Рост мышц при кето диете
Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.
Исследование
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.
Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная. Питание:
- Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное — жиры до нужной калорийности.
- Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное углеводы до нужной калорийности.
Калорийность: в обеих группах 40-45 ккал на килограмм сухой массы тела (планировался небольшой профицит калорий). Тренировки:8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ. Программа:
- Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
- Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
- Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
- Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
- Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов
Результаты
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.
Композиция тела
- Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
- Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной — увеличился на 0.3 кг.
- Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась — в обычной.
Тренировочные показатели
- Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
- Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
- Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.
Что это значит
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.
Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.
Выводы
Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.
Источник
2020-05-04 12:00:28
0
448
Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.
Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.
Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.
Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.
Кетогенез и белок: сложные отношения
Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!
Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.
Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».
Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.
Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза. В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!
Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.
В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!
Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка. Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.
Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках
Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.
Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.
Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.
Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.
Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.
Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий
Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира. Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.
Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов
- Рост: 71 дюйм (180 см)
- Вес: 165 фунтов (75 кг)
- Цель: рост мышц
- Потребность в калориях: 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий)
Распределение макронутриентов для кето
- Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
- Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
- Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение макроэлементов на прием пищи
- 4 приема пищи в день: ~ 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.
Источник
Один из способов похудеть – вернуть себе цель в жизни.
Сирил Конноли
Полезный набор веса на кето, как этого добиться?
На кето диете можно набирать полезную мышечную массу. Что для этого надо? По сути ничего особенного. Достаточно войти в кетоз, пройти кето адаптацию и начать систематические тренировки по набору мышечной массы.
При начале тренировок, вы должны скорректировать количество употребления белков в сторону увеличения. Для набора мышечной массы стоит увеличить количества белка до 1,8 – 2,4 гр. на килограмм сухой массы тела. Именно ваше количества белка, стоит определить вам самостоятельно, опытным путём. Тут важно слушать свой организм и следить за вашим весом.
Так же, при интенсивных тренировках можно увеличить количество углеводов, до 50-70 граммов в день тренировки, при этом стоит следить за кето режимом. Обычно, при высоких физических нагрузках, увеличение углеводов не приводит к выходу из кето режима.
Для набора мышечной массы, на мой взгляд, лучший способ – это классический тренажёрный зал. Аэробные нагрузки могут придать форму, подтянуть тело, зарядить энергией и здоровьем, но не нарастить мышечную массу. Лучший способ набора мышечной массы — это работа с весами. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Базовые мужские упражнения, для набора веса на кето диете:
- жим от груди
- становая тяга
- приседания
- подтягивания
- и другие сопутствующие упражнения.
Если вы не знаете, что это такое, то лучше обратиться к профессиональному спортсмену, тренеру. Я знаю оного такого ????
Что стоит учесть при полезном наборе веса на кето:
- Не переедать белка. Забыть о белковых коктейлях «для качков» и других стимуляторах для спортсменов. Кето режим уже стимулятор, а белок лучше получать из правильного и качественного питания. Помните, лишние белки будут расщепляться в глюкозу, и вы вылетите из кетоза, тем более можно заработать неприятности с почками.
- Надо увеличить употребление углеводов до 50-70 грамм в день тренировки, но не стоит употреблять быстрые углеводы.
- Начинать тренировки надо не раньше, чем через месяц после начала стабильного кето режима.
- Стоит первое время прислушиваться к себе и контролировать количество кетонов. При увеличении физических нагрузок, может происходить серьёзное повышение кетонов в организме. В такие моменты, может возникнуть ощущение сродни киногруппу. Если это происходит, стоит уменьшить нагрузки, не много увеличить количество углеводов, значительно увеличить количество потребляемой жидкости. После того как организм привыкнет, это не будет вас беспокоить.
На кето, сознательный набор веса – это одно удовольствие. Вы будете набирать только полезную мышечную массу, при том, что энергия кето режима будет работать лучше любого стимулятора. Попробуйте, это по-настоящему интересный опыт тренировок.
Набор лишнего веса на кето, что делать?
На кето диете бывает и «вредный» набор лишнего веса, я об этом читал и даже, в каком-то смысле, сталкивался с этим. И могу рассказать, что делать если вы столкнулись с набором лишнего веса на кето диете.
Причины набора лишнего веса на кето диете:
- Серьёзные нарушения обмена веществ в организме
- Психологические и физические причины, заставляющие значительно переедать на кето диете
- Отсутствие стабильного кето режима, по сути стоит быть уверенным в кето ли вы!?
Перед разбором, давайте условимся о двух вещах:
- Взвешиваться стоит 1 раз в неделю, не чаще. Если сегодня на весах плюс, тревогу бить рано. Набор лишнего веса – это стабильный прирост ЛИШНЕГО веса дольше 2-х недель.
- Учитывайте объёмы тела. При наборе веса, вы можете набирать мышцы, но терять лишний вес. Мышцы же значительно тяжелее жира. В этом случае, надо замерять ваши объёмы. И если они уменьшаются – это набор правильного веса, а не лишнего. Это очень хорошо! Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее происходит сжигание лишнего веса.
Разберём все по порядку. Нарушения обмена веществ это проблема с которой стоит обращаться к врачу. Я могу посоветовать только то, о чем читал и слышал из отзывов людей, сталкивающихся с этой проблемой.
Можно попробовать справиться с набором лишнего веса на кето следующим образом:
- Проверяем в кето вы или нет (тест полоски Кетоглюк каждый день)
- Ждём окончания кетоадаптации – 28 дней строгого кето.
- Строго следим за количеством потребляемых белков.
- Никаких перекусов!
- Употребление правильных жиров.
- Подключаем интервальное голодание, после окончания адаптации – Пропуск завтрака, либо обеда.
