Сбросить килограммы не ограничивая себя диетами
Как похудеть с помощью коррекции питания и физической нагрузки? Чему отдать предпочтение? Такими вопросами в основном забрасывают тематический женский форум, где общаются желающие сбросить лишний вес. Правда, если бездумно применять любой полученный там совет, можно нанести непоправимый ущерб здоровью. Диетологи и тренеры часто сталкиваются с последствиями фанатичного и опасного снижения веса. Ради уменьшения талии на несколько сантиметров женщины готовы на все – голодать, принимать малоизвестные препараты, доводить себя до обмороков в тренажерном зале. А результат или не оправдывает ожиданий, или кратковременен. Как похудеть правильно и навсегда? Способы есть, и применять их вполне реально.
Правильное похудение несовместимо с голодовками и чрезмерными физическими нагрузками. Самое главное – соблюдать определенные правила. О них и расскажем.
Главные ошибки
Главный недостаток любой строгой диеты – повторный набор потерянных килограммов. Сначала вы напишете на женский форум бодрый отзыв «Как похудела на 10 кг», а в течение следующих нескольких дней наберете 5 кг. Чаще всего вес может вернуться из-за несбалансированного питания.
Человек, долго ограничивавший себя в еде, после успешного завершения диеты набрасывается на те продукты, которые были под запретом. В результате масса тела или становится прежней, или увеличивается еще больше.
Как похудеть после досадного возврата сброшенных килограммов? Прежде всего, надо откорректировать рацион. Его основу должны составлять продукты, способствующие благоприятному снижению веса. Все вредное и откладывающееся в проблемных зонах потребуется исключить.
Правила снижения веса
Уменьшить и стабилизировать массу тела без диет можно, ежедневно придерживаясь необременительных правил здорового питания. От вредностей, конечно, придется отказаться. Но результат определенно того стоит.
-
Основа ежедневного меню должна быть представлена овощами, фруктами и ягодами. С их помощью вам удастся заглушить голод, снизить тягу к сладкому и свести риск переедания к минимуму. Кроме того, организм будет постоянно получать необходимые витамины и прочие полезные вещества. - Нежирные виды мяса и рыбы являются основными источниками белка. Регулярное употребление мясных и рыбных блюд – один из гарантированных способов, как похудеть, не голодая.
- Пить чистую воду надо обязательно. Она помогает вывести из организма токсины, устраняет отечность и способствует снижению веса.
- Как похудеть, ничего не делая? Самый простой и эффективный способ – разгрузки, которые целесообразно проводить раз в неделю.
- Соберите всю силу воли и откажитесь от сладких, мучных, копченых, соленых и жареных блюд, а также от спиртных напитков. Если пренебречь этим правилом, вы вернетесь к прежнему избыточному весу сразу после завершения любой диеты.
Категории продуктов
Приведенные в таблице овощи, фрукты, мясо и рыбу можно использовать для составления меню на каждый день.
| Категория | Разрешены | Запрещены | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Фрукты | Яблоко, апельсин, мандарин, грейпфрут, ананас, киви. | Банан, маракуйя, манго, инжир. | Нужно следить, чтобы в них не было повышенного количества сахара. Последний содержит много углеводов, способствующих набору лишнего веса. |
| Овощи | Морковка, кабачок, тыква, капуста (в частности – цветная и брокколи), огурец, помидор, сельдерей, руккола, шпинат. | Картофель. | Употребление всего двух овощей в день улучшает метаболизм. К тому же, каждый из них насыщает организм полезными веществами для поддержки его тонуса и потенциала сжигать жировые отложения. |
| Мясо | Курятина, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина. | Жирная свинина. | Переваривая мясо, организм затрачивает невероятно большое количество энергии. Мясные блюда, как правило, очень сытные. Поэтому о голоде вы вспомните нескоро. |
| Рыба | Морские виды. | Сельдь, лосось, скумбрия. | Рыба обязательно должна присутствовать в рационе. Соотношение белка и жира в ней лучше, чем в мясе. |
Жареные блюда в меню следует свести к минимуму, а лучше – совсем от них отказаться. Оптимальные способы приготовления пищи – варка (в том числе на пару), тушение и запекание (можно использовать гриль).
