Щадящая диета для похудения для пожилых

Содержание:
как питаться
меню
о физических нагрузках
чаи из трав — наши помощники

Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.

Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы. И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.

Кому за 60 лет — питаемся правильно!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60. Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

Основные положения питания:

откажитесь от мяса в пользу рыбы,
поваренную соль замените морской, ограничьте ее употребление,
все консервы (даже самые вкусные домашние) должны быть исключены,
колбасы и полуфабрикаты – медленный яд,
если масло – то нерафинированное, но не более 30 г в день,
зелень, овощи – в любом количестве и регулярно,
кисломолочным продуктам – да,
ограничьте употребление сахара до пары чайных ложек в день или замените его кусочком пастилы к чаю,
сладким газированным напиткам – твердое нет,
кофе замените зеленым или травяным чаем,
пейте чистую воду.

Суточное содержание жиров не должно превышать 70 г, при этом почти половина должна приходиться на жиры растительные. Вместо легкоусвояемых углеводов употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой).

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

Понедельник

Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фрукт.
Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Cалаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Физические нагрузки – обязательно!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.

Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день. Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

Травы – для красоты и здоровья

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны. Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай.

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.

Общие правила

Научный прогресс в различных областях, в том числе и медицине, способствует увеличению продолжительности жизни людей. Продолжающееся «старение» населения в развитых и развивающихся странах требует выработки правильного образа жизни лиц пожилого возраста с целью сохранения ими максимальной жизнедеятельности, предупреждения преждевременного старения и одряхления организма, а также профилактики целого ряда заболеваний, характерных для людей пожилого возраста (остеопороз, гипертония, диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы, артриты и артрозы, катаракта, нарушения в когнитивной сфере). Как известно, в пожилом возрасте для организма характерны изменения в физиологическом состоянии, характеризующиеся замедлением метаболизма и окислительно-восстановительных процессов, снижением физической активности, мышечного тонуса и костной массы, превалированием дегенеративно-атрофических процессов, дефицитом микронутриентов, ослаблением функций пищеварительной системы.

Среди различных факторов воздействия на процессы старения важнейшую роль играет питание. Именно правильное питание способно воздействовать на обмен веществ, компенсаторные и адаптационные возможности организма, влияя таким образом на темп и направленность процессов старения. Кроме того, рациональное питание в старости является важнейшим фактором профилактики различного рода патологических наслоений на процессы физиологически нормального старения.

Какие же особенности питания пожилых людей должны учитываться?

Прежде всего, энергетическая составляющая рациона питания. Калорийность рациона питания подбирается индивидуально, но она должна соответствовать энергозатратам лиц пожилого возраста. Ориентировочно, за основу можно взять калорийность пищевого рациона 2300 ккал для мужчин и 1900-2100 ккал для женщин. Организм пожилого человека очень чувствителен к избыточному питанию, приводящему не только к ожирению, но и к сердечно-сосудистым (атеросклероз, гипертония), желудочно-кишечным заболеваниям, сахарному диабету, поражению суставов.

Общую калорийность суточного рациона необходимо корректировать путем снижения потребления простых углеводов и животных жиров. Основным методом контроля энергетического соответствия питания индивидуальным потребностям организма является стабильность веса тела. Для этого необходимо проводить еженедельное взвешивание и при отклонении от нормы более чем на 1 кг начинать коррекцию рациона питания путем формирования отрицательного энергетического баланса, при котором калорийность дневного рациона будет на 15-20% меньше уровня фактических суточных энергозатрат. Этого вполне достаточно для похудения.

Следует категорически избегать всяческого рода экспресс-диет и не стремиться к быстрой потере массы тела. Нормальный темп похудения для пожилых людей — 200-400 г/неделю. Особенно важное значение в связи со значительным снижением энергозатрат приобретает правильное питание для лежачих пожилых людей. Поскольку, в подавляющем числе случаев — это люди с различными заболеваниями, вынужденные постоянно/большую часть времени находиться в постели, им назначается не просто диета для лежачих лиц, а лечебные диеты, соответствующие тому или иному заболеванию.

