Серотониновая диета примерное меню
О пользе нейрогормона серотонина прочитайте вот эту статью «Как противостоять сезонной депрессии?». Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание. Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е/подсолнечное масло (помните, что постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья), Ванадий, Биотин, L – липоевая кислота, Цинк, Селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.
Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.
А также важно!
Просто вода. Пейте просто воду! Между едой по1 стакану, 1 раз в 2 часа. Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей. Сколько ваш ребёнок пьёт воды в день?
Свежий воздух. Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.
Не полезно
Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:
- курение,
алкоголь,
кофе,
чрезмерное употребление белка,
чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
и особенно глутамат натрия.
Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус. Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимостьфизическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности.
Алкоголь — временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его — (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.
Кофе — я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами. Важное примечание: важно не ставить запрет на «пить кофе», я разрешаю себе баловаться в праздники, совместные встречи друзей и т.д. От этого психологически легче справляться. А праздник становиться вдвойне лучше, когда совмещаешь приятное общение с приятным напитком. Это просто кайФ!
Меню на один день
Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.
Утро – 1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.
Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).
Обед – винегрет + индейка/рыба.
Состав винегрета: кислая капуста/ или огурец своей засолки, картошка, морковь, свёкла (сваренные овощи в мундире, так остаются все полезные вещества, в частности в картошке калий, важнейший элемент для сердца), лук (вторичной обработки – помятый с щепоткой сахара или ошпаренный), зелень + подсолнечное масло нерафинированное.
Полдник: фрукты или сухофрукты, орехи.
Ужин — творог или кефир с кусочком белого хлеба, с отрубями.
Вода всегда присутствует на рабочем столе!
Можно кушать попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!
И вот так, самыми простыми способами, вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!
Автор: парапсихолог Полина Сухова.
Пример сератониновой диеты участницы высшей школы парапсихологии «Мир души»
Моя сератониновая диета. Отчет Ларисы М.Н.
Добрых мыслей, Полина. Моя сератониновая диета в прошедший холодный период была идеальной, судя по результатам.
- С утра 2-3 яблока (хотелось бы, конечно, АПОРТ, РАНЕТ, НАЛИВ алый, РАДОНИЦА, Аленький Цветочек или еще какое молодильное яблоко, но в наличии были вкусные яблоки Флорена, ими и оздораваюсь). Организму утром нужны БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ: фрукты, мед (но никак не сахар. Сахар для своего усвоения забирает из организма кальций. Тем более, сейчас используют заменитель сахара — аспартам, яд для организма).
2. Часто – травяной чай с солодкой или стевией, душицей, зверобоем или саган-дали, вприкуску с финиками или медом.
3. Апельсины, мандарины, хурма, лимоны. Все абхазское, ароматное, настоящее, естественное, не обработанное химией. Благо, на базаре этого оранжевого чуда в этом году в изобилии и цены приемлемые.
4. Ламинария в салатах (лучше бы, конечно, спирулина и хлородофилус…)
5. Конфеты из молотого фундука или кунжута с финиками и кэробом.
6. Кунжутный коктейль со стевией и(или) с медом.
7. Из овощей к сератониновой диете подходит тыква и морковь, ведь они оранжевые! Сырые (в салатах). Говорят, с маслом и травами они лучше усваиваются.
8. Травы: зверобой, душица, лист одуванчика (очень хорошо выводит токсины, шлаки), люцерна (суперхлорофил, выводит шлаки), крапива (суперхлорофил). Все сушеное, измельченное. В чай или в приправу вместе с сухо-сунели абхазской, корень солодки (увеличивает действие всех трав, помогает выводу токсинов из организма).
И вообще, в жизни современного городского человека, чтобы он был относительно здоровый, сырых овощей, фруктов, зеленолистных овощей (сельдерей, укроп, руккола, базелик, крапива, шпинат, монгольд, лебеда, любисток, амарант, люцерна) должно быть 30%, в идеале 50% .
Чтобы продукты приносили пользу организму, мы выполняем простые требования: сначала — фрукты, потом – другая еда. Фрукты и овощи не смешиваются, кроме авокадо. Грецкие и кедровые орехи – отдельно, чаще всего – замоченные на несколько часов (тогда их сложные соединения начинают распадаться на простые аминокислоты.
