С чем связан эффект качелей после диеты
Как правило, после прекращения диеты потерянные килограммы возвращаются. Виной всему эффект «йо-йо». Однако большинство из нас хочет похудеть навсегда. Что такое эффект «йо-йо» и можно ли его избежать читайте в статье.
Если Вы придерживаетесь принципов правильного питания и разумных тренировок, то, наверняка, такое понятие как «эффект йо-йо» Вам не знаком. Но те, кто всё ещё пытается «изменить себя» с помощью диеты испытывают это явление на себе постоянно, потому что «эффект йо-йо» — это и есть тот неприятный результат диет, который Вы получаете. В этой статье не будет научной статистики, но она очень важна для понимания того, как работает наш организм.
Что такое эффект «йо-йо»
Грубо говоря, «эффект йо-йо» — это ситуация, когда после жесткой диеты Вы начинаете питаться в привычном режиме и набираете ещё больший вес, причём набираете именно жир. Название данного эффекта произошло от известной игрушки — небольшой катушки на резинке. Когда её отпускаешь, катушка разматывается, но в итоге всё равно возвращается к Вам в руку. Так же и при диете. Вы можете получить долгожданный эффект, но, начав питаться в обычном режиме, всё равно, в лучшем случае, вернётесь в исходное состояние, в худшем — получите ещё кг 5 жира в награду. Это происходит потому, что в отличие от ориентации на жиросжигание, садясь на диету, Вашей целью является потеря веса, а под этим понятием скрывается не только жир, но и мышцы и вода (подробнее об этом я рассказывала в статье «Сбросить вес – ещё не значит избавиться от жира»).
Почему после диеты вес возвращается
Нужно понимать, что человек существует давно, и раньше, чтобы покушать, выражаясь утрированно, необходимо было пойти и «убить мамонта». Питание не было регулярным, и организм выработал механизмы, позволяющие запасать энергию из пищи в виде жира, чтобы использовать, когда не будет других источников. И так было на протяжении долгого периода времени. Тот отрезок времени, в течение которого у каждого дома стоит холодильник, а добыча пищи превратилась в обычный поход в магазин, в масштабах существования человечества ничтожен, и в нашем организме ещё не выработались адаптивные механизмы. Всё так же, как и в «голодные времена» — наше тело запасает избыточную энергию в виде жира. Ваш организм всё ещё думает, что Вам каждый раз нужно «убивать мамонта».
Когда Вы резко урезаете калорийность рациона, организм действительно начинает тратить энергию из жировых запасов, но перед этим он постарается «выжать максимум» из мышц. Проще говоря, Ваши мышцы «съедаются» для того, чтобы обеспечить Вас энергией. Но это не всё. Расставаться с жиром организму не выгодно, поэтому если калорийность рациона не увеличивается, начинает замедляться метаболизм — это тот момент на диете, когда Вы уже не худеете.
И вот тут начинаются несоответствия Вашим ожиданиям — ведь Вы голодаете, чувствуете себя плохо, уже стали ломаться ногти и выпадать волосы, а процесс похудения прекратился. В итоге, кто-то раньше, кто-то позже, но с диеты Вы «сорвётесь» и начнёте есть всё в подряд в невероятных количествах, чтобы компенсировать свои мучения. Вы понимаете, что диета окончилась, а Ваш организм нет. Он даже не подозревает, что Вы сознательно «морили» его голодом. И вот теперь, когда у Вас начинается «беспробудное обжорство», организм, боясь, что снова наступит голод, начинает с удвоенной силой запасать всё поступающее в него в виде жира. А с учётом того, что уровень обмена веществ стал ниже, жир откладывается ещё в большем количестве. Именно поэтому, после срыва с диеты Вы видите на весах цифру ещё большую, чем раньше.
А теперь представьте, что произойдёт, когда Вы в следующий раз решите сесть на диету. Всё повториться. И в результате, и без того уже замедленный обмен веществ Вы замедлите ещё больше, и мышечной ткани станет ещё меньше. И ведь так может повторяться много раз. Организм постоянно будет приспосабливаться к ситуации, и в конечном итоге, Вы будете полнеть даже от листьев салата.
