Сара готфрид перезагрузи свои гормоны диета
опубликовано 31 июля 2017, 10:00
Мой топ советов, как восстановить вашу гормональную систему, меняется с течением времени — на это влияют как новые научные открытия, так и проблемы, с которыми мои клиенты сталкиваются чаще всего. Вот самая последняя программа действий. Рекомендации Сары Готтфрид.
Пользуйтесь органической помадой.
Я обожаю помаду, но она испортила мое здоровье. Недавно я проверила содержание тяжелых металлов в моей крови и была огорошена результатами: уровень свинца был высоким — преимущественно из-за моей помады. Знали ли вы, что в среднем женщина съедает 10 фунтов помады за всю свою жизнь? Убедитесь, что вы не пользуетесь помадой со свинцом. К общим симптомам отравления взрослых свинцом относятся: высокое давление, запор, боль в суставах и мышцах, ослабление памяти и головная боль. Высокий уровень свинца может способствовать образованию более сильного гормона стресса взамен более слабых, и это не идет на пользу организму. Теперь я занимаюсь выведением свинца из организма, принимая N-ацетилсистеин, и использую исключительно органические бренды вроде Afterglow, Josie Moran, Zao и Aneley. Сверяйтесь с рейтингами продуктов по руководству Skin Deep Guide от Environmental Working Group и скачайте их приложение на свой смартфон.
Ешьте капусту брокколи.
Капуста брокколи содержит много сульфорафана, который известен, как один из наиболее сильных антиоксидантов и детоксикантов. Добавка половины чашки капусты брокколи ежедневно в ваш салат поможет восстановить эстроген и снизить риск развития рака. К тому же исследование Джонса Хопкинса показало, что сульфорафан может cпособствовать детоксикации организма от вредных веществ, содержащихся в загрязненном воздухе.
Очистите голову.
Помните плохого парня, с которым встречались в колледже или старших классах? Вы знали, что он плохой, но все равно с ним встречались. Ваш ум играет главную роль в управлении уровнем кортизола, поэтому не рассматривайте все, как источник стресса, ведь риск, вызванный стрессом, возникает из-за вашего мировосприятия, а не самого стресса. Даже если вам кажется, что у вас нет времени, уделите 10 минут практике глубокого дыхания, медитации, йоги или отправьтесь на короткую прогулку. Небольшая передышка очистит ваш ум и напомнит вам, что вы способны с этим справиться, а вы примите решение не встречаться с кортизолом. Популярное приложение – Headspace, гимнастика для ума. Попробуйте бесплатную версию на 10 дней.
Делайте смузи с мака.
Некоторые из вас рассказывали мне, что испытывают проблемы из-за низкого эстрогена, – это приливы, ночное потоотделение и вагинальная сухость. Большинство людей не знает, что эстроген начинает снижаться примерно в 28 лет, и существуют натуральные способы привести его в баланс. Одним из них является использование мака — травы, которая повышает уровень эстрогена, либидо и которая сокращает бессонницу, тревогу и депрессию у женщин. Дозировка составляет 200 мг в день в виде капсул или можете добавить половину столовой ложки мака-пудры в ваш смузи. Будьте осторожны: небольшого количества более чем достаточно.
Заказывайте дикого лосося вместо бургера.
Исследования показывают, что красное мясо увеличивает уровень эстрогена и влияет на эстроболом — часть вашего микробиома (бактерии, населяющие ваш кишечник, и их ДНК), который регулирует уровень эстрогена. Недавно выяснилось, что палеодиета тормозит процесс избавления от лишнего веса для женщин: многие женщины не могут достичь индекса массы тела 23 или ниже. Лосось же насыщает кровь высококачественными белками, стабилизирующими уровень сахара в крови, питательными веществами и полезными жирными кислотами омега-3. Если вы не едите рыбу, выловленную в природной среде, три или четыре раза в неделю, то добавка омеги-3 может также помочь сократить висцеральный жир — испытания с участием людей подтвердили это. Читайте подробнее об этом в моей новой книге «Диета для восстановления гормональной системы» (The Hormone Reset Diet).
Управляйте температурой воздуха.
