозернового хлеба
4	Диетический чизкейк	Оладьи из отрубей, чай	Овощное рагу с куриным мясом	Стакан йогурта с отрубями	Салат и морепродуктов, помидоров, вареных яиц
5	Пшенная каша с тыквой и изюмом	Кефирно-творожное желе с ягодами	Овощной суп-пюре, молочные куриные сосиски	Запеченное яблоко с орехами и сухофруктами	Овощи на пару, рыбные котлеты
6	Шоколадные маффины с начинкой	Любой фрукт	Курица, запеченная на овощной подушке из тыквы, лука и моркови	Стакан нежирного кефира	Фаршированный куриным фаршем кабачок
7	Овсяноблин с бананом и горьким шоколадом	Ягодный смузи	Винегрет с фасолью вместо картофеля, тефтели из индейки	Желе из молока	Запеченное рыбное филе, салат из капусты, огурца, зелени

Корректировать этот вариант меню можно в рамках правил щадящей диеты и дневного калоража, учитывая личные вкусовые предпочтения и состояние здоровья.

Рецепты

Все блюда из предложенного рациона легко приготовить в домашних условиях. Рецепты самых вкусных:

Название, фото	Необходимые продукты	Этапы приготовления
Омлет с сыром и зеленью	2 куриных яйца средних размеров; 50 г сыра минимальной жирности; 100 мл нежирного молока; пучок зелени; соль	1. Взбить яйца с молоком до однородности. 2. Натереть сыр на мелкую терку, зелень порубить. 3. Добавить сыр и зелень в омлет, посолить. 4. Выпекать в духовке 7-8 минут
Нутовые оладьи с диетическим шоколадным соусом	нутовая мука – 100 г; сметана с минимальной жирностью – 80 мл; яйцо – 1 шт; сахарозаменитель по вкусу; разрыхлитель – 3 г; сухое обезжиренное молоко – 100 г; нежирное молоко – 50 мл; какао – 20 г	Оладьи: 1. Замесить тесто из всех продуктов, если будет слишком густое – довести до консистенции густой сметаны с помощью добавления нежирного кефира. 2. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии по 2 минуты с каждой стороны. Соус: 1. Сухое обезжиренное молоко смешать с какао и сахарозаменителем. 2. Добавить в смесь молоко, тщательно перемешать. 3. Готовить на минимальном огне 5 минут, беспрерывно помешивая
Ленивая овсяная каша в банке	овсяные хлопья – 80 г; нежирный йогурт – 150 мл; подсолнечные или любые другие семечки – 30 г; ягоды по сезону, можно киви – 60 г	1. Перемешать в банке или любой стеклянной посудине хлопья, семечки и часть ягод. 2. Залить смесь йогуртом, перемешать еще раз. 3. Отправить овсянку в холодильник на ночь. 4. Утром украсить любыми ягодами
Диетический чизкейк	финики – 100 г; грецкие орехи – 100 г; изюм – 100 г; творог нежирный – 600 г; нежирное молоко – 100 мл; лимон; желатин – 20 г; сахарозаменитель – по вкусу	1. Залить желатин 80 мл воды и оставить набухать. 2. Измельчить в блендере финики, орехи и изюм до однородного состояния, выложить на дно формы – это будет основа чизкейка. 3. Взбить блендером творогом до однородной консистенции, добавить молоко и подсластитель, тщательно перемешать. 4. Натереть цедру лимона, выжать сок и добавить эти компоненты в творожную массу. 5. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струей в творожную массу, хорошо перемешать. 6. Вылить творожную массу на основу, отправить в холодильник минимум на час
Шоколадные маффины с начинкой	80 г рисовой муки; 80 г кукурузной муки; 2 куриных яйца; 200 мл нежирного кефира; 2 г разрыхлителя; сахарозаменитель по вкусу; 60 г арахисовой пасты	1. Замесить тесто из всех продуктов, кроме арахисовой пасты. 2. Разогреть духовку. 3. В силиконовые формы выкладывать меньше половины теста, затем немного арахисовой пасты и еще теста, чтобы общая масса заполняла форму на 2/3, так как кексы будут подыматься. 4. Выпекать до 20 минут
Овсяноблин с бананом и горьким шоколадом	50 г овсяных хлопьев; 40 мл нежирного молока; 50 г нежирного творога; 1 яйцо; сахарозаменитель; 1 кубик горького шоколада, желательно без сахара; средний банан	1. Молоко подогреть, вылить в овсяные хлопья. 2. Добавить творог, яйцо, сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать блин на антипригарном покрытии по 5 минут с каждой стороны. 4. Порезать банан кружочками. 5. В еще горячий блин положить кубик шоколада и кружочки банана, сложить его вдвое и украсить сверху оставшимися кружочками банана
Кефирно-творожное желе с ягодами	200 мл кефира; сахарозаменитель; 10 г желатина; 40 мл нежирного молока; 100 г любых ягод по сезону	1. Желатин залить молоком и оставить на 10-15 минут набухать. 2. В кефир добавить подсластитель. 3. Желатин растопить на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, залить в форму. Отправить в холодильник на 30 минут. 4. Приготовить ягоды – часть перетереть в пюре, остальные оставить целыми. 5. На застывшее желе выложить столовую ложку ягодного пюре и целые ягоды
