Сахар при диете похудения

На самом деле можно было бы ограничиться одним простым ответом на этот вопрос:

Да, мешает, если он является причиной несоблюдения дефицита энергии – единственного условия, необходимого для уменьшения запасов жира в организме нехирургическим путем. Причина эта может выражаться как в прямой поставке энергии, то есть много едим сахара, увеличивая тем самым калорийность рациона, так и в косвенной.

Например, сахар, а точнее продукты его содержащие, могут провоцировать незапланированное потребление пищи, сверх установленного диетического плана. Откусил кусочек шоколада и понял, что не сможешь остановиться, пока не съешь его весь.

Стереотипные представления о вреде сахара для похудения

Но большинство далеких от современной науки людей, к которым относятся не только обычные желающие похудеть, но и называющие себя диетологами, нутрициологами блогеры и даже реальные врачи, вряд ли готовы принять столь заурядное объяснение. Сложившийся в обществе стереотип “хочешь похудеть – убирай сладкое”, настолько крепко засел в мозгах, что воспринимается как аксиома. Сахар для многих это не один из видов углеводов и, соответственно, источник энергии, а нечто большее. Вещество, обладающее буквально магическими свойствами наращивать жир или мешать похудению. И “магия” эта, как правило, зиждется либо на устаревших теориях, либо же просто на личных фантазиях и убеждениях. Однако, стоит хотя бы поверхностно заглянуть в объективные источники информации, как окажется, что все проще простого.

Все именно так, как написано в начале.

Исследования влияния сахара в рационе на снижение веса

Итак, по итогам системного изучения и мета-анализа большого ряда серьезных когортных исследований (рандомизированных и контролируемых) – в общей сложности 68 публикаций – о том, как сахар в рационе влияет на изменения массы тела у детей и взрослых, можно заключить, что у людей, не контролирующих строго употребляемую пищу (диеты ad libitum), главным фактором, определяющим вес, является потребление сахара (как в прямом виде, так и в форме сладких напитков). Увеличение количества сахара в рационе вызывает рост массы тела, уменьшение – снижение массы. Результаты исследований недвусмысленно показывают, что механизм влияния количества сахара в рационе на массу тела – это нарушение энергетического баланса (например, превышение поступления энергии над потребностями организма), а не биохимические и физиологические особенности метаболизма простых сахаров в организме. Это заключение подтверждается результатами других 12 исследований (со сроками 0,5-6 месяцев), в которых обнаружилось, что замена простых сахаров на другие углеводы (в частности, в более низким гликемическим индексом) на фоне изокалорийной (такой же по калорийности) диеты не привела к изменению массы тела. (1)

Гликемический индекс и вред сахара

Высокий гликемический индекс (ГИ) является одной из частых причин, которыми объясняют вред сахара для похудения. Дескать “быстрые” углеводы превращаются в жир, вместо того, чтобы использоваться клетками непосредственно в качестве энергии. Научных подтверждений этому нет, как и нет логики в подобных утверждениях. Если на фоне энергодефицита, употребляемые сахара не используются клетками, значит фактически организм получает энергии еще меньше, а значит еще больше надо компенсировать недостающее из внутренних запасов, в т.ч. жира. На самом деле в вопросе влияния ГИ используемых углеводов на результаты похудения ученые уже поставили точку. Мета-обзор исследований по вопросу “Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний” (включает 73 рандомизированных контролируемых исследования) говорит буквально следующее: “В существующих интервенционных исследованиях нет достаточного количества данных, чтобы констатировать пользу от введения в диету, ограниченную по калорийности, и направленную на снижение веса, источников углеводов с низким ГИ. Невзирая на то, что отдельные краткосрочные исследования показали выгоду углеводов с низким ГИ для скорейшего уменьшения массы, исследования с высокой степенью контроля за продуктами питания, которые употребляли участники эксперимента, показывают, что изменение ГИ включенных в рацион углеводов не влияет на итоговые изменения массы тела”. (2)

Влияние быстрых и медленных углеводов на липогенез

Непонятно вообще откуда появилась информация, что быстрые углеводы больше превращаются в жир, чем медленные. Самыми достоверными источниками научной информации являются исследования, однако они об этом не свидетельствуют.

Теме «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» была посвящена специальная научная конференция, которая не выявила существенной разницы в масштабах синтеза жира из углеводов в результате употребления полисахаридов (в частности, крахмала) и моно- и дисахаридов, несмотря на различия в таких показателях как уровни инсулина и глюкозы в крови: «Определенная взаимозависимость между гликемическим индексом углеводов, поглощаемых в процессе питания, и его способности к активизации липогенеза требует дальнейшего и более тщательного изучения».(3)

Более того, вся углеводно-инсулиновая гипотеза ожирения, которая как раз таки наделяла углеводы в целом и сахар в частности, более высокой, в сравнении с пищевыми жирами, способностью к жиронакоплению, до настоящего времени так и не была подтверждена.

Систематический обзор и мета-анализ “Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition” дают убедительные и всеобъемлющие данные о взаимосвязи между диетическим составом, энергетическим балансом, механизмом и риском развития ожирения. Обзор включал 32 рандомизированных контролируемых исследования с изокалорийной заменой диетических углеводов на жир, с одинаковым содержанием белка в пище.

