Результаты диеты 900 калорий в день
Меню для похудения должно быть не только низкокалорийным, но и сбалансированным. Питание на 900 калорий в день позволяет избавиться от 5-7 кг за неделю, не создавая жестких ограничений в выборе продуктов. Данная система питания имеет некоторые противопоказания, поэтому подходит не для всех.
Правила и принципы диеты для похудения 900 ккал в день
Одним из главных принципов, на котором основаны все диеты, является создание дефицита калорий для того, чтобы организм тратил больше энергии, чем получал. Базовая суточная потребность человека в калориях варьируется от 1800 до 2400 ккал, в зависимости от возраста, пола и интенсивности физической нагрузки.
Поэтому, когда калорийность снижается до 900 ккал, организм не получает достаточное количество топлива для работы и извлекает его из запасов жира, за счет чего происходит снижение веса.
Для более комфортного похудения на системе питания, рассчитанной на 900 ккал в день, необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям:
- прием пищи осуществляется по принципу дробного питания – 5-6 раз в день небольшими порциями;
Меню на 900 калорий в день предусматривает обязательное дробное питание
- на время диеты запрещены интенсивные физические нагрузки в виде силовых тренировок в зале и в домашних условиях;
- для улучшения обмена веществ рекомендовано выпивать около 2 л воды в день;
- в ежедневный рацион следует включать большое количество фруктов и не крахмалистых овощей.
Длительность низкокалорийной диеты не должна превышать 14 дней, иначе есть риск создать для организма серьезный дефицит в витаминах и минералах, что отрицательно скажется на качестве ногтей, волос и кожи.
Преимущества и недостатки
Меню на 900 калорий в день имеет свои преимущества и недостатки.
К плюсам данной системы питания можно отнести:
- высокую эффективность;
- отсутствие жестких ограничений и изнурительных физических тренировок;
- возможность самостоятельно корректировать рацион и вводить в него любимые продукты;
- отсутствие постоянного чувства голода;
- возможность готовить простые блюда из доступных продуктов.
К недостаткам диеты относится:
- достаточно низкая калорийность суточного рациона, не позволяющая организму получать все необходимые микро и макроэлементы;
- присутствие слабости и головокружения;
- отсутствие возможности заниматься спортом;
- замедление метаболизма в случае соблюдения диеты более 14 дней;
- повышенная раздражительность.
Кому не подходит
Меню на 900 калорий в день имеет ограничения для некоторых людей и может нанести вред организму. Прежде чем выбирать данную диету как способ похудения, необходимо убедиться в отсутствии проблем со здоровьем.
Низкокалорийный рацион питания не подходит:
- людям, страдающим заболеваниями органов ЖКТ;
- тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками;
- людям, находящимся на этапе реабилитации после перенесенных хирургических операций;
- подросткам;
- женщинам в период беременности или серьезного гормонального сбоя;
- людям с большим количеством лишнего веса.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для питания на 900 калорий в день следует выбирать легкие и полезные продукты, которые позволят употреблять их в достаточно большом количестве в рамках указанной суточной калорийности. Отказаться придется от высококалорийной пищи в меню с высоким гликемическим индексом.
| Перечень разрешенных продуктов | Запрещенные продукты |
|
|
Готовить продукты необходимо на пару, избегая обжарки на растительном масле. Допускается использовать оливковое масло в небольшом количестве для заправки овощных салатов.
Питьевой режим
Соблюдение питьевого режима играет важную роль во время похудения. Вода запускает метаболические процессы и нормализует водно-солевой баланс в организме. При ее нехватке ухудшается самочувствие и состояние кожи. Часто люди путают ощущение жажды с чувством голода, что приводит к перееданиям, а это мешает процессу похудения.
Взрослому человеку необходимо выпивать 30 мл на 1 кг веса. В среднем, это 2-2,5 л жидкости в день.
При соблюдении диеты воду необходимо пить перед каждым приемом пищи за 30 мин до еды. 2 стакана воды следует выпить сразу после пробуждения, а затем распределять рекомендуемый объем жидкости в течение дня.