Раз и навсегда
Многочисленные исследования диетологов доказывают, что способы, как похудеть раз и навсегда, все-таки существуют.
Чтобы снизить вес и удерживать его стабильным, нужно питаться дробно – принимать пищу через равные временные промежутки и не меньше 5 раз в день.
Диетолог Маргарита Королева поделилась несколькими советами, которые помогут сохранять хорошую форму и весить согласно нормам:
-
Готовить следует исключительно полезные и вкусные блюда. - Максимальный суточный объем пищи должен составлять 1,5 кг.
- Немаловажно наличие психологической мотивации. Если вы полностью не осознаете, что у вас есть проблема с лишним весом, положительный эффект будет заблокирован на уровне подсознания.
- Чтобы организовать действительно сбалансированное питание, желательно расписать свой рацион на 3-4 дня вперед, а лучше – на всю неделю.
- Перед тем как пробовать какой-нибудь новый способ снижения веса, необходимо консультироваться с доктором, во избежание нанесения вреда организму.
Маргарита Королева считает, что сбросить лишние килограммы раз и навсегда удастся только тем, кто смог приучить себя питаться правильно. А те, кто ищет ответ на вопрос, как похудеть, не ограничивая себя в еде, могут не обольщаться.
Снижение веса всегда связано с определенными пищевыми ограничениями – качественными и количественными.
После родов
Новоиспеченные мамочки нередко осаждают тематический женский форум, пытаясь выудить оттуда информацию, как похудеть после родов. Из собранных сведений вырисовывается вывод – садиться на диету можно даже не пробовать. На данный момент это будет бесполезной тратой сил и времени. Кроме того, грудное вскармливание требует полноценного питания. Но что же тогда делать?
Отзывы свидетельствуют о том, что для приведения веса в порядок достаточно просто контролировать свой рацион. Блюда должны быть не только вкусными, но и полезными.
Во время лактации организм испытывает серьезную нехватку трех важных для его правильной работы веществ – белков, кальция и железа. Нужно следить, чтобы они обязательно присутствовали в вашем меню на каждый день.
Кстати, железо активизирует выработку специального фермента, который влияет на жиросжигание. Поэтому дефицит этого микроэлемента препятствует снижению веса. Так как похудеть после родов все же хочется, кормящей мамочке нужно обогатить свой рацион дарами моря, нежирным мясом, печенью, яйцами, орехами и цельнозерновым хлебом.
Советы похудевших
Как похудеть, чтобы вес не вернулся? Специалисты советуют соблюдать упомянутые выше правила здорового питания. Если зайти на тематический женский форум, где общаются желающие сбросить вес, можно почерпнуть оттуда такие советы похудевших:
- Прикрепите к холодильнику фото, где вы себе очень нравитесь. Если такого нет – воспользуйтесь фотошопом. Это нужно в качестве стимула.
-
Измените пищевые привычки и заведите новые:
- Не перекусывайте наспех. Кушать надо только за столом.
- Перед тем как отправиться в магазин, напишите на листочке, что купить. Берите ровно столько денег, сколько потребуется на приобретение продуктов по списку.
- Сократите объем порций и кладите еду на маленькие тарелки.
- Уберите из вазочек печенье и конфеты – положите туда вместо них нарезанные овощи и салатные листья.
- Как похудеть навсегда? Уберите из холодильника вредные продукты и наполните освободившееся пространство полезными.
- Если вас пригласили в гости, перед выходом из дома сытно поешьте. Как назло нет ничего готового? Тогда просто выпейте стакан кефира.
- Кушайте медленно – чувство насыщения придет быстрее, и вы съедите меньше.
Еда и спорт
Работа над своей внешностью и созданием рельефного тела сегодня очень популярна. Как похудеть и накачать мышцы, интересуются не только парни и девушки, но и зрелые мужчины и женщины.
