Результаты похудения на кетоновой диете
О существовании кето-диеты я узнала от моего отца, который просто поделился каналом доктора Берга из США на ютубе. Обычно, мой папа не скидывает мне всякую ерунду, а в этот раз ещё и напомнил, чтобы ознакомилась, сказав, что инфа интересная.
В итоге я пересмотрела все видео Берга, которые были с русской озвучкой. После нашла видео-мнения тех, кто попробовал на себе эту диету. Меня не удивило, что впечатления людей разделились на два лагеря, почти все диеты имеют своих фанатов и противников.
Вооружившись базовыми знаниями я всё-таки решилась протестить эту диету на себе. Тем более, что на тот момент я уже сбросила очередные 20 кг и вес встал. А если простой в моём похудении становится длительным, я начинаю экспериментировать))) Результаты и выводы в конце статьи.
Механизм кето-диеты:
Вся идея в том, чтобы организм впал в состояние кетоза, при котором активно расщепляются жиры.
Наше тело всегда в первую очередь берет энергию из углеводов, а в последнюю очередь из жиров. Жировая клетка высвобождает энергию при распаде на ацетон и кетон, отсюда и название диеты “Кето”.
А чтобы организм добрался до жиров и вашего собственного жира в том числе, ему нужно в этом помочь. Необходимо есть жирную пищу, а углеводы снижаем до минимума.
Со временем организм на молекулярном уровне привыкает к источнику энергии из жира, и чувствует себя комфортно.
Табу кето:
1. Необходимо соблюдать норму калорий, как и при любой диете. Ничего не получится, если вы будете есть больше, чем тратите.
2. Кроме калорий теперь нужно считать соотношение БЖУ, чтобы соблюдать кето-баланс, на котором всё и завязано.
3. Углеводы должны быть из овощей, богатых клетчаткой: огурцы, капуста, салат и т.п. Забываем про все виды мучных изделий, фрукты, крахмальные овощи, злаки, сухофрукты и магазинные продукты, в составе которых любые сахара.
4. Клетчатка важна как воздух, в противном случае вы получите расстройство кишечника. Нужно есть много салата и огурцов почти каждый приём пищи.
5. Нельзя увлекаться постным мясом и обезжиренной молочной продукцией, так как белки очень легко переесть, а жиры недобрать.
6. Пейте воду, чтобы продукты переработки жира могли выводиться через почки.
7. Приобретите витаминный комплекс с B-группой. Лишившись полезных веществ из фруктов и злаков, их нужно восполнить.
8. Купите тестор кетоглюк, который работает как тест на беременность, только показывает он уровни глюкозы и кетонов в крови. Чем ярче фиолетовой цвет, тем в более глубоком кетозе ваш организм.
Помню как я радовалась первому тесту с ярко фиолетовым цветом)))
Вред от кетогенной диеты:
Вообще, меня очень удивляет, что не все кето-блогеры говорят о вреде этой диеты. Я считаю, что эта инфа должна быть вставлена красной строкой поверх всех видео о кето!
Основные побочные явления:
- Желчекаменная болезнь
- Камни в почках
- Возникновение бляшек
- Повышение холестерина
- Повышение вероятности развития рака
Мой опыт и выводы:
Сначала было очень трудно: хотела есть, очень уставала и рано засыпала.
И я же не ищу лёгких путей, усилив диету интервальным голоданием по схеме 6/18 (еда/голод).
Самое первое яркое воспоминание, что в какой-то момент я перестала чувствовать голод, через 1-2 недели. При весе тогда в 120 кг, я ела 1300-1500 ккал с минимальным количеством углеводов. А если вы не знали, то именно углеводы вызывают аппетит (не путайте с голодом).
Зеленые овощи, жареное мясо, сыр, авокадо, орехи пришлись мне по вкусу.
Усталость постепенно начала пропадать, а проблем с кишечником не было, ведь я соблюдала все тонкости диеты, включая напиток с уксусом по утрам.
Перед тем как начать кето-диету, я уже знала о противопоказаниях.
