С чего начать диету дюкана что можно есть

Многим диета Дюкана известна еще с 70х. Это была одна из первых низкоуглеводных диет, которая хорошо показала себя на практике и понравилась людям. А особенно полюбилось то, что диета подстраивается под любой вес. Поэтому, вам нужно сначала произвести расчет ИМТ и узнать, какой вес будет идеальным для вас. От этого и будет зависеть продолжительность каждой фазы диеты Дюкана.

Эта диета хороша тем, что заключительная фаза диеты Дюкан закрепляет результаты, и подготавливает организм к переходу на обычное питание. Но не стоит воспринимать этот факт как должное. Даже после такой продуманной диеты можно набрать обратно сброшенные килограммы, если не следить за своим питанием.

Диета Дюкана, к сожалению, не подойдет для веганов. Во время этой диеты вы должны потреблять большое количество белка. Растительные источники белков не решают эту проблему — в них все же присутствуют углеводы, которые запрещены на диете. А вот вегетарианцы еще могут попробовать диету Дюкана для похудения.

Фазы диеты Дюкана и основные принципы

Диета Дюкана — это низкоуглеводная диета, которая поделена на фазы. Ее создатель считал, что человек может похудеть и без особых ограничений, если он соблюдает определенное соотношение КБЖУ. На первых порах вам нужно будет потреблять как можно больше белков, а вот углеводы будут под запретом. Но переходя из фазы в фазу, вы будете плавно увеличивать процент углеводов и снижать белки. Сколько по времени длиться каждая из фаз, зависит от вашего веса. В таблице ниже вы можете увидеть примерное соотношение длительности диеты и лишних килограмм, которые вы хотите потерять. А чтобы узнать свой идеальный вес и сколько кило нужно сбросить, рассчитайте ИМТ.

Во время диеты Дюкана могут происходить и срывы. И это абсолютно нормальная реакция организма на ограничения. В этом случае не нужно паниковать и забывать про диету. Реагировать на отклонение в питании нужно сразу же. Во-первых, если вы съели кусок торта или пачку чипсов, нужно на этом остановится. Многие продолжают питаться дальше неподходящей для Дюкана едой, что негативно сказывается на результатах. Если вы сорвались во время первой фазы, атаки, то нужно просто добавить еще один-два дня к установленному сроку. Во всех остальных фазах после срыва стоит сделать белковый разгрузочный день.

Атака по Дюкану

Фаза “атака” в диете Дюкана — самая главная. Вы должны начать диету правильно, иначе отсутствие результатов убьет все желание следовать ее принципам. Приготовьтесь к тому, что во время атаки вам придется есть много белковых продуктов. А вот углеводы нужно полностью исключить.

Атака — это самая короткая фаза в диете Дюкана. Она направлена именно на похудение. Поэтому она достаточно строгая, что и стало причиной ее короткого срока. Белковую диету нельзя продолжать долго, или можно получить проблемы с кишечником или почками.

Диета Дюкана разрешает следующие продукты во время атаки:

• Мясо: говядина, крольчатина, курица, индейка, постная ветчина;
• Рыба всех сортов(в том числе и жирная, богатая омега-3) и морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты: натуральный йогурт, творог, обезжиренное молоко, творожный сыр с низким содержанием жира;
• Овсяные отруби — не больше 1.5 ст.л в день;
• Сахарозаменитель без калорий: разрешены и синтетические, и натуральные;

Эти продукты, кроме отрубей, можно есть без ограничений. Вы можете приготовить из разрешенных продуктов любое блюдо и съесть его в любое время. Однако, порции все же стоит немного контролировать. Если калорийность вашего рациона будет слишком высокой, вы получите обратный эффект от диеты. Но с другой стороны, лучше не голодать специально, чтобы избежать срывов.

Чтобы рацион не был пресным, разрешено добавлять специи, лимонная цедру, чеснок, лук, уксус и горчицу.

Белковый рацион может немного надоесть, поэтому стоит разнообразить свой рацион блюдами по Дюкану. Вы можете даже изменить свой любимый рецепт пудинга или котлет, просто заменив продукты на обезжиренные и исключив запрещенные. А отруби можно использовать как замену муке.