Только 3 из 32 исследований показали улучшение в потере жировых отложений в диетах с низким количеством диетических углеводов, тогда как подавляющее большинство показало большую потерю жировых отложений в диетах с низким количеством жира.

Эти результаты были противоположны тем, которые предсказывались углеводно-инсулиновой гипотезой, и опровергают любое так называемое метаболическое преимущество от замены углеводов жирами. (4)

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Для тех, кто не знает, предложенная когда-то углеводно-инсулиновая гипотеза предсказывала, что снижение уровня диетических углеводов должно привести к значительному снижению уровня инсулина, что приведет к высвобождению жира из адипоцитов, а это будет способствовать:

• увеличению потери жира,
• увеличению расхода энергии в покое в диапазоне 400-600 ккал в сутки.

Однако ни один из этих эффектов, несмотря на зафиксированное снижение уровней инсулина (и глюкозы) в результате замены углеводов жирами, не наблюдался в двух актуальных и очень строгих метаболических исследованиях (5, 6). Одно из которых фактически проводилось Nutrition Science Initiative ( NuSI). Примечательно, что эта организация специально создана для финансирования и спонсорства научных исследований, направленных на демонстрацию эффективности низкоуглеводных диет. Правда демонстрация эффективности им не удалась, но спасибо за честность в выводах.(6)

Позднее, в 2020-м году под руководством автора двух вышеозвученных исследований – Kevin D. Hall было проведено еще одно исследование, в котором две группы поочередно придерживались кетогенной низкоуглеводной диеты (ж-75,8%, у-10%, б-14,2%) и низкожировой высокоуглеводной (у-75,2%, ж-10,3%, б-14,5%) в течение двух недель каждую.

При этом низкожировая диета демонстрировала более высокие уровни глюкозы и инсулина, а низкоуглеводная увеличение уровня циркулирующих кетонов. В сравнении с кетогенной, низкожировая диета привела к спонтанному снижению потребления энергии на среднюю величину 689 ккал при режиме питания ad libitum (без ограничений) последовательно у всех испытуемых, что противоречит прогнозам углеводно-инсулиновой модели ожирения.

Несмотря на снижение потребления энергии только в низкожировых протоколах, кетогенная диета приводила к быстрому снижению веса в течение первой недели, что обусловлено снижением мышечной массы и воды. Снижение же потребления энергии в низкожировой диете приводило к уменьшению общего веса тела и жировой массы, которое не сопровождалось изменением аппетита. Потери общего веса тела за две недели были одинаковы для каждой из диет.

Кетогенная диета повышала окисление жира клетками, но и увеличивала депонирование пищевых жиров в адипоцитах, так как их количество было высоким в рационе (жир из пищи по большей части депонируется в жировых клетках при любых условиях). Низкожировая высокоуглеводная диета снижала окисление жира, но также и уменьшала количество депонированного (поскольку в рационе количество жира мало).

Между двумя видами диет общий баланс жира (разница между расходом и накоплением) был практически равен. Первая больше “сжигает”, но и больше накапливает, другая меньше “сжигает”, но и меньше накапливает. Аналогичные результаты фиксировались и предыдущими исследованиями. Таким образом преимущества кетогенной диеты были только в контроле уровня глюкозы и инсулина, что может быть важным для людей с метаболическими заболеваниями.

Но изменение секреции инсулина в меньшую или большую сторону не обладает значимым влиянием на потерю веса. Потому инсулиновые “страшилки” в отношении сахара тоже не могут быть состоятельными.

Стоит ли подсчитывать количество сахара при похудении?

Значит ли вышенаписанное, что можно на диете, направленной на похудение, не заморачиваться количеством сахара в рационе? Нет. Нужно не забывать, что диета это не только определенная калорийность рациона, а также количество белков, жиров и углеводов, но и тактика организации питания, нацеленная на более менее комфортное поддержание дефицита энергии. Чувство голода и отсутствие насыщения для многих становятся непреодолимым препятствием на пути к снижению веса. Потому надо уметь с ними бороться. И снижение количества сахаров может быть частью тактики такой борьбы.

Например, подслащенные напитки вызывают меньшее чувство насыщения, что нередко приводит к их потреблению в больших количествах, а твердые продукты питания, содержащие сахар, очень часто отличаются повышенной энергетической плотностью (к примеру, печенье, мороженое, шоколад), а значит, получить при употреблении такой пищи избыток энергии гораздо проще, чем из другой.

Кроме того, в условиях ограниченного потребления пищи, снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, пищевых волокон и т.д. Сахар же это рафинированный источник углеводов. Чем больше мы его вводим в рацион, тем больше вынуждены с целью сохранения калорийности, исключать других углеводных источников, в т.ч. обладающих высокой пищевой ценностью. Например цельных злаков, бобовых, фруктов.

Все просто. Употребление сахара само по себе не препятствует похудению. Однако, когда его становится слишком много, то это скажется и на качестве питания и на способности контролировать уровень энергопотребления.

Сохраняйте умеренность и избегайте крайности, как и в любом другом деле.

Источники:

1. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013.
2. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn, and Joanne L. Slavin. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361. Published online 2018 Sep 22.
3. Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor]
4. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet compositionHall KD, Guo J. Gastroenterology 152: 1718–1727.e3, 2017.
5. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity Kevin D. Hall, Thomas Bemis, Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma J. Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, and Laura Yannai1.Cell Metab. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1.
6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.