Шелестов о кето диета
«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма. Не зря в Кремниевой долине все больше бизнесменов топуровня выбирают именно кето-рацион. Это не просто принципы питания, это инструмент биохакинга» ― такие слова можно прочитать сегодня в соцсетях адептов кето-диеты. Так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на этот вопрос объективно и взвесим все «за и против»
Суть кетогенной диеты в том, чтобы максимально исключить углеводы (а это не просто выпечка, паста, сахар и его заменители, но еще и мед, фрукты, корнеплоды, каши и рис в любом виде). В рационе допускается 5% квота углеводов за счет ягод, зелени и некоторых овощей.
Для сравнения: в стандартной пирамиде питания, регламентированной Всемирной организацией здравоохранения как основа сбалансированного рациона, часть углеводов может составлять до 60%.
Как известно, практиковать белковую диету небезопасно для здоровья, но в чем тогда черпать энергию? Ответ — в жирах. Их не стоит бояться; холестериновые ужасы, которыми пугали людей весь ХХ век, в ХХI расцениваются как происки заинтересованных фармкомпаний. Важно сделать поправку: речь идет о правильных жирах, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, а не о сочном шашлыке, маргарине и трансжирах, которые пагубны для здоровья.
ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ КЕТОЗ? КАК РАБОТАЕТ КЕТО-ДИЕТА?
Принцип диета
В качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается – и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.
Состояния кетоза также можно достигнуть с помощью голодания в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето-диета – это альтернатива полному голоданию, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.
У кетодиеты довольно серьезная научная база; она показала отличные результаты у детей и взрослых с эпилепсией — вплоть до исчезновения судорожного синдрома на фоне отмены противосудорожных препаратов. Она эффективна для людей с некоторыми аутоиммунными заболеваниями и болезнью Альцгеймера, а также для людей с онкологическими болезнями. Дело в том, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, а согласно исследованиям, перевод на низкоуглеводный, но высокожировой режим питания приводит к регрессии опухолевого процесса.
Наблюдения за пациентами, придерживающимися такой модели питания, показали, что, как ни странно, человек начинает ощущать прилив сил, активность мозга повышается, а настроение улучшается. Секрет заключается в биохимических процессах: организм переходит на новые источники энергии — кетоны, образующиеся при распаде жира.
Первыми популяризаторами кетодиеты были биохакеры из Кремниевой долины, желающие дожить до глубокой старости здоровыми и активными.
К ним присоединились звезды Голливуда, а затем помешательство на кето-диете охватило весь мир. Убрать лишний жир, употребляя жиры, — возможно, просто для этого придется постараться.
Однако назначать кетодиету должен только опытный врач-диетолог. Не диет-консультант, не инста-фуд-блогер, не нутрициолог или кетоадепт. К этой системе питания есть определенные противопоказания, например, диабет, хронический панкреатит, холецистит, семейная гиперлипидемия и т.д. К тому же в начале диеты, при переходе на другие источники энергии, распространена сложная адаптация организма.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА КЕТО-ДИЕТЫ
Основные минусы кето-диеты:
- Это несбалансированное питание. Когда вы полностью исключаете углеводы, то теряете огромное число полезных для организма веществ.
- Может появиться склонность к запору. Для органов желудочно-кишечного тракта подобная диета совсем не полезна.
- Может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.
- Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.
Основные плюсы кето-диеты:
- Быстрая потеря веса. Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию.
- Нет постоянного чувства голода, как при других диетах. А значит отсутствуют резкие скачки сахара в крови (роль глюкозы выполняют кетоновые тела).
- Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов.
- Сжигаются жиры в организме, а мышечная масса сохраняется.
Кому такой вид диеты противопоказан?
- беременным;
- людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа;
- людям с эндокринными патологиями;
- кормящим грудью
———-
На нашем сайте представлена Косметика с пептидами, широкий ассортимент, открыть раздел с косметикой на новой вкладке?
———-
Действительно ли можно похудеть на кетодиете?
Кето-диета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кето-диету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.
Главная ее цель — непрерывно поддерживать человека в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы будете точно знать, что делаете правильно, а что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.
Побочные эффекты диеты
Сокращение доли углеводов провоцирует снижение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кетопростуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кето-диета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника энергии. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов, употребляя больше воды.
В любом случае перед диетой необходимо посоветоваться со своим врачом и в этот период наблюдать за своим состоянием: за биохимией крови, давлением, состоянием сердечно-сосудистой системы и органами желудочно-кишечного тракта.
