Сбалансированная диета меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это самое эффективное питание для достижения нужного веса. Инструкция по применению, помощь в таблице продуктов, сбалансированная белковая диета и другие разновидности с меню на месяц, неделю или каждый день. Поехали!

Привет, друзья! Количество существующих методов похудения может сбить с толку любого человека. Одни идеально подходят для достижения экспресс результатов, другие – для активной физической нагрузки. Поиски универсальной диеты, которая удовлетворила потребности каждого человека, ведутся на протяжении многих лет. Что должен включать в себя идеальный сбалансированный рацион на месяц или неделю? Данная информация способна перевернуть твои взгляды на борьбу с лишним весом.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – основные рекомендации

Для чего вообще существуют эти надоедливые правила для похудения мужчин и женщин? Процесс избавления от лишнего веса должен начинаться с систематизации рациона. Практически 80% всех случаев являются результатами неконтролируемого питания, отсутствия физической активности и даже плохого сна. Правильный подход включает такие этапы:

Подготовка. Нельзя просто взять и отказаться от пищи, которую ты употреблял в течение многих дней. Это приводит к торможению метаболизма из-за стресса, которому подвергается хрупкий организм. Минимум за три дня до начала диеты ты должен плавно вводить новый рацион.

Очищение. Стенки кишечника впитывают полезные микроэлементы словно губка. Вредные привычки и продукты приводят к загрязнению. В итоге большинство витаминов и нутриентов просто проходят мимо тебя.

Уменьшение порций. На данном этапе главная задача – это уменьшение стенок желудка. Правильное питание поможет избавиться от вечного голода, который подталкивает к нежелательным перекусам.

Удержание веса. Это наиболее важный этап, потому что именно на нем у большинства возникают проблемы. Если следовать всем правилам и рекомендациям, то утраченный вес обратно не вернется.

Инструкция по питанию

40% углеводов и белков, 30% жиров. Изучение внутренних процессов человека позволило выделить научный подход к приему питательных веществ. Следовать данной пропорции ты можешь при помощи специальных таблиц и калькулятора, которые помогут определить состав употребляемых продуктов.
Больше овощей. Клетчатка – это верный путь к очищению организма. Она помогает выводить шлаки, способствует насыщению. Именно поэтому во многих кулинарных традициях рекомендуется подавать основное блюдо вместе со свежими овощами.
Меньше вредного. Соль, сахар, жареная пища, мучное, консервы, полуфабрикаты – твои враги. Их с легкостью можно заменить без вреда для твоего тела.
Не забываем пить. А ты знал, что вода – это причина регенерации и восстановления клеток? Фанатично заливать в себя литры жидкости не следует, но забывать о ее приеме для быстрого похудения нельзя.
Три основных приема пищи. Пропуск обеда или завтрак приводит к возникновению голода, который сводит тебя с ума, заставляя «срываться» на вредные продукты. Если больше нет сил держаться, то лучше съесть одну небольшую сладость в первую половину дня. Сбалансированная диета для похудения на месяц предполагает редкое поощрение сладким.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – меню

Длительное употребление одних и тех же продуктов может изрядно надоесть любому человеку. Чтобы этого избежать, необходимо раз в неделю менять основные продукты. Диета должна приносить удовольствие, поэтому не стоит мучить себя одинаковым меню. Пример основных приемов пищи:

Завтрак. Утром необходимо получить питательные вещества, чтобы зарядиться нужной энергией. Обезжиренный творог, ягоды, фрукты, овсяная каша, стакан молока, кефира или йогурта, горсть орехов – это прекрасные варианты для утреннего приема пищи. Никаких хлопьев или бутербродов!
Ланч. Устраивать себе второй завтрак рекомендуется только в том случае, если мучает чувство голода. Как правило, это небольшой перекус, который включает несколько яблок или других любимых фруктов, либо орехи, либо овощные салаты.
Обед. Человеческий организм не может стабильно функционировать без жидкой пищи. Для желудка полезно готовить супы на овощной, мясной основе, с добавлением овощей. В качестве вкусной замены можно всегда приготовить гречневую, рисовую кашу. Следует выработать привычку делать овощные салаты. Они подаются перед основным приемом пищи, уменьшая размер порции. Не стоит забывать про мясо, которое лучше отваривать, запекать в духовке, добавлять в блюдо.
Полдник. Данный прием пищи не должен никоим образом перебить аппетит перед ужином. В противном случае, установленный режим может сбиться, что приведет к нулевым результатам. Поэтому стакан кефира или йогурта хорошо подходит для полдника.
Ужин. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Тогда и спится лучше, и желудку легче. На вечер стоит приготовить рыбу в фольге с лимонным соком, курицу с овощами, белый рис с говядиной, гречку. Главное – комбинировать употребление постного вида мяса, с диетическим гарниром и овощным салатом. Перед сном лучше пить теплое молоко или стакан кефира.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – способ Светланы Фус

Известный эксперт-диетолог Светлана Фус представила свой уникальный способ, который не противоречит основным правилам похудения. Меню делится на два периода, каждый из них включает две недели. Общая продолжительность похудения – 28 дней. Прогнозированный результат – приблизительно 10 кг.

Меню на первые две недели

На завтрак приготовить горстку творога с любыми сухофруктами.
На второй завтрак выпиваем чашку зеленого чая с кусочками сыра;
В обед готовим постное мясо на пару или в духовке, подаем вместе с салатом.
На полдник чистим два грецких ореха, запивая кефиром,.
Готовим гречку с запеченными овощами перед сном.

Меню на второй период

Утром нужно приготовить легкий омлет, кушать сырые овощи и сыр.
Ланч включает один апельсин и фруктовый йогурт.
На обед приготовить капустное щи с кусочками тушеной говядины.
Два грецких ореха и йогурт.
Отварная грудка и сырые овощи.

Японская диета на 14 дней

К сожалению, больше двух недель использовать данный способ похудения не рекомендуется. Это может отразиться на состоянии твоего здоровья, подобный рацион крайне не рекомендуется при беременности, грудном вскармливании или при климаксе. Основные рекомендации:

Продукты. Рыба, куриный белок и сухарики из ржаного хлеба – это основной рацион. Помимо этого разрешается употреблять овощи и фрукты в любом количестве, постные виды мяса, готовить салаты с оливковым маслом. Пить можно кефир, зеленый чай без сахара, обязательно большое количество воды.
Три основных приема пищи. Выдержать такое питание будет сложно для тебя, однако японская диета отличается самым длительным эффектом. Главное – никаких произвольных перекусов!
Подготовка. Деликатный процесс похудения требует как минимум неделю для должной подготовки и очистки своего организма.

Меню на каждый день будет выглядеть так:

Завтрак. Кофе или несладкий чай с парочкой сухариков.

Обед. 2 отварных яйца, сырые овощи или салаты из них, 200 г запеченной рыбы с лимонным соком. Стакан томатного сока или кружка чая на выбор.

Ужин, Куриная грудка или любые фрукты, вареная говядина, стакан кефира, салат (одно на выбор).

Сбалансированная белковая диета

Белок – это строительный материал нашего организма, благодаря которому происходит рост мышечной ткани, регенерация тканей и восстановление клеток. Более того, такой элемент не превращается в жир после употребления. Данная диета прекрасно подходит для тех, кто ведет активный способ жизни, увлекаясь тяжелыми физическими нагрузками. Похудение достигается за счет:

Употребления белковой пищи с минимальным количеством углеводов и жиров.

Урезания вредных продуктов.

Использование физических упражнений.

Диета длится не более двух недель и содержит такие продукты:

постное куриное мясо, телятина или крольчатина;
молоко с нулевым процентом жирности;
отваренные яйца;
диетическая рыба;
сыры;
овощи.

