Сало на кето диете

За время самоизоляции мы все или почти все дружно пересели с правильного питания на высококалорийные продукты. Но как оказалось, даже на такой жирной диете можно худеть. Просто нужно знать, как. Об этом мы и попросили рассказать человека, который не понаслышке знает о кетодиете.

Олена Исламкин, автор блога Сilantro и сертифицированный кетокоуч: «Пара полосок бекона, три яйца, гора шпината, горка кимчи. Кофе или какао с щедрой порцией сливочного и кокосового масла. Тушеная печень с пюре из цветной капусты (пачка сливочного масла на стандартный кочан), бочковой огурец, ложка пасты из миндаля. Так выглядит мое обычное «диетическое» меню на день.

На такой диете я похудела на 8 кг и поддерживаю стабильный вес уже много лет. Я не «возвращалась в форму» после родов, потому что все 39 недель уминала стейки со сливочным маслом, сало, авокадо, жирные бульоны и семгу в сливках.

Моя маленькая дочь не подозревает о существовании каш и печенья «Малютка». Зато она уже пробовала желток, печень, авокадо, паштет из языка и пюре из цветной капусты — то самое, щедро сдобренное сливочным маслом.

Такой стиль питания называется кетодиетой, и у классических диетологов случается изжога только при упоминании ее. «Кетодиета опасна для жизни», «На кеторационе можно быстро похудеть, но килограммы все равно вернутся», «Мозгу нужны углеводы» — как сторонники теории плоской Земли, они с жаром отстаивают устаревшие и опровергнутые наукой убеждения.

Кеторацион, или кетогенная диета, — это питание, в котором преобладают жиры (примерно 70–80% дневной калорийности) и сильно ограничиваются углеводы. Другое название — бантинг — в честь толстяка-гробовщика Уильяма Бантинга, который сам чуть не сыграл в ящик от ожирения. Излечила его диета из мяса, бекона, яиц, паштета и сливочного масла. Бантинг прожил стройным и здоровым почти 20 лет и умер в возрасте 81 года.

Меня кетодиета вылечила от мигрени, аллергии на котов, кофе и помаду, сделала бодрой и энергичной. Как и похоронный воротила Бантинг, я думала, что дни мои если не сочтены, то уж точно лучше не станут. Годы берут свое, мне почти 30, думала я в начале 2012 года. Я закидывалась таблетками как конфетками, постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой. Никакой фитнес не помогал: несколько упорных килограммов отказывались покидать мое тело, несмотря на абонемент в World Class, модные кроссовочки и прочие очень необходимые для похудения атрибуты.

Кето я «изобрела» сама: я начала есть «белок и овощи», то есть исключила все крупы, сахар, хлеб, картошку, майонез, масло. А затем начала делать себе поблажки. Жирная баранина, сало, выдержанные сыры — для меня это были читмилы. И вдруг что-то произошло. Килограммы сгорели с молниеносной скоростью. Кожа стала чище. Я избавилась от таблеток. Головокружение от успехов было таким, что я поехала в Нью-Йорк без единой таблетки (я, человек-аптечка, не взяла в двухнедельную поездку ни-че-го) и заболела там ангиной с температурой под 40. Что не помешало мне исследовать Манхэттен. Я думала, все дело в энергии города. Оказалось, в энергии кетонов.

В русском языке слово «диета» имеет негативную коннотацию, это похудение, а не способ улучшить здоровье. Поэтому мне нравится «рацион» или «система питания». Кето — это не про КБЖУ 15–80–5%, это про осознанное отношение к пище. Можно есть свинину под майонезом с огурцами с утра до вечера. Формально это кето и поможет сбросить вес. Но для меня кеторацион — это мощный инструмент, с помощью которого можно вывести организм на новый уровень производительности, прокачать тело и разум. Представьте, что вы всю жизнь разжигали костер веточками, а тут вам не просто угля подвезли — провели газопровод.