Источник
Почему образованные и думающие люди иногда совершают безумные поступки? К сожалению, интеллект и опыт – далеко не все, что управляет нашим поведением. Это отчетливо видно на примере злободневной темы похудения. Умом понимаешь, пицца на ночь отложится в резерв. Но кто-то внутри сильнее тебя. И потому 7 из 10 диет никогда не будут пройдены, две дадутся с тяжелым боем, и только одна принесет удовлетворение. С большой вероятностью, удачной окажется серотониновая диета. Что, если не терять время зря, а сразу с нее и начать?
Про «гормон счастья» слышали все, но химию его понимают единицы.
Серотониновая диета. Страсти по счастью
Прежде всего, серотонин – никакой не гормон, а нейромедиатор.
- Нейромедиатор – это вещество, посредством которого нервные клетки взаимодействуют друг с другом.
- Медиаторов существует несколько сотен. У каждого – свой круг обязанностей. Что касается серотонина, его присутствие обеспечивает чувство радости и эйфории. Пучок петрушки на ужин? Как вкусно! Фитнес каждый день? С большим удовольствием!
Дефицит этого «гормона» активирует силу негатива. Петрушка превращается в «фу, какая гадость», фитнес – в занятие для бездельников, а жизнь – в скуку и пустоту. Для лечения особо острых состояний дефицита (депрессий) назначают лекарства, повышающие концентрацию серотонина в структурах мозга.
Одно из них – антидепрессант Прозак – в свое время принесло много бед и даже стало антигероем художественного фильма («Нация прозака»).
Герой нашего разговора, «гормон счастья», в криминальных историях не замечен, а вот превратить жизнь в драму вполне себе может.
Серотониновая диета. Удовольствие как фактор похудения
Открыли вещество в середине 20 века, и к настоящему времени о нем известно если не все, то многое.
- Например, то, что образуется он из аминокислоты триптофан. Или то, что спектр регулируемых им функций шире повышения настроения.
- В частности, серотонин уменьшает чувствительность к боли и усиливает моторику пищеварения. Достоверно известно и то, что его дефицит сопровождается апатией, депрессией, бессонницей, снижением либидо и набором веса. Ведь как мы, женщины, поступаем, когда ничего не радует и даже секса не хочется? Правильно, жрем.
Джудит Вуртман, автор книги «Сила серотониновой диеты», считает, чтобы похудеть, нужно поднимать серотонин в крови. Звучит правдоподобно.
В счастливые моменты жизни, например, в состоянии влюбленности, есть не хочется вообще, а куска сельдерея хватает на день. Напротив, в дни депрессии хомячишь все подряд – особенно вредное.
Но где серотонин взять? Прозак – по рецепту, кроме того – опасно. Безопасное счастье продается в супермаркете.
Серотониновая диета. Эйфория от еды
Нейромедиатор серотонин синтезируется из триптофана – аминокислоты.
Она, в свою очередь, с избытком содержится в следующих категориях:
- морепродукты – 160-320 мг на 100 г;
- мясо и птица – 190-330 мг на 100 г;
- молочная группа – 40-210 мг на 100 г;
- орехи и семечки – 300-750 мг на 100 г;
- крупы и бобы – 100-260 мг на 100 мг;
- грибы – 130 мг на 100 г;
- шоколад – 200 мг на 100 г.
В ряду лидеров по содержанию триптофана числится:
- икра (950 мг), голландский сыр (790 мг),
- арахис (750 мг), миндаль (630 мг),
- соя (600 мг) и кролик (330 мг).
Для полноценного усвоения триптофану нужна поддержка – присутствие витаминов группы B, магния и железа. Небольшое количество быстрых углеводов тоже способствует быстрому транспорту триптофана в места его переработки. То есть бутерброд с сыром и белым хлебом на серотониновой диете не запрещается, а приветствуется. Мясо с макаронами, грибы с картошкой – тоже.
Сколько триптофана нужно?
В среднем – 3,5 мг на 1 кг веса.
- То есть при весе в 60 кг 210 мг будет достаточно. Это приблизительно равняется плитке горького шоколада или 30 г миндаля.
- Но мы же на диете, и не простой, а серотониновой – смело увеличиваем «дозировку». Тем более, отдельные медики утверждают, минимум грамм триптофана в сутки нужно, чтобы жить и радоваться.
Серотониновая ловушка
Самый простой и быстрый способ поднять серотонин – съесть сладкое.
- Скачок глюкозы в крови резко повышает концентрацию и активность «гормона». К сожалению, после переработки сахара наступает опустошение, и организм начинает требовать «дозу».
