Сбалансированная диета на 1500 калорий на неделю по часам

В погоне за идеальным телом многие стремятся быстро похудеть, прибегая к помощи экспресс-диет. Однако не стоит забывать, что эффект после них временный, и через небольшой промежуток времени вес вернется назад.

Чтобы сбросить лишние килограммы навсегда и избавиться от проблемных зон, отдавайте предпочтение сбалансированному питанию, суточная норма которого равна 1500 ккал.

Суть диеты: почему именно 1400-1500 калорий?

Это оптимальная норма калорийности для мужчин и женщин при желании похудеть. Ограничение калорийности блюд способствует быстрому снижению веса без вреда для здоровья. 1500 калорий необходимо разделить на пять приемов пищи, при этом ужин будет содержать минимальное количество килокалорий.

В рационе обязательно должно быть горячее блюдо. Лучше, чтобы оно было приготовлено на обед. Составить меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю их простых продуктов не составит труда.

Принцип составления меню на 1500 ккал на день

Рацион состоит из продуктов растительного и животного происхождения.

Отдавайте предпочтение свежим продуктам, не прошедшим термическую обработку. Они насытят организм полезными микроэлементами и витаминами, при этом очистив его от шлаков.

Важно! Главное правило данной диеты – соблюдение питьевого режима. День следует начинать со стакана теплой воды. Это поможет пробудить организм, запустив работу ЖКТ. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды. Также можно пить чай и кофе.

Между приемами пищи соблюдайте промежуток в 3-4 часа. Не допускайте голодания. При возникновении чувства голода допускается перекус. Он позволит избежать срывов и добиться идеальных форм.

Из меню полностью исключаются: мед, сахар, мучные изделия и торты. В рационе должны преобладать продукты с большим содержанием белка: курица, рыба, кисломолочные продукты.

Список разрешенных продуктов для похудения

При питании на 1500 калорий разрешены:

• все фрукты;
• овощи (за исключением картофеля);
• яйца;
• морепродукты;
• ягоды;
• рыба;
• мясо;
• молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Список запрещенных продуктов

Запрещено употреблять:

• мороженое;
• торты, сладости;
• газировку;
• фастфуд;
• жирную и жареную пищу;
• копчености;
• макароны.

Меню правильного питания на 1500 ккал на день

Ниже дано примерное меню на день:

Приготовить данные блюда можно самостоятельно. Это не займет у вас много времени.

Рецепты первых блюд

Ниже даны простые первые блюда.

Суп с зеленым горошком

Ингредиенты:

• куриный бульон – 400 грамм;
• морковь (средняя) – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• горошек (консервированный) – 60 г;
• картофель – 1 шт.

Приготовление:

1. Нашинковать морковку и репчатый лук.
2. Добавить в закипающий бульон.
3. Нарезать картофель.
4. Горошек с картошкой положить в бульон.
5. Варить до готовности.

Суп с чечевицей

Ингредиенты:

• лук-порей – 30 г;
• чечевица – 30 г;
• вода – 200 мл;
• шпинат – по вкусу.

Приготовление:

1. Чечевицу и лук варить на медленном огне в течение 60 минут.
2. Шпинат мелко порубить. Положить в бульон.
3. Готовить под крышкой в течение 15 минут.

Рецепты вторых блюд

На второе можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Куриная грудка, запеченная с сыром

Ингредиенты:

• грудка – 200 г;
• сыр – 40 г;
• панировочные сухари- – 20 г;
• сахарный песок – 5 г;
• яйцо – 1 шт.;
• мука – 10 г;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Для панировки смешать сухари с сахаром.
2. Грудку предварительно отбить, посолить, добавить специи.
3. Завернуть ломтик сыра в грудку.
4. Яйца смешать с мукой.
5. Грудку обмокнуть в полученную консистенцию. Обвалять в панировочной смеси.
6. Обжарить с двух сторон на разогретой сковороде.

Омлет с шампиньонами

Ингредиенты:

• яйца – 3 шт.;
• шампиньоны – 2 шт.;
• сыр – 40 г;
• сливки – 2 ст. л.

Приготовление:

1. Шампиньоны мелко нарезать.
2. Смешать все ингредиенты;
3. Вылить на сковороду.

Готовое блюдо допустимо украсить зеленью.

Запеченный с овощами минтай

Ингредиенты:

• рыба – 100 г;
• шампиньоны – 40 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• сыр твердых сортов – 30 г;
• специи – по желанию;
• зелень – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук нашинковать.
2. Морковь натереть на терке.
3. Компоненты из первых двух пунктов обжать на сковороде.
4. Шампиньоны мелко нарезать. Добавить к зажарке.
5. Минтай натереть специями. Выложить на противень. Сверху положить зажарку.
6. Сыр натереть на терке. Посыпать им рыбу.
7. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.

Гуляш

Ингредиенты:

• говядина – 200 г;
• морковь – 40 г;
• лук – 2 шт.;
• томатная паста – 3 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи нарезать небольшими квадратиками. Обжарить на сковороде.
2. Мясо порезать соломкой. Добавить к овощной смеси.
3. Обжарить на сильном огне пару минут. Добавить томатную пасту. Перемешать.
4. Закрыть крышкой. Готовить на медленном огне до готовности.