Важно подчеркнуть главное: каждый человек индивидуален — с особенным строением тела, генетически унаследованной конституцией, стрессовыми факторами, уровнем физической активности и приобретенными пищевыми привычками, которые имеют колоссальное влияние на здоровье.
Итак, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанный для того, чтобы привести организм в состояние, называемое «кетоз» и сжечь накопленный жир. Разработанная для детей с эпилепсией кето-диета с легкой руки голливудских знаменитостей пережила взлет популярности в последние годы.
Однако уже год назад большинство СМИ усомнились в пользе и даже безопасности этого метода коррекции веса. Кетогенная диета не является волшебной палочкой для похудения. Отказ от углеводов приводит к несбалансированному питанию (вы лишаете себя важнейших питательных веществ), головным болям, слабости, ознобу. А еще кето-диета может вызвать липотоксическое состояние, а как следствие – спровоцировать воспаление печени, желчного пузыря и нанести удар по желудку. В долгосрочной перспективе она может повысить риск развития атеросклероза и инсулинового инсульта.
Слушайте и изучайте свой организм. И тогда вы сможете при желании быстро сбросить лишние килограммы, подобрав для себя оптимальный метод коррекции веса. А в следующих выпусках мы подробно рассмотрим другие популярные диеты.
9 июля 2020 г.
Источник
В последнее время одной из популярных систем питания стала так называемая кетогенная диета (кетодиета). Принцип ее заключается в экстремальном снижении углеводов и повышении жиров в рационе. По словам тех, кто ее придерживается, кетодиета эффективна, а придерживаться ее несложно.
Но действительно ли эта система работает и нет ли здесь «подводных камней»? Разобраться в сложных вопросах помогла врач диетолог-эндокринолог, тренер Ольга Авчинникова.
Ольга Авчинникова,
врач диетолог-эндокринолог, тренер, блогер
— Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет?
— Низкоуглеводная диета предполагает поступление с пищей менее 130 г углеводов в день. Главным отличием кетогенной диеты от других низкоуглеводных диет является еще большее ограничение углеводов (менее 50 г в сутки) и, кроме этого, повышенное потребление жиров — порядка 70% от суточной калорийности. Например, при калорийности 2000 ккал 70% от суточной калорийности составят 1400 ккал, что соответствует 155 г жира.
Приведу пример дневного меню кетодиеты на 2030 ккал, состоящего из 45 г углеводов, 125 г белков и 150 г жиров. Так будет понятнее, что же представляет из себя такая диета.
- Завтрак: салат из свежих овощей и зелени с добавлением 100 г авокадо и столовой ложки масла. 2 яйца и 50 г сыра 45% жирности.
- Перекус: 50 г миндаля.
- Обед: 250 г овощей (например, спаржи, стручковой фасоли, брокколи, брюссельской капусты, сельдерея, огурца, баклажана, помидора, кабачка, лука, чеснока). 200 г стейка из говядины.
- Ужин: салат из свежих овощей и зелени со столовой ложкой масла, 250 г запеченной скумбрии.
*Вес продуктов указан в сыром виде.
— Те, кто придерживаются кетодиеты, стремятся добиться состояния кетоза. А что такое кетоз?
— Кетоз — это состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, при котором организм для получения энергии начинает расщеплять жиры с образованием большого количества кетоновых тел. К кетоновым телам относятся ацетоуксусная кислота, ацетон и бета-оксимасляная кислота.
— Назовите плюсы кетогенной диеты. Какие положительные свойства есть у кетоновых тел?
— Плюсы, несомненно, есть.
- Кетоновые тела являются источниками энергии.
- Также они являются сигнальными молекулами, влияющими на функционирование клеток нашего организма.
- Кетоновые тела влияют на механизмы старения.
- Кетоновые тела способствуют снижению чувства голода и подавлению аппетита.
Кроме того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора, позитивно влияя таким образом на здоровье головного мозга, а также на психические и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера).
— Есть ли какие-либо побочные эффекты кетогенной диеты?
— Обзор литературы касательно опыта применения кетогенной диеты в лечении эпилепсии у детей выявил большое количество побочных эффектов:
- кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства;
- смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена;
- нефролитиаз (камни в почках);
- запоры и поносы;
- неприятный запах изо рта;
- мышечные спазмы;
- головная боль;
- переломы костей;
- панкреатит;
- множественный дефицит витаминов и минералов.
Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из виду, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.
При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами.
Интересно, что в популяции, где больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве — более 50% от суточной калорийности.
— Так есть ли на самом деле научная подоплека для выбора такого типа питания, как кетодиета?
— Эту тему уже на протяжении многих лет освещают в различных научных публикациях.