В этом и выражается «эффект йо-йо». Поэму нужно раз и навсегда понять, что краткосрочные диеты не работают. Если Вы хотите «похудеть» навсегда, то необходимо менять свой образ жизни и привычки, как в питании, так и в уровне активности.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник
Если честно, я даже не знал о таком эффекте в то время, когда стремительно сбрасывал лишний вес. Но теперь я особенно ценю свой способ похудения, который позволил мне всего за 4 месяца сбросить 26 килограммов, соблюдая всего три правила похудения. Ведь этот способ исключает эффект “йо-йо”.
Игрушка “Йо-йо”
Почему я не словил эффект “йо-йо” при похудении
Прежде чем ответить на этот вопрос давайте очень кратко расскажу вам…
Что такое эффект “йо-йо”
Все мы в детстве играли в игрушку с таким названием, которая представляла собой небольшой грузик на резинке или верёвочке. Чем сильнее бросаешь её вниз, тем быстрее и выше она взлетает вверх. В честь её и назван рассматриваемый эффект.
Эффектом “йо-йо” называют быстрый возврат после неудачной диеты к изначальному весу, либо превышение его, с одновременной рекомпозицией тела в пользу жира в ущерб мышечной массе.
Обычно это случается так.
Человек сильно урезает потребляемые калории. К примеру, он ел 2000 ккал в сутки. С началом новой диеты он начинает есть 1000-1200 ккал в день. Возможно применяет голодание или монодиеты, о вреде которых я уже писал.
В результате худеющий стремительно теряет вес за счёт сжигания жира и мышц. Однако такой большой дефицит калорий неизменно приводит его к плато в результате стресса. Гормон стресса – кортизол зашкаливает. Развивается десенситизация бета-рецепторов на жировых клетках к катехоламинам. Вес начинает уходить очень медленно. Настроение ниже плинтуса. Такая жесткая диета вгоняет в депрессию и гормональный дисбаланс.
Как следствие человек срывается. Возвращается к прежнему питанию или даже ухудшив свой рацион за счёт большего количества быстрых углеводов: сладостей, фруктов, а также рафинированных жиров.
Но он забывает о том, что выходить из такой жесткой диеты в одно мгновение нельзя. За время диеты у человека замедлился обмен веществ. Сгорели мышцы, которые потребляли калории. Его суточный расход калорий значительно меньше, чем был до диеты.
Эффект “йо-йо” приводит к рекомпозиции и ожирению
Допустим человек похудел на 10 килограммов, из них сгорело 8 кг жира и 2 кг мышц. Затем он вернул эти 10 килограммов, но только за счёт жира. И хорошо, если на плюс 10 килограммах он остановится.
Почему у меня так не происходит, ведь я потерял 26 кг за 4 месяца
А это очень быстро.
Во-первых, я не урезал суточный калораж более чем на 20% и снижал его постепенно. Любое плато преодолевалось уверенно и недолго.
Во-вторых, я питался дробно. Таким образом, я не голодал.
В-третьих, я употреблял в еду много белка, что на давало сильно разрушать мышцы.
В совокупности мой способ похудения не создавал стрессовую ситуацию для моего организма.
Я выходил из диеты плавно
С учётом нового уровня обмена веществ и сниженного расхода калорий.
Я остался на правильном питании
После того как похудел по-прежнему практически не ем быстрых углеводов и рафинированной пищи, полуфабрикатов.
Я занялся физической подготовкой
После окончания диеты я сразу же стал стимулировать рост мышц, чтобы потребляемые мною калории не пошли в жир, а тратились на построение мышечной массы.
Я очень надеюсь на то, что мой опыт окажется полезным.
Ставьте лайк, если только что узнали об эффекте “йо-йо”.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СБРАСЫВАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС ГРАМОТНО
Источник
Эффект йо-йо ненавидят все худеющие люди, но главное – не понимают его. И отсюда бесконечная борьба с весом. Мы показываем, что происходит в клетках при использовании быстрых диет.
В этой статье узнаете все о диете Хорвата для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-xorvata.html
Понимание некоторых фактов может быть новостью. Онлайн форумы, СМИ или семья, друзья и знакомые – они наводняют нас мнениями и рекомендациями о том, как похудеть быстро и эффективно. Эти советы также отличаются, как различные факторы потери веса.
Совет не для всех
Одни сосредотачиваются на том, что есть, и какие продукты ни при каких обстоятельствах нельзя сочетать. Другие ориентируются на калорийность блюд. Третьи – на время приема пищи.