Возможно, нет ничего более необходимого для помощи вашей гормональной системе, чем обеспечить идеальный восстанавливающий сон. Время для сна должно превратиться в священный ритуал, который успокаивает и умиротворяет вас: убедитесь, что термометр в комнате показывает около +17 градусов или прохладнее, потому что, согласно исследованию, это лучшая температура для предотвращения приливов и ночного потоотделения у женщин.
Переходите на беззерновую диету.
Непереносимость глютена – действительно настоящая проблема, которая влияет не только на людей c глютеновой болезнью. Глютен связан с дисбалансом эстрогена, нарушением менструального цикла и сокращением резерва яичников. Я всем своим пациентам рекомендую исключить или сократить глютен и выбирать цельное зерно, например, бурый рис или киноа.
Влияйте на ДНК.
Благодаря научному прорыву в последнее десятилетие стало известно, что около 80% нашего риска заболеваний зависит от того, что мы едим, как двигаемся, думаем, какие добавки используем, и только 20% зависит от генетики. Одним из лучших способов полюбить свое ДНК – получить адекватное метилирование — это такой биохимический процесс. Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю ежедневно, и важной добавкой, которая передает «сигналы любви» вашей ДНК и улучшает функцию вашей щитовидной железы, является мультивитамин с 5-метилтетрагидрофолатом (5-MTHF). Если вы женщина, убедитесь, что ваш мультивитамин содержит 5-метилтетрагидрофолат.
Введите запрет на «свет экрана» после 7 вечера.
Я понимаю, что 3-й сезон «Карточного домика» недавно вышел, но чтение вашего iPad или непрерывное наблюдение за Кевином Спейси и Робин Райт снизят уровень вашего мелатонина, и вы не сможете крепко спать.
Позвоните подруге.
Стресс подобен бензину, который пролился на уже разгоревшийся гормональный костер. Он повышает уровень кортизола, дает чрезмерную нагрузку надпочечникам и отнимает вашу энергию, радость и здоровое либидо. Высокий уровень кортизола также блокирует прогестерон, способствуя преобладанию эстрогена. Один из лучших способов вступить в борьбу с кортизолом неочевиден: увеличьте свой окситоцин, позвонив подруге, и он приведет кортизол в порядок. Согласно исследованиям, благодаря склонности заботиться и вступать в дружеские отношения короткий телефонный разговор для женщин более эффективен, чем для мужчин. Более низкий уровень кортизола способствует нормальной работе прогестерона.
Источник здесь.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Источник
Как я заметила, благодаря моим стараниям практически все мои коллеги блоггеры и сетевые журналы стали переводить статьи Сары Готфрид и освещать тему холистического подхода к балансировке гормональной системы. И меня это очень радует! Я слушаю ее лекции, читаю ее блог и статьи, ежедневно знакомлюсь с журналом Harvard Medical School и со многими другими важными и современными источниками и восхищаюсь тем, что сейчас происходит во взглядах современной медицины. А Сара Готфрид в принципе для меня гуру: она очень разносторонний и глубоко мыслящий человек и великолепный профессионал!
Д-р Сара Готфрид — окончила Гарвард, доктор медицинских наук, автор бестселлеров, ведущий специалист в области гормонального здоровья и помогает исцелять гормоны с помощью холистического подхода — читай, без таблеток, а с помощью:
- изменения рациона;
- адаптогенных трав;
- полезных БАДов собственного производства;
- трансформации образа мысли;
- медитации и концентрации;
- физических практик, объединяющих тело и сознание (йоги).
В моем журнале Mindful Beauty вы найдете много ее статей о гормональной системе и о похудении. Сегодня продолжаем тему обретения стройности!
С. Готфрид утверждает, что не все калории одинаковы. Калории одних продуктов откладываются на животе, в то время как другие продукты поддерживают тонус наших мышц и сжигают жиры.
Она объясняет, что сжигание жира на животе включают гормоны инсулин, лептин, кортизол, грелин, гормон роста и адипонектин, которые, в свои очередь, напрямую связаны с нашими стратегиями питания, сна и физической активности! Поэтому, как вы помните, десять ключевых стратегий, которые предлагает Сара, главным образом связаны с едой.