Оладьи из отрубей	3 столовые ложки пшеничных или овсяных отрубей; 100 мл нежирной сметаны; 60 мл кефира; яйцо; подсластитель по вкусу; 2 г разрыхлителя	1. Залить отруби сметаной и кефиром, перемешать и оставить разбухнуть на 10 минут. 2. Добавить в тесто остальные ингредиенты, тщательно вымешать. 3. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии
Теплый салат из телятины	телятина – 200 г; болгарский перец – 50 г; лук – 50 г; стручковая фасоль – 80 г; грибы – 40 г; нежирная сметана – 30 мл	1. Овощи и грибы порезать кусочками, выпекать в духовке 10 минут. 2. Порезать телятину тонкими кусочками, выпекать на антипригарном покрытии по 3 минуты с каждой стороны. 3. Выложить листья салата на тарелку. 4. Поместить на листья еще теплые овощи и мясо, полить нежирной сметаной и сразу есть
Молочные куриные сосиски	400 г куриного фарша; 150 мл нежирного молока; молотый мускатный орех – столовая ложка; соль	1. Смешать все ингредиенты. 2. Приготовить из пищевой пленки кусочки величиной 12 на 12 см. 3. Поставить кипятиться воду. 4. Завернуть в каждый кусочек пленки по столовой ложке смеси, связать по краям. 5. Варить сосиски в кипящей воде 7-10 минут
Курица, запеченная на овощной подушке из тыквы, лука и моркови	200 г очищенной тыквы; 200 г куриного филе; 50 лука; 50 г моркови; 30 мл оливкового масла; соль	1. Все овощи и мясо порезать кубиками, выложить в форму ля выпекания – сначала овощи, потом мясо. 2. Полить смесь оливковым маслом, посолить. 3. Выпекать 25 минут при температуре 180 градусов. 4. Готовое блюдо перемешать
Салат “Цезарь” с индейкой и сухариками из кусочка цельнозернового хлеба	200 г индейки; кусочек цельнозернового хлеба весом 40 г; 10 г сыра пармезан; 4 перепелиных яйца; 4 помидора Черри; листья салата; соль	1. Запечь индейку в духовке в течение 15 минут целым куском. 2. Порезать хлеб кубиками, подсушить их в микроволновке в течение 1,5 минуты. 3. Яйца и помидоры порезать пополам. 4. Порвать листья салата, выложить их на тарелку. 5. Порезать запеченную индейку кусочками. 6. Сверху салата выложить остальные ингредиенты. 7. Пармезан потереть на терку, посыпать салат
Фаршированный куриным фаршем кабачок	крупный кабачок; 100 г куриного филе; 50 мл томатного сока; зелень; 40 г твердого сыра минимальной жирности; соль	1. Кабачок разрезать напополам вдоль, очистить от мякоти. 2. Фарш протушить с томатным соком в течение 5 минут. 3. Смешать фарш с зеленью, начинить ним кабачок. 4. Сыр натереть на терке, посыпать им кабачки с фаршем. 5. Запекать в духовке 12 минут

Если позволяет состояние здоровья, щадящую диету лучше совмещать с физическими нагрузками такими как продолжительная ходьба, бег натощак и дыхательные упражнения – эффект от диеты при этом усилится на 30%.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

снижение уровня холестерина до 20%;
нормализация уровня сахара в крови;
снижение артериального давления;
защита от метаболического синдрома.

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

для пожилых;
для кормящих и беременных женщин;
для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
для людей с нарушениями пищевого поведения;
для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
мясо: постное мясо, свинина, баранина;
рыба: камбала, треска, сом, палтус.
овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
яйца и яичные белки;
тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:

Яйцо;
Ломтик запеченного мяса или рыбы;
Творог;
Ломтик нежирного сыра;
Несколько стеблей сельдерея;
Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.
Обед: жареная треска с брокколи на пару.
Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.
Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).
Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.
Обед: запеченная треска с вареной капустой.
Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

Завтрак: нежирный творог.
Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.
Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.
Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.
Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней.

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

Загрузка статьи…

Источник