Нарушение классического баланса БЖУ приводит к желчекаменной болезни. А если у вас уже есть песок или камни, то вам нельзя даже думать об кето-диете.
И эту побочку я проверила лично на себе. У меня есть камешек в желчном пузыре, и почувствовав его ровно через два месяца, я сразу прекратила диету.
Но за эти два месяца я успела скинуть 10 кг, хотя даже не надеялась. Не было бы проблем с желчным, так бы и сидела на кето)))
Если статья была полезной, ставьте лайк, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал.
Источник
Абсолютное большинство людей мечтали, мечтают и будут мечтать о похудении. Но почему добиться успеха в этой области получается совсем не у многих?
Мало полезной информации на эту тему, трудности в ограничении рациона, недостаточная мотивация, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и прочее – основные причины (большинство из которых обычные отговорки для того, чтобы ничего не делать) отсутствия положительного результата.
Фото из интернета
Существует большое количество диет. Одни более эффективны, другие менее, но все они базированы на принципе похудения: создание дефицита калорийности. Вы должны тратить энергии больше, чем получать.
За счёт чего создать такой дефицит? Во-первых, это физические нагрузки, а во-вторых, это уменьшение количества потребляемых калорий, соответственно, и еды в вашем рационе станет существенно меньше. Меньше потребление, больше расход – результат не за горами.
Одной из самых эффективных является кето-диета, которую пропагандировал ещё в 60-х годах Винс Жиронда. В чём её особенность? В полном исключении углеводов, использование в рационе большого количества жиров и белков, специфическая система перестройки вашего организма.
Чем кето диета отличается от других диет и особенности рациона
Так как основным топливом для питания мозга и организма в целом являются углеводы, то в “кето” вы заставляете свой организм перейти на альтернативный источник энергии – жир, а процесс такого расщепления и использования жира называется просто – кетоз.
Фото из интернета
За счёт такой ротации происходит истощение собственных запасов углеводов – гликогена, находящегося в мышцах и печени, и организм сжигает подкожный жир автоматически.
Существует более глубокая расшифровка этой диеты, с более ясным описанием принципов работы и механизма, но смысла рассказывать о ней так подробно нет. Почему?
Да потому что главное – понять суть этой системы: за счёт почти полного отказа от углеводов, употребления большого количества жира для правильного функционирования мозга, создания дефицита калорий в рационе, можно с уверенностью худеть и сжигать подкожный жир.
Стоит ли полностью убирать углеводы? Можно оставить только лишь 30–50 граммов клетчатки для правильной работы кишечника. На сжигание жира они не повлияют, но улучшат пищеварение.
Клетчатка находится в зелёных несладких овощах (огурцы, салат, шпинат и т. д.).
Фото из интернета
Как происходит адаптация организма к такой диете
Фаза 1. За первые 8–10 часов диеты ваши резервы углеводов организма истощаются.
Фаза 2. На вторые сутки, после последнего приёма углеводов, организм уже перестраивается на новый источник энергии.
Фаза 3. На 5–6 день организм уже использует жир в качестве источника энергии. Но, помимо этого, источником энергии становятся ещё и белки.
Фаза 4. Ваш организм полностью перестроился на расщепление жира. Белок уже не используется в качестве энергии. Мозг на 3/4 питается способом кетоза.
Важным моментов является углеводная загрузка. В чём её смысл? По истечении, скажем, двух недель кето диеты, ваш организм использует альтернативный источник энергии – жир.
Но для ускорения обмена веществ, для выработки адаптационных свойств организма, все же требуется некое количество углеводов. Сколько? 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела будет достаточно.
Когда? Спустя двух и более недель кето-диеты. Длиться загрузка должна не более 12–18 часов. В этот период вы едите сложные и простые углеводы, клетчатку, а затем снова заставляете ваш организм «перейти» в режим кетоза.
Фото из интернета
Состав кето диеты
Какой же состав диеты? Треть дневной калорийности должны составлять белки, остальные – жир. Как известно, 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм белка – 4 ккал.