О каких гормонах идет речь, и как мы можем на них повлиять?
- ЭСТРОГЕН — женский гормон, благодаря которому у женщин формируются грудь и бедра; он также ответственен за суставные жидкости. Для того, чтобы снизить уровень эстрогена и похудеть, вам необходимо ежедневно есть 400 г овощей: растительные волокна или клетчатку — они помогают выводить эстроген!
- ИНСУЛИН. Диабет и ожирение идут рука об руку, и очень многие страдают этими недугами. Даже если ваш вес нормальный, но жировой массы много, инсулин становится несбалансированным, и ваши клетки становятся невосприимчивыми к гормональным командам. В результате сахар в крови то снижается, то повышается, и вы накапливаете жир, потому что регулятор глюкозы нарушается. Лучший способ регулировки сахара в крови — уксус! Согласно исследованиям употребление двух столовых ложек яблочного уксуса перед едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину!
- Чтобы восстановить уровень КОРТИЗОЛА (гормона стресса), попробуйте не употреблять кофе и кофеиносодержащие напитки в течение трех дней. И вы заметите, как улучшается сон, а стресс отступает.
- ЛЕПТИН вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваются энергетические траты организма. Именно он посылает сигнал в мозг о том, что мы сыты. Но как ни странно, при его переизбытке сигнал перестает поступать в мозг; так, у тучных людей его уровень заметно превышает норму. Для восстановления чувствительности к лептину избегайте ненасыщенных жиров в своем рационе: исключите жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира — сосиски, колбасы, полуфабрикаты. Полностью исключите трансжиры: этот дешевый аналог сливочного масла содержится в картофеле фри, печеньках и т.д.
- ГОРМОН РОСТА (соматотропин). Очень важный во всех отношениях гормон.:) Усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Принимает участие в регуляции углеводного обмена — он вызывает выраженное повышение уровня глюкозы в крови и является одним из антагонистов инсулина по действию на углеводный обмен. Описано также его действие на островковые клетки поджелудочной железы, иммуностимулирующий эффект, усиление поглощения кальция костной тканью и др. Так как наиболее высокий и предсказуемый пик его секреции наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания, хорошо спите! Также способствуют физические упражнения, правильное белковое питание.
- АДИПОНЕКТИН. Участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот. По сути, является связным между вашими жировыми клетками и мозгом. Чем больше адипонектина в вашей крови, тем больше жира вы сжигаете. Соответственно, когда уровни адинопектина низкие, это может привести к избыточному накоплению жира в организме. Чтобы поднять уровень адипонектина, ежедневно ешьте фисташки и семена тыквы (обеспечивают 35 до 50 г клетчатки), а также подумайте о дополнительном приеме магния (об обязательном для нас с вами магнии читаем здесь).
- ГРЕЛИН или «гормон голода» (я о нем пишу подробнее в своей книге «Энергетика Красоты. 3 Ума гормональной системы»). Чем больше грелина в вашей системе, тем больше вы чувствуете голод. Если вас тянет к холодильнику после обеда, вероятно, у вас повышен грелин. Он воздействует непосредственно на центр голода в вашем мозге, и у вас вырабатывается сильное привыкание к сладким и жирным продуктам. Начать балансировать грелин вы можете прямо сегодня вечером! Хорошенько выспитесь — это поможет снизить уровень грелина и чувствовать себя более удовлетворенной. Исследование показывают, что даже небольшой недосып повышает уровень грелина и приводит к накоплению жира. Большинству из нас потребуется от шести до восьми часов сна. И НЕТ, поднимать себя утром кофеином или энергетическими напитками неправильно, если вы хотите похудеть. Подарите себе спокойный, непрерывный сон — это отличный способ снизить уровень грелина и укрепить свой режим потери веса.
И не забывайте про 10 важных стратегий Сары Готфрид!
1. Трава портулака.
Содержит гормоноподобное вещество – норадреналин, по своему строению и действию подобное гормону, синтезируемому корой надпочечников человека. Норадреналин стимулирует центральную нервную систему и повышает тонус, а также увеличивает расход энергии в организме!
