Роберт аткинс новая революция в диет
В основе системы питания Аткинса лежит низкоуглеводная диета. В 2003 году в обзоре журнала Медицинской ассоциации США эффективность диеты была доказана, но ее успешность специалисты связали с продолжительностью и уменьшением калорийности рациона.
Первый этап диеты носит название стимулирующего (индукционного). В этот период обменные процессы организма переводятся в состояние кетоза, то есть тело получает энергию от перевода жировых клеток в кетоны. Во время индукционного этапа нормализуется содержание глюкозы в крови. Это связано с тем, что низкоуглеводный рацион не позволяет организму образовать большое количество сахара и препятствует резкому выбросу инсулина. Из-за отсутствия глюкозо-инсулиновой реакции изменяется метаболизм. В дальнейшем уровень сахара в крови снижается до состояния гипогликемии. Для поддержания нормального функционирования организм начинает вырабатывать адреналин, гормон роста и глюкагон – гормон поджелудочной железы. Первые два вещества активируют в клетках жировой ткани процесс расщепления. Образовавшиеся жирные кислоты попадают в печень и мышцы, где происходит процесс окисления. Продукты распада жировых клеток в печени преобразуются в кетоны, которые вскоре преобразуются вновь, но уже в мышцах и мозге. Если и в дальнейшем (на следующих этапах диеты) человек продолжает потреблять малое количество углеводов, уровень гликогена в печени остается крайне невысоким. Этот орган расщепляет жиры на кетоновые тела и свободные жирные кислоты. Исходя из этого, можно утверждать, что система питания Аткинса – одна из разновидностей кетогенных диет.
Жесткое ограничение количества углеводов в рационе заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии для жизни не глюкозу, как раньше, а продукты распада накопленных жировых тканей. Аткинс выдвинул и обосновал предположение, что благодаря низкоуглеводной диете на сжигание жиров расходуется больше энергии. Оппоненты создателя диеты, например, профессор Астрап, утверждают, что человек просто перестает получать удовольствие от пищи, так как разрешенные ему блюда слишком простые, а питание в целом однообразное. Поклонники Аткинса категорически с этим не согласны, так как в его системе питания нет ограничения на рыбу, морепродукты, овощи, грибы, яйца, разрешены в небольших количествах молочные продукты, орехи. Диета Аткинса не относится к жестким .
Аткинс в своей книге «Новая революционная диета» пишет, что низкожировые диеты менее эффективны, чем низкоуглеводные. Его система питания не предполагает ограничений в количестве потребляемой пищи, а значит, человек не будет страдать от голода. По сути, Аткинс запрещает только простые, легкоусваиваемые, углеводы, которые провоцируют повышение уровня глюкозы в крови. В одном профессор Астрап был прав: люди, сидящие на диете Аткинса, действительно начинают более спокойно относиться к еде, так как их аппетит заметно уменьшается.
- В сутки разрешено употреблять не более 20 г углеводов.
- Садиться за стол нужно лишь тогда, когда ощущается голод, и вставать сразу же, как только чувствуете первую волну насыщения. Как уже было сказано, объем порций не ограничен, но врач запрещает «набивать» желудок до отказа.
- Если чувство голода появилось, но нет времени на полноценный прием пищи, возможен перекус любым из разрешенных продуктов в небольшом количестве.
- Запрещены все продукты, которые не указаны в списке разрешенных.
- Из рациона придется исключить большинство фруктов и овощей, хлеб, зерновые, сладости.
В неограниченном количестве можно употреблять:
- мясо животных и птиц, а также изделия из него (например, бекон, колбасы, ветчину, если в них нет дополнительных углеводных наполнителей);
- рыбу;
- морепродукты;
- яйца;
- сыры с невысоким процентом жирности;
- зелень и некоторые овощи (огурцы, редис, листовой салат, пекинская капуста, оливки, сельдерей, паприка, редька, чеснок, имбирь, укроп, петрушка, тимьян, болгарский перец, орегано, розмарин);
- грибы.
Суточное потребление чистой воды должно быть не менее 1,5-2 литров.
В качестве салатных заправок можно использовать лимонный сок, растительные масла. Разрешены любые (в том числе и газированные) напитки, не содержащие углеводов: минеральная и обычная вода, чай, кофе, диетические виды колы. Из жиров животного происхождения смело можно употреблять сливочное масло.