Результаты диеты 900 ккал
Меню на 900 калорий в день, рассчитанное на неделю, позволяет избавиться от 4 до 7 кг. Количество потерянных килограмм при соблюдении диеты будет зависеть от исходного веса худеющего человека. У тех, кто не страдает чрезмерным лишним весом, цифры могут уменьшиться на 1-3 кг.
Повторное проведение диеты
Любая диета наносит ущерб организму, так как предполагает употребление минимального количества калорий. Для того, чтобы после похудения не пришлось заниматься восстановлением состояния здоровья, не рекомендовано соблюдать низкокалорийные диеты чаще, чем 1 раз в 3-4 месяца.
Для сохранения более длительного результата похудения можно питаться по принципу здорового питания, исключив из рациона жирные, жареные, мучные блюда и сладости. А для создания дефицита калорий подойдут интенсивные физические нагрузки в виде силовых и кардио тренировок.
Примеры дневного рациона на 900 ккал в день
Главное условие дневного рациона при похудении – вписывание всех употребленных продуктов в рамки 900 ккал. Учитывая перечень разрешенных продуктов, можно составить множество вариантов рациона питания. Вот некоторые из них:
Пример 1:
- Завтрак: омлет из 2-х яиц на воде, чашка кофе.
- Перекус 1: зеленое яблоко среднего размера.
- Обед: 100 г отварного куриного филе и овощное рагу (кабачок, морковь, капуста, лук).
- Перекус 2: горсть свежих ягод.
- Ужин: 200 г тунца, запеченного в духовке и 100 г отварной брюссельской капусты.
Пример 2:
- Завтрак: 150 г нежирного творога и 50 г малины.
- Перекус 1: вареное яйцо.
- Обед: тушеная куриная грудка с морковью и луком – 200 г.
- Перекус 2: 2 груши среднего размера.
- Ужин: салат из помидоров и огурцов, филе отварной трески – 150 г.
Пример 3:
- Завтрак: 150 г сырников на пару, нежирный йогурт без сахара.
- Перекус 1: фруктовый салат из 1 яблока, 1 груши и 1 мандарина.
- Обед: постный борщ – 200 г, тушеный кабачок с морковью и луком.
- Перекус 2: горсть черники.
- Ужин: паровые куриные котлеты – 150 г, салат из капусты, огурца и зелени.
Рекомендованное меню на неделю
Для того, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным, необходимо составить предварительное меню на неделю, которое позволит спланировать каждый прием пищи и вписываться в указанные 900 ккал.
| Понедельник | Завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе без сахара. Перекус: 150 г обезжиренного творога и 50 г любых ягод. Обед: 150 г отварной индейки, 100 г вареного горошка. Ужин: 200 г трески, запеченной в духовке, салат из помидоров и огурцов. |
| Вторник | Завтрак: 100 г творожной запеканки, 150 г натурального йогурта, чашка кофе без сахара. Перекус: 1 яблоко. Обед: 2 куриных котлеты на пару, 200 отварной стручковой фасоли. Ужин: овощное рагу из баклажан, сладкого перца и моркови. |
| Среда | Завтрак: омлет из 2-х яиц, зеленый чай с лимоном. Перекус: салат из 1 тертого яблока и моркови. Обед: 2 рыбные котлеты на пару, 2 огурца. Ужин: легкий овощной суп – 200 мл. |
| Четверг | Завтрак: запеканка из кабачка и сыра – 200 г, чашка кофе. Перекус: 2 хлебца с помидором. Обед: постный борщ – 200 мл. Ужин: тунец, запеченный в духовке – 150 г и любые овощи на гриле. |
| Пятница | Завтрак: 2 бутерброда из хлебцев, 1 яйца и 1 помидора. Перекус: 100 г черники. Обед: 150 г куриного филе на гриле, салат из капусты и огурца. Ужин: 100 г творога, смешанные со 100 мл натурального йогурта. |
| Суббота | Завтрак: 150 г сырников, чашка кофе с растительным молоком. Перекус: 1 крупная груша. Обед: 150 мл тыквенный суп-пюре и 2 хлебца. Ужин: 200 г овощного рагу. |
| Воскресенье | Завтрак: 100 г куриной отбивной и 100 г отварной фасоли. Перекус: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г хека, тушеного с морковью и помидорами. Ужин: 200 г овощного супа. |
Рецепты из простых продуктов для диеты 900 ккал в день
Меню на 900 калорий в день позволяет питаться вкусно и разнообразно. Все блюда приготовлены из простых и доступных продуктов.