И да, если вы снова начнете есть овсяночку и обезжиренный творожок с медом, килограммы вернутся. Как если вы перестанете стричь ногти, они вырастут как у Круэллы Де Виль. Но на кето вы будете чувствовать столько бодрости, что вам не захочется возвращаться к тому, что называют правильным питанием».

Принципы кето

«Сведите углеводы к минимуму. Кето — это рацион, при котором источником энергии становятся кетоны (они образуются из жирных кислот). Чтобы это произошло, нужно сильно ограничить количество углеводов — до 20–30 г в сутки. В моем меню нет риса, овсянки, гречки, модных киноа и булгура — никаких круп, цельнозернового хлеба, пасты (даже из твердых сортов пшеницы), картошки.

К минимуму, но не к нулю. Часто низкоуглеводное питание называют безуглеводным. Хотя «20 г углеводов» звучит тревожно, это целый килограмм шпината. Конечно, его я тоже не ем килограммами. Но овощей в моем рационе много — тех, что растут над поверхностью земли. А еще ягоды и орехи — в них тоже некоторое количество углеводов.

Выбирайте цельные натуральные продукты. Я ем рыбу, мясо, птицу и яйца — кажется, аппетит нашей семьи обеспечивает работой целую птицеферму. У меня на кухне всегда есть сливочное, топленое, кокосовое и оливковое масло. Я собираю жир из-под утки и жарю на нем овощи и пританцовываю от восторга, когда мне удается найти бекон без сахара. Если этикетка на продукте содержит больше трех ингредиентов и их еще и надо гуглить, есть его я не буду.

Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Кеторацион дает невероятную свободу. Я не знаю, как выживают адепты ПП, которые едят 5–6 раз в сутки. Это ж сколько времени у людей: сначала это все приготовить, а потом употребить, помыть 33 контейнера с едой. При этом они постоянно голодны и думают о следующем перекусе. На кето едят один-два раза в сутки — с чувством, с толком, с расстановкой. Разве можно спешить, если у тебя стейк с кусочком сливочного масла с розмарином и теплый салат из кейла с авокадо?»

Три мифа о похудении, в которые вы по-прежнему верите

«Мозгу нужна глюкоза, любят ввернуть граждане, когда узнают, что я на низкоуглеводной высокожировой кетодиете. Более продвинутый собеседник добавит, что «жиры сгорают в пламени углеводов». На самом деле большинство органов, включая мозг, прекрасно работают на жирах, а необходимое (небольшое) количество глюкозы организм может синтезировать самостоятельно. Глюкоза и кетоны — два вида топлива, в процессе эволюции мы выработали разные способы получения энергии. Если бы мозгу нужен был «сникерс», чтобы работать, шансов выжить и стать доминирующим видом на планете у человека бы не было.

Хочешь похудеть, больше двигайся и меньше ешь. Вклад тренировок в дневной расход энергии довольно небольшой. Фитнес полезен для здоровья и улучшает чувствительность к инсулину (что способствует похудению), но без изменения рациона можно оставаться очень даже спортивным толстяком. А теория калорийности не выдержала проверку наукой. «Большие исследования», которые находят доказательства тому, что мало есть и много двигаться — секрет хорошей фигуры, спонсируются производителями сладкого. У Coca-Cola даже был свой Beverage Institute for Health and Wellness.

Чтобы похудеть, ешьте часто и по чуть-чуть, а длительные периоды без еды тормозят метаболизм. Наш организм может быть в двух состояниях: режиме потребления и запасания пищи и режиме сжигания. Это как узкая однополосная дорога, на которой стоит регулировщик и пропускает машины то с одной, то с другой стороны. Пока вы едите, вырабатывается инсулин, гормон жирозапасания. Чтобы начать сбрасывать вес, надо создать окно голода, проще говоря, перестать есть. Именно поэтому на дробном питании невероятно сложно похудеть даже при минимальных порциях и крошечной калорийности. Если вы едите часто и понемногу, то можете голодать и жиреть одновременно. Несправедливо, но это так. Голодание же, напротив, не только мощнейший инструмент для утилизации лишних жировых запасов, это еще и способ перезагрузки всего организма, когда он избавляется от всего клеточного мусора и обновляется. Традиция отказа от пищи есть у многих народов. Сегодня огромное количество исследований подтверждает, что голодание не только не тормозит метаболизм, но и значительно улучшает общий уровень здоровья. И оно не стоит ни копеечки. Какому классическому диетологу такое понравится?!»