К примеру, нужно в день для похудения 2200 ккал. Значит, учитывая пропорцию, употребляем 200 граммов жира и 100 граммов белка. В сумме даст 2200 ккал/сутки. Элементарная арифметика поможет привести ваше тело к хорошему результату.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты стоит употреблять? Любые, главное, чтобы в них не было углеводов. Преимущество всё-таки можно отдать пище животного происхождения.
Также имеет смысл добавить ненасыщенные жиры (льняное, оливковое, ореховое масла), рыбий жир и как упоминалось выше, немного клетчатки.
Фото из интернета
Кето диета: меню на неделю
В ней представлены продукты, которые оказывают положительное воздействие на организм и помогают снизить вес.
Завтрак (8.00- 10.30)
Белковый коктейль (состоит из творога, ягод, молока) один стакан.
Белок от трех яиц сваренных в крутую.
Хлебец с сыром (низкокалорийный, не больше 250 Ккал).
Обед (12.00 – 14.30)
Коричневый рис на воде.
Один ломтик сыра.
Отварная курица без кожи -150 гр.
Фото из интернета
Полдник (16.00)
Стакан коктейля (Смешать в блендере – молоко, творог, банан)
Грецкие орехи – горсть.
Ужин (17.00 – 18.30)
Рыба 150 гр на пару или гриль.
Коричневый рис, приготовленный на воде, одна порция.
Салат (1/2 огурца, красный лук, ½ помидор).
Творог.
Вред организму от кето диеты
1. Ацетоновый запах. При избытке продуктов расщепления (кетонов) появляется неприятный запах. Что делать? Вам поможет простая вода. 3 литра в день будет отличным способ избавления от проблемы.
2. Снижение работоспособности. Такое явление наблюдается в начале диеты и длится такое состояние около недели. После мозг полностью восстанавливает свою работу.
3. Авитаминоз. За счёт уменьшения выбора продуктов имеет место недостаток витаминов и минералов. С этой проблемой поможет справиться дополнительный приём витаминных комплексов.
Фото из интернета
4. При кето диете ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Последствия могут быть очень плачевными.
5. Запоры. Ну а решением этой проблемы будет все та же клетчатка, которая нормализует работу кишечника.
Прежде чем пробовать эту диету, убедитесь, что вы действительно готовы, ведь она требует огромной выдержки, силы воли, терпения. Начав и не закончив, можно нанести вред своему здоровью. Главное – ответственно отнестись к задаче похудения, а итог уже не за горами.
Еще больше полезного на сайте
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Источник
Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.
Уровень 4. Кетоз
Кетоз – естественное состояние организма человека, при длительном недостатке гликогена (глюкозном голоде).
В состоянии кетоза тело человека очень быстро расстаётся со своими жировыми запасами. Потребление минимального количества углеводов может ввести организм в состояние стабильного кетоза. Этот принцип используют для быстрого похудения: кето-диета, LCHF, безуглеводная диета.
Кетоз используют, когда обычное низкоуглеводное питание не даёт желаемой скорости похудения.
Стабильный кетоз – длительное состояние кетоза, при котором концентрация кетоновых тел, глюкозы и инсулина в крови не вредит здоровью человека. Условия наличия стабильного кетоза:
- концентрация кетоновых тел в плазме крови 0,5-6,0 ммоль/л;
- концентрация глюкозы (сахара) в крови натощак 3,3-5,2 ммоль/л;
- концентрация инсулина в крови натощак 3-10 мкЕД/мл.
При недостатке в питании углеводов организм может синтезировать глюкозу из других неуглеводных источников, в том числе из белков, полученных из продуктов питания или собственных мышц. Это глюконеогенез. Благодаря этому процессу концентрация глюкозы в крови всегда находится в норме даже при отсутствии в питании углеводов. Это обеспечивает нормальную работу мозга и других систем организма.
С особой осторожностью нужно относится к кетозу людям с любым типом сахарного диабета.
Не стоит входить в стабильный кетоз беременным и кормящим грудью.
