Сел на диету вес не падает

Проблема «вставшего веса» при похудении встречается у всех. Буквально единицы не сталкиваются с таким препятствием на своем пути. У кого-то опускаются руки и они бросают все, у кого-то наоборот просыпается азарт, а кто-то говорит – ну и так сойдет.

Плато при похудении – это нормально, это правильно, это знак того, что вы на верном пути. Почему так происходит? Разберем наиболее частые причины.

Метаболическая адаптация

В такой формулировке вы вряд ли это слышали, но правильно называть это именно так. Обычно мы слышим «метаболизм замедлился». Это не совсем корректно.

Что происходит: мы находимся на рассчитанном дефиците, вес уменьшается, но в какой-то момент похудение прекращается. Чаще всего это просто значит, что для нашего нового веса мы уже находимся на поддержке, а не на дефиците. Поэтому похудение и остановилось.

Что делать? Дать организму передышку, сделать чит-мил или просто пару дней «отдохнуть» от режима. Главное на этом этапе не отчаиваться и не бросать начатое. Обязательно пересмотреть компоненты питания – белки, жиры и углеводы, из-за перекоса тоже может возникнуть плато.

Если одновременно тренироваться и создавать дефицит калорий в питании, то остановка потери веса может быть связана с рекомпозицей тела – жир уходит, мышцы растут. Такой эффект часто наблюдается у новичков в диете и силовом тренинге.

Неучтенные калории

Когда мы переходим с точного взвешивания на составление порций «на глаз», перестаем вести пищевой дневник, чаще всего порции становятся больше. При этом нам кажется что едим мы по прежнему меню и режиму. Это классический психологический трюк, на который попадаются почти все худеющие.

Еще один момент – на диете мы так или иначе начинаем себя жалеть – осознанно или подсознательно. Поэтому позволяем себе определенные слабости – увеличение порций, добавление калорийно плотных продуктов. Также могут простоя появиться перекусы и частые «дегустации продуктов» во время приготовления.

Что делать? Дать отдохнуть организму. Пересчитать калораж и побыть на поддержке. Пересмотреть рацион, возможно, таким образом проявляется дефицит макронутриентов, витаминов или микроэлементов.

Изменяется качество тела

Нельзя судить о здоровье только по весу и объемам. Они могут долго оставаться прежними, при этом мы на новом питании чувствуем себя лучше, прибавляется энергии, улучшается качество кожи, нормализуется режим. Это тоже очень важные показатели. Если есть положительная динамика в любой сфере – это показатель, что система работает и смысла переключаться на другую – нет, а бросать – тем более.

Слишком строгая диета

Часто встречаются случаи, когда женщина решает что ей пора худеть и резко садится на очень строгую диету. Это же можно наблюдать при плато.

Когда уровень потребления ниже базового метаболизма – похудения не будет. Особенно на это нужно обращать внимание женщинам. Поэтому если вы постоянно чувствуете голод – повод пересмотреть меню и пересчитать порции. Часто наши рационы настолько низкокалорийны, что мы просто не можем опускать планку еще ниже. Рано или поздно это приводит к срывам и компульсивному перееданию. Так тоже делать нельзя.

Если обнаруживается, что диета слишком строгая, то мы постепенно прибавляем к рациону калории, не более 50-100 в среднем в неделю, пока не выйдем на уровень поддержки.

Не тот тип нагрузок

И так тоже бывает. Слишком интенсивные тренировки (именно тренировки, а не повседневная активность), мало (или наоборот много) кардио – может быть нетипичная реакция организма. Из-за «перегрузок» вес останавливается, потому что «мало ли что еще потом в голову придет этому человеку, я лучше придержу запасы».

Что делать? Сменить нагрузки и больше гулять. Если занимались силовыми – перейдите на йогу или пилатес, займитесь плаванием или растяжкой. Смена типа нагрузки на мышцы может дать хороший результат.

Ставьте пальчики вверх и подписывайтесь на канал – будет интересно!

Всех обняла (:

Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.

И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

Решение

• Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
• Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
• Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
• Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

Вы едите слишком мало

На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!

Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.

Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.

Решение

• Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

Вы едите нездоровую пищу

Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

Решение

• Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
• Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

Вы достигли плато веса

При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Решение

• Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
• Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat