Сбросить вес 30 кг диета за месяц

В конце статьи самый важный секрет!

Для похудения первое, что приходит на ум многим, это голодание или очень жесткие диеты. Не понимая, что так они лишь истощают организм и придерживают его на некоторое время, а после все утраченные калории в большинстве случаев возвращаются обратно.

Неправильно также считать, что один фитнес поможет быстро решить вашу проблему. Без правильного питания спорт и нагрузка принесет мало пользы, а даже больше вреда. Исходя из этого, можно сделать уже полезный вывод – для похудения необходимо заниматься спортом, разработав самостоятельно или при помощи тренера индивидуальную физическую программу, и соблюдать правильный режим дня и питания. Такой комплекс поможет распрощаться с лишними килограммами и придать телу красивые, подтянутые формы.

Рассмотрим наиболее распространенные примеры ошибок, чтобы в дальнейшем не тратить силы и время зря:

Желание похудеть супер-быстро. Это не только неправильно, но и опасно для организма. Согласны?

Жесткие диеты и изморительное голодание. Такой режим не даст необходимую организму энергию, поэтому срывы неизбежны.

Тяжелые тренировки без подготовки. Для похудения это может быть в какой-то степени эффективно, но для организма чревато дальнейшими последствиями.

Не следует всю миссию перекладывать на массажи, таблетки, обертывания и т. п. Эти средства могут служить в качестве дополнения, но никак не основным методом.

С чего следует начинать?

Когда есть необходимость избавиться от лишнего веса, первое, с чего следует начинать, это улучшить режим питания для похудения, при этом не только касательно количества приема пищи, но и ее периодичности и качества.

Заведите дневник/тетрадь, где будете записывать свой режим питания и его результаты.

Нужно увеличить время после утреннего пробуждения и началом приема вкусной и полезной пищи, при этом данный промежуток использовать для зарядки, бега или другой умеренной физической нагрузки. Для соблюдения правильного питания не рекомендуется много есть с утра, ведь после ночного истощения и утренних затрат организм будет стараться восполнять запасы жира. Лучше есть небольшими порциями, часто и желательно в одно и то же время. Придерживаясь правильного питания, необходимо соблюдать меру соотношения потребляемых углеводов и белков, причем количество поступающих калорий должно быть на 35% меньше, иначе соблюдение правильного питания для похудения не даст результатов так скоро, как ожидалось.

Это важно! Врач-специалисты рекомендуют принимать пищу в одно и то же время, уделяя трапезе не менее 25 минут. Правильный режим должен включать 5-разовое дробное здоровое питание, с периодичностью в 3-4 часа. Ужин должен быть легким и не позднее нескольких часов до сна.

Нижеприведенные лайфхаки помогут составить правильно режим питания и похудеть с его помощью без вреда здоровью и ущерба привычному образу жизни:

Есть в одно и то же время.

В рационе питания обязательно должны быть сложные углеводы.

Ввести употребление больше злаков и овощей.

Во второй половине дня режим должен включать много белковой пищи.

Вечером употреблять кисломолочные продукты и немного фруктов.

Важно пить зеленый чай и более 1,5 л негазированной воды.

Для правильного питания сахар лучше заменить медом или фруктозой

Главный секрет! Правильный рацион

Если желаете быть красивыми и здоровыми, вам следует усвоить основы правильного питания и постараться придерживаться их всегда:

Питаться нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями. Это позволит не набирать вес и быть всегда сытым.

Ужин для похудения должен быть не позднее 19:50 и с перерывом от завтрака в 12 часов.

Полезные Фруктово-овощные продукты должны составлять 45-50% правильного питания для похудения.

В день организм должен получать примерно 60-70 г белка.

Придерживайтесь кислотно-щелочного баланса, в противном случае испортится иммунитет.

Режим должен включать пищу, богатую калием.

Количество калорий не должно быть более 2100 ккал в день.

Исключите из рациона несвежие полуфабрикаты, высококалорийные, жирные и жареные продукты.

Завтракайте сытно, кашами, а обычный хлеб заменяйте на изделия грубого помола.

Источник

23.05.19. Меня зовут Ирина, и я худею. На дефиците калорий и ПП (правильном питании). Мне надо похудеть на 30 кг. Каждый день я показываю свое меню и рассказываю, как движется похудение, иногда публикую рецепты для правильного питания.