Когда речь идет о наращивании массы и «сушке», нужно понимать, что эти два противоположных процесса должны происходить циклично. Как похудеть и накачаться, если ты толстый? Одновременно – никак. Если ваша цель – получить не только стройное, но и красивое тело, необходимо соблюдать четкую очередность.
Сперва массу тела придется немного увеличить – за счет мышечного объема. И только после этого можно приступать непосредственно к сжиганию жира или, как еще называют этот процесс, – «сушке».
Питание
Чтобы калорийность питания идеально подходила и для похудения, и для набора массы мышц, необходимо увеличить количество белковой пищи в ежедневном рационе. А вот употребление углеводов и жиров придется сократить. Тогда общий суточный калораж должен снизиться.
Поскольку белки считаются основным строительным материалом для мускулов, они будут способствовать их росту. Увеличения жировых запасов при этом можно не опасаться.
Снижение употребления углеводов неблагоприятно отражается на тренировках – не хватает энергии. Рекомендуется пополнять ее запасы, но из иных источников.
Тренировки
Как похудеть парню в зале? Можно ли накачаться и сбросить лишние килограммы одновременно, да еще и без программы тренировок? Нельзя. Беспорядочные занятия на тренажерах ожидаемого результата не дадут. Кстати, девушек это тоже касается.
Очень важно правильно организовать тренировочный процесс. Если вы – парень, и вам нужно похудеть, накачивая при этом мышцы, необходимо четко разделить занятия в спортзале.
На один день запланируйте силовую тренировку, таким образом, вы обеспечите наращивание массы мышц. А на второй – интервальную или кардиотренировку, трудясь над сжиганием жировых отложений.
И напоследок
Многие женщины неудовлетворены своей фигурой. Большинство из них считает, что избавиться от лишних килограммов можно только с помощью строгой диеты. Однако истязание собственного организма кардинальным сокращением питания или голодовками – не самое удачное решение проблемы.
Вместо столь малоприятных экспериментов рекомендуется сосредоточиться на правильном питании, фитнесе и полезных советах диетологов и психологов. Наверное, это единственный способ, как похудеть грамотно, не навредив попутно своему здоровью.
Подытожим: чтобы худеть правильно, необходимо переключиться на здоровый образ жизни. Если делать все это в одиночку сложно, зайдите на любой женский форум для худеющих и зарегистрируйтесь там. Общение с единомышленниками очень помогает достичь цели.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
О том, как сбросить вес без особых лишений, а также поправить здоровье, рассказал главный внештатный специалист эндокринолог Департамента здравоохранения города Москвы Михаил Анциферов.
Ту или иную форму ожирения имеют 27% жителей. Иными словами, каждый 3-4 человек! Михаил Борисович уверен: похудение должно стать таким же массовым делом, как и… потолстение. И если кто-то в семье начал сбрасывать вес, все остальные должны его поддерживать: не есть жареное, не лопать торты и булки, а придерживаться того же правильного питания, что и худеющий. А он, в свою очередь, пусть обнародует то, как идёт его процесс избавления от лишнего. Например, ведёт дневники питания и веса, причём открыто и наглядно для остальных: вешает их прямо на холодильник. Тогда и он сам лишний раз не подойдёт к нему, и семья будет реагировать. Набрал кило или два? Стыдись! Скинул три? Молодец, гордимся!
Пластырь для похудения
«Один из главных принципов диеты для тех, у кого избыточный вес, — объясняет Михаил Анциферов, — это гипокалорийное питание, то есть питание с пониженной калорийностью. Только так люди с ожирением могут снизить массу тела. Они исключают легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, джем и сладости) и стараются максимально снизить количество поступающих жиров. Когда ожирение серьёзное, люди часто просят у врача назначить им ещё и ещё таблеток, связанных с углеводным или жировым обменом. Но это — путь в никуда. Нельзя горстями принимать лекарства, есть всё подряд и при этом быть здоровым!».