Овощной суп
Ингредиенты:
- картофель – 3 шт.;
- тыква – 1 кг;
- лук – 1 шт.;
- сельдерей – 1 шт.;
- щепотка соли.
Этапы приготовления.
- Картофель необходимо очистить и разрезать на несколько частей. С тыквы нужно снять кожуру, нарезать на крупные куски и отправить в кастрюлю с картофелем. Затем следует залить овощи водой и довести до кипения.
- Лук и сельдерей необходимо измельчить ножом и выложить на раскаленную сковороду, смазанную растительным маслом. Пассировать овощи следует в течение 5-7 мин.
- Спустя 15 мин после закипания воды, ее нужно слить и отправить тыкву с морковью в сковороду с луком. Затем необходимо добавить к овощной смеси полстакана воды и потушить смесь в течение 5 мин.
- Полученную смесь из овощей необходимо превратить в пюре блендером. Подавать блюдо можно как горячим, так и холодным.
Вегетарианский борщ
Ингредиенты:
- картофель – 4 шт.;
- капуста – 1 головка;
- шампиньоны – 130 г;
- томат – 1 шт.
- морковь – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- свекла – 1 шт.
Этапы приготовления.
- Шампиньоны нужно нарезать пластинами и обжарить в течение 10 мин. Готовые грибы необходимо переложить на тарелку.
- Все необходимые овощи следует измельчить: картофель нарезать произвольными кусочками, морковь и свеклу нужно измельчить на терке, лук нарезать кубиками, а капусту нашинковать с помощью ножа. Томат нужно обдать кипятком, чтобы с него легко снималась кожура, а затем овощ необходимо измельчить.
- В кипящую воду следует отправить нарезанный картофель, морковь и лук. После того, как вода повторно дойдет до кипения, необходимо добавить жаркое из грибов.
- Сковороду нужно смазать растительным маслом, а затем выложить в нее свеклу, измельченный чеснок и помидор. Смесь из овощей необходимо слегка обжарить, а затем добавить к ней 50 мл воды и протушить еще в течение 5 мин.
- Когда овощи в кастрюле проварятся около 20 мин, следует добавить к ним поджарку из томата и свеклы. Когда борщ дойдет до кипения, можно снимать кастрюлю с огня. Нужно дать блюду настояться около 1 часа.
Щи без мяса
Ингредиенты:
- 4 картофелины;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 130 г квашеной капусты;
- 1 томат;
- щепотка соли.
Этапы приготовления.
- Вначале нужно подготовить овощи: картофель произвольно нарезать, морковь нужно измельчить с помощью терки или ножа, а лук мелко нарезать.
- Когда вода в кастрюле закипит, следует ввести в нее нарезанный картофель и квашеную капусту. Необходимо проварить смесь из овощей в течение 20 мин.
- Пока овощи варятся, можно приготовить поджарку. Сковороду необходимо смазать любым растительным маслом, выложить в нее измельченные лук и морковь. Помидор следует обдать кипятком, снять с него кожуру и измельчить, а затем отправить к луку и моркови. Протушить овощи под крышкой нужно около 10 мин.
- Когда поджарка будет готова, следует отправить ее к овощам и перемешать борщ.
Салат из капусты с лимонным соком
Ингредиенты:
- пекинская капуста – 180 г;
- перец болгарский – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- ½ лимона;
- соль – по вкусу.
Этапы приготовления.
- Сначала нужно подготовить все составляющие для салата: капусту следует измельчить с помощью ножа, перец и морковь необходимо нарезать соломкой.
- Все ингредиенты требуется перемешать, заправить салат лимонным соком и посолить. Дать салату настояться в холодильнике 1-2 ч.
Салат из капусты и свеклы
Ингредиенты:
- капуста – 200 г;
- свекла – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- сок лимона – 20 мл;
- оливковое масло – 10 мл;
- соль – щепотка.
Этапы приготовления.