Ровно 1 месяц прошел с начала моего похудения и первой записи в этом блоге. Самое главное в похудении — решиться и начать. Собрать волю в кулак, четко осознать, зачем и для чего тебе худеть. Это — труднее, чем сам процесс, как мне кажется. Сделать этот первый важный шаг. (Про старт похудения написано здесь)

Всё в голове — я это точно знаю. Ничего такого особенно трудного и невыполнимого в похудении нет. Ни к чему морить себя голодом и истязать диетами. Достаточно контролировать питание и правильно составлять меню. Никакого особенного дискомфорта. Если у тебя всё хорошо с мотивацией, ты не будешь регулярно нарушать. Всё в голове.

За 1 месяц я потеряла не так много в весе, как могла бы. Тем не менее, я стала легче на 3,4 кг. Начинала я с веса 84,3, а сегодня весы показали 80,9. ИМТ (индекс массы тела) изменился с 33,4 на 32,4.

Мне нравится представлять сброшенные килограммы в виде чего-то ощутимого. Это, например, 3 литровых бутылки масла. И еще полбутылки))

Месяц назад я мерила объемы. Весы могут барахлить, отеки во второй половине женского цикла могут скрывать за собой реальный вес. Но сантиметр не врет. Так вот, результаты 1 месяца таковы:

Объем груди – минус 1 см (было 106, стало 105)

Объем талии (или живота, что ближе к истине) – минус 7 см (было 106, стало 99)

Объем бедер – минус 3 см (было 123, стало 120)

Объем предплечья – минус 1 см (было 37 стало 36)

Как я и предполагала, быстрее всего будут уходить сантиметры с живота. Я уже это проходила (Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении). Цифры радуют, что скрывать))

Визуально пока не очень заметно, из одежды, конечно, не выпадаю. Но джинсы, брюки в талии свободнее стали.

Что я делала для достижения вышеописанных результатов:

1. Ежесуточная калорийность – в среднем, 1100-1300. Приложение рассчитало мне 1440 ежесуточно, но столько не набирается.

2. Соблюдение баланса БЖУ. Белки превышала иногда, жиры и углеводы – практически никогда.

3. Много пила воды, в т.ч. воды с лимоном для похудения.

4. Ходьба по 5-7 км. Не каждый день. Но по возможности. 4-5 раз в неделю – точно.

5. Углеводы – в 1 половине дня, ужин – овощи с мясом.

Как я нарушала режим

Кроме майских праздников — 3 дней, когда я не считала калории и не ограничивала себя в еде почти совсем (Погуляла хорошо!), в остальные дни этого месяца я не превышала свою калорийность.

Ела несколько раз колбасу, 1 раз сосиску, несколько квадратиков шоколада за месяц, 1 раз пила домашний лимонад с сахаром, съела 1 булочку и 1 печеньку, несколько сладких подушечек, пару раз грызла семечки.

Но! Все не бесконтрольно. Еда была взвешена и вписана в суточную калорийность.

Я и запрещенные продукты

Я не люблю запреты, как, наверное, и большинство людей. Когда что-то строго нельзя, обязательно хочется нарушить. Поэтому я не говорю себе «Мне это нельзя!». Я говорю «Мне это не надо». Но если очень хочется, я разрешаю. Правда, ведь от съеденного раз или два в неделю квадратика шоколада или даже 2 квадратиков вреда не будет. Это не нарушит твои планы. Но от дискомфорта и срывов спасет.

Что для меня сложно?

1. Регулярно заниматься спортом, делать упражнения. Ленюсь. Некогда. Отговорки. Но в течение месяца, пусть нерегулярно, но чуть занималась. Раньше и этого не было. Буду работать в этом направлении.

2. Не всегда получается есть 5 раз в день. А надо.

3. Много готовить и придумывать каждый раз меню. Да, правильное питание — это вам не кусок колбасы на хлеб кинуть или пиццу заказать. Это не чай с печенькой в полдник. Это надо планировать, покупать и готовить.

Второй месяц похудения я начинаю с энтузиазмом, оптимизмом и верой в себя. Мне это надо.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы следить за моими результатами и читать статьи.

Обо мне – в цифрах

Нарушил диету – как не уйти в зажор?

С чего начать похудение?

Источник

Взять, и в одночасье изменить свои пищевые привычки и обычный режим жизни, удается далеко не каждому. Даже, при наличии явных проблем с лишним с весом и здоровьем, перебороть тягу к вредной пище, достаточно сложно.

И, в первую очередь, это обусловлено сильной психологической зависимостью от еды. Главный шаг, обеспечивающий до 90% успеха на пути преображения — реально весомый мотив.

Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг

Задавшись вопросом, как похудеть на 30 кг, многие сразу начинают выискивать всевозможные супер диеты и экспресс тренировки. Такой подход, изначально является ошибочным.

