Сажусь на диету и каждый раз мимо

Сегодня такое интересное время, когда людям с избыточным весом и ожирением предлагают свою помощь не только врачи и психологи, но и не специалисты, например, блогеры. Достаточно ли привнести в свою жизнь пищевые новшества, ограничивать себя, изматывая модными диетами и всегда ли это работает? Я упомяну большие исследования по этой теме и те результаты, которые они дали. Надеюсь, моим читателям эта информация позволит быть лучше ориентированными в этой животрепещущей теме и получить желанный результат.

Люди могут изменять свой вес и улучшать состояние здоровья с помощью широкого спектра диет. Однако наша сила воли не всегда является самым важным инструментом для достижения желанных килограммов и удержания нового веса.

Наиболее часто используемые диеты, в том числе низкокалорийные, низкоуглеводные, средиземноморская и другие имеют различную эффективность. Диеты с низким содержанием жиров имеют тенденцию улучшать в наибольшей степени уровень холестерина и липопротеины низкой плотности, тогда как диеты с низким содержанием углеводов могут преимущественно улучшать триглицериды и холестерин – липопротеины высокой плотности. Однако различия между диетами незначительны по их результативности. Потеря лишнего веса улучшает почти все сопутствующие ожирению сопутствующие заболевания и метаболические маркеры, независимо от макронутриентного состава рациона. В то же время люди различаются по предпочтениям и способности придерживаться разных диет в силу своих личностных особенностей (вкуса, семейных традиций, климатической зоны, уровня доходов и т.д.). Оптимизация приверженности является наиболее важным фактором успеха снижения веса и усиливается благодаря регулярным контактам со специалистами и участием клиентов в групповых поддерживающих программах для изменения пищевого поведения и его сохранения. Поддержание потери веса в долгосрочной перспективе остается самой большой проблемой, которая подрывается “ожирением” окружающей среды и биологической адаптацией организма, которые сопровождают потерю веса.

Стандартным клиническим подходом при избыточным весе и ожирении, является уменьшение индекса массы тела. И чаще всего снижение веса достигается при помощи ограничивающей диеты. Тем не менее, исследования последних лет неоднократно демонстрировали, что традиционные диетические программы приносят переменные краткосрочные результаты и имеют минимальные различия в долгосрочной перспективе (Franz et al., 2007).

Например, в недавнем систематическом обзоре и метаанализе из 45 исследований, в которых изучались эффекты долгосрочных подходов к поддержанию веса после диеты, отмечена малая эффективность диет в поддержании потери веса спустя 24 месяца после завершения лечения. (Домбровский и др., 2014). Результаты диетических программ не утешают: до 60% людей возвращаются к своему избыточному весу или набирают даже больше килограммов, чем потеряли в результате диеты (Mann et al., 2007).

«Эффективная» диета требует бдительной саморегуляции, чтобы принимать как краткосрочные, так и долгосрочные решения о еде (Wing and Hill, 2001; DelParigi et al., 2007). Однако идея о том, что человеку просто необходимо больше силы воли (где сила воли определяется как способность противостоять краткосрочным удовольствиям во имя достижения долгосрочных целей) для достижения успеха в диете, может не работать.

Теория противоречивых целей предполагает, что внутренний конфликт и напряжение, создаваемое желанием потреблять вкусную еду и в то же время достигать долгосрочных целей потери веса, в сочетании с непрекращающимися сигналами о еде в современной пищевой среде, создает почву для сбоев саморегуляции, приводящих к отказу от еды, связанной с вознаградением (Hays and Roberts, 2008; Stroebe, 2008). Стратегии диеты, основанные на волевых усилиях, традиционно нацелены на профилактику срывов, снижение тяги и / или выработку стратегии замещения, которые нацелены на «окружение» основных привычек, а не на разбор самого цикла питания. Например, метод «переключения внимания» предписывает, чтобы люди буквально отворачивались от вкусной еды и фокусировали свое внимание на пище, которую есть не хочется (Giuliani and Berkman, 2015). Хотя переключение внимания может эффективно отложить прием пищи в этот момент, но не может фактически устранить само влечение к еде, тем самым позволяя вернуться желанию полакомиться вкусненьким, когда сила воли истощается (Giuliani and Berkman, 2015). Многие из этих стратегий зависят от дополнительных усилий и требуют от людей силы воли.