Читайте также: Фастинг: плюсы и минусы интервального голодания

Источник

К жирам на кето-диете нужно относиться очень внимательно. С одной стороны, они – наш главный источник энергии. Но с другой, если ваша цель на кето – похудение, а вы будете перебирать с жирами, вес не тронется с места.

Недавно я рассказала о том, как можно рассчитать вашу личную норму белка на кето-питании. Сегодня поговорим о жире: какие можно есть, от каких лучше отказаться. Также поделюсь опытом, по какой формуле я рассчитала норму потребления жиров на кето (и у вас тоже получится!).

Итак, правильные жиры на кето – это:

хорошее сливочное масло (лучше 82,5 % жирности или выше, если найдёте);
свиное сало, бекон;
любой нутряной животный жир (бараний, говяжий, гусиный, куриный и пр.);
рыбий жир (обычно принимается в виде капсул омега 3)
кокосовое масло;
ГХИ (топлёное масло);
оливковое масло Extra Virgin;
масло авокадо, масло какао;
майонез (лучше всего – домашнего приготовления);
масло МСТ (об этом интересном продукте я расскажу чуть позже отдельно).

Кроме того, источниками жира на кето являются некоторые молочные продукты (жирные 33% сливки, самые жирные сметана, творог и сыр). А вот обезжиренные продукты – наш злейший враг, в них много углеводов. Молоко, кефир, йогурты, творожки с наполнителями – тоже убираем из рациона, они недостаточно жирны и богаты углеводами.

Мы также едим орехи, богатые жирными кислотами. Однако с орехами стоит быть аккуратнее, особенно если вы только-только переходите на кето-питание: с ними, увы, тоже легко перебрать по углеводам. Съесть несколько орехов после основного приёма пищи, на десерт, – можно, истреблять кулёк орехов за один присест – не стоит)).

Каких жиров следует избегать?

маргарины, растительные спреды, как бы имитирующие сливочное масло;
любые рафинированные, дезодорированные растительные масла – они содержат вредные транс-жиры, которые провоцируют воспаления, ускоряют старение и вообще, несут массу проблем. Да-да, в том числе масло №1 на кухнях россиян – подсолнечное масло. Убираем его с глаз долой!
модные сейчас “альтернативные” масла типа льняного, рапсового, хлопкового, пальмового и пр. Почему – расскажу потом.

крайне осторожно нужно относиться к промышленной пищевой продукции, содержащей масла: это, скорее всего, вредные транс-жиры. Например, салями, ветчина, плавленые сыры. Плюсом, там наверняка куча всяких “Е”, крахмал и пр. Наш выбор – цельные, натуральные, здоровые продукты с ближайшего рынка.

Как рассчитать свою норму жира?

Это очень просто! Берём вашу суточную норму белка в граммах и умножаем её на 1,2.

Например, моя норма белка – 102 г в сутки.

102 х 1,2 = 122,4 г

Это и есть то количество жира, которое мне в идеале нужно употреблять на кето в день. Разумеется, у вас эта цифра может быть другой, в зависимости от ваших параметров. Тут ключевую роль играет соотношение белков и жиров на вашей тарелке – 1:1,2.

Вашу норму жира, как и с случае с белком, следует разделить на три (три приёма пищи в день). Итого, в моём случае это около 40 г жира на тарелке. А теперь – внимание, вопрос: много это или мало? Я уже писала о том, что “страшно жирное кето” – это всего лишь миф. А сегодня специально посчитала жиры в своём завтраке (при помощи мобильного приложения “фатсикрет”):

Итак, чтобы приготовить свой классический кето-завтрак, я беру примерно с чайную ложку топлёного масла ГХИ (10 г) и кладу на сковородку. Это уже 9,9 г жира. Пока оно плавится, добавляю на сковородку несколько кусочков белорусского сала, порезанного (по весу всего 30 г) – они содержат 14,1 г жира. Когда сало подрумянивается, я заливаю его тремя яйцами. В трёх яйцах – 13,12 г жира.