Как войти в кетоз
Если тебе недостаточно темпа похудения на низкоуглеводном питании – входи в кетоз. Так ты похудеешь быстрее.
Чтобы войти в состояние стабильного кетоза, необходимо соблюдать 4 правила питания.
1. Потреблять минимум углеводов.
Необходимо каждые сутки потреблять не более 0,5 г углеводов без учёта клетчатки на 1 кг безжировой массы собственного тела. Обычно это 20-30 грамм чистых углеводов в сутки. Соответственно, для людей с развитыми мышцами это значение может быть выше, так как у них безжировой массы больше.
Чтобы кетоз не прерывался, каждый приём пищи должен содержать не более 15 грамм чистых углеводов.
Пример. В стручковой фасоли 7% углеводов. Из них 2,7% клетчатки. Соответственно чистых углеводов около 3,3%. Таким образом, в один приём пищи вполне допустимо съесть большой стейк из мяса или рыбы (0 углеводов) и около 400 грамм стручковой фасоли (400 г * 0,033 = 13,2 г чистых углеводов).
2. Потреблять умеренное количество белков.
Необходимо каждые сутки потреблять от 1-2 грамм белков на 1 кг безжировой массы собственного тела. Если белка будет больше, то велика вероятность что организм начнёт производить из него слишком много глюкозы (глюконеогенез), что остановит кетоз. К тому же, повышенное потребление белков вредит печени и почкам.
3. Все остальные калории получать из натуральных жиров.
Для этого достаточно питаться простыми продуктами: яйцами, рыбой, мясом животных и птиц, субпродуктами, сыром, орехами и семенами. Кроме калорий, из совокупности этих продуктов можно получить все необходимые витамины и минералы.
4. Пить много воды.
Придётся пить более 2 литров воды в сутки. Это будет не сложно, так как в состоянии кетоза хочется пить много. К тому же, лишние кетоны выводятся из организма через мочу. Чем чаще и больше ты пьёшь воду, тем больше лишнего жира будет “слито”.
Кетоз наступает не сразу
Для достижения стабильного кетоза нужно время. Поэтому важно регулярно соблюдать вышеперечисленные 4 правила питания. Иначе, чтобы вернуться в состояние кетоза, придётся снова потратить несколько дней.
Для достижения стабильного кетоза нужно пройти 3 этапа.
1. Израсходовать весь гликоген. Необходимо около 24 часов.
Можно ускорить процесс, интенсивно нагружая мышцы: провести силовую тренировку или принять участие в спортивном соревновании. Также можно отказаться от пищи более чем на 12 часов.
2. Наполнить организм кетонами. Необходимо от 2 до 10 дней.
Многое зависит от возраста, физической активности и прочих факторов. Чтобы ускорить этот процесс, можно практиковать интервальное голодание и добавить в рацион МСТ или кокосовое масло. Также можно наполнить организм экзогенными кетонами, принимая их в виде биодобавок.
3. Продолжать соблюдать режим. Пока не достигнешь своих целей.
Можно считать, что ты в стабильном кетозе, имея концентрацию кетоновых тел в плазме крови более 0,5 ммоль/л.
Как понять, что ты в кетозе
Стабильный кетоз это прежде всего повышенная концентрация кетонов (ацетоновых тел). Она наблюдается в плазме крови, в моче, в выдыхаемом человеком воздухе. Чтобы удостовериться в наличии стабильного кетоза, можно делать соответствующие замеры. Кроме того, можно ориентироваться на собственные ощущения.
1. Ощущения.
Наиболее частые ощущения в состоянии кетоза: снижение чувства голода, сухость во рту и повышенное чувство жажды, запах ацетона в выдыхаемом воздухе и соответствующий запах мочи.
2. Моча и выдох.
Если концентрация кетонов в организме достаточно высока, то их можно обнаружить в моче и выдыхаемом воздухе. Причём, концентрация в моче и выдохе не пропорциональна концентрации кетонов в крови. Это зависит от многих факторов: степени адаптации к кетозу, количеству лишней жировой массы, уровню инсулина в крови и прочее.