- Свеклу необходимо промыть, затем обернуть в фольгу и отправить в духовку при 180С для запекания на 30-40 мин. Запеченную свеклу следует остудить и нарезать тонкими пластинами или соломкой.
- Морковь нужно измельчить с помощью терки, а капусту мелко нашинковать с помощью ножа.
- В отдельной емкости необходимо смешать все ингредиенты, а затем добавить заправку, приготовленную из лимонного сока и оливкового масла. В готовый салат следует добавить соль и хорошо перемешать.
Свинина на пару в мультиварке
Ингредиенты:
- 400 г свиной вырезки;
- 2 луковицы среднего размера;
- чеснок;
- щепотка соли.
Этапы приготовления.
- Свиную вырезку необходимо промыть и нарезать на куски размером 4-5 см, лук следует нарезать полукольцами, а чеснок очистить от кожуры и измельчить с помощью специального пресса.
- Чашу мультиварки требуется наполнить водой до минимальной отметки, поверх нее выложить платформу, предназначенную для приготовления блюд на пару, а затем выбрать соответствующий режим на панели мультиварки.
- Фольгу нужно разрезать на квадраты так, чтобы в каждый из них можно было завернуть порционный кусок мяса. На квадраты из фольги необходимо выложить по куску свиной вырезки, немного лука и чеснока. Затем следует завернуть куски в фольгу и отправить их на платформу пароварки, закрыть крышку мультиварки и установить программу на режим «На пару».
Бефстроганов из куриной грудки
Необходимые ингредиенты:
- куриное филе – 2 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- укроп – 1 пучок среднего размера;
- паприка молотая – 5 г;
- соль по вкусу.
Пошаговый процесс приготовления.
- Куриное филе следует нарезать на небольшие куски и отправить на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом.
- Куски куриного филе необходимо обжарить на среднем огне до появления легкой румяной корочки, а затем добавить паприку и соль.
- Лук необходимо нарезать полукольцами, а морковь нужно измельчить с помощью терки.
- Далее следует добавить измельченные овощи в сковороду к курице, влить 50 мл воды и тушить блюдо около 15-20 мин.
- Готовое блюдо нужно посыпать измельченным укропом.
Рыбные котлеты на пару
Ингредиенты:
- минтай – 2 филе;
- яйцо – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- щепотка соли.
Этапы приготовления.
- Филе минтая следует разморозить и измельчить в блендере. Лук нужно разрезать на мелкие кубики.
- Измельченную рыбу необходимо смешать с луком и яйцом, а затем влажными руками сформировать котлеты.
- Воду в кастрюле следует довести до кипения. Поверх кастрюли нужно установить пароварку, выложить на нее котлеты и готовить их под воздействием интенсивного пара около 20-30 мин.
Отварная скумбрия
Для приготовления понадобится:
- скумбрия – 500 г;
- луковица – 1 шт.;
- соль по вкусу;
- черный перец горошком.
Этапы приготовления.
- Двухлитровую кастрюлю необходимо наполнить водой и поставить на плиту, доводя жидкость до кипения.
- Рыбу следует промыть под проточной водой, очистить от чешуи, плавников и внутренностей, а затем нарезать на куски и отправить в кипящую воду вместе с разрезанной напополам луковицей, добавить соль и перец горошком.
- Проварить рыбу нужно в течение 20 мин, а затем вынуть из кастрюли и подавать с овощами.
Корюшка вареная
Ингредиенты:
- корюшка – 3 шт.;
- щепотка соли;
- несколько штук лаврового листа.
Этапы приготовления.
- С корюшки следует удалить чешую, затем очистить от внутренностей. Промыть тушки рыбы под проточной водой.
- Кастрюлю нужно наполнить водой так, чтобы жидкость полностью покрывала рыбу, а после поставить емкость на огонь и дождаться, пока вода закипит, а затем добавить лавровый лист.
- В кастрюлю с кипящей водой нужно выложить очищенную рыбу и проварить четверть часа. Подавать корюшку рекомендовано с овощным салатом.
Заливная рыба
Ингредиенты:
- минтай – 700 г;
- вода очищенная – 600 мл;
- желатин быстрорастворимый – 15 г;
- морковь – 1 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- яйцо отварное – 1 шт.;
- соль – щепотка.