Итого: 9,9 + 14,1 + 13,12 = 37,12 г.

То есть фактически, свою норму жира я уже набрала. Можно добавить еще немного жирных сливок в мой кофе – и будет идеально. “Жирно” ли это? Вовсе нет! Зато вкусно и очень сытно, поверьте! Особенно, если добавить в яичницу зелени и подавать с томатным соусом (разумеется, специальным, низкоуглеводным)). Съев такой завтра, я не буду испытывать чувства голода до самого обеда, а скорее всего – до ужина (тогда обед я просто пропущу, и это будет только на пользу, поверьте).

P.S. На первых порах, если вы еще не адаптировались к кето, жира можно есть и больше, главное – вы должны почувствовать сытость, вставая из-за стола. Количество жира можно увеличить и в том случае, если вы уже скинули лишние килограммы и больше худеть не планируете. В общем, если вы немного переберете жира, ничего страшного не случится, главное – не заработать расстройство желудка)). Если вы недоберете жира – тоже не критично, организм возьмёт его из ваших запасов. Самое страшное, что с вами может произойти – вы проголодаетесь )). Запомните, главное на кето – это свести к минимуму углеводы на вашей тарелке. Совсем скоро расскажу, как это удалось сделать лично мне. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить полезную для вас информацию!

С любовью, Ваша Золотая Рыбка.

Источник

Сабина АГАЕВА выяснила, почему поначалу на кето не чувствовала обещанный жизненный тонус, не носила ног и в целом не получала все 33 удовольствия от LCHF.

Перед тем как стать кетобиохакером (помним, что кето диета – это не только про пищевые привычки, но про здоровое отношение к жизни в целом), все мы учили матчасть. А именно: большую часть суточных калорий (в идеале 80%) в рамках данной системы питания необходимо получать из жиров, белок есть умеренно, а углеводы снизить до 20-30 граммов в день (в либеральной версии LCHF-диета позволяет увеличить эту цифру до 50 граммов). Тем, кто следует кето без лечебных предписаний, совсем хорошо – можно не зацикливаться на цифрах кетоза, наслаждаться жизнью во всем ее жирном многообразии, при этом худеть, молодеть и излучать энергию. Однако мой путь в кетоз был тернист, и все описанные спецэффекты настигли меня не сразу.

Кофе маслом не испортишь

Дело, конечно, не в кетогриппе: адаптация прошла за 2-3 дня. Но туман в голове не рассеялся, и я продолжала буквально еле ноги волочить. Упадок сил повергал в уныние, ведь обещан был прилив сил и энергии. Понимание проблемы пришло после прочтения статьи 66-летнего американского триатлета, а ныне популярного блогера и автора книг по ЗОЖ Марка Сиссона. Он сам давно исповедует кето, и его фото ни у кого не оставляют сомнений в том, что диета работает: физической форме пожилого мужчины позавидуют многие 30-летние. “Вы на диете с низким содержанием углеводов и чувствуете себя “выключенным””, – прозорливо подмечает Марк. Оказалось, я, как и многие начинающие лоукарберы, отняла у организма один вид топлива (углеводы/глюкозу) и не заправила его достаточно новым (жирами/кетонами), вот он и глохнет на каждом шагу.

“Мы привыкли считать, жир – вредная пища. В глубине души, многие из нас при переходе на кето-питание продолжают бояться жиров и потребляют их меньше нормы. Это неверная тактика, – напоминает врач-эндокринолог Олеся Бруслик. – Если вы резко ограничите употребление углеводов, снизите потребление белков, но при этом будете недобирать и жиров, организму не из чего будет получать энергию. Если у вас есть собственный жир, то организм будет использовать его в качестве топлива. Но если жиры будут резко ограничены, то вы будете терять вес слишком быстро. Для женщин это чревато снижением нормальной менструальной функции. Резкое похудение может негативно сказаться на фигуре, особенно если кожа недостаточно эластична”.