Все это чрезвычайно важно, но с одним условием – что решения, которые станут использоваться, будут должным образом соответствовать вам, вашим потребностям, возможностям и, прежде всего, вашему уникальному метаболизму.
Давайте посмотрим на то, что происходит в организме во время очередной “чудодейственной” диеты.
Эффект йо-йо при похудении – эйфория и разочарование
Опыт огромного числа людей, которые хотели сбросить лишний вес как можно быстрее, редко относятся к положительным и выглядит схожим образом. Наверное, каждый из нас знает такого человека (или самого себя), который сначала обрадовался, что ненужные килограммы исчезают, через некоторое время обнаружил неприятный сюрприз.
Оказалось что, несмотря на все усилия, стрелка весов в ванной комнаты остановилась на заданном значении и стала необратимо двигаться в обратном направлении, отбирая все иллюзии – килограммы возвращались.
На пороге ловушки
Если нас соблазняет легкий и быстрый эффект начальной фазы, мы начнем повторять тот же сценарий: «Мне нужно быстро терять вес, поэтому я почти ничего не ем». И, таким образом, вступим в спираль процесса, из которого трудно вырваться.
Этот процесс, если он повторяется много раз, подобен катанию на американских горках (один раз вниз, один раз вверх) или работе детской игрушки – йо-йо. Хотя многие люди связывают эффект йо-йо только с неприятными эпизодами прибавки в весе после временного похудения, для специалистов по этому вопросу он является результатом ловушки, которую устанавливает для нас метаболизм (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/kak-uskorit-metabolizm.html).
Установка ловушки
Желаемое снижение веса ВСЕГДА происходит в результате отрицательного баланса калорий в организме, то есть дефицита энергии пищи, а иногда и столь же опасного обезвоживания. Может ли этот недостаток пищевой энергии повлиять на наш обмен веществ? Определенно да!
Если ваша диета резко снижает калории, ваш организм воспринимает это как угрозу. Мы знаем, что кризис – это кризис, но выжить можно при определенных условиях. Так что же делает наше тело в ситуации энергетической тревоги?
Почему диеты не эффективны – https://www.diet-menyu.ru/diety/pochemu-diety-ne-rabotayut.html
Специально подготовленные на этот случай системы «убеждают» каждую клетку пытаться экономить энергию, пока продолжается голод. Клетки неохотно соглашаются с этим, потому что обладают клеточной мудростью: чем больше энергии они экономят, тем дольше они будут работать.
В ловушке
Со временем состояние энергосбережения в клетках становится новой, принятой нормой. Если вы можете жить так скромно, почему бы и нет? Это означает, что обмен веществ в организме замедлил выработку энергии из пищевых источников. И чем больше дефицит пищи в клетках, тем медленнее обмен веществ, тем хуже для организма.
Если на этом этапе кто-то прекращает острую, иногда суровую диету и возвращается к нормальному питанию, то количество пищи, которое ранее было нормой, становится серьезным избытком. Клеткам удалось переключиться на более низкий уровень энергопотребления и привыкнуть к нему.
Поэтому им потребуется много времени, чтобы «запомнить» период процветания питания и поверить, что голод не вернется. О, такая маленькая клеточная месть.
Эффекты драконовских диет
Каждый раз, когда мы повторяем один и тот же ошибочный сценарий – мы хотим как можно быстрее сбросить лишний жир и слишком сильно снизить калорийность рациона – задействуются одни и те же спасительные механизмы, которые все труднее и труднее позволяют сбросить килограммы после окончания диеты.
Есть еще один часто упускаемый из виду фактор, который недостаточно упоминается с точки зрения потери веса. Это полезный пищевой белок, который нельзя забывать в период потери килограммов. Это не поможет вам потерять мышечную массу скелета, без чего также замедляется обмен веществ.
Вывод из приведенных соображений прост. Не увлекайтесь и не верьте, что существуют чудодейственные диеты – каждая процедура для похудения должна быть индивидуально подобранной! Худейте медленно, с небольшими ограничениями калорий, чтобы не вызывать ненужного замешательства в организме.
Автор: Врач-диетолог Анна Таусиг
Источник
Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра тебя снова тянут вниз лишние килограммы… Как спрыгнуть с этих качелей и, сбросив вес, сохранить результат?
