Революция в еде диета без голода epub

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

• Кушать тогда, когда хочется.
• Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
• Есть только натуральные жиры.
• Использовать минимальную обработку продуктов.
• Употреблять пишу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

• Белки — 15–20%.
• Жиры — 70–80%.
• Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

• Сливочное масло.
• Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
• Различные виды натурального растительного масла.
• Натуральные твердые и мягкие сыры.
• Бекон, буженина, сало.
• Разнообразное мясо и птица.
• Жирная рыба и другие морепродукты.
• Яйца.
• Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
• Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
• Орехи.
• Грибы.
• Соленый и горький шоколад.
• Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

• Выпечка и хлеб.

• Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
• Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
• Сладости и молочный шоколад.
• Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
• Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

• Морковь, картофель, тыкву.
• Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
• Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

• Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
• Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
• Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
• Немного ягод на десерт.
• Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Обед

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

• Отварная свинина или говядина.
• Стейк из лосося, приготовленный на пару.
• Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

• Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
• Куриная печень со сливочным соусом.
• Цветная капуста, жареная в сливочном масле.
• Шашлык из баранины.
• Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

• Семечками или орехами.
• Кусочком сыра или бекона.
• Яблоком ( 1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

• Омлет, состоящий из 2-х яис и 3-х столовых ложек сливок.
• Два ломтика сыра твердых сортов.
• Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

• Чай с молоком.
• Сливки с ягодами.

Обед

• Стейк из свинины.
• Овощной салат, заправленный растительным маслом.
• Сливочный сыр (3 столовые ложки).
• Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

• 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
• Запеченное яблоко.

Ужин

• Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

• Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
• Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
• Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
• Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
• Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

• Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
• Второй завтрак. Натуральный йогурт.
• Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
• Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
• Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

• Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
• Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
• Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
• Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
• Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

• Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
• Второй завтрак. Орехи, кефир.
• Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
• Полдник. Чай, сливки с ягодами.
• Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

• Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
• Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
• Обед. Куриное мясо, овощной салат.
• Полдник. Тыквенное пюре.
• Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
• Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
• Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
• Полдник. Яблоко, горсть орехов.
• Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

• Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
• Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
• Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
• Полдник. Грецкие орехи, кефир.
• Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!