Ещё более настороженно эндокринолог относится к препаратам для сжигания жиров, которыми изобилуют наши аптеки. «Я не рекомендую, — говорит он. — Знаете, есть чай для похудения, пластыри. Но существует только один пластырь, который по-настоящему действует: это тот, которым можно заклеить рот. А единственный инструмент, который позволяет похудеть — это весы».
Второй важный принцип — дробность питания, то есть, минимум, 4 раза в день маленькими порциями. «Порции надо именно дробить, а не добавлять, — говорит эндокринолог. — Например, все знают, что полезно есть завтрак — не один, а два. Но это означает, что ровно то, что вы обычно съедаете с утра, надо располовинить и съесть в два приёма с интервалом 2.5-3 часа. А традиционный обед разбить на маленький обед и полдник».
Псевдополезный йогурт
Во многом люди переедают, потому что, считает Анциферов, не могут оценить, насколько калорийны те или иные продукты. Даже если мы знаем, что во фруктовом йогурте 100 ккал на 100 грамм (вроде бы не много, но из них 16 г сахара), то мы можем съесть банку в двести с лишним граммов, то есть и калорий и сахара получить вдвое больше. А 32 грамма — это уже больше 6 чайных ложек сахара! А ведь заметьте, речь идёт всего лишь о йогурте, который считается полезным. И таких «полезных» примеров — пруд пруди.
Ещё хуже дело обстоит с напитками. Их мы пьём, минимум, стаканами, а на самом деле — бутылками. Но в маленькой бутылке сладкой газировки 0,33 л — 8 растворенных кусков сахара. «Это колоссальная нагрузка на поджелудочную железу, — говорит Анциферов. — А возьмите полуфабрикаты, высококалорийные батончики — и того больше».
Действительно, многие продукты, предназначенные для «здорового» и «спортивного» питания из магазинов, очень калорийны. Их обёртка влечёт нас «силой семи злаков», «натуральными сухофруктами» и т.п., но если ходить в магазин с лупой, можно с удивлением узнать, что крохотный батончик «тянет» чуть ли не на 400 ккал! Для перекуса слишком много, а завтраком таким вы просто не наедитесь.
Если вернуться к сладким напиткам, которые сопровождают жизнь многих городских жителей, то нельзя не вспомнить о сладких кофейных и чайных, скажем так, растворах. Причём не важно, горячих или холодных: растворённый сахар и из тех, и из других всасывается моментально. Опасность и в том, что такие фраппучино и айс-ти продаются объемом по 300-500 мл, при содержании сахара 12 −19 г/100 г.
10000 обязательных шагов
Если взять за основу, что 75 г сахара в день — более чем достаточно даже тем, у кого нет никаких проблем ни с обменом, ни с весом, то одного такого стакана может хватить, чтобы покрыть всю суточную норму. «Если у вас нормальная масса тела и при вашем обычном нормальном питании ваш вес стабильный, то ограничений нет, — считает Михаил Анциферов. — Но это не значит, что нужно есть по полкуска торта каждый день. Когда человек имеет склонность к ожирению, и вы поставите перед ним коробочку шоколадных конфет, он не ограничится одной. Он съест половину, минимум, вот в чём весь ужас».
Сейчас, когда идёт пост, на полках много продуктов с соответствующей пометкой. Любят производители делать ту же выпечку на фруктозе, — вроде не сахар, полезнее… Читайте этикетку! Едва ли вам принесёт много здоровья овсяная печенюшка на 65-75% состоящая из углеводов, не важно, какого они происхождения.
«Информация о калорийности продукта должна быть напечатана большими буквами, — уверен эндокринолог, — будь моя воля, я бы обязал производителей печатать эту информацию крупно».
Так чем же ещё помочь себе избавиться от лишних килограммов? Если по калориям нормы известны (1500 ккал в день — женщины, 1800 ккал — мужчины, если они ведут сидячий образ жизни), то какой активности «подвергать себя», чтобы было и полезно, и, как говорится, без фанатизма? «Есть сейчас в смартфонах специальное приложение “Здоровье”, которое считает количество сделанных вами шагов, — рассказывает Михаил Борисович. — Мне не удается каждый день пройти по 10 000 шагов, не знаю, как вам. А, по сути, мы должны это делать».