- Чем все это заканчивается, напоминать не нужно. И речь идет не только о размере XXL. Поэтому о лайфхаке «съешь пончик» забываем и концентрируемся на триптофане.
Кстати, солнечные ванны, массаж, йога, смех и оргазмы тоже повышают серотонин.
Меню серотониновой диеты. Видео
Меню:
- Завтрак: мюсли с йогуртом или овсянка с бананом.
- Перекус: горсть орехов, хлебец с медом, чай.
- Обед: паста с сырным соусом, стейк, салат.
- Перекус: фрукты (банан) или сухофрукты.
- Ужин: жульен с грибами, творожная запеканка.
- Перед сном: какао с молоком или несладкий йогурт.
По большому счету, что в тарелке – не важно. Главное – счастье внутри. И здесь универсальных рецептов быть не может. Каждый находит свой ресурс для вдохновения. Кому-то – сыр, а для кого-то – секс.
Источник
Семерка продуктов, которые увеличивают уровень серотонина. «Серотониновая диета»
Серотонин является биохимическим медиатором, который, как полагают, действует как регулятор и стабилизатор настроения. Считается, что он помогает формированию здорового сна, а также повышает настроение. Исследования показывают, что изменение уровня серотонина может влиять на настроение и поведение, и связано с чувством благополучия и продолжительности жизни.
Диетические добавки могут увеличить уровень серотонина посредством аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана.
Но для более обычного подхода к естественному увеличению уровня серотонина можно попробовать кушать продукты, содержащие триптофан. Хотя исследования еще продолжаются, чтобы определить какие количества и порции продуктов, содержащих триптофан, могут повлиять на уровни серотонина в головном мозге, известно, что у людей с расстройствами настроения, как депрессия и тревога, наблюдается истощение триптофана в организме. Исследования также показали, что при питании с низким уровнем триптофана, то и уровень серотонина в мозге снижается. Рассмотрим виды продуктов, которые могут помочь в синтезе серотонина.
1. Яйца
Согласно последним исследованиям, белок яиц может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Советы по приготовлению пищи: не выбрасывайте желтки! Они чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, включая антиоксиданты.
2. Сыры твердые
Сыр — отличный источник триптофана. Приятным любимым блюдом можете стать сыр маком, в сочетании с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.
3. Ананасы
Ананасы являются основным источником бромелайна, белка, который может облегчать побочные эффекты химиотерапии, а также подавлять кашель. Приготовьте блюдо – курицу с ананасами, посыпанную кокосовой стружкой.
4. Тофу
Соевые продукты богаты незаменимой аминокислотой триптофан. Можно заменить с помощью тофу почти любой животный белок, практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов. Некоторые виды тофу обогащены солями кальция (пищевые добавки), которые добавляют свою полезность за счет кальция.
5. Лосось
Трудно не отметить лосось, который, также богат триптофаном. Объедините его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату (традиционный итальянский омлет с разнообразными добавками) с запеченным лососем! У лосося также есть и другие полезные свойства, такие как регуляция и баланс уровня холестерина, понижение артериального давления, он отличный источник омега-3 жирных кислот.
6. Орехи и семечки
Добавляйте в блюда орехи и семена, так как они содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление нескольких орехов в день может снизить риск развития рака, сердечных и респираторных заболеваний. Они также являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. На десерт можно поесть немного печенья из овсяной муки грубого помола, помазанным арахисовым маслом.
7. Индейка
Есть важная причина, по которой следует включить в рацион мясо индейки – особенно запеченную в духовке, которую едим обычно на праздники. Это, по сути, блюдо с названием «фаршированный триптофан». Мясо индейки содержит высокий уровень этой аминокислоты.
Другие способы повышения уровня серотонина
Пища и диетические добавки – это не единственный способ повысить уровень серотонина.
- Физические нагрузки: исследования институтов по изучению здоровья Соединенного Королевства показывают, что регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
- Солнечный свет: солнце-терапия – это обычное средство для лечения сезонной депрессии. Исследования показывают четкую взаимосвязь между воздействием яркого света и уровнями серотонина. Чтобы лучше спать, или повысить настроение, старайтесь выходить ежедневно на улицу в течение обеденного перерыва.
- Позитив. Исследования показывают, что в повседневной жизни и во взаимоотношениях с другими «позитивными» людьми можно значительно повысить свой уровень серотонина. Как поется в песне: «И улыбка без сомненья вдруг коснется ваших глаз, и хорошее настроение не покинет больше вас!»