Для многих из нас похудение означает регулярное сидение на диетах. Думаем: сейчас себя ограничу, зато потом смогу есть ВСЕ. И, надо признать, поначалу мы сбрасываем вес быстро и заметно. Только потом эти килограммы возвращаются. Мы снова садимся на диету, снова худеем – а лишний вес снова тут как тут. Через пару лет таких экспериментов можно обнаружить, что весишь даже больше, чем раньше.
Возвращение килограммов после сильных ограничений в питании диетологи называют эффектом «йо-йо». И объясняют, почему это происходит.
ХУДЕЕМ СЛИШКОМ БЫСТРО И ГОЛОДНО
Читать также
Чем дальше, тем убедительнее звучат призывы ученых худеть медленно, гуманно по отношению к организму. И если для России такая бережная тактика все еще в диковинку, то в Европе благодаря ей сбросили вес тысячи людей. Клинический психолог Светлана Бронникова, много лет практикующая в Бельгии и Нидерландах, знает об этом, как никто другой.
В диетологии есть формула, основанная на статистических данных. Согласно ей, попытки расстаться с лишним весом предпринимают не более 5% полных людей. Среди них удовлетворительного результата добьются не более 5%. И лишь 5% похудевших сохранят полученный результат в течение года. Тем временем толстых людей с каждым годом становится все больше: их число растет на 10% за каждые 10 лет. Объяснить столь резкое расхождение наших стремлений с действительностью можно только тем, что на пути к стройности лежат какие-то препятствия, барьеры…
Самое трудное – решиться и начать худеть. Тут же возникает масса вопросов и сомнений: как, почему, а вдруг не получится… Мы разработали простую и понятную инструкцию для новичков. Вливайтесь в наши ряды!
Кто не хочет сбрасывать по 5-10 кг за неделю? Да все хотят. Отсюда всеобщая любовь к чудо-диетам, обещающим идеальную фигуру быстро и навсегда. Но одно дело чудеса, другое – жизнь. В реальности работает свой закон, гласящий: что быстро было сброшено, то быстро вернется.
Правильно было бы худеть примерно на 0,5 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, то вместе с жиром неизбежно теряется мышечная масса. Когда организм голодает в рамках очередной диеты, ему приходится добывать необходимый белок из собственных мышц. А ведь именно в мышцах сжигается энергия, и чем больше их мы теряем, тем медленнее потом идет процесс похудения.
При повторном наборе килограммов увеличивается уже не мышечная масса, а жировое депо. По подсчетам диетологов, если диета была голодной и стремительной, до 70% вернувшегося веса придется на жир, а не на мышцы. Поэтому худеть с каждым разом все труднее, а старые быстрые диеты второй раз не действуют. Энергию просто негде жечь!
Медленное, спокойное похудение еще и тем лучше быстрых изменений в весе, что дает нам достаточно времени для адаптации, привыкания к новым привычкам питания и новому образу жизни.
Совет. Чтобы терять жир, а не мышцы, очень важно сбалансировано питаться. Нельзя голодать, сидеть на кефире или одних овощах. Нам совершенно необходим белок, за его счет мы должны получать до 20% дневной энергии.
ВЕРИМ ТОЛЬКО В ДИЕТЫ, ИГНОРИРУЕМ ФИТНЕС
Почему рекомендуют начинать двигаться уже с первых дней перехода на новый образ жизни? Физическая активность сама по себе энергозатратна, а кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А потом легче удерживает результат.
Совет. Учитывайте свои возможности. Человеку с весом за 100 кг нельзя резко переходить к интенсивным тренировкам. А тем, кто раньше тренировался и хочет избавиться всего от нескольких лишних килограммов, можно нагружаться серьезнее. Важно каждый день хотя бы 30 минут уделять физическим нагрузкам.
СЧИТАЕМ СЕБЯ ГУРУ ПОХУДЕНИЯ
Достигнув результата, нельзя расслабляться. Основная работа над собой только начинается!
Наш организм долго помнит свое прежнее состояние. Телу нужно около 2 лет, чтобы принять новый вес как основной. До этого оно стремится любой ценой вернуться к прежним параметрам. В целом считать, что похудение удалось, можно, если вы удерживаете результат 10-15 лет.