Салаты и холодные блюда

Простые рецепты, по которым легко можно приготовить ужин дома.

Салат с куриной грудкой и апельсинами

Ингредиенты:

• пекинская капуста – 300 г;
• апельсин – 150 г;
• курица – 200 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубчика;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить куриную грудку.
2. Овощи тщательно помыть.
3. Капусту, лук, перец нарезать соломкой.
4. Апельсин порезать кубиками.
5. Все ингредиенты смешать. Добавить чеснок, соль, перец.

В качестве заправки используйте оливковое масло и сок лимона.

Свекла по-корейски

Ингредиенты:

• свекла – 300 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• молотый красный перец – 1,5 ч. л.
• яблочный уксус – 3 ч. л.;
• растительное масло – 30 г.

Приготовление:

1. Свеклу очистить. Натереть на крупной терке.
2. Добавить растительное масло и яблочный уксус. Перемешать
3. Чеснок пропустить через пресс. Добавить к свекле вместе с перцем.

Канапе с огурцом и сыром

Ингредиенты:

• злаковый хлеб – 150 г;
• огурец – 1шт.;
• помидоры черри – 5 шт.;
• сыр «Гауда» – 50 г;
• маслины – 10 шт.

Приготовление:

1. Хлеб нарезать квадратиками толщиной 1 см.
2. Подсушить в духовке до состояния гренок.
3. Маслины разрезать пополам.
4. Огурец порезать тонкими ломтиками.
5. Помидоры разделить на несколько частей.
6. Сыр нарезать тонкими пластинками.
7. На остывшие гренки выложить сыр.
8. Половинки маслин посадить на шпажки.
9. Нанизать на шпажку ломтик огурца в два прокола, затем посадить помидор.
10. Вставить шпажку в гренки.

Диетические десерты

Полезные десерты позволяют вам побаловать себя сладким и при этом не набрать ненужные килограммы.

Клубничный зефир

Ингредиенты:

• кефир – 700 мл;
• йогурт или сметана – 3 ст. л.;
• клубника – 200 г;
• желатин – 2 ст. л.;
• сахарный песок – 160 г.

Приготовление:

1. Замочить желатин согласно инструкции на упаковке.
2. Взбить венчиком сахар и кефир, постепенно добавляя йогурт.
3. Клубнику измельчить в блендере. Добавить к кефирной смеси.
4. Желатин поставить на водяную баню до образования жидкой консистенции. Остудить. Влить в кефир.
5. Разлить по формочкам.
6. Поставить в холодильник на 10 часов.

Шоколадно-банановое мороженое

Ингредиенты:

• замороженные бананы – 3 шт.;
• кипяченая вода – 100 мл;
• какао – 1 ст. л.

Приготовление:

1. Бананы взбить в блендере до густой консистенции, периодически добавляя воды.
2. Всыпать какао.

Протеиновый десерт

Ингредиенты:

• ягоды клубники – 13 шт.;
• творог – 200 г;
• масло арахисовое – 1 ст. л.;
• мед – 1 ст. л.;
• ванильный сахар (по желанию) – 0,5 ч. л.

Приготовление:

1. В блендере перебить клубнику до жидкой консистенции.
2. Добавить творог и арахисовое масло, снова взбить в блендере.
3. Добавить к основной массе мед и ванилин, также взбить.
4. Убрать на 20 минут в морозильную камеру.

Пудинг богат белками, что особо актуально для худеющего организма.

Банановые оладьи

Ингредиенты:

• овсяная мука – 3 ст. ложки;
• банан – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Банан смешать с яйцом при помощи блендера до однородной консистенции.
2. Добавить муку, постоянно размешивая. Избегать образования комочков.
3. Обжарить на сухой сковороде без масла с двух сторон до образования золотистой корочки.

Как чередовать блюда: составляем меню на неделю

Блюда следует чередовать между собой по содержанию в них углеводов, витаминов и белков. Составляя меню на неделю, учитывайте, что самым калорийным должен быть обед. На ужин подойдут продукты с низкой калорийностью.

Меню на неделю:

Противопоказания диеты 1500 калорий

Данная система питания не имеет противопоказаний, так как меню вы составляете сами, исходя из своих пищевых предпочтений и наличия заболеваний. Однако не рекомендуется придерживаться такой диеты беременным и кормящим женщинам.

Насколько можно похудеть и как быстро?

Рацион, рассчитанный на 1500 калорий, позволяет легко и быстро распрощаться с 5-8 кг за три недели. Для достижения максимального результата включите в свой график занятие спортом. Это может быть как кардиотренировка, так и пилатес или просто пробежка.

Вставая на весы большинство женщин с ужасом глядят на цифры. Все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы для женщины, это как минимум катастрофа.

Первое что приходит на ум – полный отказ от любой пищи. Однако, данное мероприятие влечет за собой массу проблем со здоровьем.

Наиболее простой и максимально действенный способ – диета с меню на 1500 калорий в день.

Почему именно 1500 калорий

Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.

Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.

Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:

• Половая принадлежность.
• Жизненная активность.
• Здоровье.
• Полный возраст.

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.

Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.

Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:

• Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
• Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
• Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
• Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
• Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
• Забудьте о быстрых перекусах.
• Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.