Источник
75% диет заканчиваются провалом: стараясь похудеть и жестко ограничивая себя, люди чаще срываются, а потом набирают еще больше.
Парадокс, но результатом диеты в большинстве случае является не потеря, а увеличение массы тела, особенно в долгосрочном периоде, от двух лет и дольше.
Следовательно, диеты отнюдь не лучший способ похудеть. Гораздо эффективнее работают психологические стратегии, которые настраивают вас на правильное питание и здоровый образ жизни – без всяких ограничений
Хотите в этом убедиться? Следуйте пяти простым правилам:
1. Получайте от еды удовольствие.
Не лишайте себя блюд, которые вам по-настоящему нравятся. Но есть одно “но”: есть только тогда, когда вы действительно проголодались, а не от скуки, беспокойства или нервозности.
Еще один нюанс: наслаждаться каждым кусочком или глотком. Хотите шоколадное пирожное? Пожалуйста, но смакуйте его, растягивая удовольствие. Сочный стейк? Почему бы и нет – но делайте паузу, положив в рот очередной кусочек.
Если вы решите питаться лишь низкокалорийной пищей, а также безвкусными диетическими продуктами, то продержитесь не долго. Велик риск сорваться и съесть в два раза больше.
Еще одно правило: не говорите себе: “Ага, часы показывают пол-второго, время обедать“. Садитесь за стол, когда действительно проголодаетесь. Пусть организм даст вам сигнал. Еда – это топливо, поэтому дождитесь, пока желудок его потребует.
2. Поддерживайте здоровую микрофлору кишечника.
Чем меньше в вашем организме полезных кишечных бактерий, тем выше шанс заработать ожирение. Чтобы культивировать полезную микрофлору, питайтесь разнообразно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Исключите химически обработанные блюда. Например, если вы любите йогурт, выбирайте простой йогурт нормальной жирности местного производства, без красителей, подсластителей и вкусовых добавок.
Б.Я.Воробьев. Крыса и Мышь (“А сало русское едят”)
3. Не покупайте дешевую “мусорную” еду.
70% заболеваний, включая самые страшные, можно предотвратить, правильно питаясь. Исключите обработанные продукты, перенасыщенные химикатами и консервантами. Пусть фраза на этикетке “обезжиренный” не вводит вас заблуждение – обычно она маскирует искусственные добавки, красители и избыток сахара.
Читайте этикетки: если в составе продукта есть ингредиенты, названия которых трудно произнести, поставьте его обратно на полку. Не экономьте: еда высокого качества вкуснее и питательнее. Вам не нужно съесть целую кастрюлю, чтобы почувствовать себя сытым и полным энергии.
4. Прекращайте есть до того, как наелись.
Превратите еду в ритуал. Красиво сервируйте стол всякий раз, когда завтракаете или обедаете. Не хватайте на ходу. Смакуйте каждый кусочек. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
Если будете торопливо заглатывать еду большими кусками, ваш организм не успеет подать сигнал мозгу, что вы насытились, в результате лишние калории превратятся в лишние килограммы.
Никогда не съедайте все, что лежит на тарелке. Сделайте это своей “фишкой”, если вы часто едите в ресторанах или заказываете готовую еду на дом. Фастфуд и супермаркеты стараются заработать на нашем обжорстве, поэтому не делайте огромные порции нормой.
Если вы питаетесь дома, уменьшайте порции сознательно. Используйте тарелки и миски меньшего размера, маленькие чашечки.
Вставайте из-за стола, испытывая легкий голод. Если вы не контролируете насыщение, то будете есть и есть, пока на столе не останется ничего, а холодильник не опустеет.
5. Подружитесь со своим телом.
Полюбите себя таким, какой вы есть, сейчас, а не когда похудеете и достигните параметров фотомодели. Будьте добры к себе. Перестаньте завидовать худышкам. Настройте позитивное восприятие собственного тела, научитесь уважать себя, понимая, что ваша ценность как личности не зависит от цифры на весах и объема талии.
Источник