Семидневное меню при высокобелковой диете

К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.

Что такое высокобелковая диета (ВБД)

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
повышение уровня холестерина;
недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Кисломолочные продукты

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

фенилаланин;
метионин;
лизин;
лейцин;
валин;
гистидин;
триптофан;
изолейцин;
треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Продукты питания

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Разрешенные	Запрещенные
курица, индейка, телятина; рыба морская и речная; морепродукты; орехи, семечки; соя и ее производные, тофу; творог до 0-5%, молоко; цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша); зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки; зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп; репчатый лук, чеснок; ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов); растительные масла холодного отжима; хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями	жирное красное мясо; гусь, утка; колбасные изделия, копчености; майонез, фабричные соусы, кетчупы; творог жирностью выше 5%; сыр жирностью выше 30%; сливки, сметана, сливочное масло; кефир, ряженка; соленья, маринады, консервы; крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза; сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры; мучное – от сдобы до лаваша; манная крупа; макаронные изделия; газированные напитки, крепкий кофе, черный чай; сухофрукты; бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Разрешенные

Запрещенные

курица, индейка, телятина;
рыба морская и речная;
морепродукты;
орехи, семечки;
соя и ее производные, тофу;
творог до 0-5%, молоко;
цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша);
зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки;
зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп;
репчатый лук, чеснок;
ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов);
растительные масла холодного отжима;
хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями

жирное красное мясо;
гусь, утка;
колбасные изделия, копчености;
майонез, фабричные соусы, кетчупы;
творог жирностью выше 5%;
сыр жирностью выше 30%;
сливки, сметана, сливочное масло;
кефир, ряженка;
соленья, маринады, консервы;
крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза;
сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры;
мучное – от сдобы до лаваша;
манная крупа;
макаронные изделия;
газированные напитки, крепкий кофе, черный чай;
сухофрукты;
бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Меню на неделю

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	апельсин – 1 шт.; отварные яйца – 2 шт.; цельнозерновой хлеб – 30 г	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	куриное филе на пару – 100 г; листовой салат – 70 г; оливковое масло – 1 ст. л.	печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно; сыр тофу – 50 г	запеченная треска – 100 г; репчатый лук – 1 шт; томаты – до 200 г
Вторник	овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта; натуральный йогурт – 100 мл; щепотка корицы	отварные яйца – 2 шт.; зелень – 30 г	запеченный лосось – 100 г; руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно	томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл; сыр тофу – 50 г	салат из: зеленого горошка – 70 г; чечевицы – 70 г; томатов – 150 г; зелени – 30 г
Среда	омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.); шпинат – 50 г; свежие огурцы – 2 шт.	грейпфрут – 1 шт.; сыр тофу – 50 г	креветки – 70 г; коричневый рис – 40 г сухого продукта; оливковое масло – 1 ст. л.; базилик (листья) – 5-7 шт.	печеное яблоко – 1 шт.; творог –120-150 г; грецкие орехи – 20-30 г	отварная куриная грудка – 100 г; тушеный кабачок – 200 г
Четверг	ячневая каша – 50 г сухого продукта; зелень – 30 г; оливковое масло – 1 ст. л.	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки; спаржа – 100 г; огурец – 1 шт.	цельнозерновой хлеб – 35 г; авокадо – 70 г; листовой салат – 50 г	запеченная кета – 80 г; брюссельская капуста – 200 г
Пятница	творог – 120-150 г; миндаль или грецкие орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	отварные яйца – 2 шт.; зелень – 30 г	судак запеченный – 100 г; цветная капуста на пару – 200 г	томатный сок – 200 мл; сыр тофу – 50 г	салат из: отварной курицы – 70 г; зеленого перца и стручковой фасоли – до 200 г суммарно; оливковым маслом – 1 ст. л.
Суббота	отварные яйца – 2 шт.; спаржа на пару – 150 г; цельнозерновой хлеб – 30 г	апельсины – 2 шт.; сыр тофу – 50 г	бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл; гречка на воде – 50 г; огурец – 1 шт.	печеное яблоко – 1 шт.; творог –120-150 г; миндаль – 30 г	котлеты из минтая (130 г) в духовке; свежие перцы – 2 шт.
Воскресенье	творог (120-150 г); руккола, укроп – по 30 г; томаты – 150 г; чеснок (зубчики) – 1-2 шт.	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	биточки из телятины (70 г) на пару; зеленый горошек – 200 г	цельнозерновой хлеб – 35 г; авокадо – 70 г; листовой салат – 50 г	салат из: мидий – 70 г; огурцов – 100 г; рукколы – 40 г; маслин – 30 г

Отварные яйца

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.

Видео

Источник

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения. Она рассчитана на 7-14 дней. За это время на белковой диете можно потерять 4-5 кг.

Содержание статьи:

1. Суть белковой диеты

2. 8 важных правил белковой диеты

3. Примерное меню на неделю

4. День первый

5. День второй

6. День третий

7. День четвертый

8. День пятый

9. День шестой

10. День седьмой

11. Простые рецепты блюд для белковой диеты

12. Витаминный суп-пюре со шпинатом

13. Бульон с яичной лапшой

14. Творожный омлет

Суть белковой диеты

Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.

В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.

Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.

Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.

8 важных правил белковой диеты

Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.

Примерное меню на неделю

Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.

Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.

День первый

Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.

День второй

Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День третий

Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.

День четвертый

Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День пятый

Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.

День шестой

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.

День седьмой

Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.

Простые рецепты блюд для белковой диеты

Витаминный суп-пюре со шпинатом

Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.

Бульон с яичной лапшой

Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.

Творожный омлет

Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.

Источник