Шейпинг диета на неделю
Шейпинг – один из самых популярных методов для коррекции фигуры, разработанный специально для прекрасной половины человечества. Эта система ставит своей главной целью формирование образа стройной, грациозной, сексуально привлекательной женщины с отточенной фигурой. Благодаря тренировкам можно как снизить вес, так и нарастить мышечную массу. Но без правильного питания поставленных целей добиться невозможно. Узнаем, каковы особенности программы для формирования красивого тела и каким должно быть шейпинг питание для похудения с меню на неделю.
Особенности шейпинга как метода построения совершенного тела
При занятиях шейпингом можно построить красивую фигуру независимо от конституции. При разработке системы были проведены исследования среди сотни тысяч женщин с разным типом телосложения. По результатам были выявлены ведущие параметры фигуры, определяющие привлекательность внешнего вида. Исходя из них выделили 9 типов женской фигуры и соответственно столько же шейпинг-моделей, к параметрам которых должна стремиться каждая женщина, желающая обрести совершенное тело.
Таким образом, шейпинг программа работает с индивидуальными особенностями женской фигуры. Применяется катаболический (направленный на уменьшение жировых отложений) или анаболический (для развития мускулатуры) подход.
Перед началом занятий тренер из шейпинг центра обязательно должен:
- измерить исходные параметры фигуры женщины, обратившейся к нему;
- сравнить их с идеальными (с той шейпинг-моделью, которая больше всего соответствует данному типу телосложения);
- вычислить процент жира в организме;
- составить план тренировок, которые будут направлены на проработку зон тела, требующих коррекции;
- разработать индивидуальное шейпинг питание для похудения или для набора массы тела в зависимости от того, проходит в этот день недели тренировка или нет.
Занятия по системе проводятся 2 раза в неделю продолжительностью около 1 часа. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем 4-5 минут.
С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели – образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Для этого придется забыть обо всех «чудо-диетах» и «чудо-пилюлях для похудения» и строго следовать рекомендациям тренера.
Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.
Принципы шейпинг-питания для похудения
Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения (катаболический тип рациона). Следует придерживаться следующих принципов.
- В основе суточного меню – большое количество сложных углеводов: злаковых – 100 г, овощей – 300-500 г.
- Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот (растительное масло – 2 ст.л.)
- Ограничить количество белка: суточное потребление – 100 г постного мяса или рыбы, 100 г творога.
- Способ приготовления пищи – отваривание, на пару, тушение в духовке.
- Пить 1,5-2 литра негазированной воды.
- Последний приём пищи за 4 часа до отхода ко сну.
- В день тренировок исключается все сладкое, жирное, копченое и острое. За 5 часов до занятия нужно съесть порцию свежих или тушеных овощей + белок. За 3 часа – злаки + овощи или фрукты.
- Во время тренировки пить воду не рекомендуется. Сразу по ее окончании разрешено выпить стакан воды или углеводно-минерального напитка «Шейпинг роза».
- После занятия запрещено кушать 3 часа. Спустя это время можно поесть сырые овощи или фрукты, через 5 часов – белковую пищу + овощи.
- В дни, когда тренировок нет, можно побаловать себя небольшим количеством (максимум 10 г) меда или варенья, чашкой кофе с утра.
У каждой обратившейся в центр женщины своя индивидуальная шейпинг-технология по снижению веса – правила и режимы, которым необходимо следовать для получения того результата, который определен выбранной моделью. Но общие принципы шейпинг питания для уменьшения излишних жировых отложений остаются неизменными для всех.
Примерное меню на неделю
Меню на неделю просчитывается компьютерной программой в соответствии с определенными параметрами фигуры женщины. Замеры объемов тела производятся ежемесячно, по результатам которых вносятся коррективы в тренировочный процесс и рацион питания.
Шейпинг-питание в день тренировки и в дни без тренировок будет различным. Примерное меню, рассчитанное для женщины, начинающей свой день в 7 часов утра (отход ко сну 23.00) и тренирующейся по вторникам и четвергам с 16.00, приведено ниже.
Понедельник
7.10
- вязкая овсяная каша на воде с подсолнечными семечками, кусочками порезанного яблока – 300 г;
- стакан настоя трав.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- докторский хлебец с сыром «Прибалтийским»;
- хурма.
13.30
- салат «Признание» (морковь свежая, репа, яблоко, петрушка, кефир) -150 г;
- картофель отварной – 200 г;
- котлеты из трески – 60 г.
17.00
- овощные голубцы (с луком и морковью) – 100 г;
- печень тушеная – 60 г;
- половина граната;
- минеральная вода.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- апельсин.
Вторник
7.10
- рассыпчатая гречневая каша – 150 г;
- абрикосы свежие или сушёные (курага) – 3 шт.;
- стакан травяного чая.
8.30
- салат «Весна» (морковь, картофель отварной, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
- рыба под маринадом – 100 г;
- картофель отварной – 150 г;
- мандарин.
11.00
- суп рисовый с мясом – 170 г;
- капуста тушёная – 150 г;
- горошек зёлёный консервированный – 50 г;
- кусочек хлеба подового.