В небольшом количестве разрешены:
- овощи (капуста, кабачки, баклажаны, помидоры, артишоки, шпинат, спаржа);
- сметана (в качестве салатной заправки);
- алкоголь (только во второй и четвертой фазе диеты);
- заменители сахара, исключая фруктозу и сахарозу.
На протяжении всей диеты необходимо принимать комплекс минералов и витаминов.
Основными противопоказаниями являются сахарный диабет, беременность и период лактации, повышенный уровень холестерина в крови. Так как в основе рациона лежат белковые продукты, диета Аткинса противопоказана людям с повышенной свертываемостью крови. Врачи не рекомендуют данный способ похудения тем, кто имеет проблемы с органами пищеварения, а также страдающим нарушениями обмена веществ.
Диету Аткинса нельзя назвать сбалансированной, поэтому в ряде случаев она может оказать негативное воздействие на организм. Именно по этой причине необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед переходом на данную систему питания. На каждом этапе диеты рекомендуется как минимум дважды сдавать анализ крови, чтобы медики смогли отследить изменения в организме.
Длительность: 2 недели.
Цель: переход на новый режим питания.
Важно привыкнуть не только готовить вкусные и разнообразные блюда из разрешенных на диете Аткинса продуктов, но и научиться подсчитывать углеводы, чтобы их общее количество не превышало 20 г в сутки. Высчитывать потребляемые углеводы удобно по таблицам, размещенным в Интернете и книгах доктора Аткинса.
Длительность: 3-8 недель.
Цель: определение индивидуальной суточной нормы углеводов.
Количество углеводов, которое можно потреблять и при этом продолжать худеть, у каждого человека различно. Аткинс предлагает определить свою личную норму опытным путем. На втором этапе в рацион вводятся некоторые запрещенные ранее продукты: орехи, плавленый сыр, томатный и лимонный соки.
На данном этапе необходимо увеличить физическую нагрузку, что позволит ускорить процесс похудения, поможет подтянуть кожу и держать мышцы в тонусе.
Окончиться этап должен, когда до желаемого веса останется сбросить всего 3-5 кг.
Длительность: 4-8 недель.
Цель: постепенное повышение количества углеводов в рационе и стабилизация достигнутых результатов.
На данном этапе нужно определить свою индивидуальную норму углеводов, которая останется эталонной на всю оставшуюся жизнь. Во время каждого приема пищи можно добавлять по одному углеводосодержащему продукту, которые раньше были запрещены. Но общее увеличение количества не должно превышать 10 г в неделю.
Продукты, которые вызывают сонливость, повышают аппетит, приводят к отекам и тяжести в желудке следует исключить.
К разрешенным продуктам добавляются:
- батат, морковь, свекла, пастернак, картофель;
- фасоль, чечевица, горох;
- фрукты (вишня, виноград, клубника, киви, персик, арбуз, дыня, бананы, грейпфрут, сливы);
- крупы (рис, геркулес).
Завершением этапа считается достижение желаемого веса.
Длительность: до конца жизни.
Цель: стабилизация веса, сохранение обретенной привлекательной фигуры.
На 4 этапе и на протяжении всей оставшейся жизни необходимо употреблять определенное ранее количество углеводов, чтобы не допускать набора веса. Основой рациона должны оставаться максимально натуральные и полезные продукты. Из содержащих углеводы необходимо сосредоточиться на овощах, фруктах, ягодах, орехах, кисломолочных продуктах. На 4 этапе желательно увеличение физической активности.
Источник
Если вы открыли эту страничку, задавшись распространенным вопросом – как похудеть, не навредив собственному здоровью, значит находитесь на правильном пути. Бич современного человечества – ожирение и недовольство контурами собственного тела.
Причин набора лишнего веса существует множество, но главные – гиподинамия (малоподвижный образ жизни цивилизованных людей), нездоровые пищевые привычки, употребление ненатуральной и переработанной пищи — богатой красителями, быстрыми углеводами, консервантами и усилителями вкуса. Для многих, ищущих способы снижения веса, новая революционная диета Аткинса, являющейся, по сути, давно известной и апробированной миллионами, может стать настоящим открытием.