Полноценность и сбалансированность рациона по всем основным незаменимым факторам питания с учетом пола, физической активности, возрастных особенностей организма. Для лиц пожилого возраста оптимальное соотношение БЖУ в суточном рационе составляет 1:0, 9:3, 5. Чрезвычайно важно включать в рацион питания продукты, содержащие полноценный аминокислотный состав. Это, прежде всего, молочные продукты (творог, сыры, кисломолочные продукты невысокой жирности) и рыба, мясо птицы, яичный белок, которые лучше усваиваются и легче перевариваются. Ориентировочная потребность в белке составляет 0,9-1,2 г/кг веса. Адекватное поступление белка в организм людей пожилого возраста способствует сохранению физической активности, поддержанию мышечной массы и ее тонуса, увеличению минеральной плотности костной ткани. Однако и избыточное содержание белка недопустимо из-за высокого риска развития атеросклероза и повышенной нагрузки на печень и почки.

Жировой компонент рациона питания лиц пожилого возраста формируется преимущественно за счет маложирных молочных, рыбных и мясных продуктов, растительных масел. Исключению (резкому ограничению) подлежат продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — жирные сорта красного мяса, тугоплавкие животные жиры, продукция фастфуда, копчености, мясо утки и гуся, молочные продукты высокой жирности. Потребность в жирах варьирует в пределах 60-70 г/сутки, при этом, удельный вес жиров растительного происхождения должен быть не менее 40%. Именно включение в рацион нерафинированного оливкового, льняного, конопляного масла в натуральном виде, семечек, орехов, богатых моно/полиненасыщенными жирными кислотами, содержащими фитостерин, фосфатиды, витамин E, снижает вязкость крови, предупреждает тромбообразование, стимулирует обмен веществ и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из животных жиров в обязательном порядке необходимо употреблять рыбий жир, которым богаты различные виды морской рыбы (лосось, скумбрия, тунец, сельдь), а также молочные жиры.

Углеводная составляющая рациона питания пожилых людей должна быть представлена преимущественно так называемыми «медленными углеводами». Предпочтительно включать в рацион хлеб грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, ягоды. Из овощей предпочтение отдается тыкве, свекле, спарже, луку, моркови, кабачкам, цветной капусте, листовым салатам, сладкому перцу, огородной зелени, запеченному картофелю, помидорам. Такие продукты, являясь источником энергии в организме, содержат много клетчатки и витаминов, препятствуют резким колебаниям в крови уровня глюкозы, поддерживают моторную функцию ЖКТ, способствуют предотвращению запоров. Ограничению подлежат «быстрые углеводы» в виде сахара, тортов и пирожных, варенья, джемов, мучных изделий, сладостей. Их содержание в рационе питания не должно превышать 15% от квоты всего углеводного компонента.

Особое значение в рационе питания придается витаминной и минеральной составляющей, поскольку эти микронутриенты способны в определенной степени тормозить процессы старения, поддерживать на физиологически нормальном уровне интенсивность обмена веществ, препятствовать накоплению в соединительной ткани мукополисахаридов, предупреждая тем самым развитие склеротических изменений в соединительной ткани. К сожалению, снижение функции ЖКТ, печени, почек и ферментных систем у пожилых людей, вызывают нарушение процессов всасывания и утилизации микронутриентов, способствуя развитию у них эндогенной поливитаминной недостаточности. При этом, опасность представляет не только их дефицит, но и избыточное поступление в организм. Так, соли кальция могут соли откладываются в суставах, тканях и в стенках кровеносных сосудов.

При избытке натрия хлорида повышается риск развития гипертонической болезни, при недостатке железа — железодефицитной анемии, витамина D — развития остеопороза. Обмен некоторых витаминов в процессе физиологического старения изменяется, однако, это не означает, что у пожилых людей имеется повышенная потребность в витаминах. Но при наличии заболеваний дефицит витаминов в организме в старости развивается быстрее, чем у лиц молодого возраста. Безусловно, ориентироваться на обеспечение витаминам/минералами необходимо за счет пищевых продуктов. Но в большинстве случаев необходима дополнительная витаминизация/минерализация рациона, особенно в зимне-весенний период, за счет приема комплексных витаминно-минеральных препаратов, разработанных специально для лиц пожилого возраста.