Не стоит обращать внимание на величину превышения порога концентрации в моче или выдохе. Важен сам факт. Если порог превышен, то стабильный кетоз подтверждён.
Анализ можно провести самостоятельно, используя индикаторные полоски для замера ацетоацетата в моче или кетонометр дыхания. Обычно, к такому товару прилагается подробная инструкция.
3. Анализ крови.
Наиболее точный способ – замерять концентрацию в крови всех трёх участников процесса: кетоновые тела, глюкоза, инсулин.
Можно использовать портативный кетонометр. Этот прибор измеряет концентрацию как глюкозы, так и кетонов.
Для похудения лучше удерживать концентрацию кетонов в крови в диапазоне 0,5-1,5 ммоль/л. Более высокая концентрация может повышать уровень инсулина, что будет замедлять похудение. Не рекомендуется превышать концентрацию 3 ммоль/л, обычно такой уровень кетоза используется в терапевтических целях под присмотром врача.
Значение концентрации глюкозы в крови пригодится, чтобы определить глюкозо-кетоновый индекс (GKI). Для вычисления GKI нужно разделить значения концентрации глюкозы на концентрацию кетонов.
- GKI > 9 – нет кетоза.
- 6 < GKI < 9 – отличный жиросжигающий кетоз.
- GKI < 6 – терапевтический кетоз.
Например. Если сахар в крови – 4,8 ммоль/л, а кетоны – 0,6 ммоль/л. То GKI = 4,8 / 0,6 = 8. Человек в стабильном кетозе и активно расстаётся с лишним жиром.
Также неплохо понимать насколько человек в этом состоянии инсулинорезистентен. Для этого можно определить индекс сопротивляемости тканей к инсулину (HOMA-IR). Для вычисления HOMA-IR нужно умножить значение концентрации глюкозы на концентрацию инсулина и разделить на 22,5. Хорошим результатом для стабильного жиросжигания считаются значения HOMA-IR от 0,9 до 1,5.
Например. Если сахар в крови – 4,2 ммоль/л, а инсулин – 6 мкЕД/мл. То HOMA-IR = 4,2 * 6 / 22,5 = 1,12. Человек в стабильном кетозе и активно расстаётся с лишним жиром.
Гипогликемия
Гипогликемия – совокупность неблагоприятных симптомов: слабость, головокружение, необъяснимый страх, головная боль, ослабление зрения, дрожь и прочее. Происходит на фоне уменьшения концентрации глюкозы (сахара) в крови ниже индивидуальной нормы. У здорового человека гипогликемия начинается при концентрации глюкозы в крови ниже 2,8 ммоль/л. Если концентрация ниже 2,2 ммоль/л – человек теряет сознание.
Чаще всего гипогликемия происходит из-за повышенной концентрации в крови инсулина. Обычно, это происходит у людей делающих уколы инсулина, либо принимающих лекарства для понижения уровня сахара в крови. У здорового человека гипогликемия наблюдается только в результате длительной интенсивной физической нагрузки. Так тело выдаёт сигнал разуму: “Стоп машина!”
Иногда, в первые дни низкоуглеводной диеты человек чувствует слабость и головокружение. Это не гипогликемия. Это нормальная реакция на отказ от углеводов. Нужно больше двигаться, дышать свежим воздухом и больше пить чистую воду.
Кетоацидоз
Кетоацидоз – острое осложнение сахарного диабета. Наступает при длительном недостатке инсулина: концентрация инсулина в крови менее 3 мкЕД/мл.
При недостатке инсулина клетки организма не получают достаточно глюкозы, запрос на неё продолжает расти. В результате кровь перенасыщается глюкозой: концентрация глюкозы (сахара) в крови систематически превышает 7 ммоль/л. В итоге, кровь наполнена глюкозой, но клетки её не получают, так как забрать эту глюкозу некому – не хватает инсулина. Фактически наступает глюкозный голод.
Также подобное развитие событий может наблюдаться при снижении чувствительности тканей организма к инсулину. Такое случается, когда человек неправильно принимает соответствующие лекарственные препараты.