13.00
- зеленый салат с огурцами – 100 г;
- грейпфрут;
- кусок хлебца докторского;
- морковная котлета.
17.00
- минеральная вода.
20.00
- киви;
- груша.
Среда
7.10
- пшенная каша – 200 г;
- яблоко;
- стакан зеленого чая.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- кусочек докторского хлебца с брынзой;
- груша.
13.30
- салат из огурца, помидор и зелени– 150 г;
- морковь отварная – 200 г;
- котлеты из куриной грудки – 60 г.
17.00
- брокколи тушеная – 150 г;
- котлета из лосося;
- апельсин;
- минеральная вода.
19.00
- ряженка – 200 г;
- отруби овсяные – 50 г;
- киви.
Четверг
7.10
- геркулесовая каша с изюмом – 200 г;
- стакан настоя трав.
8.30
- салат «Весна» (морковь, капуста, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
- рыбная котлета – 100 г;
- картофель отварной – 150 г;
- киви.
11.00
- куриный бульон с грудкой – 170 г;
- кабачки тушёные с луком и морковью – 150 г;
- кусочек хлеба подового.
13.00
- салат с огурцами и редиской – 100 г;
- апельсин;
- кусок хлебца докторского;
- отварной картофель – 100 г.
17.00
- минеральная вода или напиток «Шейпинг роза».
20.00
- яблоко;
- грейпфрут.
- Пятница
7.10
- рисовая каша – 250 г;
- стакан кофе с молоком.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- тост с маслом;
- хурма.
13.30
- салат «Признание» – 150 г;
- отварные макароны с яйцом – 250 г;
17.00
- запеканка из цветной капусты с вырезкой из свинины;
- половина граната;
- настой трав или минеральная вода.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- яблоко.
Суббота
7.10
- овсяная каша на воде с бананом – 300 г;
- стакан зеленого чая.
10.00
- кофе – 200 г;
- кусочек ржаного хлеба с сыром твёрдых сортов;
- груша.
13.30
- салат «Оливье» (говядина, отварной картофель, морковь, зелёный горошек со сметаной) – 150 г;
- запеканка из кабачков с куриной грудкой – 150 г.
17.00
- овощные голубцы – 100 г;
- котлета из щуки – 60 г;
- яблоко;
- настой трав.
19.00
- ряженка – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- киви.
Воскресенье
7.10
- омлет (2 яйца + стакан молока) – 300 г;
- стакан настоя трав или напитка «Шейпинг-роза».
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- кусочек докторского хлебца с сыром «Прибалтийским»;
- апельсин.
13.30
- салат «Весна» – 150 г;
- картофель отварной – 200 г;
- стейк лосося – 60 г.
17.00
- рагу из говядины и овощей;
- грейпфрут;
- чай из трав.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- половина граната.
Подробнее о правилах составления меню при катаболических тренировках, а также о сведениях и химическом составе различных продуктов можно ознакомиться в книге автора системы И.В. Прохорцева «Шейпинг-питание». Там же приведены рецепты полезных блюд, используемых для похудения.
Источник
Общие правила
Шейпинг-диета – это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:
- мезоморф – человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
- эндоморф – в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
- эктоморф – отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.
Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди – эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания – анаболический.
Разновидности
- Катаболический тип рациона – диета, направленная на похудение и расщепление жировых отложений. В её основе большое количество сложных углеводов (каши, овощи, фрукты) ненасыщенные жирные кислоты (растительное масло) и очень ограниченное количество белка (50-100 г диетического мяса и 60-100 г обезжиренного творога).
- Анаболический тип рациона – это шейпинг-питание, где преобладает белковая еда, к ней добавлено немного углеводов и жиров.
Показания
Подходит для особ, посещающих регулярные шейпинг-тренировки.
Разрешенные продукты
Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:
- 300-500 г овощей, желательно не крахмалистых, лишь изредка можно позволить себе картофель (50-100 г);
- 300-400 г желательно свежих фруктов;
- 50-100 г готовой каши, можно выбирать любимые крупы, например, булгур, рис, гречка, овсянка;
- 2 стандартные столовые ложки растительного масла, если вы хотите сделать фигуру более женственной, кожу эластичной и подтянутой, отдавайте предпочтение таким полезным маслам холодного отжима как: льняное, тыквенное, конопляное;
- 10 г мёда или домашнего варенья – это те послабления, которые можно позволить себе вместе с травяным сборами, чаями и даже кофе вечером для успокоения или повышения тонуса после изнурительной тренировки;
- 50-100 г диетических сортов мяса или рыбы;
- 60-100 г обезжиренного домашнего творога;
- 1,5-2 л свежей природной негазированной воды, не нужно «заливать» себя насильно, но и отказывать в питья нельзя;
- стакан кефира 0% перед сном для восстановления и здоровья микрофлоры кишечника.