Среди «зеленых» портулак — самый богатый источник Омега-3 и мелатонина. Он укрепляет синапсы, соединения в мозге, улучшая память и обучение.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Это тренировка на высокой интенсивности в течение 30-75 секунд, а затем более низкая в течение 2-3 минут. Эти всплески высокой интенсивности позволяют «потерять» гораздо больше жиров, чем обычные кардиотренировки, которые могут поднять уровень кортизола в крови!
3. Белок.
Нехватка белка и переедание углеводов может привести к увеличению веса. Чечевица, бобы, органический лосось или треска, органическая говядина являются поставщиком противовоспалительных белков, которые по-настоящему питают наше тело.
4. Исключите алкоголь.
Жидкие калории из соды, сладких соков и алкоголя ооочень способствуют отложению жира на животе! Если вы серьезно относитесь к обретению стройности, исключите алкоголь, газировку, соки в пакетах.
5. Исключите глютен и молочные продукты.
Глютен и молочные продукты являются наиболее частыми причинами пищевой непереносимости. Исследования показывают, что как только вы исключите глютен, у вас снижается вес, уменьшаются хронические воспаления и резистентность к инсулину. Непереносимость пищевых продуктов, как правило, поднимает уровень гормонов стресса, таких, как кортизол, а также ослабляет иммунную систему.
6. Управляйте своим стрессом (здесь и здесь).
Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может привести к увеличению веса, накоплению жира и распаду мышечной ткани. Найдите способ управлять своим стрессом через ванны с эфирными маслами, йогу, медитацию, физические упражнения или творчество, арт-терапии, танцы, музыку.
7. Ограничьте фруктозу.
Фруктоза является наиболее метаболически вредным сахаром. Фруктоза не приносит чувства насыщения, попадает прямо в печень, где создает жир, повышает инсулин и провоцирует резистентность к лептину, что приводит к воспалению, проблемах с печенью и увеличению висцерального жира (об этом здесь).
8. Высыпайтесь.
Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, организм нуждается от 7 до 8,5 часов непрерывного сна. Сон сохраняет уровень кортизола и инсулина в крови под контролем.
9. Адипонектин.
Как я уже писала выше, он является связным между вашими жировыми клетками и мозгом. Чем больше адипонектина в вашей крови, тем больше жира вы сжигаете. Чтобы поднять уровень адипонектина, ежедневно ешьте фисташки и семена тыквы (обеспечивают 35 до 50 г клетчатки), а также подумайте о дополнительном приеме магния.
10. Мини-голодание.
О том, как полезно голодание как способ восстанавливать иммунитет, я уже писала здесь и здесь. Периодическое голодание работает так же, как и ограничение калорийности с целью уменьшения висцерального жира. С. Готфрид предполагает 18-часовое окно для женщин, а также 16-часовое окно для мужчин.
Вот такие советы, стратегии и полезная информация!
Всем Красоты и Сияния!
Источник
При работе со своими пациентами у себя в клинике и в онлайн-сообществе я часто слышу много одинаковых высказываний. Среди них звучат такие заявления:
“Я следую всем правилам, но все равно никак не могу потерять вес”.
“Я просто старею, и мой метаболизм замедляется. Это все гены. Я не могу ничего поделать, чтобы сбросить вес”.
“Я никак не могу сбросить оставшиеся 4 килограмма — чувствую, мне пора уже с ними свыкнуться”.
“Меня постоянно тянет на одни и те же продукты, которые я никак не могу перестать есть, хотя подозреваю, что они вредны для меня”.
“Может быть, у вас есть таблетки для похудения?”
“Я пробовала все, чтобы похудеть. Может быть, мне нужно принять тот факт, что я всегда буду толстой, и избавиться от одежды, которую я носила, когда была худой”.
“Кажется, что пищевые и диетические рекомендации, которые помогают другим, на мне не работают”.
“Я похудела на 2 килограмма, а поправилась на 3. Это так неприятно!”
Знакомы вам эти утверждения? Если да, то, возможно, вы не знаете самого важного: именно дисбаланс гормонов мешает вам похудеть.