Но и тут не всё просто. Факторы, препятствующие силе воли, включают в себя когнитивное напряжение после выполнения сложных задач (Vohs and Heatherton, 2000), отвлечение внимания (Bechara, 2005; Heatherton and Wagner, 2011), и психологический стресс (Arnsten, 2009). Кроме того, наличие голода, гнева, одиночества и / или усталости, по-видимому, способствует уязвимому состоянию и нарушению саморегуляции (Vohs et al., 2005; Mead et al., 2009; Arnsten, 2015). В общем неадекватное пищевое поведение – это не просто «пищевые» проблемы, и, следовательно, вмешательства, которые рассматривают их как таковые, могут усугубить проблему. Например, некоторые виды помощи были направлены на поддержку ресурсов саморегуляции, и сформирования нового поведения с ежедневным самовзвешиванием (например, Wing et al., 2006), чтобы сократить напряжение при принятии решений. Основным ограничением этих вмешательств является то, что эти попытки автоматизации часто требуют слишком больших усилий для поддержания (и, во многих случаях, даже для инициирования) – особенно когда они могут чувствовать себя карательными по своей природе (по иронии судьбы, которые могут вызывать негативные последствия).

Другие исследователи разработали меры «небольших изменений» или «поведенческого подталкивания», которые направлены на снижение триггеров в окружающей среде, которые  чрезмерно напрягает силу воли (Hill, 2009). Хотя эти экологические стратегии являются многообещающими (например, Eldridge et al., 2016), невозможно манипулировать или иным о

бразом контролировать окружающую среду всегда и везде.

Возможно, самое важное, что употребление пищи, как вознаграждения при недостатке силы воли игнорирует биологию, лежащую в основе ограничений и культурный контекст, в котором развивается такое поведение. Недавнее исследование показало, что потеря веса с помощью ограничительных диет сопровождается гормональными и метаболическими адаптациями, которые способствуют восстановлению веса через увеличение аппетита (MacLean et al., 2011; Fothergill et al., 2016). В дополнение к этим биологическим воздействиям существует парадоксальная комбинация между более жирной пищевой средой внутри современной культуры, и подчеркивания важности стройности как для здоровья, так и для эстетических целей. Такая среда создает противоречивый набор социальных норм, касающихся питания и веса, у женщин (Whale et al., 2014), что может способствовать и усиливать неадекватное пищевое поведение.

Таким образом, стратегии, основанные на внешних методах (например, изменение нашей среды) или на когнитивных методах (например, на силе воли), которые непосредственно не нацелены на цикл привычки (например, предписывая ограничительное поведение), не приводят к снижению поглощаемой еды, связанной с вознаграждением, и для некоторых могут быть контрпродуктивными.   

Из этого следует, что изменение пищевого поведения не сводится исключительно к диетам и краткосрочным изменениям. Поэтому важно кроме ограничительных диет ещё учитывать индивидуальные особенности каждого человека и его личную историю для того, чтобы достичь комфортного веса и сохранить его, а это уже не только про изменение питания, а про изменение образа жизни. И скорее всего это не краткосрочные интервенции, а пожизненные.

Если у Вас не получается с помощью диет самостоятельно добиться желанного веса, психотерапия будет лучшим выбором для того, чтобы определить ваши особенности и препятствия, которые стоят на пути к вашей цели, укрепить свои ресурсы, достичь желанного веса и сохранить его.

Обращайтесь, буду рада помочь.

Будьте здоровы!