- Много внимания уделяют потенциальной эффективности кетогенной диеты в отношении лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа.
- Кроме того, изучается воздействие кетогенных диет на центральную нервную систему (использование кетогенных диет при лечении эпилепсии и положительный эффект кетогенных диет при деменции).
То есть такую систему питания рассматривают в первую очередь как способ лечения при определенных заболеваниях, а не как диету, снижающую вес.
— Но можно ли действительно похудеть на кетодиете? Нужно ли при этом считать калории?
— Важно понимать, что для снижения веса наиболее важным фактором является создание такой ситуации, при которой расход энергии в течение дня больше, чем ее поступление с пищей. В среднем, мужчине, работающему в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 2200-2500 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки.
Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес.
— Кетогенная диета эффективнее других диет, направленных на снижение веса, или нет?
— При проведении метаанализа 13 исследований длительностью более 1 года ученые пришли к выводу, что кетогенная диета дает преимущество менее 1 кг дополнительной потери веса по сравнению с низкожировой, высокоуглеводной диетой. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество.
Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.
— Кому точно не следует «садиться» на кетодиету?
— Точно не стоит:
- беременным и кормящим женщинам;
- пожилым людям и детям;
- людям со следующими заболеваниями: хроническим панкреатитом, мочекаменной болезнью, заболеваниями печени и желчного пузыря, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом 1 типа, подагрой.
Таким образом, в вопросе похудения важнее соотношение потребляемых калорий и их расход в течение дня. А несбалансированные диеты могут навредить здоровью.
По теме: Молодильные яблочки не миф: как связаны еда и красота кожи
Источник
Приветствую вас, дорогие друзья!
Вы знаете, как трепетно я отношусь к кетогенной диете – эта практика принесла мне очень много пользы и массу позитивных эмоций. Но с этим “экзотическим” рационом не у всех все складывается хорошо, и я тоже испытала несколько не самых симпатичных побочек.
В статье приведу подтвержденные и предполагаемые эффекты кето, а также вероятные препятствия для вас.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и обязательно делитесь своим мнением в комментариях! Оно для меня очень важно и ценно!
Кето – это диетический инструмент для потери веса, улучшения когнитивных функций, предотвращения возрастных нарушений мозга и нормализации психического состояния.
Рацион строится из менее, чем 50 граммов углеводовв день (от 0 до 50), умеренного количества белков (около грамма на кг массы тела) и высокого количества жиров.
Кетоз – состояние, имитирующее голодание, позволяет человеку на кетогенной диете снижать уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста.
Когда организм не получает из пищи углеводы, он использует жир в качестве источника энергии, преобразуя жирные кислоты в универсальное и более чистое топливо – кетоновые тела.
Как войти в кетоз?
1. Серьезное ограничение калорий (да-да, это может быть и углеводистая пища).
2. Длительные физические упражнения натощак.
3. Интервальное голодание от 18 часов.
4. Пищевой кетоз – низкоуглеводная диета.
5. Кетоновые добавки: МСТ-масло, капсулы, эфиры и т.д. Мне безумно нравится для продуктивности кофеек с ложкой МСТ-масла, это захватывающие ощущения!
Как видите, кетоз как следствие низкоуглеводного питания – лишь один из пунктов. Более того, во сне мы все, в большинстве своем, пребываем в кетозе, если не ужинаем слишком поздно.
Кетоадаптация
Кето-адаптация – пограничный процесс, когда клетки переходят от использования глюкозы к сжиганию жира в качестве источника энергии. Примерно через 2 недели голодания или кетодиеты организм переключается полностью. Уровень глюкозы в крови падает.
Генетика и кето
Многие удивляются, почему с кето у них не складывается, хотя они все делают правильно.
1. Необходима активность белка PPAR-альфа. Если она генетически снижена, вы не способны находиться в кетозе без проблем с самочувствием. Вам нельзя голодать и тренироваться натощак, питание должно быть регулярным. Иначе ваша печень окажется под угрозой. Чтобы не копаться в анализах, просто смотрите за самочувствием. Если после месяца на кето вам все еще плохо – отмените диету.
2. Повышенный холестерин на кето. Люди с генотипом ApoE3 и АpoE4 на кето наблюдают у себя гиперхолестеринемию. Очень жаль, но лучше в этой ситуации прекратить кето – вам противопоказана диета с высоким содержанием насыщенных жиров.
Бонусы кето:
- Выраженная эффективность против судорог.
- Снижение веса по причине уменьшения аппетита.
- Нормализация липидного профиля крови.