- Микрофлора кишечника: потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить микрофлору кишечника и увеличить рост полезных бактерий, которые, как показывают исследования, играют роль в повышении уровня мозгового серотонина. Диетические добавки — пробиотики — также могут быть полезными для кишечника и настроения.
Ссылки:
- Vaan het Rot M, et al. (2008). Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. DOI:
Go nuts (But just a little!). (2015). - Jenkins TA, et al. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. DOI: Nimalaratne C, et al. (2011). Free aromatic amino acids in egg yolk show antioxidant properties. DOI:
- Parazzini F. (2015). Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause.
- Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory.
- Takahashi R, et al. (1981). Serotonin metabolism of animal model of depression.
- Williams E, et al. (2006). Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers. DOI:
- Wurtman JJ. (2010). Serotonin: What it is and why it’s important for weight loss.
- Wurtman RJ, et al. (1980). Precursor control of neurotransmitter synthesis.
- Ying B, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. DOI:
- Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs.
Источник
Какую роль в нашем организме играют нейромедиаторы и как дефицит питательных веществ, которые должны поступать с едой, способен вызывать нейрохимические проблемы — раздражительность, депрессию и усталость? Об этом рассказывают в книге «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма» практикующий врач Олли Совиярви и эксперт по питанию Яакко Халметоя. Публикуем полезный (и вполне безопасный) отрывок.
Современная нейробиология основана на изучении структуры нейронов и нервной системы. Нейроанатомические исследования, которые проводил еще Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934), заложили основу для нейронной теории, согласно которой нервная система состоит из отдельных нейронов. И только в 1950-х эту теорию смогли подтвердить при помощи электронного микроскопа: нейроны действительно были отдельными — и связанными между собой посредством синапсов.
Нейромедиаторы — это молекулы-посланники, передающие, ускоряющие и (если нужно) блокирующие сигналы между нейронами. Кроме нейромедиаторов мозг содержит большое количество различных нейропептидов (молекул-посланников, влияющих на функции нервной системы). Нейромедиаторы упакованы в пузырьки (везикулы), которые движутся от одного нейрона к другому через специальные интерфейсы — синапсы. Влияние нейромедиатора может проявиться быстро или медленно, в зависимости от механизма передачи. Ключевое значение для выработки нейромедиаторов имеют нутриенты. Многие нейромедиаторы образуются из аминокислот, содержащихся в пище. Дефицит нутриентов способен вызывать нейрохимические проблемы — трудности с обучением и вниманием, депрессию и иные расстройства.
Ключевые системы нейромедиаторов
Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства. Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться разными психологическими расстройствами. Баланс между основными нейромедиаторами (серотонин, дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно оценить с помощью теста на характерный тип личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом.
Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин, серотонин) можно измерить на практике посредством анализов на продукты их метаболизма в крови или моче. Показательный пример изучения баланса нейромедиаторов — анализ мочи на органические кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, конечный продукт обмена норадреналина и адрена-лина. — Прим. науч. ред.), что дает представление об общем балансе нейромедиаторов в организме. Однако следует отметить, что значительное выделение нейромедиаторов происходит в кишечнике и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из центральной нервной системы. Есть методы измерения нейромедиаторов центральной нервной системы напрямую, но они не общедоступны.
| Аминокислота | Функция | Максимальная концентрация |
| Аланин | Ингибирующая, успокаивающая (тормозящая) | Морские водоросли, желатин, яйцо, индейка, говядина |
| Аспарагиновая кислота | Стимулирующая (активирующая) | Изолят соевого протеина, палтус, яичный белок, спаржа |
| ГАМК | Ингибирующая, успокаивающая | Ферментированные продукты, чай, помидор, скумбрия |
| Глутаминовая кислота | Стимулирующая | Изолят соевого протеина, соевый соус, творог, льняное семя |
| Глицин | Ингибирующая, успокаивающая | Желатин, свинина, говядина, потроха |
| Таурин | Ингибирующая, успокаивающая | Скумбрия, куриная печень, речные раки, рыба, ягненок |
Серотонин
Серотонин — моноаминовый нейромедиатор мозга (и кишечника). Биохимически серотонин — это производное от триптофана. Приблизительно 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует перистальтику. Остальной образуется в вырабатывающих серотонин нейронах ЦНС. Серотонин обладает выраженным влиянием на настроение, аппетит, сон, память и обучение. Многочисленные рецепторы серотонина находятся в различных органах. Самые известные — это семейства рецепторов 5-ГТ1 и 5-ГТ2.