По факту недостатка глюкозного питания клеток организма, печень начинает экстренно производить кетоны. На фоне высокого сахара это крайне опасно. Кетоацидоз наступает при концентрации кетоновых тел в крови свыше 5 ммоль/л и концентрации глюкозы в крови свыше 14 ммоль/л. По ряду причин это состояние продолжает ухудшаться до потери сознания, либо пока в организм не будет введена соответствующая доза инсулина.
Причина кетоацидоза – недостаток инсулина, а не низкоуглеводное питание. Кетоацидоз невозможен у человека, не болеющего инсулинозависимым диабетом.
Кетоз вреден для почек?
В состоянии кетоза излишки кетонов (ацетоновых тел) выводятся почками, поэтому моча имеет характерный запах. Для почек это не является чем-то особенным, они выполняют эту функцию и при обычном питании.
Главная угроза для почек это регулярно повышенный уровень сахара в крови, который приводит к гликированию белков. Именно поэтому сахарный диабет чаще всего даёт осложнение на почки. А для стабильного кетоза, как раз и нужно ограничивать потребление углеводов – основного источника глюкозы (сахара) в крови.
Также для почек крайне опасно обезвоживание организма. А для поддержания стабильного кетоза, как раз и нужно пить больше чистой воды и есть продукты, содержащие важные электролиты: натрий, калий и магний.
Излишнее потребление белков: более 2 граммов в сутки на 1 кг массы тела – одинаково вредно для почек при любом типе питания. К тому же, есть белковую пищу в таком количестве физически сложно. Около 100 г белков содержится в грудке одной средней курицы: при массе тушки около 1,5 кг грудка весит 300-400 г. Для стабильного кетоза, как раз и нужно ограничивать потребление белков: 1-2 г в сутки на 1 кг безжировой массы собственного тела.
Практические рекомендации
Кето-грипп. Первые несколько дней, пока тело не перешло в состояние стабильного кетоза, человек может ощущать слабость, заторможенность, головокружение, сильную тягу к сладкому и мучному.
Причина в том, что печень ещё не производит достаточно кетонов. Поэтому организм усиленно требует углеводы, доступ к которым ему ограничили. Обычно, это пограничное состояние продолжается вплоть до наступления стабильного кетоза. После чего человек ощущает просветление разума и всплеск энергии.
Если кето-грипп тебя напрягает – ускоряй вход в кетоз: физическая активность, периодическое голодание, биодобавки.
Тренировки. Углеводы это быстрый источник энергии, при недостатке которого тренироваться будет тяжело. Особенно в состоянии кето-гриппа.
Если целью пребывания в кетозе является похудение, то придётся отказаться от интенсивных и силовых тренировок. Лучше практиковать низкоинтенсивный тренинг: кардио-тренировки, бассейн, статодинамику, памп.
Запоры и тяжесть. Подобные проблемы с пищеварением возникают из-за недостатка в рационе клетчатки и магния. Не забывай про зелёные овощи, они содержат много клетчатки и магний. Также можно добавить соответствующие БАДы.
Если используешь биодобавки – старайся потреблять хотя бы минимум суточной нормы веществ. Клетчатка: от 20 г/сутки. Магний (Mg): от 300 мг/сутки.
Как долго? Можешь находится в кетозе сколько угодно, если без углеводов ты чувствуешь себя комфортно. Некоторые люди годами находятся в кетозе, в том числе по медицинским показаниям. Вильялмур Стефансон прожил 11 лет в племени эскимосов, и всё это время не употреблял углеводы.
Для похудения имеет смысл потратить на кетоз не менее 3 недель. Раз в месяц можно выходить из кетоза, и около недели не ограничивать себя в углеводах. В эту неделю можно пройти медицинское обследование. Если все показатели в норме, то вернуться в кетоз, как минимум на 3 недели.
Выйти из кетоза легко. Достаточно начать есть продукты, содержащие много углеводов: фрукты, выпечку, кондитерские изделия, всё что содержит сахариды.
–
Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.
—
Источник