- Контроль глюкозы крови (вплоть до полной отмены лекарств у диабетиков 2 типа).
- Улучшение состояния при неврологических заболеваниях: болезнях Альцгеймера, Паркинсона и аутизме.
Поводы для скепсиса:
- Недостаточно исследований эффективности в долгосрочной перспективе.
- Побочные эффекты, особенно, если практиковать неправильно.
- Риск гипогликемии (резкого снижения уровня сахара в крови).
- Проблемы с пищеварением.
- Недостаточно доказательств безопасности для беременных.
Потенциал кето для здоровья:
- Чем меньше углеводов, тем меньше окислительный стресс от продуктов распада при образовании энергии в митохондриях.
- Активный синтез митохондрий – наших энергетических станций. Для нас это в разы более высокий уровень энергии, оптимизация работы мозга, сердца и мышц.
- Стабилизация сахара в крови. Самый крутой бонус для людей с метаболическим синдромом и диабетиков 2 типа.
- Противовоспалительный эффект. Предпосылка для защиты от возрастной дегенерации мозга.
Какие состояния нормализует кето
Эпилепсия. Кето хорошо проявило себя у детей-эпилептиков, которые вообще не реагировали на противосудорожные препараты. Участие в испытаниях приняли более 500 детей.
Мета-анализ 70 исследований показал, что кето облегчает судороги как минимум на 50% в 46-62% случаев.
Лишний вес. Кето снижает голод и сохраняет мышцы, особенно если в рационе достаточно белка. Также участники исследований сообщали о прекрасном настроении. Кето считается одним из лучших рационов для долгосрочного поддержания веса.
Диабет 2 типа. Кетогенная диета снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать уровень глюкозы без лекарств. В подтверждение этому могу сказать, что у меня есть знакомые, которым кето позволило слезть с метформина.
Разумеется, это не повод бросать лекарства и подвергать себя риску. Вводить кетогенную диету нужно под строгим контролем врача.
Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета улучшает когнитивные функции, и особенно память у пациентов с Альцгеймером. У людей улучшается кровоснабжение отдельных областей мозга. Для БА характерна неспособность мозга использовать глюкозу, и кетоны являются альтернативным, более чистым источником энергии.
Травмы головы и инсульты. Кетоны останавливают прогрессирующую дисфункцию нейронов после травм и инсультов.
Синдром поликистоза яичников. Распространенное нарушение женского организма, причиной которого является метаболический синдром и дисбаланс мужских и женских гормонов. Признаки – бесплодие и ожирение. Кетогенная диета успешно борется с СПКЯ, потому что устраняет метаболический синдром (правда, для этого потребуются годы) и повышает чувствительность к инсулину.
Онкология. Противоопухолевый эффект кето основан на так называемом “эффекте Варбурга” – явлении, при котором большинство раковых клеток используют в качестве источника энергии исключительно глюкозу. Убрав глюкозу, мы обрекаем эти клетки на голодную смерть. Но кетогенная диета может быть, естественно, исключительно дополнением к терапии, не более.
Некоторые исследования на животных подтвердили, что кетогенная диета помогает при раке мозга, толстой кишки, желудка и простаты.
Словом, как польза, так и вред кетогенной диеты лично для вас – это вопрос практики.
Не ищите доказательств и опровержений, следите за своим состоянием.
Факты, которые я могу привести из своего опыта:
- Снижение веса – да, если не перебирать.
- Хорошее настроение – 100%.
- Полная независимость от еды.
- Экономия на продуктах. При этом очень вкусная еда.
- Хорошее пищеварение.
- Отличный сон.
- Легко соблюдать любые периоды интервального голодания.
- Лично мне кето помогло сбалансировать половые гормоны без ГЗТ.
- Физические нагрузки на кето очень важны, помогают справиться с метаболическим синдромом.
- Лично я тот самый человек с гиперхолестеринемией, обострившейся на кето, поэтому и пришлось отказаться. Наследственная история.
Благодарю вас за то, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, если материал оказался вам полезным!
Если вам интересно побольше узнать о кето – как его практиковать, как выбирать продукты и т.д. – пишите, буду отвечать на ваши вопросы!
Ссылки на мои более ранние материалы по кетогенной диете:
- Планирование кето-рациона для комфортного пищеварения
- Как пробить “плато” на кето?
- Кето-пропорция
- Дефицит калорий на правильно сформулированной кетогенной диете.
- На кето действительно худеют быстрее?
- Как собрать продуктовую корзину на кето?
- Кето-фастфуд: он существует!
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые изменения рациона и образа жизни стоит согласовывать с лечащим врачом!
Источник