Будучи сертифицированным гинекологом, я понимаю с профессиональной точки зрения все те страдания, которые женщины испытывают, набирая лишний вес и стесняясь своего тела. Но важнее даже то, что у меня самой был лишний вес. Я использовала свои профессиональные медицинские знания, чтобы похудеть. И теперь я хочу поделиться ими с вами.
Хотя гормонов много, можно выделить 4 главных, которые мешают нам похудеть, если они находятся в дисбалансе, особенно у женщин. В данной статье я расскажу, как они влияют на наш вес и на сжигание жира, и предложу простые шаги, которые помогут вам достичь гормонального баланса.
Первый блокатор веса — Эстроген
Эстроген — это женский гормон, который отвечает за округлость нашей груди и бедер, смазывает наши суставы. В мужском организме тоже присутствует данный вид гормона, но в меньшем количестве. Однако как женщины, так и мужчины могут испытывать повышенный уровень эстрогена, даже во время менопаузы.
Этот гормон продолжает вырабатываться в яичниках и надпочечниках и после менопаузы. Интересно, что в то время, когда эстроген снижается в этот период, если у вас понижен прогестетрон, то эстроген все равно будет доминировать.
Наряду с другими гормонами, эстроген отвечает за то, как вы отностесь к еде, напиткам и добавкам. Проще говоря, повышенный уровень эстрогена — главная причина, почему женщины тяжелее сбрасывают вес с возрастом по сравению с мужчинами.
Как привести гормон в норму: чтобы снизить уровень эстрогена (и таким образом похудеть), я рекомендую съедать 500 граммов овощей в день. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает выводить эстроген, что предотвращает его цикулирование в теле. Женщины должны стараться съедать от 35 до 45 граммов клетчатки в день (мужчины — от 40 до 50 грамм). Постепенно ежедневно повышайте эту норму на 5 граммов, чтобы избежать вздутия и газообразования.
Кроме того, съедая больше овощей в течение дня, вы сократите употребление мяса. Это важно по двум причинам: во-первых, мясо серьезно влияет на климатические изменения; во-вторых, быстрые изменения в сельскохозяйственной индустрии и культурных ожиданиях в течение последнего столетия опередили способность наших генов к адаптации. То есть наше ДНК не успело еще приспособиться к современному виду мяса. И женщины здесь находятся в особой зоне риска из-за того, что употребление мяса влияет на уровень эстрогена. Связь мяса и эстрогена очень сильная. Если вы едите неорганическое мясо, то с большей вероятностью у вас повышен уровень этого гормона.
Я не говорю, что вы навсегда должны отказаться от мяса, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы сократить его употребление. Палео диета подходит женщинам, но далеко не всем, хотя на мужчинах она работает лучше. Нет каких-либо исследований о пользе или вреде мяса, даже органического. К сожалению, нет и достоверного подтверждения того, что употребление мяса лучше, чем растительный протеин, морепродукты или мясо птицы.
Второй блокатор снижения веса — избыток инсулина
По некоторым данным, каждый второй человек в Америке предрасположен к ожирению и как следствие — к диабету. Когда у вас лишний вес или нормальный вес, но масса жира в теле высокая, инсулин выходит из равновесия и ваши клетки не реагируют на гормоны. В результате у вас происходят скачки сахара и организм откладывает жир, так как ваш регулятор глюкозы нарушается. Инсулин не работает.
Как привести гормон в норму: Существует много способов снизить уровень инсулина. Мой любимый – пить чистую воду с 2 столовыми ложками яблочного укуса. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что употребление 2 столовых ложек яблочного уксуса перед приемом пищи, богатым углеводами, значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с инсулинорезистентностью.
Конечно, есть и другие способы понизить инсулин: наверняка вы уже знаете, что нужно отказаться от сахара и искусственных подсластителей. Имейте в виду, если у вас нарушен обмен веществ, ваши гормоны не работают должным образом, и, скорее всего, у вас уже есть проблемы с инсулином.