Синтез: Триптофан⇒5-ГТФ⇒Серотонин
Типичные проблемы, вызванные дефицитом серотонина, — тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы с кишечником — запор и нарушение перистальтики. Скорректировать дефицит серотонина могут помочь изменения в рационе.
Продукты питания, стимулирующие выработку серотонина:
- Фрукты и овощи: банан, киви, слива, папайя, финик, помидор.
- Продукты животного происхождения: индейка и курица, различные виды рыбы, яйца, сыр.
- Орехи и семена: какао, миндаль, кунжут.
Стимуляторы серотонина: кальций, рыбий жир, 5-ГТФ, магний, мелатонин ночью, пассифлора, пиридоксин или витамин В6, SAM-e, зверобой, триптофан, цинк.
В худшем случае чрезмерно высокий уровень серотонина в организме может привести к злокачественному серотониновому синдрому (интоксикации). Как правило, это следствие передозировки или сочетания лекарственных веществ, повышающих серотонинергическую передачу. Симптомами этого синдрома могут быть ажитация, диарея, повышенная температура тела, тошнота и повышенное артериальное давление.
Ацетилхолин
Ацетилхолин — это сложный эфир уксусной кислоты и холина. Ацетилхолин активирует мышцы и запускает мышечные сокращения через никотиновые рецепторы. Он действует как нейромедиатор мозговой пластичности и памяти через мускариновые рецепторы в центральной нервной системе и в мозге. К примеру, болезнь Альцгеймера сопровождается тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхолина) расстройствами.
Ацетилхолин играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов, а также отвечает за наблюдательность. Это тактильные, слуховые и визуальные стимулы.
Синтез: Ацетат ⇒ Холин ⇒ Ацетилхолин
Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной информации от таламуса в определенные части коры. Поскольку ацетилхолин регулирует «скорость» мозга и частоту электрических сигналов, недостаточный уровень ацетилхолина может вызывать проблемы с памятью, заторможенность движения, перепады настроения, трудности с обучением и абстрактным мышлением.
Продукты питания, стимулирующие выработку ацетилхолина
- Овощи и фрукты: брокколи; брюссельская капуста; огурец; салат; цукини.
- Продукты животного происхождения: яйца (особенно желток); говяжья печень / печень ягненка; говядина; свинина; йогурт; креветки; лосось и другая жирная рыба.
- Орехи и семена: кедровые орехи; миндаль; лесной орех; орех макадамия.
Стимуляторы ацетилхолина: холин; фосфатидилхолин; фосфатидилсерин; ацетил-L-карнитин; ДГК (докозагексаеновая кислота); тиамин (витамин B1); пантотеновая кислота (витамин B5); метилкобаламин (витамин B12); таурин; гинкго билоба; корейский женьшень.
Слишком высокий уровень ацетилхолина в организме может привести к холинергическому кризу. Частая причина этого — дисфункция расщепляющего ацетилхолин
фермента по причине воздействия нервного газа (зарина), отравления органофосфатом или передозировки препаратом ацетил- холинэстеразы. Симптомы холинергического криза — мышечный паралич, серьезное затруднение дыхания, а также повышенные потливость и слюноотделение.
Дофамин
Дофамин — нейромедиатор из семейства катехоламинов и фенэтиламинов. Дофамин биохимически синтезируется из тирозина через последующую стадию L-диоксифенилаланина. В мозге есть несколько разных дофаминовых систем, преимущественно с вознаграждающими и мотивирующими паттернами поведения.
Поэтому неудивительно, что препараты, стимулирующие выработку дофамина, и такие стимуляторы, как кокаин, амфетамин, алкоголь и никотин, вызывают
привыкание. Другие дофаминовые системы — это регуляция моторики и секреция гормонов.
С изменениями уровня дофамина во многом связаны такие заболевания, как болезнь Паркинсона, шизофрения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН). Помимо мозга и центральной нервной системы, дофамин влияет и на другие части организма — пищеварительную систему, кровеносные сосуды и иммунную систему.