В первую очередь, требуется понять степень важности снижения массы тела и оценить свою готовность к предстоящим испытаниям. От поиска значимой цели до формирования готовой схемы действий, может уйти от нескольких дней, до нескольких месяцев. Формально, данный процесс делиться на три этапа:

1. Подготовка

Для того, чтобы замотивировать себя на сложный и тернистый путь избавления от лишних килограммов, потребуется провести серьезную аналитическую работу и честно ответить на следующие вопросы:

Почему требуется снизить вес?
Для кого надо худеть?
Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?

Размышления и доводы на каждый из трех вопросов, необходимо фиксировать в специальную тетрадь. Переходить к следующей фазе, необходимо при условии, что все основные моменты полностью раскрыты, и желание получить»фигуру мечты» не иссякло.

2. Разбор причин набора веса

Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:

Нередко, резкое увеличение объемов тела, является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы, похудеть не удастся.

Совет: Рекомендуется обратиться к лечащему врачу и пройти медицинское обследование.

Вторым моментом, является оценка ежедневного рациона питания. При преобладании в меню жирной, жаренной пищи, большого количества сладостей и выпечки, справиться с большими объемами тела, не получиться.

Совет: Разделить все вредные продукты на 2 группы: первая — могу отказаться, вторая — очень тяжело, не смогу. Рассмотреть более низкокалорийные варианты привычных лакомств, обзавестись рецептами домашней диетической выпечки.

Важно, проанализировать, не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.

Совет: оценка производится, исходя из следующих характеристик: «низкий» — большая часть времени проводится неактивно, редко производятся физические усилия, длительная работа в сидячем положении; «умеренный» — присутствуют спортивные и физические нагрузки, пешие прогулки, периодическая активность в течение дня; «высокий» — занятия профессиональным спортом, тяжелая физическая работа.

3. Поиск решения

Приняв для себя осознанное решение измениться, при этом четко представляя свои слабые стороны, останется лишь составить действенный план. Сразу необходимо отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.

Грамотная программа должна обеспечивать не просто избавление от лишних объемов, но и стать системой, позволяющей удерживать приобретенную фигуру и сохранить здоровье.

Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть, не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.

Организовать эффективный процесс снижения массы тела самостоятельно в домашних условиях, помогут следующие рекомендации:

Подготовить или приобрести необходимый инвентарь: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылочки с водой).
Завести «Дневник» для расписания ежедневного рациона, фиксации начальных показателей объемов тела, отслеживания достижений, физического прогресса.
Изучить разные источники информации о здоровой еде, подобрать подходящие диетические рецепты на каждый день.
Составить подробное меню на первые 3-7 дней, закупить продукты, согласно списку.
Приготовить контейнеры для готовых обедов на работу или в дорогу.
Запланировать минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Продумать комплекс упражнений для каждого занятия.

Как похудеть на 30 кг: правильное питание

При большой избыточной массе, изначально, следует сделать акцент на изменение пищевых привычек. Смена рациона, должна происходить постепенно. Для того, чтобы приучить организм к иной системе питания, потребуется от двух недель до месяца.

Снизить вес, без ущерба для здоровья, позволяет соблюдение 5-ти ключевых правил:

Не голодать!
Кушать равномерно, оптимальный размер порции — 250 г.
В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Соблюдать питьевой режим — 1,5-2,5 литра чистой воды в день.

Разрешенные продукты

Базовая «продуктовая корзина» худеющего человека, должна состоять из здоровой и натуральной пищи.

Таблица №1 Список основных разрешенных продуктов

№	Категория	Перечень
1	Мясо	Телятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира
2	Рыба	Морская, все нежирные сорта
3	Молочка	Творог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5%
4	Овощи	Любые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве
5	Фрукты и ягоды	Несладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты
6	Крупы	Гречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут
7	Зелень	Вся
8	Яйца	Куриные, перепелиные
9	Растительные масла	Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое
10	Семена и орехи	Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью
11	Хлеб	Цельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш
12	Напитки	Все виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день)

Запрещенные продукты

Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, фаст-фуд.

Помимо этого, к запрещенным продуктам относятся:

полуфабрикаты (колбаса, сосиски, пельмени);
копчености;
соленья, консервы;
магазинные соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
рафинированный сахар и калорийные сладости.

Соль необходимо использовать в ограниченном количестве, сдабривая пищу приправами и зеленью.

Диета Минус 30 кг: меню на неделю

Учитывая перечень допустимых ингредиентов, составить правильный рацион питания, не составит большого труда.

Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней

Обычная вода, зеленый, черный чай, употребляется в любой момент при желании. Основу блюд, составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Одна порция еды — 250-280 г.