Этапы приготовления.
- Морковь необходимо предварительно сварить и нарезать кружочками.
- Рыбное филе следует разрезать на куски и отправить в емкость с закипающей водой. Затем необходимо добавить к рыбе нарезанный лук.
- После того, как вода в кастрюле закипит, необходимо добавить соль. Варить рыбу следует около 20 мин.
- Когда рыба будет готова, с кастрюли нужно слить рыбный бульон, а затем процедить его с помощью марли. Быстрорастворимый желатин необходимо залить горячей водой и оставить для набухания на 15 мин.
- Спустя четверть часа следует соединить разбухший желатин с рыбным бульоном, вылить смесь в сотейник и довести примерно до 60С на медленном огне.
- Вареное яйцо необходимо нарезать тонкими пластинами.
- В посуду, предназначенную для приготовления заливного, нужно выложить кусочки отварной рыбы, нарезанную морковь и яйцо. Приготовленный бульон с желатином необходимо отправить в посуду к рыбе и дать заливному полностью застыть в холодильнике.
Меню на 900 калорий подходит всем, кто хочет избавиться от лишних килограмм в короткие сроки. Диета имеет достаточно разнообразный рацион питания, что позволит не испытывать постоянного чувства голода целый день, несмотря на низкий процент калорийности блюд.
Видео о диете
Видео-обзор меню на 3 дня при диете на 900 калорий:
Источник
1. Сразу к делу. Как сбросить вес?
Очень часто, видя относительную неэффективность физических упражнений, мы решаем одновременно ограничить себя еще и в приеме пищи. Логика понятна: если бежать быстрее я уже не могу, то сократить свой рацион мне вполне по силам. В итоге здесь чуть-чуть, там чуть-чуть, а в сумме, глядишь, и наберется существенный дефицит калорий.
Проблема в том, что простая математика в нашем организме работает далеко не всегда. Почему? Попробуем разобраться еще с одним популярным способом создания дефицита калорий – диетами.
2. Насколько эффективны диеты?
Как рассуждают многие? Если я не могу потратить больше 300–400 ккал в сутки на беговой дорожке и не хочу начинать силовые занятия, то могу увеличить дефицит энергии, ограничив себя в пище. Стоит сократить суточный рацион на те же самые 300–400 ккал, и мы получим внушительный суммарный дефицит в 600–800 ккал. Логично?
К сожалению, как мы уже убедились в случае физических нагрузок, простые математические расчеты к нашему организму не применимы. И наше питание не исключение. Это мы с высоты своего нынешнего положения думаем, что дефицит в 800 ккал в сутки – огромная цифра. Однако для наших предков, проживших большую часть жизни в условиях частичного, а иногда и полного голода, она покажется детской.
Не имея постоянного источника пищи и активно передвигаясь в его поисках, наши предки нередко переживали дефицит в 2000–3000 ккал в сутки.
3. Из-за чего снижается базовый метаболизм?
В ходе эволюции наш организм был обязан адаптироваться. С одной стороны, он научился феноменально повышать экономичность и энергоэффективность мышц, ответственных за перемещение тела в поисках пищи. С другой – обрел удивительную способность регулировать активность базового метаболизма.
Хотя до животных, умеющих впадать в состояние анабиоза и снижать свой базовый метаболизм практически до нуля, нам далеко, кое-что мы тоже можем.
Главным стимулом к замедлению базового метаболизма у человека является сокращение поступления энергии с пищей. Чем больше (и дольше) мы себя в ней ограничиваем, тем сильнее снижается наш базовый метаболизм. И тот дефицит калорий, который мы рассчитываем получить таким способом, оказывается на самом деле значительно меньшим.
4. Почему на голоде первыми «уходят» мышцы?
При глубоком дефиците энергии наш организм быстро «сжигает» все запасы углеводов, а потом переключается не на жиры (черт!), а на белки. При этом белки берутся из наименее важных органов, в первую очередь – из мышц. Тем более что двигательная активность при голодных диетах резко уменьшается.
Ноги бы не протянуть, какой уж тут спортзал!