Революционная диета Роберта Аткинса
Система диетического питания, направленная на нормализацию массы тела с помощью снижения количества поступающих с едой углеводов, и увеличения содержащих белки продуктов, была разработана известным американским врачом-кардиологом и доктором медицинских наук США с 1955 года – Робертом Колманом Аткинсом. Причем сам автор, применяющий на практике собственные постулаты, исследования в области диетологии и наработки других специалистов, сумел сбросить 28 кг.
Низкоуглеводная система питания Аткинса была популяризирована не только в Америке, но и в большинстве современных стран, после того, как кардиолог выпустил серию книг, в которых данная диета была научно обоснована. Первый труд был опубликован еще в 1972 году под названием «Диетическая революция доктора Аткинса». В дальнейшем автор немного изменил нюансы питания в своей новой книге, выпущенной спустя 20 лет, но общая концепция осталась прежней. Столь оригинальная методика, подтвержденная отзывами тех, кто ее придерживался, не прошла и мимо внимания наших пользователей.
На основе рациона, разработанного в середине прошлого столетия, было составлено немало современных и весьма популярных в последние двадцать лет белковых диет, к примеру, диета космонавтов, Кремлевская, Палео-диета, по Дюкану, диета Южного пляжа, Ковалькова, Кетоновая диета, Зеленая диета и пр. Давайте вместе разбираться, в чем же суть низкоуглеводной системы питания по доктору Аткинсу, каковы ее особенности и правила составления ежедневного меню, а также выясним, кому такая диета категорически противопоказана.
Плюсы системы питания по Аткинсу
Многочисленные отзывы и результаты женщин о диете Аткинса, свидетельствуют о несомненной эффективности разработанной им длительной системы питания. Согласно данным, опубликованным в начале нулевых годов в официальном журнале Американской Медицинской Ассоциации, сжигание лишних жиров связывается не только с изменением соотношения углеводов и протеинов в рационе, но и с долгосрочным соблюдением правильного питания и существенным снижением энергетической ценности потребляемых ежедневно продуктов.
Оказывается, что многочисленные диеты с низким содержанием жиров переносятся пациентами значительно тяжелее, чем низкоуглеводное питание, в котором строго ограничено поступление «простых углеводов». Под такими углеводами подразумеваются рафинированные вещества, усваивающиеся организмом практически мгновенно, например, сахар и вся пища, его содержащая.
А самым приятным моментом, который отмечают многочисленные поклонники данной системы питания, является снижение интенсивности приступов голода и неконтролируемого аппетита из-за отсутствия скачков сахара в крови, вызванных поступлением тех самых «простых углеводов». Да и ограничений в количестве порций и блюд из разрешенных продуктов не существует, что, согласитесь, весьма приятно.
То есть, основные преимущества диеты Аткинса можно сформулировать следующим образом:
- Гарантия результата при выполнении всех рекомендаций;
- Легкая переносимость и отсутствие чувства голода на протяжении всего дня;
- Возможность самостоятельного составления рациона из списка разрешенных любимых продуктов;
- Отсутствие необходимости подсчета калорий;
- Потребление порций любого объема;
- Продолжительность диеты вы устанавливаете сами, за исключением первой фазы, которая длится стандартно – 14 дней;
- Потеря веса отмечается уже на первой неделе, а максимальный сброс заметен с 7 по 41 день.
А из недостатков и подводных камней системы питания по Аткинсу хочется отметить, что далеко не всем рацион, насыщенный протеинами и бедный углеводами, показан из-за наличия определенных заболеваний и состояний организма, о которых пойдет речь в конце.
Запрещенные продукты — что нельзя есть?
Перечисленные продукты питания полностью запрещены на первом этапе похудения, когда следует строго контролировать каждый поступающий с едой углевод. Начиная со 2 и 3 фазы, они начинают постепенно возвращаться в рацион.
- мучные изделия, включая хлеб и выпечку;
- рафинированный сахар и все изделия, включая напитки, где он присутствует;
- кондитерские изделия;
- картофель и кукуруза;
- алкогольные напитки;
- сливочное масло, маргарин, майонез;
- черный чай, растворимый и натуральный кофе;
- семена и орешки;
- крупы;
- ягоды, фрукты и сухофрукты, особенно с повышенным содержанием сахаров (бананы, виноград, изюм, хурма, ананасы, абрикосы, персики, малина и пр.).
Первый этап диеты Аткинса: меню на 14 дней в виде таблицы
А можно ли это есть? ????