На кето колбасе – зеленый свет (если она натуральная)

Итак, для меня решение проблемы было очевидно, и очень скоро я начала пожинать плоды здорового кетоза. К слову, многие кетобиохакеры рекомендуют в течение первых пары недель есть жир даже сверх меры, чтобы ускорить адаптацию. Потом, конечно, нужно вернуться к стандартному для кето соотношению ЖБУ.

У меня признаком того, что в рационе недостаточно жиров, была потеря энергии и неважное самочувствие, но могут быть и другие сигналы.

Проблема #1: постоянное чувство голода

Да, можно сказать кето – это отчасти диета для похудения, ведь она налаживает метаболизм, выводит все излишки из организма и топит в мирных целях энергообеспечения собственные жировые запасы тела. Парадокс в том, что при этом можно и нужно жирно есть, а не считать калорий и отмерять порции. Иначе это не работает.

“При дефиците топлива и, соответственно, энергии организм будет автоматически замедлять метаболизм, приспосабливаясь к новым энергетическим реалиям. В итоге желаемое похудение будет тормозиться. Если вы все же хотите ускорить процесс похудения, старайтесь, чтобы дефицит жиров не был более 30% от вашей суточной нормы. Тогда указанных эффектов удастся избежать”, – говорит доктор Бруслик.

Кто-то скажет, что возросший аппетит связан с повышенным потреблением белка на кето, ведь белок не дает насыщения. Это популярное заблуждение: главным героем на кето всегда будет жир, а белку отведена второплановая роль его подружки.

Еще один весомый довод от Олеси Бруслик: “Из-за дефицита калорий вы будете испытывать постоянное чувство голода, что плохо скажется на вашей приверженности диете. Согласитесь, если вы живете с постоянным чувством голода, риск сорваться и забросить новую традицию питания гораздо выше”.

Принцип “есть до сытости” иногда может смущать, особенно девушек: этикет предписывает есть как птичка (видели бы вы круглые глаза моего мужа категории супертяж, когда я ем наравне с ним). Зато приемы пищи станут редкими: иногда плотного завтрака хватает на целый день. Итак, если на кето мучает голод – это сигнал скорректировать меню в пользу качественных жиров.

Проблема #2: тяжело сосредоточиться

Кето диета в период адаптации может вызвать побочный эффект в виде притупленного сознания, как будто вам сложно собрать мысли в кучу. По-хорошему, как только мозг привыкнет к новому топливу, ясность сознания вернется с новой силой. Однако если этого не происходит, и переходный период затянулся, самое время добавить жиры и подстегнуть кетоз. Триглицериды средней цепочки, которые содержатся в кокосовом масле или МСТ*, ускорят этот процесс и улучшат когнитивные способности, сделав кетоны более доступными для мозга.

“Зато я красивая!”

Проблема #3: зелень и овощи кажутся скучными

Если овощной гарнир не вызывает энтузиазма, значит вы еще не знаете, что жир способен придать ему новые оттенки вкуса. От брокколи на пару плюется даже младенец, но потушите его на натуральном сливочном масле категории Grass Fed (от коров пастбищного содержания), и ребенок сметет все с тарелки. Также можно поступить с салатом айсберг, брюссельской капустой, шпинатом, кейлом и не только. Зеленые листовые овощи богаты калием, а на кето нам нужно больше электролитов (они тоннами уходят вместе с лишней жидкостью). Не избегайте овощей, научитесь их готовить на правильном жире, и они перестанут быть пресными.