Третий блокатор потери веса – избыток кортизола
Уровень кортизола повышается в нашем организме, когда мы находимся в состоянии стресса. Проблема в том, что сегодня мы находимся в таком состоянии большую часть времени. Я подробно писала об этой проблеме в своих книгах, потому что считаю, что избыток кортизола – основная проблема многих женщин, стремящихся похудеть. Когда дело доходит до гормонального дисбаланса и увеличения веса, все дороги ведут обратно к кортизолу.
Большинство из нас знает, что переизбыток кортизола плохо влияет на наше самочувствие, но никто не придает этому особого значения. Находясь в состоянии постоянного стресса, мы наносим вред нашим гормонам, что заставляет их откладывать жир в теле – особенно висцеральный в области вокруг живота, самый опасный вид жира.
Высокий уровень кортизола связан также с пищевой зависимостью и нашей тягой к сладкому, например, к печенью и обработанным пищевым продуктам.
И что в результате? Вы толстеете.
Как привести гормон в норму: чтобы снизить уровень кортизола, вам нужно отказаться от кофеина. Постарайтесь не пить кофеиносодержащие напитки в течение следующей недели, и вы заметите улучшение сна и снижение уровня стресса. Сперва перейдите на кофе, которое содержит половину кофеина, затем – на зеленый чай. И далее, если необходимо откажитесь от зеленого чая в пользу белого. В идеале замените ваш кофе на теплую воду с лимоном и щепоткой перца. Хорошо начинать свое утро с этого напитка, так как он запустит ваше пищеварение и позволит вам освободиться от токсичных гормонов естественным путем.
Четвертый блокатор потери веса: недостаток гормона адипонектина
Адипонектин – один из ключевых гормонов, который дает телу команду сжигать жир. Известный в медицине как ADIPOQ ген, вырабатываемый жировыми клетками человека, он регулирует уровень глюкозы в крови и способствует окислению жирных кислот. Некоторые люди генетически предрасположены вырабатывать меньшее количество этого гормона, и когда его уровень снижается, вы полнеете.
Когда дело доходит до снижения веса, наш мозг играет в этом важную роль – центральная нервная система и жировая ткань вступают в «диалог». Адипонектин – один из участников этого диалога, который отвечает за воспаление и стресс, вызванный окислительными реакциями в организме. Оба эти фактора влияют на набор массы тела.
Как привести гормон в норму: чтобы привести этот гормон в норму, я рекомендую есть фисташки. Звучит странно, но этот орех действительно может повысить уровень адипонектина. В ходе эксперимента, в котором учувствовало 60 добровольцев с метаболическим синдромом, пациенты ели фисташки каждый день и в результате улучшили состояние данного гормона. Кроме того, улучшения также наблюдались в снижении уровня сахара в крови, общего и «плохого» холестерина, объемов талии, а также высокой чувствительности С-реактивного белка, среди других биомаркеров.
Короткое голодание также может помочь повысить уровень адипонектина. Самый простой способ – не кушать после 6 часов вечера до 12 дня (должен быть промежуток в 18 часов между приемами пищи. Мужчинам достаточно 16 часов.). Также рекомендуется заниматься физическими упражнениями, а в рацион, кроме фисташек, включить еще авокадо и темный шоколад.
Подводя итог
Когда я пыталась похудеть и была одержима мыслями о цифрах на весах, я подозревала, что все дело в дисбалансе гормонов. Как только мой гормональный фон постепенно пришел в норму, я поняла, что это ключ к борьбе с лишним весом. Самое главное, чему вы должны научиться – это слушать свое тело и принимать верные решения о том, что есть и какой образ жизни вести, чтобы достичь гормонального баланса.
Женщины и вес – это большая тема, затрагивающая не только проблему потери веса, но и улучшения вашей жизни и гармонии с собой. Когда вы чувствуете себя энергичной, сильной и в контакте с вашим телом, с вами происходят удивительные вещи. Вы больше не чувствуете себя раздраженной и недовольной, нервной и не испытываете чувства вины перед своим телом – вы наконец-то можете сконцентрироваться на главном в своей жизни – настоящих ценностях, своих целях и мечтах. Вы можете обнаружить, что позволяет вам по-настоящему чувствовать себя живой.
Спасибо за перевод Александре Лукичевой
Источник
Источник