С чего начать правильное питание для диеты
Что нельзя есть при похудении, список продуктов для похудения, меню правильного питания на неделю и на месяц – узнавайте здесь и становитесь еще красивее.
Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.
Принципы правильного питания
Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.
Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.
Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.
Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.
Правильные продукты для похудения
Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.
Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав.
Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.
Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.
Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.
Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.
Читайте также: Сон помогает сбросить вес: 5 правил похудения
Правильное питание: время принимать пищу
Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.
График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.
Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.
Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.
Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.
Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.
Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.
Что нельзя есть при похудении
Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.
Правильное питание, диета
Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.
Что еще входит в список продуктов для похудения:
- Зелень и салаты.
- Выпечка без сахара (диетическое печенье).
- Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
- Чай без сахара.
- Овощные супы и бульоны.
Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.
Правильное питание для похудения: меню
Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.
Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:
- на нем худеют,
- он легко усваивается,
- хорошо насыщает,
- помогает укрепить волосы, зубы и ногти.
К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).
Творожная диета на 3 дня
Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.
На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.
Меню правильного питания на неделю
- Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
- Полдник. Творог без сахара, зелень.
- Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
- Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
- Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.
Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.
Меню правильного питания на месяц
Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.
Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.
Как составить меню на месяц?
Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.
Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.
Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.
Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.
Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.
Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.
Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.
Системы питания для похудения
Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.
Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.
Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.
Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.
Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню
Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.
У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.
Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.
Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.
Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.
Источник
Для большинства людей правильное питание – это строгие ограничения в еде, когда под запретом практически любая покупная еда из ближайшего магазина.
Частично это мнение верно, но даже пп может быть не только полезным, но и разнообразным.
ПП – это не столько подсчет калорий, сколько рациональное, более здоровое питание с белковыми, углеводными и полиненасыщенными жирами продуктами.
С чего начать правильное питание
Начните с тех самых ограничений, которых боится большинство.
1. Исключите магазинный «мусор», который продается в супермаркетах.
К ним относятся снеки, сладости, мучные продукты, консервация, полуфабрикаты, соки в пакетиках и газировка ядовитых оттенков.
Табу на майонез, кетчуп и готовые соуса.
2. Ограничьте употребление продуктов с длинными составами и этикетками.
Большая часть этих списков это усилители вкуса и консерванты.
Даже в безобидных молочных продуктах можно встретить соевый белок, а в пакетированном соке подсластители (аспартам, сахарин).
Проверяйте составы на месте покупки и если есть сомнения, лучше взять более натуральный продукт.
3. Быстрые углеводы ведут к снижению обмена веществ, повышают уровень глюкозы в крови, ведут к ожирению и зависимости.
К «пустым» продуктам относятся мед, варенье, сахар, любая выпечка, соки, сладкие овощи и фрукты (морковь и апельсин, к примеру).
Лучшая альтернатива быстрым углеводам – заменить их сложными.
Это и бобовые, крупы, орехи, грибы, зеленые овощи, бурый дикий рис, цельнозерновой хлеб.
Основные правила на правильном питании
· Соблюдение водного баланса и помимо чая и напитков пить чистую, питьевую воду.
Количество и нормы зависят от физиологических потребностей организма, образа жизни и физической активности.
Рекомендовано не менее 1, 5л воды в сутки.
· Дробить питание и есть не менее 3 раз за сутки, не забывая о небольших «кофебрейках».
Большое количество перекусов спасет от сильного голода и желания «заточить» вредные продукты между основными приемами пищи.
· Углеводы и фрукты употребляются в первой половине суток, белки во второй.
· Средняя суточная норма калорий для женщин от 1800 до 2400, для мужчин от 2000 до 2400.
· Рацион должен быть полноценно сбалансирован: белков до 40%, жиров до 25%, углеводов до 50%.
· Обязательный стакан теплой воды с утра после пробуждения для запуска обменных процессов.
· Небольшая физическая активность в течение дня пойдет только на пользу.
Даже из-за нехватки времени можно найти полчаса в день на прогулку или обруч.
· Ежедневно съедать нее менее 350 грамм свежих овощей и фруктов, лучше сезонных и «местных».
Они содержат больше витамин и полезных веществ, чем их заграничные собратья.
Свежие овощи – это клетчатка, которая улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, способствует выводу вредных веществ из организма и укрепляет здоровье.
Правильное питание – это не диета, а полноценный образ жизни.
Оно не поможет быстро похудеть и привести тело в форму.
Его основная задача – оздоровление организма и профилактика заболеваний.
И только соблюдая полноценное питание вес сдвинется с точки.
Читайте также: Как убрать жировой “фартук” с живота: 5 способов без диет в домашних условиях
Не забывайте ставить палец вверх, чтоб мы знали, что вам интересно)
Источник
В очередной раз, сидя перед телевизором/компьютером/ноутбуком попивая кофе с конфетками и печеньками, тебе вдруг приходит мысль (которая, между прочим, посещает тебя не впервые) начать правильно питаться. Ведь это так здорово! Ты будешь кушать больше овощей, каждый вечер варить себе куриную грудку, ты похудеешь, избавишься от целлюлита и вообще будешь молодец! И ты говоришь себе: “Отлично, с завтрашнего дня я начну правильно питаться! Откажусь от сладкого, жирного и вредного! Глядишь и прыщи пройдут!”.
И ты вскакиваешь на следующее утро с постели, бежишь на кухню варить себе овсянку вместо кофе, ты ж теперь на ПП, а днем на работе/учебе ты перекусываешь бананом вместо бутерброда, ну да, точно, ты же на ПП, не забывай! А вечером, вернувшись домой, ты варишь себе… пельмени. Ну вот так, да. Ну ты же устал за весь день, да и пельмеши как раз в морозилке завалялись, почему бы их не поесть? Да и ты вообще молодец, весь день держался, кушал правильную пищу, можно наградить себя пельмешками.