На основе данных продуктов будет состоять твое меню. Чтобы снизить нагрузку на почки из-за большого количества белка, необходимо принимать не менее 2 литров воды без газа в день.

Дополнительные меры

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это ключ к желаемому результату. Чтобы значительно ускорить процесс, следует также использовать дополнительные методы для избавления от лишнего веса. Итак:

Упражнения. Аэробные физические нагрузки считаются наиболее эффективными жиросжигающими средствами. Упражнение скакалка, бег, быстрая ходьба – это бесплатные способы ускорить свое похудение.
Косметические средства. В это время используй антицеллюлитные крема. Они позволят защитить структуру кожи от повреждений вследствие растягивания.
Массаж. Попроси близкого человека хорошо промассировать твое тело после теплой ванной. Такие манипуляции способствуют улучшению состоянию кожи, разгоняют кровь в мышечных волокнах, снимают напряжение.

Результат

Сбалансированная диета для похудения на месяц – такое громкое название. Но что отличает хорошую диету от плохой? Первое – это ее строгость, а второе – конечный результат. Строгие диеты, направленные на голодовку и удаление любых продуктов из рациона на неделю и больше, приводят только к замедлению процессов пищеварения.

Организм не выдерживает даже скудной физической нагрузки с таким питанием. Вследствие неправильного похудения ты рискуешь раскрыть новые проблемы со здоровьем, повторно набрать тот же вес буквально через пару дней. Что уже говорить про применение глюкофажа и других препаратов?

Перестань изобретать колесо! Для тебя уже придуман эффективный, а главное безопасный способ достичь нужного веса. Мой «Курс Активного Похудения» доступен каждому, кто желает избавиться от жира разумно. Скачивай, смотри в любое время, учись управлять своим телом!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Источник

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
В рацион следует включать только разрешенные продукты.
Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
натуральные специи;
крупы: перловку, пшено, гречку;
постную рыбу и мясо;
куриные и перепелиные яйца;
цельнозерновой хлеб;
бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
зелень;
горький шоколад;
обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
бурый рис;
оливковое и льняное масло, орехи;
морепродукты;
грибы;
чеснок, лук;
вишню, клюкву;
свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

круглый рис;
жирная рыба и мясо;
кондитерские изделия, выпечка, сладости;
мясные и рыбные консервы;
копченые, жареные и жирные продукты;
фастфуд;
жирные бульоны;
сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
Перекус: 2 сырника со сметаной.
Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
Полдник: 30 г черного шоколада.
Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
Обед: щи, отварная говядина, зелень.
Полдник: фрукты.
Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
Перекус: творог с изюмом.
Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
Полдник: цитрусы.
Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
Полдник: творог с кусочками фруктов.
Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
Перекус: яблоко.
Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
Полдник: фрукты.
Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
Перекус: банан и творог.
Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
Полдник: салат из овощей.
Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
Перекус: вареное яйцо.
Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
Полдник: салат из фруктов.
Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
Перекус: орехи.
Обед: запеченная рыба, уха.
Полдник: творог, чай.
Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
Перекус: мандарин.
Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
Полдник: салат из овощей, чай.
Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
Перекус: яблоко.
Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
Полдник: вареное яйцо, творог.
Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
Перекус: груша.
Обед: овощной салат, сырный суп.
Полдник: овощное рагу, кефир.
Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

3-процентный творог — 200 г;
манка — 100 г;
финики — 4 шт.;
мед — 20 г;
яйцо — 1 шт.;
мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

обезжиренный творог — 200 г;
банан — 1 шт.;
куриное яйцо — 1 шт.;
ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

брокколи — 250 г;
морковь — 1 шт.;
шпинат — 150 г;
стебли сельдерея — 100 г;
плавленые сырки — 2 шт.;
зелень;
вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

треска — 150 г;
морковь — 1 шт.;
болгарский перец — 150 г;
кабачок — 100 г;
цветная капуста — 200 г;
томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

филе индейки — 200 г;
сыр — 50 г;
помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

яйца — 3 шт.;
луковица — 1 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
томат — 2 шт.;
молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Источник