В качестве завтрака по Дюкану вы можете приготовить себе омлет с нежирным сыром, блины из отрубей, йогурт с творогом или нарезку из сыра и мяса. На обед подойдет нежирная говядина, индейка или курица с добавлением специй и трав, галета с сыром или рыба. Как вариант ужина, вы можете выбрать салат из кальмара с яйцом, морепродукты или котлеты.

Чередование или круиз

Во время фазы “круиз” на диете Дюкана вы придерживаетесь рациона атаки, но начинаете добавлять в рацион овощи. Ее срок определяется из расчета 1 кг лишнего веса на 6 дней. То есть, если вы в начале диеты планируете похудеть на 10 кг, круиз по Дюкану длится 60 дней. Разрешены помидоры, огурцы, шпинат, стручковая фасоль, капуста, болгарский перец, грибы, спаржа, укроп, баклажан и цуккини. А вот картошка, кукуруза, горох, фасоль и авокадо строго запрещены, хотя они тоже овощи. Не забывайте и про отруби – 2 столовые ложки в день.

Во время круиза вы можете набрать пару кило, но не пугайтесь. Во время белковой атаки, вы теряете не только лишний жир, но и воду. Вводя в рацион овощи, тело восстанавливает баланс жидкости в организме. Поэтому на весах вы видите лишь воду. А вот если вы сделаете замеры, то увидите, что лишних сантиметров на боках не прибавилось.

Чередование или круиз по Дюкану подразумевает сочетание только белковых дней и дней, когда разрешены овощи. Есть разные программы этого чередования. Вы можете выбрать из 5/5(5 дней на белках и 5 дней на белках с овощами), 7/7, 5/2 и 1/1. Но можно придумать и свой план. Все зависит от того, как вам будет удобнее.

Закрепление

К этой части нужно переходить только после того, как лишний вес уже сброшен. Главная цель фазы “закрепление” исходит из ее названия: она закрепляет результат. В этот момент меню становится намного разнообразнее. Уже можно употреблять в пищу более калорийные и углеводные продукты. Закрепление разделено на две равные части, и их длительность зависит от выбранной программы по весу в таблице.

В течение всей фазы “закрепление” вы можете есть в день порцию фруктов. Лучшими фруктами для закрепления по Дюкану станут яблоки, дыни, грейпфрут, киви, персики, манго, нектарины и груши. Однако, углеводные бананы, вишня, черешня и виноград все еще под запретом. Также, разрешен хлеб(не больше двух кусков в день) и твердый сыр( до 40 г). Можно добавить в свой рацион и более жирное мясо, как свинину. Это может быть не только отбивная, но и пара кусочков бекона.

Чтобы рассчитать длительность закрепления, вам нужно умножить лишний вес в начале диеты на 10. То есть, если вы планировали похудеть на 10 кило, закрепление должно длиться 100 дней.

Не стоит забывать добавлять к дневному рациону 2 столовые ложки отрубей.

В первой половине закрепления в рацион включаются макароны, крупы(рис, кус-кус, гречка и овсянка) и картошка. Но делать это нужно постепенно и начинать с порции не больше, чем 250 грамм. Такой обед или ужин можно позволить себе раз в неделю. Во второй половине фазы эти углеводные блюда можно употреблять 2 раза в неделю.

Во время закрепления можно устраивать себе один день отдыха от диеты раз в неделю. Но это не значит, что можно бежать за бургером и пиццей. Ваш рацион не должен сильно отличаться от диетического, но позволена одна небольшая порция запрещенного блюда и бокал вина. Это поможет вам не сорваться с диеты.

Не забывайте и про белковый день раз в неделю. Это необходимо для регулирования веса. Без такого разгрузочного дня есть риск набрать несколько килограмм обратно.

Стабилизация

Стабилизация — это заключительная фаза диеты Дюкана для похудения. Она ориентирована на окончательное закрепление результата. Но это больше не диета — это уже здоровый образ жизни. Во время стабилизации по Дюкану разрешено есть все любимые продукты, но нужно придерживаться определенных правил:

• Проводить разгрузочный день на белках каждую неделю.
• Добавлять ежедневно 3 ст.л. овсяных отрубей в пищу.
• Тренироваться около 20 минут в день.
• Питаться интуитивно и избегать перееданий.
• Выпивать как минимум 1.5 литра воды в день.