Первая фаза снижения веса называется Индукция. На этом этапе запускаются процессы кетоза, которые активизируют расщепление накопленных ранее жировых отложений. За 2 недели обмен веществ активизируется и перестраивается на сжигание подкожной прослойки липидов. Суточное потребление чистых углеводов не должно превышать 20 г (к примеру, 2 плода мандарина или 100 г семян тыквы содержат почти 10 г углеводов).
При составлении меню на каждый день в диете Аткинса рекомендуется использовать максимальное количество продуктов, чтобы разнообразить рацион и обеспечить поступление всех видов питательных веществ.
Пример меню на 14 дней
| Дни | Трапеза | Блюда из разрешенных продуктов |
| 1. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Омлет из 2 яиц, напиток из цикория. Стакан нежирного кефира. Тефтели из телятины с тушеными кабачками. Минеральная вода, запеканка творожная. Филе палтуса, запеченное в фольге, с брынзой. |
| 2. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Салат из огурца и перца с сыром сулугуни. Нежирная ряженка. Суп с фрикадельками, луком и морковью. Маложирный творог с базиликом. Минтай, тушеный на подушке из шелухи лука. |
| 3. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Твердый сыр, половинка томата, чай мате. Небольшое кислое яблоко. Салат из капусты с отварным куриным филе. Натуральный йогурт. Закуска из мидий, яиц, авокадо и салатных листьев, заправленная соевым маслом. |
| 4. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Сырники из нежирного творога, мятный чай. Пол стакана томатного сока. Цветная капуста и свиной стейк. Половина грейпфрута. Рагу из кабачков и баклажанов с томатами. |
| 5. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Суп-пюре из тыквы, чай из ромашки. Тушеный тунец с салатом из огурцов и зелени. Гуляш с тушеными грибами и луком. Отварное яйцо и половина стакана кефира. Запеченные на гриле овощи с семгой. |
| 6. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Яичница и кусочек сыра, настой шиповника. Овощной салат из свежих сезонных плодов. Суп из домашней курицы с овощами. Напиток Нарине. Паровая треска с огурцом. |
| 7. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Творожный пудинг с сахарозаменителем. Стакан катыка. Грибной суп-пюре с бараниной, яйцо всмятку. Нежирное молоко. Отбивная из филе курицы с капустой брокколи. |
| 8. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Сыр фета в рассоле, зеленый чай. Салат из крабов, помидора черри и яйца. Индейка, запеченная с сыром и баклажаном. Белковый омлет с ветчиной. Творожная запеканка с половиной киви. |
| 9. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Яйцо вкрутую, сыр, чай мате. Стакан ацидофилина. Уха из филе щуки с овощами. Сырники. Паровые котлеты из капусты и говядины. |
| 10. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Фаршированный мясом перец. Натуральный йогурт. Суп из шпината и куриных ножек. Омлет с ветчиной и сыром. Лосось, запеченный на гриле с зеленью. |
| 11. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Сыр чеддер, яйца-пашот, чай из облепихи. Салат из капусты, крабовых палочек, йогурта. Фрикадельки из свинины с кабачковым рагу. Простокваша. Хек, тушеный с луком, морковью и свеклой. |
| 12. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Ветчина, сыр, чай из листьев брусники. Айран. Суп из брюссельской капусты с индюшатиной. Запеченная небольшая груша. Скумбрия в фольге с лимонным соком. |
| 13. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Творожные шарики с чесноком и специями. Отварное яйцо и маленький помидор. Борщ грибной без картофеля, шницель. Сыр мацони, ломтик бекона. Беф-строганов с квашеной капустой. |
| 14. | Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин | Брынза с укропом и базиликом, чай мате. Стакан закваски. Рулет из куриного фарша и яиц, огурцы. Творожный пудинг с йогуртом. Карп, тушеный в мультиварке с авокадо. |
Второй этап – интенсивное жиросжигание
Второй этап начинается после адаптации организма к новой системе. В это время процесс потери лишних килограммов проходит особенно заметно. Допустимо введение в рацион небольших порций свежих фруктов, однако по-прежнему необходим контроль над количеством употребляемых углеводов в чистом виде (не более 20 г).
Если при введении углеводных продуктов вы отследите, что вес перестал уходить, то значит стоит вернуться на прежнюю систему питания. Длится данная фаза столько, сколько необходимо для достижения поставленной цели в потере веса.
- После того, как ваше тело станет таким, как вы запланировали, можно переходить к третьему этапу.