День недели	Утро	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	2 отварных яйца, половина грейпфрута	Творог с бананом -100 г.,	Куриный бульон, ржаные сухари	Половина грейпфрута	Рыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей
Вторник	Творожная запеканка с курагой, чай	2 яблока	Стейк из индейки с овощами	Горсть орехов, несладкий йогурт	Филе запеченного минтая, морковный салат
Среда	Овсянка на воде с черносливом	Творожники, зеленый чай	Борщ, отрубные хлебцы	Стакан ряженки с семенами льна	Тефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи
Четверг	Омлет с зеленью, цикорий	3 персика	Суп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тост	Творожок без сахара	Тушеная капуста с говядиной
Пятница	Гречка с луком, вареное яйцо	Груша, йогурт	Запеченная куриная грудка с чесноком,	2 апельсина	Салат из морской капусты и морепродуктов
Суббота	Овсяные блины, чай	2 ломтика дыни	Уха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чай	Половина авокадо	Паровые котлеты со шпинатом
Воскресенье	Пшенная каша	Трубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чай	Биточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы)	Стакан кефира	Тушеная фасоль с овощами

Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело

Если питание — основа похудения, то спорт — фундамент для построения красивой фигуры.

Перед началом занятия, выполняется небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: потягивания, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.

Примерный вариант комплекса для похудения для всего тела

1. Ходьба на месте -5 мин.

Шаги на месте производятся с высоким поднятием коленей. Если позволяет помещение, можно «прогуливаться» по комнате, выдерживая средний темп движения.

2. Махи ногами — 2Х15

Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется выполнить не менее двух подходов по 10-15 раз в каждое направление.

3. Приседания — 3Х10

Классический вариант приседаний исполняется с собственным весом. Для усиления эффективности в руки можно взять небольшой груз. Во время движения таза вниз, спина остается ровной, а колени не выходят за края носков.

5. Выпады в бок — 3Х10

Выпады — это эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Движение в сторону, позволяет хорошо укрепить внутреннюю зону ног.

5. Отжимания от стула — 2Х12

Отжимания от предмета, находящегося на уровне талии, являются облегченным вариантом обычного жима от пола.

6. Подъемы ног вверх из положения лежа- 2Х15

Для исполнения элемента, необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, между щиколотками зажать мяч. Медленно поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержать положение на пару секунд и опуститься.

7. «Пружина»- 2Х15

Для проведения упражнения потребуется любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой, полотенце). Необходимо занять горизонтальное положение на спине, зажать в ладонях мяч, потянуться конечностями вверх, переместить предмет между ступнями и опустить туловище.

8. Подъемы корпуса лежа на животе — 2Х12

Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодицы, пресс. Требуется занять горизонтальное положение на животе, руки вытянуть перед собой. Поднять корпус вверх и задержать на несколько секунд, затем принять исходное положение.

9. Велосипед — 1-2 мин.

«Крутить педали» требуется, не останавливаясь в течении всего упражнения. Для удобства, под голову можно положить подушку. Во время исполнения, таз не отрывается от пола, пресс напряжен.

10. Планка — 30-60 сек.

Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает проработку мышц всего тела, формирует красивую осанку, убирает большой живот. Каждую неделю, можно практиковать разные типы планки: классическая, боковая, обратная.

Основной комплекс, обязательно следует завершить растяжкой на все группы рабочих мышц.

Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы

Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела, позволяют следующие действенные методы:

Массаж. Потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа, чтобы получить заметный результат. Использование аппаратной методики, позволяет увидеть первые результаты уже через 2-3 процедуры.
Обертывания пищевой пленкой. Можно проводить самостоятельно дома. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, применяются антицеллюлитные крема, глина, морские водоросли. В результате косметологических манипуляций улучшается состояние кожи, выводятся из организма токсины и лишняя жидкость.
Хирургическое вмешательство. Использование косметологических операций — липосакция, липолиз. Прежде, чем решаться на столь крайний шаг, важно объективно оценить всевозможные риски и учесть имеющие противопоказания, имеющиеся к проведению данных процедур.

За какой срок можно сбросить 30 кг

Без вреда для здоровья, рекомендуется сбрасывать около 800-1000 г. в неделю, то есть за месяц не более 4-6 кг. Оптимально, для того, чтобы скинуть 30 кг, понадобиться не менее полугода.

Диетологи отмечают, что в первый период диеты, вес уходит более стремительно за счет избавления организма от избытков жидкости. Далее, процесс жиросжигания происходит значительно медленнее.

Заключение

Решение худеть, должно быть принято осознанно. Создать комфортные условия для снижения массы тела, без срывов, можно только договорившись со своим организмом.

Источник