Проблема #4: низкий уровень «хорошего холестерина»

Есть несколько способов повысить «хороший холестерин». Можно пойти долгим путем и нагружать себя тренировками, ограничивать в алкоголе и пытаться худеть. А можно коротким: увеличить количество насыщенных (животный жир, кокосовое масло*) и мононенасыщенных (авокадо и оливковое) жиров в рационе – результат будет тот же: окисление жировых запасов. Если вы уже на кето, логично выбрать второй способ, согласитесь. Зачем убиваться на беговой дорожке, если можно съесть отменный стейк, приготовленный на собственном жире. Но помните, что полиненасыщенные жиры (подсолнечное, кукурузное, рапсовое и большинство растительных масел) работают, наоборот, не в нашу пользу, и снижают нужный холестерин.

Проблема #5: ноющие суставы

Причин болезненного дискомфорта в суставах – великое множество. Однако это всегда будет воспалительный процесс (задача врача только найти, откуда он резонирует). Как известно, кето диета сама по себе дает противовоспалительный эффект, так что как только начали ныть колени, поясница или плечи, попробуйте налечь на жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты позитивно действуют на суставы и даже помогают при ревматоидном артрите*. Используйте пищу как лекарство.

Проблема #6: отставание по физике

Многие уверены, что для улучшения физических показателей надо подсесть на углеводы или белок. Возможно, это производит некоторый эффект, но не так, как третий макронутриент – жиры (особенно насыщенные). Все просто: при дефиците насыщенных жиров будет дефицит тестостерона, а без него нарастить мышцы едва ли получится. Вот такой прекрасный парадокс: есть жир, чтобы наращивать мышцы и жечь жировые отложения.

Проблема #7: сухость кожи

Если кожа стала сухой, не спешите списывать это на отопительный сезон и экологию. Ловите безболезненный и дешевый бьютихак на все времена: чтобы кожа была упругой и молодой, нужно есть достаточно жирной пищи. Дело даже не в кишечном биоме: для естественного увлажнения нужен сальный секрет, кожное сало*, которое мы производим из жирных кислот. Часть их поступает из внутренних запасов организма, а часть – с пищей. Увлажняющий уход, продуманный самой природой – и это не рекламное клише, а правда.

Мы выяснили, какие сигналы организма сообщают о нехватке жиров в рационе. Теперь рассмотрим примерное меню на неделю, которое должно восполнить дефицит.

Кето диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: маффины из курицы. Съешьте таких парочку с маслом, и обедать уже не захочется.

Обедоужин: вителло тонато. В соусе к мясу участвует МСТ и тунец – жировая загрузка обеспечена.

Вторник

Завтрак: маффины из шпината и творожного сыра. Сытно. Без муки и глютена.

Обед: кето-блины – заверните в них начинку из грибов и сыра.

Ужин: семга в песто с брюссельской капустой в беконе – звучит наворочено, но готовится элементарно.

Среда

Завтрак: омлет с фетой и авокадо – рецепт из серии “Яичница выходного дня”

Обед: сердечки с вешенками – бюджетно и жирно.

Ужин: запеканка из краснокочанной капусты – выглядит эффектно, готовится 15 минут.

Четверг

Завтрак: паштет из куриной печени – отличный вариант закуски.

Обед: испанский суп с хамоном – когда хочется горячего, сытного и наваристого.

Ужин: пюре из тыквы – сливочный и пряный вкус.

Пятница

Завтрак: яйца Бенедикт – самое кетогенное начало дня, которое можно себе представить.

Обед: воздушные маффины из семги – настоящее комбо полезных жиров.

Ужин: рататуй с соленым сливочным маслом – тем, кто скучает по овощам, посвящается.

Суббота

Завтрак: безглютеновые сырники – 10 минут и готово!

Обедоужин: фаршированные перцы по-гречески – средиземноморская версия с сырной начинкой.

Воскресенье

Завтрак: кюкю – азербайджанский зеленый омлет, кладезь витаминов.

Обедоужин: цыпленок табака – птичку жалко, зато семья сыта.

Научные публикации, на которые есть сноски в материале:

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835893/
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18638687
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19437058/
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

Источник