Совет. Прежде чем начинать сбрасывать вес, подумайте – готовы ли вы отказаться от старых привычек и быстрых диет навсегда? Если вы не готовы меняться, то нет смысла все это затевать…
НЕ УМЕЕМ ТОЛКОВАТЬ ЦИФРЫ И ОБМАНЫВАЕМ СЕБЯ
За динамикой веса нужно следить, чтобы вовремя спохватиться, если вдруг что-то пошло не так. Однако у многих худеющих свои отношения с весами. Видя, что цифры не меняются, они считают, что можно есть все подряд в прежних количествах. А ведь после того, как вы похудели, вам и еды требуется меньше.
Важно научиться толковать цифры на весах. Разница между сегодняшним и вчерашним весом может составить 1-2 кг. Это с одной стороны. С другой, съев сегодня тортик, вы вовсе не обязательно завтра увидите последствия при взвешивании, и это может сбить вас с пути.
Совет. Вместо постоянной лихорадочной гонки за граммами или полного игнорирования весов лучше взвешиваться не каждый день, но регулярно и оценивать свой вес в динамике, в интервалах месяца или года.
СТОП, МАШИНА!
10 правил, которые помогут остановить качели. Вам нужно:
1. Помнить главный закон похудения
Неразумно надеяться, что вот сейчас вы сбросите вес, а потом радостно вернетесь к старым привычкам в еде и любимому дивану. Вес – это то, что мы едим и как двигаемся.
2. Понять себя худеющего
Воспринимаете похудение как эпизод, после которого и начнется настоящая жизнь? Тогда вы относитесь к «проектному» типу людей. Они всегда целеустремленно и успешно сбрасывают вес, но обычно набирают его снова. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо осознать: похудение – это не краткосрочный проект, это – навсегда.
3. Понять себя толстеющего
Изучайте свои привычки. Похудение и набор веса – это математика. Человек ест больше, чем тратит – вот и толстеет. Все просто. Как, что и как часто попадает на ваш стол? Как вы относитесь к чувству голода? Притупляете его сигаретой, кофе? Успеваете ли ощутить сытость за обедом? Служит ли вам еда утешением от обиды? От скуки?
4. Забыть про мечты
Перестаньте бесконечно прокручивать в воображении картинки прекрасного будущего, когда вы, такая вся похудевшая до модельных размеров, бегаете по пляжу в крошечном бикини. Подобные мечты заставляют худеть быстрее, садиться на жесткие диеты. Перестаньте мечтать, а всю энергию направьте на изменение тех привычек, что и стали причиной набора веса.
5. Не ориентироваться на килограммы
Тем, кто худеет, обязательно нужна цель. Но лучше, если она выражается не в килограммах. Такая постановка вопроса подталкивает вас к «проектному» мышлению, поддерживает иллюзию, что достижение определенного результата – это все, к чему мы стремимся. Что вы будете делать, когда килограммы уйдут? Как будете поддерживать вес?
6. Не совершать революцию
Не надо пытаться изменить все, сразу и навсегда. Революционные настроения в стиле «Вперед, на штурм Зимнего!» приводят к бунту, а потом к застою.
7. Придерживаться тактики «трех изменений»
Внесите в образ жизни только три изменения одновременно. Например – овсянка на завтрак, 2 лестничных пролета пешком ежедневно, спать в 12 часов вечера. Продолжайте так месяц. Затем – еще 3 изменения. Например – не заменять полноценный обед салатиком или плюшкой, есть чипсы только раз в неделю, совершать прогулку каждое воскресенье. Для изменения образа жизни у нас времени много – вся жизнь.
8. Быть честным
Обычно сброшенные килограммы начинают возвращаться, когда человек преуменьшает показания на весах. Мысли типа «ой, эти 2 кг – ерунда, и думать о них не стану», – дорога к быстрому поражению. Имейте в виду, раз похудев, вы не обзавелись иммунитетом к калориям!
9. Извлечь урок
Изучайте старый неудачный опыт. Подумайте, почему килограммы вернулись. Уделите достаточно внимания разбору каждого срыва. У срывов всегда есть конкретная причина, и дело не в слабой воле. Разобравшись, что к чему, в следующий раз вы не наступите на старые грабли.
10. Верить в себя
Без этого ни у кого ничего не получится. Вы сделаете это!
Источник