- Подключаем лёгкие физические нагрузки, желательно аэробные. Лучшее – это прогулки от 5 км в день.
- Соблюдение строгого кето длительное время – от 3 месяцев. Только после этого принятие окончательного решения, о целесообразности продолжения кето режима.
Что не стоит делать в ситуации нарушения обмена веществ на кето:
- Не стоит ограничивать употребление количества съеденных калорий. Организм на кето сам знает сколько ему надо еды. Если вы переедаете на кето – это не страшно, то только при соблюдении количества потребляемого белка и углеводов. Стоит обращать внимание только на выпитое количество жиров. Иногда перепить жиров на кето все-таки возможно. Слишком большое количество броне кофе и масла может оказать медвежью услугу.
- Срываться и выходить из кето. Если вы постоянно срываетесь, то организм не адаптируется, и вы делаете только хуже, от чрезмерного потребления жиров. Жирная пища для НЕ кето режима – может быть вредна для организма.
Большинство людей, с нарушениями обмена веществ восстанавливают его на кето питании. Для этого нужна стабильность и упорство. Надо слушать свой организм и при необходимости консультироваться с грамотным специалистом. По истечении чистых 2-3 месяцев кето, в большинстве случаев, видена значительная положительная динамика.
ВАЖНЫЙ СОВЕТ. Если вы столкнулись с этой проблемой, не прыгайте на весы каждое утро. Взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю. Перестаньте изматывать себя и нервничать. Это вредит кето режиму. Сосредоточьтесь на ощущениях и на своём самочувствии. Ваше тело подскажет вам что делать.
Вторая причина набора лишнего веса на кето режиме – это критические переедания.
С этим часто сталкиваются люди, привыкшие соблюдать ограничения в количестве калорий. Жирная пища имеет значительно больший колораж, и человек привыкший определённому объёму еды, начинает значительно переедать на кето диете.
Что сделать при значительном переедании на кето?
- Проверяем каждый день в кето вы или нет. Тест полоски вам в помощь.
- Соблюдая баланс углеводов и белков ждём окончания кето адаптации.
- После, стараемся уменьшить количество потреблённой еды до необходимого, нормального количества калорий. Постепенно привыкая к новому объёму еды.
- Правильно подбираем меню! Это важная част ьуспеха.
- Подключаем лёгкие аэробные нагрузки. Прогулки, велосипед. И т.д.
- Ждём 2-3 месяца от начала кето диеты.
В большинстве случаев объем еды, количество калорий и привыкание к углеводам исчезают начисто. Это сложно описать, но стоит просто подождать, перетерпеть, и вы поймёте, что просто не хотите больше есть. Это и будет момент настоящего входа в кето режим. Через 4 месяца кето режима, я мог легко не заметить пропуск обеда, попил кофе и побежал дальше. Это свобода от тяги к углеводам и к еде вообще.
Третья причина набора лишнего веса на кето, и самая основная – это отсутствие кето.
Как не странно это именно так. Есть значительное количество людей, которые думают, что если они едят что-то жирное – то они в кетозе. Но это не так. Если человек есть много жира, то он просто ест много жира. И для обычного углеводного режима питания – это прямой путь к набору лишнего веса.
Итого:
- Внимательно читаем всю инструкцию на нашем сайте от начала и до конца.
- Проверяем в кетозе вы или нет.
- Ждём конца кето адаптации
Живём на кето от 3-х месяцев и только потом делаем выводы.
Инструкция жизни в кето режиме в статьях на нашем сайте:
- Как я похудел на 30 кг.
- Кето адаптация.
- Как войти в Кетоз.
- Кето меню. Принципы. Продукты.
- Что будет после кето.
- Как вернуться в кетоз после срыва.
- Рецепты для Кето находятся тут.
- Выбрать своё кето меню.
Вместо заключения, калории на кето диете.
Если вы собрались на кето – забудьте, что такое калории. Кроме критических случаев переедания. Я пробовал считать калории на кето и понял, не имеет значения сколько калорий я съел 1500 или 4500, потеря или набор веса от этого не зависят. Калории могут играть значение только в период кето адаптации, и то незначительно. На кето я набираю вес, когда тренируюсь в зале и сбрасываю, если есть что сбрасывать, при аэробных нагрузках. И не важно сколько жиров я ем.
Быть в кетозе – это Здорово. Здоровья вам, друзья!
Полезный материал? Поделитесь им с друзьями – это лучшая благодарность за наш труд!
Вам может быть интересно:
Кето рецепты, жульен и блины со сгущёнкой.
Питание на кетогенной диете, должно быть приятным, полезным и вкусным. Для этого мы постоянно выкладываем – Новые рецепты. В этот раз мы предлагаем научиться готовить:
1. Низкоуглеводный жульен, специально адаптированный для домашнего приготовления.
2. Блины с минимальным содержанием углеводов
3. И изюминка в виде Кето Сгущёнки
Все это не оставит вас равнодушными! Присоединяйтесь!
Правила. Как составить бюджет моего бизнеса.
Как не попасть в ловушку чрезмерных трат денег своего бизнеса? Как не подвергать опасности финансовую стабильность своей компании? Зачем разделять свои личные доходы и доходы своей компании? Об этом мы расскажем в новой статье на нашем сайте.
Инвестиционный отчет 01.10.2018. Рисковый актив.
Отчет по состоянию на 01.10.2018г. Данный отчёт является публичной частью проводимого мной личного эксперимента по пассивному инвестированию в рисковые активы. Рисковые активы это ПАММ счета и Криптовалюты. Это НЕ Хайпы, пирамиды и сомнительные инвестиционные направления. С этими темами я не работаю и вам не советую.
Источник