Синтез: Фенилаланин ⇒Тирозин ⇒ L-диоксифенилаланин ⇒ Дофамин ⇒ Норадреналин ⇒ Адреналин
Дофамин влияет на вырабатывающие его нейроны, которых в мозге человека порядка 400 тысяч. Особенно существенно его влияние на мотивацию и когнитивную деятельность. Что любопытно, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина ухудшают память. Как и в случае серотонина, у дофамина есть несколько рецепторов. Из них глубже всего изучались и считаются наиболее значимыми рецепторы D1–D5. Количество рецепторов D1 существенно превосходит число всех остальных.
Типичные проблемы, вызванные дефицитом дофамина, — перепады настроения, депрессия, социальное отчуждение, плохая наблюдательность, хроническая усталость и низкий уровень физической энергии.
Продукты, стимулирующие выработку дофамина:
- Овощи и фрукты: авокадо, банан.
- Продукты животного происхождения: индейка и курица; творог и сыр рикотта; яйца; свинина; утка.
- Орехи и семена: грецкий орех; миндаль; мукуна жгучая; кунжут; тыквенные семечки.
Стимуляторы дофамина: фенилаланин; тирозин; метионин; родиола розовая; пиридоксин (витамин B6); витамины группы В; фосфатидилсерин; гинкго билоба.
Слишком высокий уровень дофамина в организме может приводить к синдрому дисрегуляции дофамина. Помимо пациентов с шизофренией, этот синдром был обнаружен и у страдающих болезнью Паркинсона, принимавших L-диоксифенилаланин в слишком высокой дозировке. Симптомы синдрома дисрегуляции включают в себя патологическую игроманию, гиперсексуальность, компульсивное переедание и агрессивность.
ГАМК
ГАМК, или гамма-аминобутировая кислота, — главный ингибирующий нейромедиатор нервной системы. ГАМК вырабатывается во всем мозге. Она влияет на частоту успокаивающих тета-волн мозга. ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер (кровь — мозг), а синтезируется в мозге из глута- миновой кислоты с помощью активной формы витамина (пироксидал-5-фосфат). В свою очередь, ГАМК расщепляется до глутамата — стимулирующего нейромедиатора.
Синтез: Глутаминовая кислота ⇒ Глутамат ⇒ ГАМК
Есть две категории ГАМК-рецепторов. На ГАМКА-рецепторы влияют, например, успокаивающие производные диазепама. Алкоголь, как и ощущение боли, преимущественно влияет на ГАМКВ-рецепторы. Роль нейромедиатора ГАМК особенно важна в развитии мозга у детей.
У людей, страдающих дефицитом ГАМК, часто бывают проблемы со стрессоустойчивостью, тревожность, депрессия, чувство вины, а также обсессивно-компульсивные расстройства.
Продукты, стимулирующие выработку ГАМК
- Овощи и фрукты: банан; брокколи; апельсиновые и другие цитрусовые; шпинат.
- Продукты животного происхождения: говяжья печень; скумбрия; палтус.
- Орехи, семена и т. п.: миндаль; грецкий орех; бурый рис и рисовые отруби; овес.
Стимуляторы ГАМК: инозитол; ГАМК; глутаминовая кислота; мелатонин (ночью); тиамин (витамин B1); ниацинамид (витамин B3); пиридоксин; валериана; пассифлора 200–1000 мг
Слишком высокий уровень ГАМК в организме может вызывать множество неврологических и психиатрических симптомов: потеря памяти, ажитация, конвульсии, галлюцинации и нарушение когнитивных функций. Он чаще всего бывает вызван передозировкой препаратов, ингибирующих обратный захват ГАМК.
Резюме по нейромедиаторам
Фармацевтическая промышленность давно и успешно разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается, что многие неврологические и психиатрические заболевания вызваны дисбалансом в системах нейромедиаторов (например, моноаминовая гипотеза) , поэтому необходимы препараты, меняющие уровень различных нейромедиаторов в организме.
Пример таких препаратов — СИОЗС, применяемые в лечении депрессии (серотонин), производные диазепама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы холинэстеразы, действующие как миорелаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера (ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их непосредственное воздействие на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по всему организму, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета- болизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) представляют сложность для применения препаратов.
Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейромедиатора может минимизировать ненужные побочные эффекты, поддерживая механизм внутренней регуляции организма. Например, вместо стимуляции дофаминового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне важно определить так называемую лимитирующую стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия включает в себя конверсию тирозина посредством тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее в дофамин.
Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов с помощью опросников и лабораторных анализов, полученные ?