Не менее важен для пожилых лиц режим питания и правила приема пищи. Распределение рациона питания при 4-х разовом питании выглядит следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35% полдник — 15% и ужин — 25% от суточной потребности. Смещение потребления пищи во второй половине дня ближе к вечеру нарушает работу ЖКТ, способствует прибавке в весе, нарушает сон.

Пища должна хорошо пережевываться и не быть слишком горячей/холодной. Лицам пожилого возраста не рекомендуется злоупотреблять специями (горчицей, перцем, уксусом) которые усиливают аппетит и раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта. При составлении рациона питания важно учитывать, что мясо, рыбу и овощи лучше употреблять в отварном, тушеном и запеченном виде, избегая по возможности жареных блюд. Также, не рекомендуются жирные концентрированные бульоны и первые блюда на их основе. Большое внимание необходимо уделить достаточному употреблению свободной жидкости (1,5-2, л/сутки). Предпочтение следует отдавать негазированным минеральным водам, травяным чаям, зеленому чаю, компотам из сухофруктов, свежеприготовленным сокам, отвару шиповника.

При наличии различных заболеваний питание должно подвергаться коррекции. Существуют и некоторые особенности в питании пожилых людей в зависимости от пола. Ознакомиться с особенностями диеты для пожилых женщин можно в статье «Диета после 60 лет женщине».

Разрешенные продукты

Основу рациона диеты для пожилых составляют:

• Ржаной/цельнозерновой хлеб, хлебцы, печенье овсяное.
• Различные виды морской/речной рыбы и морепродукты.
• Мясо птицы (домашней курицы, индейки), кролика, говядина, телятина, запеченные или отварные.
• Нежирные бульоны и первые блюда на их основе.
• Кисломолочные/молочные продукты, содержащие минимум жира (кефир, сыр, молоко, творог, ацидофильное молоко, ряженка).
• Белок куриных яиц в виде омлета, приготовленного на пару.
• Растительные масла первого отжима (льняное, подсолнечное, оливковое), разных видов семечки и орехи.
• Соя и соевые продукты (сыр тофу, гуляш, молоко).
• Различные овощи (зеленый горошек, шпинат, спаржа, стручковая фасоль, лук, огурец, все виды капусты, различные виды огородной зелени, чеснок, кабачок, бобовые при хорошей переносимости, запеченный картофель, сладкий перец, зелень сельдерея, листовой салат во всех видах как раздельно, так и в комбинации несколько овощей).
• Фрукты по сезону, сухофрукты.
• Свежеотжатые соки, травяной и зеленый чай, отвар шиповника, негазированная минеральная вода, компоты из свежих фруктов и сухофруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для пожилых предусматривает ограничение таких продуктов как:

• Насыщенные твердые жиры (бараний, говяжий, свиной жир), высокожирные молочные/кисломолочные продукты, мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, маргарин, майонез.
• Красное жирное мясо и произведенные продукты на его основе (колбасные изделия с жиром, мясные консервы, субпродукты, бекон, копчёности, продукция фастфуда, ветчина, мясные полуфабрикаты).
• Рыбные консервы.
• Ограничивается соль, консервация, маринованные и соленые продукты.
• Макаронные изделия из рафинированной муки, белый рис.
• Продукты, содержащие простые углеводы (сгущенное молоко, вафли, манная крупа, конфеты, сладкие фрукты, мед, кондитерские изделия, сахар, варенье, джем, сладкие напитки, мороженое).
• Крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, кукуруза).
• Алкогольсодержащие напитки, сладкий крепкий кофе, колу, пепси, газированные сладкие напитки.

Таблица запрещенных продуктов