Это не значит, что все продукты нужно съедать отдельно, позволяется приготовление различных блюд и миксование салатов, супов, главное — чтобы способ термической обработки был здоровым – отваривание, приготовление на пару, в духовке, на гриле.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты | ||||
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Орехи и сухофрукты | ||||
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
клюква сушеная | 0,1 | 1,4 | 76,5 | 308 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье из вишни | 0,0 | 0,0 | 64,0 | 256 |
варенье из клубники | 0,3 | 0,1 | 74,0 | 285 |
варенье из облепихи | 0,7 | 3,7 | 34,4 | 165 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
мята свежая | 3,7 | 0,4 | 8,0 | 49 |
уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
Птица | ||||
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
кефаль отварная | 19,0 | 4,3 | 0,0 | 115 |
креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло конопляное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло тыквенное | 0,0 | 99,5 | 0,0 | 896 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Будь-то катаболический или анаболический тип шейпинг-питания, под запретом все «вредные» современные продукты:
- уличная еда и фаст-фуд;
- консервы и запечатанные соусы (кетчуп, майонез, аджика);
- полуфабрикаты и готовая еда из супермаркетов (она сомнительного качества и состава);
- сладости;
- соленья;
- алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
Фрукты | ||||
ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
равиоли | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
паста | 10,0 | 1,1 | 71,5 | 344 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
крендель | 8,2 | 3,1 | 69,3 | 338 |
сайка | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
хлеб банановый | 4,3 | 10,5 | 53,5 | 326 |
Кондитерские изделия | ||||
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
конфеты фруктовые | 1,6 | 8,6 | 75,8 | 369 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Сырье и приправы | ||||
аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
томатная паста | 5,6 | 1,5 | 16,7 | 92 |
Молочные продукты | ||||
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бастурма турецкая | 14,8 | 20,1 | – | 240 |
хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
колбаса зельц | 11,3 | 28,4 | 0,3 | 340 |
шпикачки | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Птица | ||||
куриные крылышки копченые | 29,9 | 19,5 | 0,0 | 290 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
Масла и жиры | ||||
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кондитерский твердый | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
вино медовое | 0,0 | 0,0 | 21,3 | 71 |
виски | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
джин-тоник | 0,0 | 0,0 | 6,7 | 78 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
пунш | 0,0 | 0,0 | 30,0 | 260 |
ром | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)
Пример меню на неделю
Пн (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
|
Обед (12:00) |
|
Ужин (18:30) |
|
Вт
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Ср (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
|
Обед (12:00) |
|
Ужин (18:30) |
|
Чт
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Пт
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Сб (тренировка в 15:30)
Завтрак (9:00) |
|
Обед (12:00) |
|
Ужин (18:30) |
|
Вс
Завтрак |
|
Обед |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Важные условия
Правила сочетания тренировок и диеты для похудения:
- не есть за 3 часа и спустя 3 часа после тренировки;
- мясо, рыбу, творог нужно есть за 6 часов до посещения шейпинг-клуба;
- после тренировки нельзя есть белковую пищу, только овощи, фрукты или немного каши.
Отзывы и результаты
Отзывы о шейпинг-диете немногочисленные, ведь многие начинают осваивать эту систему похудения только после занятий в специализированных клубах, где с ними занимаются шейпинг-специалисты по разработанной методике. Дэвид Хибер и Сандра Кэббот описывают в своих книгах принципы совершенствования и формирования правильных форм посредством ограничений в еде, специализированого меню и режима тренировок. Они открывают секреты идеальной фигуры и увеличивают количество фанатов шейпинг-диеты.
- Виктория, 24 года: «… У меня тип фигуры – груша (эндоморф), мне не помогает простое ограничение калорийности, поэтому шейпинг-система единственное мое спасение избавиться от лишних сантиметров на бедрах, за месяц, и я сбросила 3 кг и моя фигура стала намного подтянутей«.
- Марина, 33 года: «… У меня строго расписанный рабочий график и всего несколько часов днем на шейпинг-тренировку, поэтому обед из овощей и фруктов – для меня отличный перекус, а готовка уходит на утро и вечер, так и семья сыта, и я не срываюсь. Уже 2 мес. держу форму — 52 кг при моих 158 см, главное не забыть с утра плотно поесть».
- Василиса, 18 лет: «… Раньше пробовала различные, даже очень жесткие диеты, и хотя терпела все до конца — стойкого положительного результата не могла добиться, сейчас кушаю только правильную еду, захожу пару раз в неделю в свой любимый шейпинг-зал в Питере, и от поклонников нет отбоя!«
Цена диеты
Стоимость шейпинг-питания относительно доступное. Здесь сразу указано минимальное количество всех составляющих здорового меню и если брать по минимуму, то: 60 г белка (берем филе курицы, 20 рублей), 100 г обезжиренного творога (например, Простоквашино, 35 рублей), 300 г фруктов (яблоки, груши, 35 руб.), 500 г овощей (капуста, морковь, лук, помидоры, кабачки, примерно 100 рублей), 2 ст. л. растительного масла (30 г, например оливковое стоит примерно 50 рублей). Итого: 240 рублей, за неделю – 1700 рублей.
Источник