Ну вот только не говори что с тобой такого не было, ну может вместо пельменей у тебя бутерброд или что-то еще в этом духе. И теперь ты думаешь что ничего у тебя не получится, что ты всю жизнь так и будешь покрываться целлюлитом и что вообще правильное питание не для тебя.
Так, стоп, мой дорогой друг. Для начала давай проясним, что вот так вот сразу перейти на здоровое питание довольно сложно. На пути к правильному питанию нужно проделать несколько шагов, о которых я тебе сейчас и расскажу. Ничего-ничего, ты можешь и дальше читая эту статью жевать свою любимую булку. Для нас самое главное – это как можно проще перейти на правильное питание, стараясь как можно реже отказывать себе в удовольствии поедать вкусняшки.
Итак, первым делом мы пойдем с тобой в магазин.
Шаг 1. Поход в магазин.
А магазине первым делом помни о том, что мы тут не затем, чтобы купить шоколадку, тортик или чипсы. Первым делом мы направимся с тобой в овощной отдел, где ты выберешь на свой вкус разных овощей и фруктов, и, конечно же, не забудь про зелень, ее должно быть как можно больше. Белый хлеб лучше заменить изделиями из цельнозерновой муки, а белый сахар замени медом, у него хоть и большая калорийность, но мед, в отличие от сахара, намного полезнее. Конфеты и другие сладкие изделия старайся заменять фруктами. Также позаботься о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, творог и яйца. И самое главное – никогда не ходи в магазин с чувством голода, так как велика вероятность купить что-нибудь лишнее.
Шаг 2. Стандартная схема правильного питания.
Самое главное правило здорового питания – это пяти разовый прием пищи. В него входит:
1. Завтрак. Правильный завтрак должен содержать все необходимое организму: углеводы, белки, жиры и витамины. Это может быть каша – овсяная, гречневая (не быстрого приготовления), горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, омлет, фрукты и т.д.
2. Первый перекус. В зависимости от плотности завтрака можно перекусить горстью орехов, фруктами (банан, яблоко), сухофруктами и т.д.
3. Обед. Должен содержать сложные углеводы, белки и клетчатку. Это может быть гречка с запеченной курицей и овощной салат.
4. Второй перекус. Должен содержать преимущественно белок или немного медленных углеводов. Это может быть легкий салат из овощей, фрукты, горсть орехов. Важно помнить, что порция для перекуса должна быть меньше порции обеда.
5. Ужин. Во время ужина необходимо исключить углеводы и жиры. Ужин должен состоять из белка и клетчатки – это курица, мясо, рыба, фасоль, яйца, творог и салат. Порция мяса или рыбы должна быть по размеру как ладонь без пальцев, а порция гарнира – как два кулачка.
Если после ужина снова хочется кушать, то можно перекусить яичным белком или творогом или выпить немного кефира.
Шаг 3. Заменяй вредную еду на более полезную.
Замени консервы на замороженные овощи. Соленые помидоры, маринованные огурцы и консервированные ананасы – это хоть и вкусно, однако при производстве этих продуктов используют большое количество соли и производственных консервантов. Поэтому будет намного полезнее вместо консервов взять пачку замороженной стручковой фасоли, брокколи и смесь овощей. Эти продукты подвергаются быстрой шоковой заморозке, которая позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
Постарайся минимизировать потребление таких вредных вещей как чипсы. Я говорю минимизировать, а не исключить. Ты вполне можешь позволить себе небольшую пачку чипсов раз в месяц, однако помни, что мы хотим порадовать себя, а не объесться.
Шаг 4. Не считай калории.
Если ты думаешь что правильное питание – это вечный подсчет калорий и БЖУ, то ты ошибаешься. Правильное питание должно быть максимально удобным для тебя. Однако, единственное за чем стоит следить – это размер порции. Нашему организму достаточно и половины твоей ежедневной порции, а если чувство насыщения не появилось, то поверь, оно придет через 12 минут.
Шаг 5. Полезная еда должна быть на виду.
Яблоки, бананы, апельсины и различные злаковые печенья поставь в самый центр стола. Так они всегда будут на виду и ты никогда не будешь забывать сделать богатый витаминами перекус. Так же этот совет работает и со стаканом воды. Думаю ни для кого не секрет, что вода – это неотъемлемая часть правильного питания и нашего организма в целом. Так что, принимаясь за какую-либо работу, всегда имей на столе рядом с собой стакан воды. Так ты будешь получать нужное количество жидкости в течение дня.
Вот тебе еще несколько правил здорового питания, которые необходимо придерживаться:
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна
- Употребляй сложные углеводы до 16:00
- А после 16:00 употребляй только белок и клетчатку
- Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа
Ну вот и все что необходимо знать для того, чтобы эффективно начать питаться правильно. Однако, помни, если ты случайно сорвешься и съешь что-нибудь вредное, ни за что не опускай руки, а продолжай питаться правильно в том же духе. Ошибки должны напоминать тебе об укреплении своей мотивации, о дальнейших действиях, а не о том, что все пропало.
Я верю в тебя, мой дорогой друг, и да прибудет с тобой сила и горсть орешков в кармане для перекуса 🙂
Спасибо за внимание! Если тебе понравилась данная статья, не забудь поставить лайк и подписаться на BROCCOLI.
Источник