Разрешенные напитки для всех фаз

Во время первых трех фаз по Дюкану — атаки, круиза и закрепления, вы должны отказаться от всех калорийных напитков. Чай и кофе разрешены только без сахара. Но если вы привыкли к сладким напиткам, то можно добавлять сахарозаменитель без калорий. А вот обезжиренное молоко добавлять можно. Разрешены и газировки без добавления сахара. Ну и, конечно же, не стоит забывать про воду.

Во время диеты Дюкана нужно отказаться от алкоголя. Он разрешен лишь в стадии закрепления, но не больше бокала вина раз в неделю.

Спорт во время диеты Дюкана

Почти в каждой диете тренировки играют чуть ли не главную роль. Диета Дюкана — не исключение. Если вы хотите не только худое, но и подтянутое тело, то отводите как минимум полчаса в день для упражнений. Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься спортом, то стоит много ходить пешком и отказаться от лифта. Это бесплатно, не занимает много времени, а самое главное — вы сжигаете калории и нагружаете мышцы.

Если вы все таки решили пойти в зал, то отдавайте предпочтение кардио тренировкам. А вот силовые стоит свести на минимум. Вы можете прибавить в объемах из-за роста мышц, что и происходит на белковой диете. Как следствие, вы не видите результатов и бросаете диету.

Что говорят врачи и диетологи про диету Дюкана?

Главным плюсом диеты Дюкан будет, конечно же, похудение. Но ее особое отличие — подготовка организма к переходу на обычное питание без набора веса. Именно поэтому диета длиться так долго. Другими плюсами диеты стали:

• Легкость планирования. В диете Дюкана есть лишь запрещенные и разрешенные продукты. А вы уже сами решаете, что приготовить себе на обед. Также это положительно влияет на психологическую сторону. Вы не должны следовать строгому меню на каждый день, поэтому срывов будет меньше.
• Улучшение состояния кожи. У многих высыпания появляются именно из-за неправильного питания, в частности из-за сладкого и фастфуда. Вы увидите сами, как ваша кожа очистится и засияет в первые недели диеты.
• Быстрые результаты. Во время первой фазы, атаки, вы потеряете больше всего килограмм. Это очень мотивирует продолжать диету дальше, потому что вы видите ее эффективность на деле.

Проводилось исследование о влиянии низко углеводных диет на здоровье человека. И одним из последних открытий стал факт снижения давления, уровня сахара в крови и триглицеридов. Однако, эта тенденция была доказана только у женщин, когда диета Дюкана не вызвала подобных результатов у мужчин.

Другой эксперимент доказал, что диеты с низким содержанием углеводов влияют на наш голод. Анализы показали, что у тех, кто следовал такой диете, был понижен уровень грелина. Это фермент, который отвечает за аппетит человека. А это значит, что на диете Дюкана, из-за высокого процента белков в рационе, у вас исчезнет постоянное чувство голода.

Но если вы подвержены риску образования камней в почках, то диета Дюкана вам не подойдет. Высокое содержание белков может только усугубить ситуацию.

Подготовка к диете Дюкана

Если вы точно решили, что диета Дюкана подходит для вас, то не нужно сразу же менять свое питание. Вам нужно выполнить несколько пунктов на пути к подготовке.

• Прочтите все правила. Это самое главное в начале диеты Дюкана. Если вы неверно представляете список разрешенных продуктов, то эффекта от диеты просто не будет. Чтобы не учить этот список, просто прикрепите его на холодильник.
• Избавьтесь от лишних продуктов. Чтобы избавиться от соблазнов и обезопасить себя от срывов, сначала закончите или избавьтесь от запрещенных продуктов. Поддерживать строгую белковую диету очень трудно, когда на кухне есть шоколад и чипсы.
• Найдите отруби. Овсяные отруби необходимы на диете Дюкана. Кроме этого, вы можете приготовить с ними массу разных блюд. А это значительно разнообразит ваш рацион.
• Рассчитайте сроки всех фаз. Внимательно просчитайте сроки каждой фазы. Они зависят от того, сколько килограмм вы хотите потерять.

Подведем итоги

Диета Дюкана для похудения не самая быстрая, но очень эффективная. Приготовьтесь к тому, что вы должны будете отказаться от любимых продуктов на пару месяцев. А если вы к этому не готовы, то начинать диету не стоит. Многие бросают диету Дюкана сразу после атаки, потому что уже достигли определенного результата. Но обычно это заканчивается набором скинутых кило. Поэтому вы должны несколько раз подумать, прежде чем начинать такую диету.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!