Третья фаза – тонкая настройка
Это период адаптации и возвращения к обычному питанию. Длительность точной настройки организма обычно составляет от 1 до 3 месяцев.
Постепенно количество углеводов будет увеличиваться на 5-10 г в неделю, пока оно не достигнет привычных норм (120-200 г). Суточная потребность в углеводах при обычном питании составляет 2-3 г на каждый кг веса.
- Например, при массе тела 55 кг вам не следует употреблять более, чем 150 г чистых углеводов.
Четвертая фаза – контроль веса + рецепты
Все остальное время после окончания третьей фазы будет продолжаться четвертая. Помните, что возврат к мучному и сладкому, как и увлечение крахмалистой пищей, быстро сведет на нет ваши усилия. Изучив реакции своего организма на те или иные углеводные продукты, вы сможете составить сбалансированный рацион, позволяющий поддерживать достигнутый за предыдущие месяцы результат. При малейшем наборе веса (более 3 кг) достаточно отказаться от углеводной пищи и перейти на неделю-другую на питание второй фазы.
Составить меню в рационе питания «Диета Аткинса» вам помогут любимые моими подружками рецепты.
Например, я обожаю готовить диетический салат Цезарь. Достаточно нарезать мелкими кубиками вареные яйца и отварную грудку утки, смешать с листьями салата Айсберг, добавить несколько нарезанных на половинки томатов Черри и заправить греческим йогуртом и пряными травами (базилик, руккола, петрушка).
А вот рецепт фаршированных болгарских перцев: ½ кг мясного фарша смешать с порезанным кубиками баклажанами (1 плод), пастой из помидоров (2 ст. л.), мелко порубленным репчатым луком (1-2 головки) и специями. Далее начиняем полученной смесью очищенные от зерен небольшие плоды овощного перца, складываем их в глубокую кастрюлю, заливаем томатным соком и тушим под крышкой (можно в духовке) на протяжении часа.
Противопоказания и возможный вред диеты
Споры о целесообразности применения питания по Аткинсу не утихают до сих пор, поэтому она имеет и восторженных приверженцев, и непримиримых противников. Некоторые врачи утверждают, что долгосрочные белковые системы питания, вредны для здоровья и могут спровоцировать проблемы с почками и стать причиной онкологических проблем.
Практически все доктора сходятся во мнении, что низкоуглеводные диеты нельзя применять во время беременности и лактации. Запрещены такие системы питания и при наличии любых патологий почек и печени, причем, и в острой фазе, и в хронической, так как протеиновая пища существенно увеличивает нагрузку на выделительную и фильрационную системы организма.
Если у вас высокие показатели липопротеидов низкой плотности в крови («плохой холестерин»), малокровие, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов или вы перенесли операцию и тяжелое заболевание, то от диеты Аткинса доктора рекомендуют отказаться.
Дефицит поступающей глюкозы при белковом питании может негативно сказываться на работоспособности головного мозга, поэтому, если ваша работа связана с повышенной концентрацией внимания, то стоит хорошо подумать, прежде, чем принимать решение.
Не рекомендуется увеличение в рационе протеиновой пищи и при болезнях органов ЖКТ, так как за счет отказа от большинства фруктов и овощей существенно снижается количество поступающих грубых волокон, а это, безусловно, провоцирует снижение перистальтики кишечника и возникновение запоров.
Частично минимизировать вред от недостатка пищевых волокон можно путем приема самой клетчатки или биологически активных добавок, ее содержащих, особенно в начале диеты. Отказ от большинства плодов, являющихся источником быстрых углеводов, может вызвать авитаминоз, который следует компенсировать приемом поливитаминных препаратов или витаминно-минеральных комплексов с повышенным содержанием основных витаминов (группы В, С, А, Е, Д, К, РР).
Чтобы получить полное представление обо всех особенностях диеты Роберта Аткинса, я советую прочесть его книги, которые переведены на русский язык и доступны для загрузки в интернете или приобретения в книготорговых точках. Эта рекомендация будет полезна самым пытливым из нас и тем, кто желает владеть полной информацией о системе питания перед началом ее соблюдения. Всем же остальным достаточно прочесть эту статью и смело приступать к активному процессу похудения, не откладывая мероприятие в долгий ящик. Желаю вам стройного тела и легкости движения в любом возрасте!
Метки: диета похудение
Источник