В итоге запасы жира долгое время остаются практически нетронутыми. А вот силовая мускулатура – объем мышечной ткани, вносящий очень серьезный вклад в базовый метаболизм, стремительно падает до минимально возможного уровня.
Как следствие, и без того сниженный базовый метаболизм устремляется к нулевой отметке. Это с лихвой компенсирует наши героические усилия по созданию дефицита калорий за счет «голодной» диеты.
5. На что мы рассчитываем?
Решая сесть на полуголодную диету и при этом начиная регулярно ходить или бегать трусцой, мы предполагаем, что расход энергии максимально возрастет. А значит, мы быстро потеряем лишний вес. Насколько быстро?
Предположим, вместо положенных 2000 ккал мы съедаем, скажем, всего 900 ккал. И дополнительно тратим на беговой дорожке еще 400. В этом случае дефицит энергии может на первый взгляд показаться невероятно большим – 1500 ккал! Ради такого результата можно и потерпеть все эти мучения и лишения.
6. Сколько энергии мы тратим на самом деле?
Вот только к нашему организму чистая математика не применима. Давайте посмотрим, какой дефицит калорий будет на самом деле и где кроется ошибка.
В расчетах выше мы исходили из того, что, согласно общепринятым рекомендациям, нам нужно получать с пищей 2000 ккал в сутки. В целом верно. Но мы забыли о том, что в этих рекомендациях заложен базовый метаболизм здорового подтянутого молодого человека. А это 1500–1700 ккал.
Мы с вами (раз для нас стали актуальными диета и беговая дорожка) не отличаемся особой мускулатурой. Поэтому снизим цифру своего базового метаболизма до 1200–1300 ккал.
7. Да ладно?!
Прикиньте? И это еще не все.
Резкое ограничение в питании является сигналом для еще большего снижения базового метаболизма. И скорее всего, как часто бывает в таких случаях, мы перешли на огурцы, яблоки, кефир и прочие подобные продукты из арсенала «голодных» диет. Но чем меньше общий объем пищи и чем меньше в этой пище белка, тем меньше энергии расходуется на ее усвоение.
Сокращение общего объема пищи снижает затраты энергии на пищеварение.
В итоге наш базовый метаболизм дополнительно снизится еще и по этой причине. Вместо ожидаемого расхода 1500–1700 ккал на его обеспечение наши траты «ужмутся» в лучшем случае до 900–1000 ккал, а то и сильнее!
8. Ох( А как же нагрузка в зале?
Да, регулярно посещая спортивный зал, мы рассчитываем истратить в процессе занятий на беговой дорожке дополнительные 400 ккал в день. Однако в действительности и эта цифра быстро уменьшится.
Наши выносливые мышечные волокна (ответственные за бег и другие длительные нагрузки) обладают способностью стремительно повышать свой КПД и энергоэффективность. В результате через какое-то время на выполнение той же самой работы они будут тратить сначала 300, а потом и всего 200 ккал.
Кроме того, базовый метаболизм тренированных мышц (речь идет только о выносливых волокнах) значительно меньше, чем нетренированных. Это тоже нужно учитывать.
Снижение базового метаболизма тренированных мышц – один из главных способов сокращения наших энергозатрат и сохранения высокой эффективности.
9. Что в итоге?
В итоге вместо ожидаемого дефицита энергии в размере 1500 ккал мы получаем намного меньше. Во-первых, базовый метаболизм понизился до 800–900 ккал. То есть полуголодная диета с калорийностью в 2 (!) раза меньше нормы, на которую мы себя посадили, с лихвой покрыла все наши затраты на базовый метаболизм просто потому, что он при этом значительно снизился. В графе расхода энергии ставим гордый ноль.
Во-вторых, затраты энергии в спортивном зале по мере роста нашей тренированности также падают с 400 до 200–300 ккал в день. И эти 200–300 ккал – единственный результат нашей тяжелой работы по созданию дефицита энергии. К ним можно добавить еще 300–400 ккал, сжигаемых за счет двигательной активности в течение дня помимо спортивных занятий.
В результате мы получаем весьма скромный дефицит в размере около 500 ккал в день.
С такими цифрами ждать быстрого снижения веса не стоит.
Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/
Источник